Аэробика для чего нужна: Польза от занятий аэробикой. Что дают аэробные тренировки?

Содержание

Что такое аэробика, чем она полезна и какие виды существуют?

≡ 3 февраля 2018 · Рубрика: Кардио

Аэробика все еще ассоциируется у многих людей с телевизионными передачами, в которых девушки в трико, ярких лосинах и гетрах прыгают и размахивают руками под зажигательную музыку. Но особый вид тренировок эволюционировал за последние 10 лет, и далеко не все понимают, что такое аэробика и зачем она нужна. Давайте разберемся, действительно ли ритмичная гимнастика полезна и достойна тех од, которые ей поют тренеры.

Принцип тренировок

Термин «аэробика» можно применить к разным видам двигательной активности: ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде и др. Отличительный признак тренировок – аэробная часть занятия, при котором работа систем кровообращения и дыхания держится на определенном уровне.

Все базовые шаги в классической аэробике выполняются без излишнего напряжения и доступны неподготовленному новичку. Одно занятие может включать более ста разных упражнений с собственным весом.

Силовая аэробика имеет повышенный уровень сложности и больше подходит для мужчин, которые стремятся сжечь лишний вес и сохранить мышечную массу.

Аэробика ориентирована на широкий круг людей. В группах обычно занимаются от 6 человек. Тренировка может длиться от 45 минут до двух часов. Для домашних занятий чаще всего используют обучающие видео с Юлией Синягиной или американской актрисой Джейн Фонда. Все танцевальные па, прыжки, быстрые и медленные дыхательные упражнения объединены в непрерывно выполняемый эффективный комплекс. Неотъемлемый элемент всех тренировок – ритмичная музыка.

На аэробику приходят женщины чтобы похудеть или мужчины, которые не желают отказывать себе в еде и хотят при этом хорошо выглядеть. Но похудение – это только дополнительный полезный эффект. Прежде чем искать, где заняться жиросжигающей аэробикой и покупать абонемент, разберитесь, как действуют кардио упражнения на организм и помогут ли они достигнуть цели.

Для чего нужна аэробика?

Аэробная нагрузка – это тренировка кардиореспираторной системы. Ярко выраженный жиросжигающий эффект присущ лишь отдельным видам занятий. Избавление от лишнего веса на деле происходит не очень быстро: чтобы на первый план вместо оздоровительного эффекта вышло похудение, придется тренироваться более трех раз в неделю по 1–1,5 часа. Желаемый результат многие получают не раньше, чем через полгода. Зато прекрасное самочувствие и бодрость гарантированно появятся уже спустя месяц регулярных занятий.

Положительные изменения в организме благодаря аэробике:

улучшается доставка кислорода к тканям и органам;
повышается выносливость;
увеличивается объем легких;
укрепляется сердце;
нормализуется пульс;
пропадает одышка;

ускоряются обменные процессы;
снижается риск развития атеросклероза;
укрепляются кости;
формируется мышечный тонус.

Аэробные тренировки помогают справиться со стрессами, поэтому результатом будет не только подтянутое здоровое тело, но и хорошее настроение. Физические упражнения, несомненно, будут способствовать снижению веса, но главный фактор в этом деле – питание.

Как начать заниматься аэробикой?

У любой физической активности есть противопоказания, и аэробика не является исключением.

Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом. В выборе направления ориентируйтесь на индивидуальные особенности телосложения и состояние здоровья. Заниматься можно как в домашних условиях, так и в спортивных залах индивидуально или в группах.

Новичкам лучше посещать залы, где есть специальное оборудование и опытные инструкторы. Тренер учтет заболевания, поможет подобрать комплекс для восстановления здоровья и нужный уровень физической нагрузки. Узнать свой оптимальный уровень нагрузки поможет формула:

220 (максимальная частота пульса) – возраст.

Результат – предельное значение, которое нельзя превышать на тренировках.

Рекомендации по нагрузке:

новички – 60% от предельного значения;
опытные спортсмены – 75% от предельной нагрузки;
спортсмены с солидным стажем – 85% от максимального значения.

На аэробику в основном приходят с желанием похудеть. Ради достижения такой цели придется заниматься 4–5 раз в неделю. Результат будет виден уже через два месяца. Для поддержания хорошей физической формы достаточно тренироваться 1–3 раза в неделю.

Чтобы получить идеальную фигуру, необходимо комбинировать разные нагрузки: можно три раза в неделю заниматься аэробикой и два раза – в тренажерном зале. При регулярных занятиях вы обязательно столкнетесь с ленью, которая одолевает даже профессиональных спортсменов. Залог успеха кроется в преодолении апатии, концентрации на своей цели и выходе из зоны комфорта.

Как выбрать одежду для аэробики?

Поскольку упражнения выполняются быстро, одежда должна быть удобной и легкой: спортивный костюм, футболка, шорты, майка, лосины. Не менее важно подобрать правильную обувь. Для прыжков со скакалкой не подойдут обычные кроссовки, недостаточно фиксирующие голень. Занятия в них станут травмоопасными и могут привести к проблемам с суставами. Для таких целей и некоторых тренировок из восточной группы больше подойдут теннисные или баскетбольные кроссовки. На занятие также стоит прихватить с собой полотенце, коврик, воду.

Многие новички задаются вопросом: не поздно ли мне заниматься аэробикой? Ответ – нет. Аэробные тренировки подходят людям всех возрастов с разным уровнем подготовки. Если одиночные занятия дома требуют самостоятельного контроля, то на групповых тренировках можно воодушевиться чужими успехами и познакомиться с интересными людьми. Не упускайте возможности обрести фигуру мечты, омолодиться и сделать свою жизнь ярче!

Чем полезна аэробика для похудения и организма (видео комплексы)?

≡ 11 августа 2017 · Рубрика: Кардио

С каждым днем количество желающих стать обладателем красивой фигуры стремительно растет. А потому вопросы о том, какой вид спорта лучше всего подходит для усовершенствования форм, являются довольно распространенными. И, выбирая между всевозможными видами фитнеса, мы советуем обратить свое внимание на аэробику. Это идеальный вариант тренировок, который поможет избавиться от лишних килограммов и получить массу удовольствия. Что именно представляет собой аэробика для похудения, какие разновидности гимнастики помогут добиться поставленных целей и какие упражнения можно включить в программу занятий, чтобы быстро и не выходя из дома привести тело в порядок? Об этих и других моментах читайте здесь.

Аэробная гимнастика – это наиболее популярный способ улучшить свою фигуру, к которому прибегают в последнее время огромное количество людей. Сочетая индивидуальную программу тренировок с правильным питанием, вы не только улучшите свое здоровье и физическую форму, но и избавитесь от депрессии, так как во время подобного рода тренировок в организме активно вырабатывается гормон счастья (эндорфин).

Что нужно знать новичку о такой физкультуре?

Тем, кто всерьез решил заняться аэробикой с целью улучшения собственной физической формы, нужно вначале более детально ознакомиться с данным спортивным направлением. А важно это для того, чтобы в полной мере представить, что это такое и иметь возможность выбрать наиболее оптимальную разновидность, а также понять, что лучше для похудения для вас – аэробика или тренажерный зал.

Итак, каждый начинающий должен знать, что существует два основных направления данной спортивной культуры. Это:

Силовая аэробика, которая нацелена помочь человеку усовершенствовать свою фигуру за счет прокачки и укрепления мышечных тканей.
Кардиоаэробика, основной целью которой является тренировка сердечно-сосудистой системы. Помимо этого, такая аэробика подходит для похудения живота и боков, является лучшим «лекарством», которое будет помогать развивать такие физические показатели тела, как выносливость и силу воли.

Силовая аэробика

Сюда можно отнести:

Программу под названием Super strong. Это классическая комплексная тренировка, во время которой выполняются упражнения с аэробными и фитнес элементами, а также используется специальный спортивный инвентарь. В основе программы Super strong лежит комплексное развитие мышечного атласа тела. В ходе таких занятий спортсмен имеет возможность всесторонне развивать и совершенствовать свою физическую форму, а также попутно сжигать лишний жир и избавляться от целлюлита.
Body Pump (Barbell) – это своеобразный аэробный стиль, при котором воспроизводятся различные силовые элементы в быстром темпе и со специальной мини-штангой (barbell). Такие уроки подойдут тем, кто предпочитает домашний фитнес походам в тренажерный или спортзал.

Кардиоаэробика

Что касается направления кардиоаэробики, то оно представлено такими разновидностями, как:

Step (степ) – уверенно удерживающее лидирующую позицию направление, которому последние несколько лет отдают предпочтение не только женщины, но и мужчины. Идеально подходит степ аэробика для похудения, так как во время подобных тренировок выполняются довольно сложные хореографические и фитнес элементы, оказывающие достаточную нагрузку на мышцы всего тела, заставляя их активно работать и сжигать подкожную жировую прослойку. Однако учитывая, что все движения воспроизводятся под ритмичную музыку, вы сможете легко и просто терять вес и при этом оставаться в прекрасном настроении.
Latina – уроки, которые, несомненно, придутся по душе любителям зажигательных танцев. Основной концепцией данного направления является хореография популярных в Латинской Америке. Очень часто к такой технике прибегают те, кто желает худеть с удовольствием, ведь во время занятий начинается активный выброс эндорфинов, за счет которых у человека поднимается настроение. Кроме этого, танцевальный комплекс представлен упражнениями, позволяющим эффективно сжигать лишние калории, а также совершенствовать линию бедер и прокачивать ягодицы и пресс.
Funk – самый молодежный вид танцевальной аэробики, уроки которого построены на элементах более современной хореографии. В ходе занятий спортсмены выполняют движения самых разнообразных танцевальных направлений (hip-hop, брейк, джаз и т.п.). Практиковаться в таком виде предпочитают люди, основной целью которых является не только похудение, но и развитие пластики, выносливости, гибкости.
Cycle – в отличие от предыдущих разновидностей аэробики, упражнения этой программы выполняются на тренажере. Такие занятия придутся по нраву тем, кто обожает езду на велосипеде. Все дело в том, что тренажер, с помощью которого проходит занятие, способен имитировать езду на велотранспорте на разной местности. Обычно такая тренировка длится 45 минут, на протяжении которых активно задействуются мышцы ног и пресса, а также развивается выносливость и сердечно-сосудистая система. Но, решившимся практиковать такой вид спорта, нужно учитывать, что каждая тренировка далеко не легкая, и 45 минут интенсивной езды могут показаться для вас бесконечностью. Особенно, если уровень вашей физической подготовки минимальный.

Прочие разновидности

Есть еще две, более современные разновидности аэробики:

Аквааэробика. Это, так сказать, водный вид спорта, для которого вам придется посещать не тренажерный зал, а бассейн, ведь все упражнения аквааэробики делаются в воде. Это весьма эффективное направление, так как для выполнения движений спортсмену необходимо преодолевать сопротивление воды, что позволяет задействовать все мышцы тела. Это свою очередь, помогает подтянуть и подкорректировать фигуру, а также развить выносливость.
Йога-аэробика – вид физической активности, удачно совместивший в себе несколько аспектов противоположных направлений – ритмический и статический темп упражнений, а также дыхательную гимнастику и элементы растяжки.

Как можно увидеть, аэробика – весьма разнообразное направление, представленное множеством видов активности. И потому, у желающих создать идеальное тело не должно возникнуть проблем с выбором наиболее оптимального для себя. Но для тех, кто желает похудеть и получить максимально быстрый результат, лучше всего практиковать Step. Это идеальная аэробика для того, чтобы сбросить лишний вес, которая подойдет для новичков и для тех, у кого нет противопоказаний для занятий.

Подготовка к занятиям

Итак, решив заниматься степ-аэробикой, нужно вначале приобрести степ-платформу либо соорудить в домашних условиях наиболее подходящую по высоте и безопасности возвышенность. Конечно, степ-платформа, специально разработанная с учетом особенностей данного спортивного направления, идеально подойдет для занятий. Она имеет дополнительные блоки для регулировки высоты, как можно увидеть по фото. К слову, этот момент является очень важным для тех, кто планирует увеличивать нагрузку и заниматься профессионально.

Помимо этого, нужно:

подготовить комфортную одежду;
сформировать плей-лист или подобрать видео с подходящей музыкой для тренинга (читайте «Как подобрать музыку для аэробики»;
составить эффективный индивидуальный план тренировки.

Обычно занятие степ-аэробикой длится около 30-50 минут. Обязательно нужно учитывать главное условие – тренировка должна быть непрерывной с кратковременной ходьбой на месте во избежание ухудшения самочувствия и сильной нагрузки на сердце. Помимо этого, начало тренинга должно быть легким в виде классических ритмичных упражнений, сложность которых будет увеличиваться по мере приближения к завершению тренировки.

Выполняя упражнения из степ-аэробики для похудения, важно также знать и другие особенности данного вида спорта:

Стопа должна ставиться на степ-платформу полностью, в то время, как колени будут слегка согнутыми, а спина – прямой.
Счет шагов ведется на 1-2-3-4 (дополнительные 2 шага рассчитаны на подъем и спуск с платформы).
От высоты платформы зависит уровень нагрузки упражнения. Поэтому, если для новичков подойдет 10-сантиметровая ступенька, то продвинутые спортсмены могут использовать платформу с высотой 15-20 см.

Чтобы освоить и сохранить быстрый темп упражнений, не сбиваясь и не путаясь в шагах, следуя за инструктором на видео или в зале, вам нужно сначала запоминать движения для ног и только потом осваивать элементы для рук.

Примеры комплексов для тренировок

Для того, чтобы фитнес аэробика для сброса лишнего веса приблизила вас к желаемой цели, предлагаем несколько тренировочных видео комплексов, которые рассчитаны на разный уровень физической подготовки.

И для тех, кто совсем недавно начал практиковать физическую активность и решил опробовать для себя Step, предлагаем видео с сайта ютуб, на котором предложены к изучению базовые движения и шаги.

Следующий комплекс – это упражнения начального уровня, практиковать которые можно, как на групповых занятиях, так и в домашних условиях.

Еще один урок степ-аэробики для тех, кого интересует похудение в домашних условиях.

Вы сможете найти и более сложные варианты занятий. Разные по сложности выполнения и используемому снаряжению, они наглядно продемонстрируют, как именно выполнять те или иные движения. Подобные видео отлично подходят в качестве инструкций для тренировок.

Что еще нужно знать?

Аэробика считается безопасным и щадящим видом физической активности, однако, как и любая другая тренировка, она имеет свои преимущества и недостатки. И это обязательно нужно учесть, приступая к тренировке, чтобы извлечь из них максимум пользы и не нанести вред своему организму.

Как уже говорилось ранее, аэробика является невероятно полезной для человека. Она помогает худеть, развивать различные физические качества и укреплять разные внутренние системы. Однако все же есть некоторые недостатки у такого спортивного направления. Например, не стоит приступать к занятиям людям, имеющим следующие отклонения:

проблемы с суставами;
болезни сердца и сердечно-сосудистой системы;
заболевания опорно-двигательного аппарата;
беременность;
варикоз;
слишком большой избыточный вес.

Остальным желающим и тем, кто интересуется, помогает ли аэробика похудеть, обязательно нужно обратить внимание на данный вид спорта, ведь каждый второй отзыв о комплексных аэробных тренировках положительный. И у вас есть возможность проверить их достоверность, начав худеть с аэробикой прямо сейчас.

Что дает аэробика для начинающих (видео урок)?

≡ 13 марта 2017 · Рубрика: Кардио

Все диеты просто не эффективны в тех случаях, когда процесс похудения не сопровождается спортивными занятиями. Они способны не только помочь избавиться от лишних килограммов, но и придать телу рельефности. Одной из самых полезных методик является аэробика для начинающих. Она отличается безопасностью для здоровья, и помогает добиться длительного результата.

Особенность методики

Аэробика для похудения представляет собой разновидность фитнеса, которая стала популярна в конце 80-х годов. Но и сегодня она не теряет своей актуальности, помогая сотням людей обрести красивые соблазнительные формы. Технический прогресс позволяет заниматься этим видом спорта, даже не выходя из дома, просматривая видео-уроки и повторяя все движения.

Не раз проводились исследования о том, как влияет аэробика на человеческий организм, и каждый раз ученые приходили к выводу, что регулярные тренировки благотворно сказываются и на самочувствии, и на внешней привлекательности. Также занятия помогают:

Повысить выносливость организма, особенно к физическим нагрузкам.
Улучшить кровообращение во всех органах и системах, наладить поступление кислорода к каждой клетке.
Снизить вес за короткий срок, который потом не будет возвращаться.
Повышается иммунитет и сопротивляемость индивида к сезонным вирусам и простудам.
Упражнения становятся отличной профилактикой развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Повышается устойчивость к стрессу и нервным напряжениям.

Те, кто практикуют уроки аэробики каждый день, всегда выглядят молодо и красиво, выделяются в толпе позитивным настроением и активной жизненной позицией. А это важная причина попробовать этот вид спорта или включить некоторые элементы в свою программу.

Как правильно заниматься аэробикой дома?

В видеоуроке обычно подробно рассказывается, как правильно выполнять аэробные упражнения для похудения, поэтому многие не спешат посещать зал и пробуют заниматься дома. Но в этом случае лучше ознакомиться с рядом правил, которые обязательно нужно соблюдать при самостоятельных тренировках.

Место для выполнения должно быть просторным, светлым, хорошо проветренным и без лишней меблировки.
Выбранная для занятий одежда — не сковывающая движения, свободная и эластичная. То же самое касается и обуви, лучше, если это будут простые удобные кроссовки для аэробики.
Для некоторых подходов могут потребоваться дополнительные снаряды, особенно если это силовая аэробика, об этом лучше позаботиться заранее и приобрести в специализированном магазине.
Занятия проходят веселее под музыку, плей-лист стоит составить заранее, выбрав зажигательные и любимые композиции.

Пренебрежение такими советами может снизить эффективность каждой тренировки или сделать их не приятным времяпрепровождением, а утомительной обузой. Особенно это касается новичков, так как они стараются начать сразу, не подготовившись должным образом.

Аэробика для начинающих отличается щадящими упражнениями, которые рассчитаны на подготовку тела и каждой мышцы к более сильным нагрузкам в будущем. Но и она способна помочь избавиться от лишних килограмм и привести тело в отличную форму.

Сократить время достижения такого эффекта помогут следующие рекомендации:

Аэробика должна использоваться в комплексе с правильным питанием или сбалансированной диетой. То же самое касается и тех, кто занимается любым другим фитнесом.
Выполнять рекомендованные упражнения следует через день. Важно не пропускать тренировки. Продолжительность их может быть от 40 минут до часа.
Лучше сделать занятия неотъемлемой частью своего расписания, чтобы достигнутый результат постоянно поддерживался.
Аэробика для начинающих может помочь достичь потрясающего результата, если выбрать для себя подходящее направление и не пропускать тренировки.

Какие техники бывают?

Обычно в поиске подходящих комплексов для похудения мало кто замечает, что аэробика бывает разной. Есть несколько разновидностей, которые отличаются подходами, но одинаково хорошо помогают бороться с лишними килограммами. Вот несколько из них.

Слайд-аэробика. Представляет собой комплекс упражнений, который эффективно устраняет жировые отложения в области конечностей и живота.
Аквааэробика. Все занятия проходят в бассейне, и предназначены не только для похудения, но и в оздоровительных целях. С ее помощью можно избавиться от жира на животе, укрепить ягодицы, сделать соблазнительной талию. Она полезна для всех, поэтому ее рекомендуют даже женщинам в положении.
Степ аэробика. Она проходит с использованием специальной платформы – степа. Эффект быстрого сброса веса достигается за счет интенсивных занятий и кардио-нагрузок. Это направление рекомендовано всем без исключения как отличная профилактика развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, артрита и остеопороза. В некоторых случаях используется в качестве реабилитации для людей с травмами суставов.
Танцевальная аэробика. Способствует похудению, приданию мышцам упругости в области ног и ягодиц. С ее помощью выравнивают осанку и делают тело более гибким и пластичным.

Любой вид или направление требует от человека ответственного подхода к занятиям, поддержки здорового образа жизни, правильного питания, отказа от вредных пристрастий. Только так можно добиться снижения веса и улучшения здоровья, поднять настроение и вернуть тонус организму. Аэробика может легко стать не просто спортом, а стилем жизни, а при регулярном выполнении комплекса результат не заставит себя долго ждать.

Рекомендуем к просмотру урок аэробика для начинающих с Юлией Синягиной – он поможет вам познакомиться с данным направлением и получить максимум пользы от тренировки.

Тело мечты: зачем нужна аэробика

3. Чтобы избавиться от вирусных заболеваний.

Аэробика активирует иммунную систему, поэтому организм уже не такой восприимчивый к незначительным вирусным заболеваниям, таким как простуда и грипп.

4. Чтобы уменьшить риски для здоровья.

Занятия аэробикой снижают риск многих заболеваний, включая ожирение, болезни сердца, высокое кровяное давление, диабет 2-го типа, метаболический синдром, инсульт и некоторые виды рака.

5. Чтобы укрепить сердце.

Регулярные кардионагрузки оздоравливают сердце. Оно становится сильнее и начинает более эффективно перекачивать кровь, поэтому улучшается ее приток ко всем частям тела.

6. Чтобы держать артерии в чистоте.

Аэробные упражнения повышают уровень липопротеинов высокой плотности, иначе «хорошего» холестерина, и снижают уровень липопротеинов низкой плотности, а именно «плохого» холестерина. А это профилактика от бляшек в артериях.

7. Чтобы поднять себе настроение.

Аэробика поможет отвлечься от плохих мыслей и справиться с депрессией, уменьшить напряжение и быстро расслабиться. Кроме того, вы начнете быстро засыпать.

8. Чтобы жить дольше.

Исследования доказывают, что люди, которые регулярно занимаются аэробикой, живут дольше, чем те, кто не тренируется регулярно.

Основные виды аэробики

Современная аэробика предлагает разнообразие направлений с дополнительным оборудованием. От фитболов до велосипедов — какие существуют основные виды аэробики.

Классическая аэробика

Классическая аэробика — это стандартная программа базовых упражнений для общего оздоровления и укрепления мышц. Классика — это микс из танцевальных движений, соединенных в одну связку. Важно: вы не только танцуете, но еще и выполняете упражнения на различные группы мышц. Во время тренировки вы сочетаете аэробно-анаэробные нагрузки, что эффективно сжигает лишние калории.

Аэробика — понятие и виды

Аэробика — прекрасный способ быть в хорошей спортивной форме, иметь подтянутое стройное тело и излучать уверенность в себе! Это ключ к активности и хорошему настроению вне зависимости от пола и возраста.

Слово «аэробика» означает «с кислородом». Это упражнения, достаточно энергичные и бодрые, длятся достаточно долго и выполняются регулярно, чтобы поддерживать сердце и легкие в состоянии здоровья. Как правило, выполняется в группах с инструктором и фоновой музыкой. В данной статье рассматривается понятие «аэробика» (что такое, разновидности, какова польза от занятий) и даются краткие исторические сведения. Интерес к аэробике растет молниеносными темпами с первых дней ее зарождения. Аудитория, заинтересованная в крепком здоровье и красивом теле, осознает всю ее пользу. Такие занятия сжигают жир быстрее, чем любой другой тип упражнений.

Аэробика: что такое?

За термином «аэробика» стоит понятие о более эффективном насыщении кислородом, которое происходит во время упражнений. Они должны воздействовать на тело таким образом, чтобы поднять уровень потребления им кислорода. Следовательно, они должны быть непрерывными и в то же время ритмичными, чтобы были задействованы все большие мышечные группы. Доктор Кеннет Купер (врач и бывший участник соревнований по бегу) еще в 1968 году изменил мир фитнеса, опубликовав книгу под названием «Аэробика». Упражнения просты и не требуют какой-либо предварительной физической подготовки, поэтому все, что необходимо – это желание следовать за инструктором на пути к здоровью и хорошей фигуре. Публикация этого красноречивого оратора и великолепного мотиватора запустила в процесс новое повальное увлечение, которое распространилось в массы.

История аэробики: жизнь и движение

Аэробика представляет собой систему упражнений, направленную на предотвращение развития болезней коронарных артерий, которая впервые была выдвинута доктором Купером в 1968 году в техасском госпитале военно-воздушных сил. После публикации книги Джеки Соренсон разработал серию танцев, известных как аэробные, цель которых — укрепление сердечно-сосудистой системы. Так зародились танцевальная аэробика и другие формы упражнений, которые получили большую популярность не только в США, но и во многих других странах за очень короткий промежуток времени (около двух десятилетий).

Серьезный спорт В 1983 году Говард и Карен Шварц разработали совершенно новый и конкурентоспособный спорт под названием спортивная аэробика. Уже в 1984 их организация получает разрешение на проведение первого национального чемпионата. В начале в спортивной аэробике проводились соревнования по четырем категориям: среди мужчин, среди женщин, смешанные пары и смешанные трио. С 2002 года были внесены изменения, и теперь конкурировать могли группы из шести спортсменов. В 1996 году спортивная аэробика официально принята в качестве одной из гимнастических дисциплин.

Аэробные упражнения дают нагрузку на сердце и кровеносную систему организма. Это напряжение обязывает организм к адаптации, в результате чего происходят многие изменения, приносящие положительные результаты. Польза для здоровья, которую можно получить от занятий, играет жизненно важное значение, поскольку это не только упражнения, помогающие регулировать вес, но и возможность предотвращения развития многих частых заболеваний. Можно выделить следующие преимущества, которые дают регулярные занятия аэробикой:

Контроль над весом.
Уменьшение риска развития диабета, сердечных заболеваний и ожирения.
Снижение уровня «плохого» холестерина.
Увеличение уровня эндорфинов.
Увеличение эффективности организма в поглощении кислорода.
Уменьшение подкожного жира.
Увеличение мышечной ткани и ее эластичности.
Улучшение качества сна, чувство бодрости по утрам.
Уменьшение выраженности хронических заболеваний, таких как болезни сердца или гипертонии.
Прилив сил, избавление от усталости.
Поддержание хорошего настроения.
Избавление от депрессивного состояния, стресса и беспокойства.
Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.
Снижение артериального давления.

Регулярные тренировки увеличивают приток крови, соответственно, сердце прогоняет большие ее объемы. Как следствие, аэробные упражнения постепенно укрепляют сердце, что позволяет продлевать время их выполнения.

Виды аэробики для начинающих

Существует несколько видов аэробики. Новички могут начать с разновидностей, описанных ниже.

Степ-аэробика

Самый древний вид аэробных упражнений, тем не менее один из самых признанных и эффективных. Проводиться может как в группах, так и дома, где ритмичная музыка для аэробики задает темп занятиям.

Велоаэробика

С 1989 года появилась возможность тренироваться на велосипеде в закрытом помещении. По сей день это один из самых практикуемых видов деятельности в тренажерных залах. Велоаэробика не требует никаких специальных навыков, дает шанс за 45 минут сжечь 500 калорий и подходит для людей всех возрастов. Другое преимущество данного вида аэробики – это психологический аспект. Классы оборудованы видеопроекторами для виртуальной поездки с фантастическими пейзажами и успокаивающей музыкой.

Упражнения со скакалкой

Скакалка – это приспособление, которое может быть использовано практически в любом месте и в любое время. Для выполнения упражнений не нужно тратить много времени на обучение, а оборудование стоит копейки. Для ритма используется быстрая музыка (для аэробики со скакалкой продолжительность треков можно использовать в качестве ориентира по времени).

Джаз-аэробика

Популярная аэробная тренировка в группе от нескольких человек до десятков. Уроки аэробики проводят сертифицированные инструкторы, которые обучают специфическим танцевальным движениям и во время занятий следят за техникой выполнения.

Йога и аэробика

Существует огромное заблуждение по поводу йоги. Принято считать, что йога, прежде всего, подразумевает растяжку. Однако эта практика включает в себя гораздо больше – йога помогает развиваться дыхательной системе. Дыхательная система включает органы, которые поставляют организму кислород.

Аквааэробика

Не только при проблемах с избыточным весом незаменима аэробика. Что такое это и какую пользу приносит аквааэробика, знает практически каждый, у кого наблюдаются проблемы с суставами, боли в спине, хрупкие кости из-за болезней, а также люди пожилого возраста.

Тай Чи и другие упражнения

Наряду с желанием выглядеть и чувствовать себя хорошо физически, многие из нас хотят стабилизировать также психический и духовный аспекты. Древние восточные практики уделяют последним много внимания, но достичь гармонии с собой невозможно без работы над физической оболочкой и насыщения организма кислородом.

Здоровье, подтянутое тело и аэробика… Что такое и как связаны эти три понятия, сегодня знает каждый, кто занимается укреплением своего организма и хочет жить как можно дольше. Аэробика является одним из видов физических упражнений, который объединяет ритмические упражнения с растяжкой и силовым тренингом с целью улучшения всех показателей здоровья (таких как гибкость, мышечная сила и состояние сердечно-сосудистой системы). Сегодня реальная действительность такова, что каждый человек должен отыскать среди своего загруженного расписания по крайней мере полчаса, чтобы поработать над собой.

Танцевальная аэробика — виды и техника, преимущества занятий

При звуках музыки вы не можете устоять на месте? Тогда выбирайте танцевальную аэробику для похудения — это один из наиболее популярных видов тренировок на сегодняшний день. Что неудивительно, ведь помимо потраченных калорий вас ждут зажигательные ритмы и хорошее настроение! Существует много разновидностей танцевальной аэробики: латина, джаз, хип-хоп, зумба, стрип-пластика — выбирайте, что вам больше по душе.

Танцевальная аэробика является одним из популярных современных направлений фитнеса. В основе ее программы лежат более десятка стилей. Каждый из них отличается ритмом, музыкой и принципами движений. Познакомимся с историей, видами и техникой танцевальной аэробики. А также узнаем, чем полезно данное направление и есть ли у него противопоказания?

История танцевальной аэробики

Возникновение танцевальной аэробики связано с военными исследованиями, проводившимися в 60-е годы прошлого столетия в США. Целью их было определение энергетических и химических процессов, обеспечивающих правильную работу мышц. Для этого проводились воздушные тренировки, которые и способствовали появлению термина аэробный. Американские оздоровительные центры взяли во внимание достижения этих исследований и разработали специальную активную программу. Она соединила в себе элементы танца и фитнеса. Поэтому данная техника получила определение танцевальной аэробики.

Принципы движения

Программа танцевальной аэробики базируется на определенных принципах (или типах) движения:

Изоляция – это работа одной части тела (например, бедра или руки в суставе), в то время как другие остаются неподвижными.
Полицентрика – это автономные движения сразу нескольких частей тела, исходящих из разных центров. При этом скорость и амплитуда их, как правило, совпадают.
Мультипликация напоминает процесс раскадровки, когда одно движение раскладывается на несколько составляющих.
Оппозиция. Этот принцип предполагает намеренное нарушение прямой линии с целью противопоставления одной части тела другой.
Противодвижение является вариантом оппозиции. Это встречное движение одной части тела к другой.

Из этих отдельных типов тренеры составляют комбинации и подстраивают их под определенный музыкальный ритм.

Стили танцевальной аэробики

В настоящее время существует довольно много стилей (или видов) танцевальной аэробики. В данной статье приведены наиболее популярные из них:

Беллиданс (танец живота) – пожалуй, самый женственный и грациозный стиль. Начинающим не требуется специальная подготовка. Этот стиль включает движения практически всеми частями тела. Особое внимание уделяется области талии и бедер. Активные ритмы позволяют во время тренировок скорректировать фигуру, избавиться от жировых складок в проблемных зонах женского тела.
Стрип-дэнс – довольно популярный стиль танцевальной аэробики среди женщин 25-40 лет. Обязательными компонентами занятий являются разминка, растяжка и силовая подготовка.
Джаз-аэробика разработана для тех, кому необходимо исправить осанку. Занятие проходит в умеренном темпе и включает три части (партерную, основную и заключительную). Музыка для танцевальной аэробики этого стиля, как можно догадаться, джазовая. Иногда для выполнения комбинаций используется реквизит (трость или шляпа).
Фанк. В этом стиле важен непрерывный темп. Движения, как правило, совершаются корпусом, поэтому основная нагрузка идет на позвоночник. Фанк-аэробикой рекомендуется заниматься людям с хорошей хореографической подготовкой. Хип-хоп – пожалуй, самый сложный стиль, требующий от человека большого количества энергии и выносливости. Он идеально подходит для тех, кто хочет быстро похудеть. Специалисты утверждают, что за одно занятие сжигается примерно 450 кКал.
Латина. Занятия в этом стиле проходят в интенсивном темпе и включают движения бедрами и пружинистый шаг. Спина при этом должно оставаться в зафиксированном ровном положении. Латина исключает силовую нагрузку. Но иногда инструкторы усложняют комбинации прыжками.
Рок-н-ролл. Этот стиль танцевальной аэробики также реализуется в ускоренном темпе. Базу движений составляют прыжки, повороты, бег и ритмичные перемещения. Перед основной частью проводят разминку. Рок-н-ролльный стиль (как и латину) часто танцуют в парах.

Разнообразие стилей позволяет человеку быстро и уверенно сделать выбор. Главным образом, он зависит от музыкальных предпочтений. Этот аспект, наравне с правильной хореографией, важен в танцевальной аэробике. Музыка должна быть энергичной, создавать хорошее настроение на занятиях и задавать им необходимый темп.

Чем полезна танцевальная аэробика?

Польза танцевальных занятий очевидна. Специалисты утверждают, что она оказывает благоприятное воздействие не столько на мышцы человека, сколько на кардиосистему. Отдельные движения развивают гибкость, пластичность, улучшают осанку. Все это в комплексе влияет на фигуру человека, делая ее привлекательнее. А значит, можно с уверенностью сказать о пользе танцевальной аэробики при похудении. Начинающие отмечают эффект уже через пару недель регулярных тренировок. Также техника повышает устойчивость организма к стрессам, так как дарит мощный заряд позитивной энергии.

Есть ли противопоказания?

Однако танцевальная аэробика полезна далеко не каждому. Специалисты предупреждают о противопоказаниях. К ним относятся астма, заболевания позвоночника, сердечно-сосудистой системы. Также подобные тренировки запрещается посещать людям, перенесшим инфаркт и черепно-мозговую травму. Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом.

Особенности и рекомендации

Танцевальная аэробика – универсальное направление. Оно подходит и взрослым, и детям. Даже беременные женщины могут посещать занятия, но только под чутким присмотром опытного инструктора. Начинающим в танцевальной аэробике следует также посещать профессиональные уроки. Это поможет избежать травм и растяжений.
Не стоит отправляться на занятия с полным желудком. Пусть пройдет хотя бы час после приема пищи.
Уроки по танцевальной аэробике отличаются ускоренным ритмом. Поэтому одежда должна быть удобной. Это могут быть шорты и майка или эластичный купальник и легинсы.
В домашних условиях танцевальной аэробикой могут заниматься только люди, уже освоившие техническую базу. Для этого они могут импровизировать, составляя собственные комбинации под музыку, или использовать видеоуроки.
Танцевальная аэробика не требует специального оборудования. Помещение для проведения уроков должно быть хорошо проветриваемым и без коврового покрытия.
Для получения максимального эффекта от тренировок необходимо заниматься по два часа три раза в неделю.

Тренируемся дома

Что делать, если по разным причинам вы не можете позволить себе ходить в спортзал, но хочется хорошо выглядеть? Не расстраивайтесь, выход есть — аэробика в домашних условиях для похудения. Вы можете заниматься по видеоурокам или самостоятельно. Для тренировки вам понадобится только удобная одежда, гантели и, конечно же, желание!

Если у вас нет гантелей, можно воспользоваться пластиковыми бутылками с водой или же тренироваться без отягощения. Структура вашей тренировки дома может выглядеть следующим образом.

Разминка. Интенсивная ходьба на месте 3-5 минут. При ходьбе держите спину ровно, не задерживайте дыхание, активно работайте руками. Сделайте наклоны в сторону и к полу, вращения головой, руками, бедрами. Ваша задача — подготовить тело к нагрузке, усилить кровоток и разогреть мышцы.

В конце разминки можно выполнить разнообразные прыжки и легкий бег на месте.

Упражнения для мышц ног. Идеально подойдут приседания, выпады, махи ногами. Все движения должны выполняться с достаточной амплитудой и усилием, но без нарушения техники. Рекомендуемое количество повторений 15-20 раз, сделать вы должны не менее 3 подходов для каждого вида упражнения.

Упражнения для мышц рук и груди. Лучшим упражнением в данном случае являются отжимания. Если вам сложно отжиматься с ног, делайте это с колен. Обязательно держите живот подтянутым и не прогибайтесь в пояснице. Начинайте упражнение с такого количества раз, какое является для вас комфортным. В идеале вы также должны делать 15-20 раз, 3 подхода.

Обратные отжимания прекрасно прорабатывают заднюю поверхность рук, которая чаще всего является слабым местом у женщин. Вы можете отжиматься с пола, а также использовать любое возвышение для усиления нагрузки: стул, стол и даже диван. Выполняйте упражнение в медленном темпе и следите за положением корпуса.

Пресс и спина. Прекрасное упражнение, которое прорабатывает практически все мышцы корпуса — планка. Здесь также важно соблюдать технику. Держите все тело в напряжении, от макушки до пяток у вас должна получиться одна прямая линия. Не давайте тазу «проваливаться», ладони должны располагаться точно под плечами, пресс втянут. Для начала старайтесь удержать эту позу в течение 10-30 секунд. При регулярных тренировках вы сможете довести результат до 2-3 минут! Более сложным вариантом считается планка на локтях.

Обязательно заканчивайте тренировку растяжкой. Растяжка позволяет мышцам быстрее восстановиться, обеспечит связкам эластичность, а вам — сохранить гибкость.

Для тех, кто предпочитает заниматься по видеоурокам, рекомендуем обратить внимание на таких гуру западного фитнеса, как Джиллиан Майклс, Дениз Остин, Джанет Дженкинс, Трэйси Андерсон, Шон Ти, Лесли Сансон, Боб Харпер и Синди Уитмарш.

Что такое аэробика?

Это выражение само по себе напрямую означает «с кислородом» , но оно оживает, когда используется в качестве прилагательного для обозначения упражнений. Аэробные упражнения — это достаточно энергичные и энергичные упражнения, которые длятся достаточно долго и выполняются достаточно регулярно, чтобы поддерживать ваше сердце и легкие в хорошем состоянии. Аэробные упражнения сжигают жир быстрее, чем любые другие упражнения.Аэробика — это вид физических упражнений, которые объединяют ритмические аэробные упражнения с упражнениями на растяжку и силовые тренировки с целью улучшения всех элементов физической формы (гибкости, мышечной силы и сердечно-сосудистой системы). Обычно он исполняется в группе с фоновой музыкой под руководством инструктора, хотя его можно практиковать соло и без музыкального сопровождения.

Схемы, связанные с этой целью, допускают любые формы интенсивных упражнений, такие как езда на велосипеде, бег трусцой и плавание.В более узком смысле, терминология, стоящая за «аэробикой», указывает на эффективность кислорода, поскольку он используется организмом во время указанных продолжительных упражнений.

Естественно, что аэробика возникла не недавно, и зародилась она не в 1980-х годах. Вместо этого доктор Кеннет Х. Купер (врач ВВС и бывший бегун на беговой дорожке) в 1968 году изменил мир физических упражнений, как он был известен, опубликовав книгу под названием «Аэробика», таким образом придумав термин, который до сих пор не используемый.Красноречивый оратор, великолепный мотиватор и увлекательный телеведущий вводили его в гостиные тысяч людей. Во многих отношениях эта публикация положила начало повальному увлечению, которое заставило людей заниматься спортом в массовом порядке.

Режимы упражнений были простыми для начала и легкими для выполнения. Аэробика должна была быть упражнениями, которые заставляли организм повышать потребление кислорода; следовательно, упражнения должны были быть непрерывными и в то же время ритмичными, чтобы избежать снижения и резкости потребления кислорода.Были задействованы все большие группы мышц, увеличивая работу сердца и легких.

Виды аэробики

На самом деле, лучшее аэробное упражнение для вас зависит от вашего уровня физической подготовки. Аэробные упражнения — это тренировка умеренной интенсивности, которая длится в течение определенного периода времени и использует в этом процессе кислород. Что ж, в эти годы практика аэробики стала самым популярным направлением тренировок среди молодежи.Выполнение аэробных упражнений не только интересно, но и очень полезно для здоровья. Существуют различные виды аэробики, такие как фитнес, водная аэробика, степ-аэробика, плавание, кикбоксинг, фитнес-ходьба, роликовые коньки, езда на велосипеде и т. Д.

Здесь у нас есть более общие:

Аэробика с малой ударной нагрузкой

Есть люди, которые не могут выполнять высокоинтенсивные тренировки, потому что, возможно, у них есть проблемы со здоровьем или плохое состояние здоровья.Для таких людей аэробика с низкой ударной нагрузкой — правильный выбор тренировки. Аэробные упражнения с низкой ударной нагрузкой включают ритмичные движения с проработкой больших групп мышц.

Водная аэробика

Водная аэробика — отличный способ тренироваться жарким летом. Возможно, тренировка может показаться вам брызгами в воде бассейна, но те, кто серьезно занимается водной аэробикой, утверждают, что это отличный метод выжигания нежелательных жировых отложений на теле и наращивания внутренней силы.Фактически, эксперты в области здравоохранения заявляют, что водная аэробика полезна для людей, много раз болеющих артритом и другими проблемами.

Степ-аэробика

Это упражнение является более новой версией и интересной техникой аэробики. Обычная аэробика практикуется на полу: вы открываете для себя серию танцевальных шагов, таких как «Пони» или «Джаз-сквер», которые часто делаются в четыре раза: два шага ведут вас в одном направлении, еще два — в другом.

Танцевальная аэробика

Аэробный танец объединяет упражнения и танцевальные движения в упражнения, которые выполняются под музыку. Используются многие танцевальные направления, включая балет, джаз и диско. Классы аэробных танцев объединяют жиросжигающую аэробику с упражнениями на развитие мышц и растяжкой. Если вы беспокоитесь о своих танцевальных способностях, учителя танцев на takelessons.com могут дать вам советы, чтобы вы не смущались. Начни уроки танцев, и ты увидишь, как это весело.За короткое время вы научитесь танцевать разные танцы. В аэробных танцах с низкой ударной нагрузкой нет прыжков. Ваша нога все время стоит на земле. Этот вид аэробики медленнее и проще, чем у средних и продвинутых классов.

Sport Aerobics

Sport Aerobics — это сложный и соревновательный вид спорта, в котором уникальным образом сочетаются аэробная хореография и элементы гимнастики. Этот вид спорта дает подросткам и взрослым возможность соревноваться в спорте, который требует меньшего риска, чем гимнастика, сохраняя при этом художественные качества и удовольствие от аэробики.

Дома, на уроках и в спортзале

Создано для Greatist экспертами Healthline. Подробнее

Аэробные упражнения — это не только трико и степ-тренировки. В то время как этот стиль занятий стал известен как «аэробика» еще в 80-х и 90-х годах, аэробные упражнения — еще одно (несколько ретро, а также официальное) название кардио.

«Аэробные упражнения поддерживают частоту сердечных сокращений на длительное время», — говорит Шанэй Норвелл, сертифицированный персональный тренер из Атланты, который был признан «сильнейшим атлетом Атланты» и занял второе место в рейтинге «Американский гладиатор».«

Аэробные упражнения обычно задействуют все ваше тело, и они заставляют ваше сердце биться быстрее и поддерживать его в таком состоянии», — говорит Норвелл, который также проводил занятия по аэробике.

И, по ее словам, известно, что аэробные тренировки:

укрепляют ваше сердце и легкие
помогают с потерей веса
повышают выносливость и выносливость (полезны для повседневных занятий)
помогают уменьшить беспокойство
повышают позитивное настроение (благодаря выбросу эндорфинов)
помогают снизить артериальное давление

Неплохо, правда? Но какие упражнения считаются аэробикой?

Аэробикой (или кардио) можно заниматься практически где угодно, с небольшим оборудованием или без него.Во избежание травм всегда разминайтесь перед тренировкой.

Старайтесь уделять 150 минут в неделю аэробным упражнениям средней интенсивности (это означает, что вы можете продолжать разговор, но чувствуете, что работаете) или 75 минут интенсивных упражнений.

Вот несколько примеров аэробных упражнений, которые помогут вам начать работу.

Бег / бег трусцой

Снаряжение: Обувь для бега

Как это сделать: Если вы новичок в беге, начните медленно и чередуйте ходьбу и бег по 1 минуте за раз — и не забывайте остыть и потянуться! Стремитесь к более коротким занятиям сначала пару раз в неделю, а затем добавляйте больше, когда становитесь сильнее.

Продолжительность и частота: 20–60 минут, 2 или 3 раза в неделю

Ходьба

Снаряжение: Кроссовки с хорошей поддержкой лодыжки

Как это сделать: Когда вы набираете темп, чтобы получить ваше сердце бьется, ходьба — отличное аэробное упражнение, потому что вы можете делать это где угодно, не выглядя так, как будто вы тренируетесь. Сделайте несколько оживленных 10-минутных прогулок до и после работы и в обеденное время или выделите время для более длительных прогулок.

Используйте счетчик шагов на телефоне или фитнес-трекере, чтобы отслеживать свои шаги. Установите цель — 10000 шагов в день, на 1000 шагов в день больше, чем вы в среднем использовали в прошлом месяце, или что-то еще, что вам подходит, — и приступайте к работе.

Продвигайтесь к своей цели, добавляя от 500 до 1000 шагов к своему ежедневному счету каждую неделю, пока не достигнете желаемой вехи.

Продолжительность и частота: 30–60 минут, 2 или 3 раза в неделю

Танцы

Оборудование: Кроссовки (по желанию) и музыка

Как это сделать: Танцы — идеальное аэробное упражнение для люди, которые ненавидят тренировки.Вы можете включить любимую музыку и танцевать от души — если захотите, в уединении своей спальни. Не беспокойся о том, как ты выглядишь. Просто двигайся!

Прежде чем вы это узнаете, вы будете танцевать 30 минут, час или больше — это самое интересное, что вы можете получить во время тренировки!

Продолжительность и частота: 20–60 минут, 2 или 3 раза в неделю

Скакалка

Снаряжение: Кроссовки и скакалка

Как это сделать: Если вы новичок в прыжках скакалка, начните с заданного количества минут или количества повторений.Делайте каждый раз немного дольше. Помимо обычных кардио-преимуществ, прыжки со скакалкой могут улучшить вашу проприоцепцию (то есть осознание тела), ловкость и координацию рук и ног.

Воспользуйтесь этой 15-минутной тренировкой со скакалкой, чтобы начать работу.

Продолжительность и частота: 10–25 минут, 2 или 3 раза в неделю

Схема аэробной силы

Снаряжение: Кроссовки и прочный стул или диван

Как это сделать: Да, силовые упражнения можно аэробные упражнения! Цепи заставляют вас двигаться, чтобы усилить кровообращение, и укрепляют основные группы мышц.

Используйте эту силовую и кардио-схему или создайте свою собственную с классическими движениями, выполняя каждое по 1 минуте за раз:

Ходите или бегайте трусцой на месте в конце каждого цикла для небольшого активного отдыха и повторите схему 2 или три раза. Не стесняйтесь отдыхать несколько минут (не более 5) между раундами и не забывайте о времени восстановления!

Продолжительность и частота: 15–25 минут, 3–5 раз в неделю

Есть доступ в тренажерный зал? У вас есть еще больше возможностей для аэробных упражнений!

Лестничная мельница / шаговая ступенька

Оборудование: Кроссовки

Как это сделать: Вы знаете, насколько сложной может быть прогулка по нескольким лестничным пролетам — и ступенчатая мельница или степпер превращают эту повседневную деятельность в аэробику упражнение.

Убедитесь, что вы стоите вертикально и не опираетесь на ручки. Используйте ноги, чтобы подниматься и опускаться, и смотрите вперед, задействуя корпус.

Начните в медленном темпе, чтобы разогреться, а затем добавляйте сопротивление, пока не почувствуете, что работаете в сложном темпе, который вы можете поддерживать на протяжении всей тренировки. Замедлите его, чтобы он остыл. Начните с коротких очередей — шагать по лестнице — это сложная задача как для новичков, так и для тренированных людей!

Продолжительность и частота: 20–60 минут, 3 раза в неделю

Плавание

Снаряжение: Бассейн, купальник и (по желанию) шапочка и очки для плавания

Как это сделать: Плавание — это отличная тренировка, которая также не оказывает никакого воздействия, особенно если ваши суставы жалуются, когда вы ходите или бегаете.

Старт с кругов одним гребком (фристайл отлично подходит для новичков). Добавьте еще, когда почувствуете, что это хорошо, например брасс, плавание на спине или (для более опытных пловцов) бабочка.

Отдыхайте между кругами по мере необходимости и никогда не плавайте в одиночку или без спасателя.

Продолжительность и частота: 10–30 минут 2–5 раз в неделю. Старайтесь увеличивать продолжительность на 5 минут каждую неделю.

Стационарный велосипед

Оборудование: Стационарный велосипед, мягкое велосипедное сиденье или шорты (по желанию) и прочная обувь (по желанию велосипедная обувь)

Как это сделать: Убедитесь, что вы отрегулировали велосипед до нужной высоты — в тренажерном зале вы можете попросить своего инструктора по велоспорту помочь.В противном случае вы можете повредить колени!

Разогрейтесь, катаясь в легком темпе в течение 5–10 минут, а затем увеличивайте темп, пока он не станет сложным. Двигайтесь устойчиво в таком темпе, при необходимости выходя из сиденья, в течение 20–30 минут для начала. Медленно катайтесь в течение 5 минут, чтобы остыть.

Продолжительность и частота: 30–60 минут, 3 раза в неделю

Ellipti

Что такое вольная аэробика? (с иллюстрациями)

Вольная аэробика — это вид аэробики, который обычно выполняется без какого-либо оборудования.В то время как водная аэробика требует использования ремней и устройств сопротивления плаванию, для кикбоксинг-аэробики необходимы боксерская груша и перчатки, а для степ-аэробики требуется скамья для степ-аэробики, для напольной аэробики на самом деле требуется только твердая, устойчивая поверхность, на которой можно практиковать движения. Другими словами, единственное оборудование, необходимое для выполнения вольной аэробики, — это пол.

Для занятий кикбоксингом и аэробикой необходимы боксерская груша и перчатки.

В этой аэробике очень часто используются схемы танцевальных движений, чтобы ускорить сердечный ритм, сжечь калории и немного укрепить мышцы. Большинство программ исполняются под ритмичную музыку, а шаги следуют ритму песен. Хотя этот термин может немного сбивать с толку, этот вид аэробной тренировки в основном не выполняется лежа или сидя на полу. Хотя некоторые упражнения могут включать в себя движения, требующие сидения или лежания на полу, они не являются определяющими в вольной аэробике.

Единственное оборудование, необходимое для выполнения вольной аэробики, — это пол.

Есть много способов выполнять такие аэробные упражнения.Есть много тренажерных залов и фитнес-центров, в которых проводятся занятия по аэробике. Эти занятия могут быть организованы в соответствии с интенсивностью, с уровнями для начинающих и людей, которые только начинают худеть, а также уровнями для людей, которые очень продвинуты и хотят выполнять сложные и интенсивные схемы и процедуры.

Есть много тренажерных залов и фитнес-центров, которые предлагают занятия по вольной аэробике.

Люди часто занимаются вольной аэробикой дома. Одна из причин этого в том, что это отличный способ похудеть и оставаться в форме, а также, как упоминалось выше, требует очень небольшого оборудования. Некоторые телеканалы предлагают ежедневные аэробные тренировки, которые можно выполнять дома. Есть также много фитнес-компаний, которые продают видео и DVD с инструкциями по вольной аэробике.

Вольная аэробика обычно не требует оборудования.

Видео и DVD-диски с домашними аэробными упражнениями часто включают серию тренировок для начинающих, тех, кто находится на среднем уровне, и тех, кто занимается аэробикой продвинутого уровня.Используя такие виды видео и DVD дома, люди могут переходить с одного уровня на другой, когда их выносливость и сила возрастают и они готовы к новому уровню интенсивности. Выполнение таких упражнений при соблюдении здоровой диеты и отказе от чрезмерного количества кофеина и алкоголя — отличный способ похудеть, оставаться в форме и улучшить общий уровень здоровья.

Вольная аэробика может помочь человеку похудеть.Отказ от напитков с кофеином может помочь человеку сбросить вес.

15 лучших аэробных упражнений для сжигания калорий и их польза для здоровья

Назовите одну проблему со здоровьем, которую аэробные упражнения не могут решить. Научные данные показывают, что аэробика или кардио — это универсальное решение большинства проблем 21 века. Ожирение, диабет, болезни сердца, высокое кровяное давление, стресс и даже некоторые виды рака (1), (2), (3)!

Но это то, в чем большинство из нас виновато…

Проводить большую часть времени за просмотром последнего шоу Netflix / HBO.
Сесть на Uber вместо прогулки или езды на велосипеде.
Закончилась ли месячная бесплатная подписка Netflix? Принесите PlayStation.
Игра «пристально» с другом вместо того, чтобы открывать дверь.

На первый взгляд смешно. Только это не так. За последние два десятилетия ожирение выросло с 16,8% до 18,5% среди молодежи и с 33,7% до 39,6% среди взрослых в США (4). Это, в свою очередь, привело к различным проблемам со здоровьем. Не забывайте об огромных медицинских счетах. Но выход один — веселые, поднимающие настроение аэробные / кардио упражнения.

В этом посте вы узнаете о преимуществах аэробных упражнений. Изобретите заново свою внутреннюю силу. Зарядите мышцы и мозг энергией. Давайте начнем!

Разница между аэробными и анаэробными упражнениями

Упражнения могут быть аэробными или анаэробными. Аэробные упражнения, широко известные как кардио, потребляют кислород. Сердце набирает обороты, ваше дыхание улучшается, вы потребляете больше кислорода, а кислород способствует процессу сжигания жира.

С другой стороны, анаэробные упражнения не используют кислород.Вместо этого они используют запасы энергии (например, жир) для выполнения подходов и повторений упражнений. Эти упражнения в основном представляют собой короткие серии упражнений высокой интенсивности (например, 30 приседаний с прыжком, 35 высоких коленей, 20 альпинистов непрерывно). Поскольку у вас нет времени дышать, кислород не используется для подпитки высокоинтенсивных упражнений.

Вы могли подумать, что анаэробные упражнения лучше сжигают жир. Но представьте, что вы делаете 30 приседаний с прыжком, 35 высоких коленей, 20 скалолазов за один подход, а затем пропускаете тренировку всю неделю из-за мышечных судорог и усталости.Кардио или аэробные упражнения — отличный способ начать тренировку. У них столько же преимуществ, сколько у анаэробных упражнений. Давайте посмотрим, в чем заключаются эти преимущества.

Преимущества аэробных упражнений

Аэробные упражнения имеют следующие преимущества для здоровья (1), (2), (3):

Снижают вес
Снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний
Снижают стресс и беспокойство
Снижают уровень липидов в крови
Снижает риск диабета
Замедляет старение
Повышает пластичность мозга
Помогает бороться с некоторыми видами рака

Игра «пристальным взглядом» не поможет.Вставайте и включите в свой распорядок занятий следующие аэробные упражнения. Прокрутить вниз!

15 аэробных упражнений, которые вы можете включить в свой фитнес-режим

Аэробные упражнения, которые вы можете выполнять дома

1. Скакалка

Причины, по которым прыжки со скакалкой находятся на первом месте в этом списке: (а) это потрясающее упражнение для разминки и (б) это упражнение для всего тела, которое не требует от вас слишком больших движений. Все, что вам нужно сделать, это прыгнуть и не споткнуться. Он увеличивает частоту сердечных сокращений и может сжечь около 200 калорий всего за 10 минут! Но давайте не будем слишком амбициозными.Непрерывно прыгать через скакалку в течение 10 минут сложно, особенно если у вас нет привычки делать это. Делайте это медленно, носите подходящую обувь и увеличивайте время по мере продвижения.

2. Бег или бег трусцой

Вам когда-нибудь хотелось бежать, когда это становится слишком напряженным? Что ж, именно это и помогает снизить бег — стресс. Когда вы бегаете трусцой или бегаете, ваш разум больше сосредоточен на том, чтобы не дать вам упасть, ваш пульс учащается, вы быстро дышите и потеете. Через 10 минут, когда вы запыхались, вы не сможете сосредоточиться на вещах, которые вас беспокоят.Бег — отличный способ сжечь 100-200 калорий в зависимости от скорости, времени и вашего текущего веса.

3. Ходьба

Если у вас плохие колени, лучше не бегать. Вместо этого идите пешком. Ходьба так же эффективна, как и бег, и оказывает мягкое воздействие на суставы. Ежедневная ходьба на беговой дорожке или в парке сжигает около 100 калорий на милю, в зависимости от вашего веса и интенсивности ходьбы. Начните медленно ходить, а затем в течение минуты идите быстро. Снова сбавьте скорость. Остановитесь и отдохните, если вам нужно.

4. Танцы

Если вы хотите, чтобы тренировка была веселее, присоединяйтесь к танцевальному классу. Я фанат танцев! А хип-хоп притягивает меня как магнит. Вы можете выбрать любую форму танца — ча-ча, бачата, современный (отлично подходит для растяжки и гибкости), болливуд, сальса, балет или все, что вы хотите изучить. Если вы слишком заняты или у вас есть кредиты, которые нужно погасить (это еще один способ сказать, что вы разорены), включите музыку в своей комнате и танцуйте. Создайте свой собственный танцевальный стиль, смешав все танцевальные стили, известные человечеству.Вы потеете. Ты наслаждаешься. Вы чувствуете себя потрясающе!

5. Прыжки валетами

Мы часто сразу переходим к основным упражнениям без должной разминки. Прыжки с трамплина — это забавное разминка. Если вы делаете 3 подхода по 30 прыжков с 10-секундным отдыхом между каждым подходом, это помогает разбудить мышцы вашего тела и сжечь около 50 калорий. Смешайте его с другими упражнениями на сжигание калорий, чтобы получить эффективную 10-20-минутную тренировку.

6. Удары прикладом

Это, в буквальном смысле, отличное упражнение! Это модифицированная версия бега на месте, которая может помочь похудеть и привести в тонус ваши ягодицы, бедра, икры и нижнюю часть живота.Это отличный сжигатель калорий, который помогает улучшить вашу силу и выносливость мышц. Обязательно носите хорошую обувь, чтобы не травмировать колено. Вот как это сделать.

7. Гнезда для приседаний

Очень похоже на прыгающие домкраты, но не совсем на прыгающие домкраты! А теперь не позволяйте своему воображению разыграться и думать о странном упражнении, в котором вы делаете шпагат ногой во время приседания. В этом веселом и эффективном упражнении вы сделаете прыжок и присядете. Приседания нацелены на ноги, ягодицы и область живота.Выполнение 3 подходов по 15 приседаний поможет вам потеть и сжечь около 50-60 калорий. Смешайте это с другими упражнениями, чтобы достичь желаемого сжигания калорий. Вот как делать приседания.

8. Бёрпи

Если вы думали, что приседания помогают сжигать жир, подумайте еще раз! Поздоровайтесь с берпи — самым эффективным аэробным упражнением для сжигания жира. Вы можете сжечь около 500 калорий, если будете делать берпи без перерыва в течение часа. Это непрактично! Выполняя бёрпи, старайтесь достичь лучшей осанки, а не сосредотачивайтесь на продолжительности.Неправильное выполнение упражнения может повредить колени и спину. Вот видео о том, как делать бёрпи.

9. Выпады

Если вы хотите избавиться от жира на бедрах и ногах, попробуйте сделать выпад. Это упражнение выглядит простым, но при этом значительно стройнее. Он воздействует на квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы и нижнюю часть живота. Вы можете сжечь от 50 до 200 калорий в зависимости от интенсивности, времени и вашего текущего веса. Вот как это сделать.

10.Плавание

Плавание — одна из лучших тренировок для всего тела, которая может помочь вам сжечь около 500-600 калорий за 30 минут, улучшить мышечный тонус, похудеть и снять стресс. На начальном этапе вы можете разучить различные гребки или пройтись по сторонам бассейна (не переходите на более глубокую сторону, если вы не пловец).

Аэробные упражнения, которые нужно делать в тренажерном зале

11. Гребля

Гребля на открытом воздухе или в помещении — потрясающее упражнение для укрепления и укрепления мышц верхней части тела (достаточно взглянуть на команду гребцов Гарварда!)Вы сожжете около 300 калорий за 30 минут и сможете избавиться от лишнего жира на верхней части тела. В тренажерном зале можно грести на гребном тренажере. Убедитесь, что вы изначально не ставили слишком много веса. Также позаботьтесь о положении ног, колен, спины и задействованных мышц. Вы также можете отправиться в поход на каяках или присоединиться к клубу экипажа в вашем районе.

12. Бокс

Бокс — это скорее испытание ума, чем силы тела. Вы узнаете, как улучшить координацию тела, баланс, силу и мышечный тонус, и начнете думать на два шага впереди соперника.Не только сжигание калорий, снятие стресса и острые ощущения от борьбы, как у Рокки Бальбоа, или мечты о победе на национальном чемпионате по боксу не позволят вам сдаться слишком рано.

13. Велосипед стационарный

Представьте себе это. С утра идет дождь, и вы не можете пойти в тренажерный зал или на улицу для быстрой пробежки или велосипедного приключения. Почему бы не запрыгнуть на велотренажер и не заставить себя двигаться хотя бы 20 минут? Это прекрасное упражнение для улучшения кровообращения.Он сжигает около 200-300 калорий и тонизирует ноги, ягодицы и низ живота. Будьте осторожны с седлом, положением и сопротивлением, чтобы тренировка была эффективной. Прочтите этот пост, чтобы понять это.

14. Эллиптический тренажер

Если велотренажер изнашивает или утомляет вас, попробуйте эллиптический тренажер. Зачем? Ну, для начала, он сжигает около 300-400 калорий, если ваш вес составляет 160-175 фунтов. И многое другое! Тренажер разработан таким образом, чтобы вы могли тренировать все тело.Это означает, что вы можете получить стройные и подтянутые руки, ноги и живот. Заинтригованы? Узнай больше об этом здесь.

Аэробные упражнения, которые нужно выполнить в классе

15. Зумба

Зумба — это то, что привело меня в форму. Это отличная форма кардио, и вы можете весело провести время с друзьями! Зумба сжигает около 500 калорий за 60 минут, то есть вы можете сжечь около 2500 калорий, если будете заниматься зумбой не менее часа в течение пяти дней в неделю. Он также имеет много преимуществ для здоровья. Прочтите этот пост, чтобы узнать все о Zumba.

Эти 15 удивительных аэробных упражнений определенно помогут вам тонизировать, снизить стресс и снизить риск различных проблем со здоровьем. Наслаждайтесь просмотром любимого шоу, но убедитесь, что вы физически активны. Выполняя эти упражнения, лучше не ехать до ближайшего продуктового магазина пешком. Поднимитесь по лестнице (отличный способ сделать выпад!) Вместо лифта. И, пожалуйста, вставай и открой дверь!

Список литературы

«Польза для здоровья от аэробных упражнений.”Аспирантура по медицине, Национальная медицинская библиотека США.
«Острые эффекты аэробных упражнений способствуют обучению», Научные отчеты, Национальная медицинская библиотека США.
«Оставаться активным» Гарвардская школа общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана.
«Уровень ожирения среди взрослых в США продолжает расти» Американское онкологическое общество.

Была ли эта статья полезной?
Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
Как масло эму способствует росту, густоте и сиянию волос — 4 ноября 2020 г.
15 лучших сывороток для лица для яркой, упругой и сияющей кожи — 30 октября 2020 г.
Вшей против вшей.Перхоть — Различия, причины и профилактика — 27 октября 2020 г.
Лечение PRP для роста волос и уменьшения их выпадения — 20 октября 2020 г.
Как остановить выпадение волос — 20 советов, природных методов и методов лечения — 25 сентября 2020 г.
Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она является выпускницей Университета VIT в Веллоре и работала над трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели.После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.
ПОСЛЕДНИЕ СТАТЬИ
10 преимуществ и 15 упражнений
Слово «аэробный» означает кислород или свободный кислород. Аэробные упражнения, также называемые аэробикой, представляют собой сердечную деятельность, что означает, что они заставляют сердце работать быстрее за счет увеличения частоты сердечных сокращений и дыхания.Это доставляет в легкие больше воздуха или кислорода. Детям необходимо быть физически активными, и аэробика — это интересный способ заставить их заниматься спортом.
В этом посте MomJunction расскажет о 15 занятиях аэробикой для детей и их преимуществах.
Типы аэробных упражнений для детей
Аэробика — это не только танцы в профессиональной студии. Любое упражнение, которое помогает вам дышать быстрее и увеличивает частоту сердечных сокращений, можно считать аэробными. В этом разделе мы перечислили различные аэробные упражнения, которыми может заниматься ваш ребенок.
1. Бег
Вскоре после того, как они научились ходить, они начинают бегать. Вот как дети любят бегать. Так почему бы не начать с этого простого и естественного аэробного упражнения для детей? Вы можете взять их с собой на трек или в парк и бегать с ними каждый день. Или вы можете заставить их бегать в собственном дворе. Куда бы они ни бежали, убедитесь, что это безопасно. И сделайте это повседневной привычкой.
2. Погоня и бег
Если ребенок не хочет бегать ради физических упражнений, заставьте его играть в игру, в которой он должен бегать.Например, Tag — это игра, в которой есть погоня и бег. Вы также можете попробовать такие игры, как Capture the Flag, Red Rover, Spud, или просто устроить соревнование по бегу. Если у вас есть домашняя собака, вы можете прогуляться с ней в парке, где есть много возможностей для погони. Игры с мячом, такие как футбол, теннис, раунды и т. Д., Также могут быть интересными, но при этом позволяют повысить физическую активность.
3. Прыжки со скакалкой
В то время как девочки больше всего этим занимаются, мальчики тоже могут попробовать это аэробное упражнение.Для этого упражнения вам понадобится только скакалка, и вы готовы к работе. Вы также можете играть в эту игру с тремя людьми.
Возьмитесь за любой конец веревки в каждой руке, а веревку за собой. Раскачивайте веревку над головой, совершите движение на 360 градусов и подпрыгните до того, как веревка коснется ваших ног.
Когда игроков трое, два человека держатся за любой конец веревки и раскачивают ее, а третий прыгает.
4. Катание на скейтборде и роликах
Катание на скейтборде и роликах учит вас, как сохранять равновесие при движении со скоростью.Это умеренные аэробные упражнения, которые позволяют вам немного напрячься, когда вы используете силу, чтобы подтолкнуть себя, или используя силу своего тела, чтобы двигаться в разных направлениях.
Катание на скейтборде или роликах не менее 60 минут в неделю даст вам возможность заниматься спортом, чтобы оставаться здоровым (1).
5. Езда на велосипеде
Езда на велосипеде не только поддерживает форму, но и позволяет перемещаться из одного места в другое, не создавая углеродного следа. У вас также есть велотренажеры, но детям это может не понравиться.Езда на велосипеде прорабатывает мышцы нижней части тела, а также увеличивает частоту сердечных сокращений, особенно если вы едете на горном велосипеде или едете на велосипеде по холмистой местности.
Интересный факт: Если вы проедете один час на велосипеде, вырабатывающем электричество, вы сможете выработать достаточно энергии для питания своего дома в течение 24 часов!
6. Аэробные танцы
Это, пожалуй, самый увлекательный вид аэробики, а также веселье, подбадривающее живой музыкой! Степ-аэробика для детей включает в себя серию заданных движений, которые обеспечивают полноценную тренировку тела и заставляют вашего ребенка потеть.Есть несколько видео по аэробным танцам для детей, к которым вы можете обратиться по этому поводу.
7. Спорт
Такие виды спорта, как гимнастика, хоккей, футбол или футбол, теннис, бокс и круговые тренировки, также могут быть отличным способом еженедельно заниматься физическими упражнениями вашего ребенка. Вы можете предложить им заняться водной аэробикой — групповыми аэробными упражнениями, выполняемыми на мелководье, например в бассейне.
8. Скоростная ходьба
Ходьба в обычном темпе анаэробна.Но когда вы набираете темп и идете быстрее, ваше сердце бьется и перекачивает кровь быстрее. Быстрая ходьба — это когда вы делаете быстрые короткие шаги для выполнения упражнений. Это не то же самое, что ходьба в среднем темпе или прогулка.
9. Пеший туризм
Пеший туризм — это подъем или ходьба по наклонной местности, например, холму. Во время похода вы оказываете давление на нижнюю часть тела (ноги), чтобы продвинуться вперед, что повышает артериальное давление и увеличивает частоту сердечных сокращений. В результате к тому времени, когда вы достигнете вершины холма или пешеходной тропы, вы будете вспотеть.
Вы можете брать своих детей в поход один или два раза в неделю, чтобы хорошо потренироваться.
[Читать: Позы йоги для детей ]
10. Плавание
Плавание — одно из лучших аэробных упражнений, которое задействует все тело. Кроме того, это важный жизненный навык, это занятие может помочь укрепить мышцы ребенка и менее рискованно, чем другие физические действия, которые могут привести к травме костей. Помимо плавания, вы также можете попробовать аквааэробику или водную аэробику, которые организуют общественные центры здоровья, клубы или даже несколько школ.
11. Черлидинг
Черлидинг — это выступление и демонстрация спортивных навыков участников, включающее танцы и прыжки с повторением слогана в поддержку команды. Если вашему ребенку это нравится, поощряйте его.
12. Работа по дому и во дворе
Ничто не сравнится с работой во дворе, как стрижка газона, работа в саду, сгребание листьев и другие физические нагрузки по дому.

Что такое аэробика, чем она полезна и какие виды существуют?

Принцип тренировок

Для чего нужна аэробика?

Популярные направления в аэробике

Классический

Аквааэробика

Силовой

Степ-аэробика

Велоаэробика

Треккинг

Фитбол

Слайд

Направление «восток-запад»

А-бокс

Босу-аэробика

Микс-аэробика

Фитнес-аэробика

Как начать заниматься аэробикой?

Как выбрать одежду для аэробики?

Чем полезна аэробика для похудения и организма (видео комплексы)?

Что нужно знать новичку о такой физкультуре?

Силовая аэробика

Кардиоаэробика

Прочие разновидности

Подготовка к занятиям

Примеры комплексов для тренировок

Что еще нужно знать?

Что дает аэробика для начинающих (видео урок)?

Особенность методики

Как правильно заниматься аэробикой дома?

Какие техники бывают?

Тело мечты: зачем нужна аэробика

Основные виды аэробики

Классическая аэробика

Аэробика — понятие и виды

Аэробика: что такое?

История аэробики: жизнь и движение

Виды аэробики для начинающих

Степ-аэробика

Велоаэробика

Упражнения со скакалкой

Джаз-аэробика

Йога и аэробика

Аквааэробика

Тай Чи и другие упражнения

Танцевальная аэробика — виды и техника, преимущества занятий

История танцевальной аэробики

Принципы движения

Стили танцевальной аэробики

Чем полезна танцевальная аэробика?

Есть ли противопоказания?

Особенности и рекомендации

Тренируемся дома

Что такое аэробика?

Виды аэробики

Дома, на уроках и в спортзале

Бег / бег трусцой

Ходьба

Танцы

Скакалка

Схема аэробной силы

Лестничная мельница / шаговая ступенька

Плавание

Стационарный велосипед

Ellipti

Что такое вольная аэробика? (с иллюстрациями)

15 лучших аэробных упражнений для сжигания калорий и их польза для здоровья

Разница между аэробными и анаэробными упражнениями

Преимущества аэробных упражнений

15 аэробных упражнений, которые вы можете включить в свой фитнес-режим

Аэробные упражнения, которые вы можете выполнять дома

1. Скакалка

2. Бег или бег трусцой

3. Ходьба

4. Танцы

5. Прыжки валетами

6. Удары прикладом

7. Гнезда для приседаний

8. Бёрпи

9. Выпады