Современные методы похудения: Методы снижения веса | Прима Медика

3 лучших метода похудания, согласно научным исследованиям

Если вы спросите диетолога о лучших методах похудения, вы, вероятно, получите широкий спектр ответов. К сожалению, в результате люди часами проводят в сети, пытаясь найти лучший план питания, новейшие тенденции тренировок или самые эффективные добавки для похудения. Но часто таблетки слишком дороги, диеты слишком сложны, а тренировки чрезмерно утомительны.

Так как же найти метод похудания, который действительно будет работать? Научное исследование выявило лучшие способы похудеть.Фактически, исследователи выделили три конкретных вещи, которые вам нужны, если вы хотите похудеть.

Лучшие методы похудения

Итак, что нужно, чтобы похудеть? Согласно основному обзору исследований по снижению веса, опубликованному в JAMA , люди с ожирением, которые сочетали эти три фактора, были наиболее успешными в похудании.

• Приверженность физической активности, например, ходьба от 20 до 25 минут каждый день
• Получение поддержки от квалифицированного специалиста, например врача, дипломированной медсестры или дипломированного диетолога
• Снижение потребления примерно на 500 калорий в день

Когда исследователи оценивали результаты различных исследований по снижению веса, они обнаружили, что когда люди выполняли одно из перечисленных действий, но не другие, они оказывались менее успешными.И даже люди, которые делали только две вещи, теряли меньше веса. Больше всего в весе похудели те, кто сочетал в себе все три вещи: диету, упражнения и поддержку.

Лучший метод похудения для вас

Возможно, результаты исследования вас не удивят. В конце концов, тот факт, что нам нужно меньше есть и больше двигаться, не совсем новость. Но есть несколько выводов из этого исследования, которые могут быть полезны, если вы пытаетесь похудеть.

Найти поддержку

Не стоит недооценивать роль, которую ваш врач может сыграть в вашем пути к снижению веса.Ваш врач может помочь вам понять, как потеря веса может улучшить ваше здоровье. Он или она также может оказать поддержку и направить к другим специалистам, например, к зарегистрированному диетологу, который поможет облегчить вам похудание, или к специалисту по поведенческому здоровью, чтобы справиться с эмоциями, влияющими на прием пищи.

Поддержка, которую вы получаете от врача, медсестры или дипломированного диетолога, может помочь вам сохранять мотивацию и действовать при возникновении типичных проблем.

Следите за своими калориями

Если вы хотите достичь дефицита калорий в 500 калорий в день, как было предложено в исследовании, вам необходимо отслеживать потребление пищи, особенно в начале вашей программы.В противном случае вы никогда не узнаете, достигаете ли вы своей цели на регулярной основе. А постоянство является ключевым моментом, когда вы пытаетесь похудеть.

Так как считать калории? Некоторые люди используют приложение для смартфонов, а другие используют бумажный журнал для планирования еды и записи количества потребляемых калорий. Используйте тот метод, который лучше всего подходит вам. В конце концов, вы сможете отказаться от цифр и использовать более простой подход, например, контроль порций. Но отслеживание калорий в начале вашей программы, вероятно, будет полезно.

Измени свои привычки

Помните, что потеря веса — это изменение вашего образа жизни, а не только диеты. Если вы измените свои привычки в еде, чтобы похудеть, это прекрасно. Но вам также необходимо изменить свой распорядок дня, чтобы включить в него достаточную активность для похудения, и вам необходимо установить связь с другими людьми, чтобы справиться с эмоциональными и поведенческими изменениями.

И, наконец, нельзя ожидать больших результатов, если вы вносите только небольшие изменения. Если вы действительно хотите похудеть, вам нужно заняться каждой из трех задач, если вы хотите увидеть реальные результаты.Записывайте ежедневное потребление калорий, измеряйте еженедельные тренировки и не забывайте перед медицинским тренером или другим специалистом, чтобы достичь своей цели по снижению веса и сохранить его навсегда.

Слово от Verywell

Если вы ищете лучший метод похудения, может возникнуть соблазн использовать программу, которая выглядит новой или модной. Многие программы рекламируют, что вы можете есть все, что хотите, и при этом похудеть.

Это исследование подтверждает — и с этим согласны большинство экспертов по питанию, — что питательная диета с контролем калорий, умеренные здоровые упражнения и эмоциональная поддержка — лучший путь к потере веса и постоянному поддержанию веса.Работайте со своим врачом или специалистом по питанию, чтобы разработать программу, которая вам понравится, и вы будете уверены, что будете придерживаться ее на всю жизнь.

Лучший способ похудеть сводится к этим трем вещам.

Называйте это как хотите: план питания, образ жизни, диета, философия, но мало что вызывает такие горячие споры, как то, как похудеть. По правде говоря, независимо от того, находитесь ли вы на низкоуглеводной кето-программе, посвящаете ли вы палео-образ жизни, или все же придерживаетесь низкокалорийного питания, у этих планов больше общего, чем вы думаете.Более того, неукоснительно следуйте любому из них, и вы, вероятно, заметите результаты.

В одном недавнем исследовании исследователи Стэнфордского университета посадили более 600 взрослых с избыточным весом на здоровую диету с низким содержанием жиров или углеводов. Оказалось, что у участников был одинаковый уровень успеха в похудании по каждому плану. Исследователи искали ключи (такие как уровни инсулина и генные паттерны), чтобы увидеть, есть ли какие-либо факторы, которые могут сделать кого-то более успешным на любой диете, но после анализа данных они не смогли установить никаких связей.

Они отметили, что едоки обоих планов последовали очень простому совету. Этот совет является общим для всех здоровых диет и диет. Поэтому, если вы ищете лучший способ похудеть, сосредоточьтесь на этих трех заповедях здорового питания.

Связанные

1. Ешьте больше овощей

Учитывая, что 9 из 10 американцев не могут удовлетворить свои потребности в продуктах, можно с уверенностью сказать, что вам нужно есть больше овощей. И независимо от того, какой философии питания вы придерживаетесь, овощи — большая часть программы.Овощи имеют много преимуществ: они наполняют вас очень небольшим количеством калорий и наполняют ваш организм питательными веществами, необходимыми для борьбы с болезнями, такими как болезни сердца, диабет 2 типа и некоторые виды рака.

Если вы следите за тенденциями в области питания, вы можете подумать, что вам нужно полюбить цветную капусту и капусту, чтобы получить все преимущества овощей, но это не так. Будь то брокколи, морковь, красный перец, капуста, шпинат, спаржа, брюссельская капуста или любой другой овощ, идея состоит в том, чтобы есть их самые разные и найти множество способов насладиться их совершенством.Так что, если вам просто не удается приготовить брюссельскую капусту, приготовленную на пару, попробуйте ее жареную или попробуйте обжаренную брюссельскую капусту. Если сырые кабачки вам не нравятся, посмотрите, не хотите ли вы, чтобы они превратились в лапшу по спирали или приготовили их на гриле.

Связанные

Многослойный подход — еще один отличный способ выработать хорошую вегетарианскую привычку. Например, начните с еды, которая вам уже нравится, например, макаронных изделий, и выложите в миску овощи. Это может помочь вам изучить новую еду вместе с той, которую вы уже любите есть, и с этого момента вы сможете попробовать новые способы ее смаковать.Возьмем, к примеру, шпинат. Попробовав его с пастой, вы можете сложить его в омлет или другое любимое блюдо или исследовать его самостоятельно, используя различные методы приготовления (тушеные или приготовленные на пару) или различные вкусовые добавки (чеснок или золотой изюм). Возможности безграничны!

Я превратил бесчисленное количество ненавистников овощей в любителей вегетарианцев, и повышение вашей овощной игры может иметь огромные преимущества в том, как вы выглядите и чувствуете.

Связанные

2. Ешьте меньше сахара

Вы можете обвинить биологию в своем пристрастии к сладкому.Мы запрограммированы на то, чтобы отдавать предпочтение сладкому, и, согласно исследованиям в этой области, это стремление универсально и начинается на раннем этапе. Сахар делает пищу приятной на вкус, поэтому пищевые компании добавляют его ко всему: от хлеба до супов, заправок для салатов, хлопьев, йогуртов и многого другого. В сумме получается слишком много сахара!

В среднем американцы потребляют более 19 чайных ложек сахара в день, что намного превышает ограничение Американской кардиологической ассоциации в 6 чайных ложек для женщин и 9 чайных ложек для мужчин.Это не идет на пользу вашей талии, поэтому каждый план похудания рекомендует есть меньше сахара.

Было некоторое заблуждение, что диета с низким содержанием жиров означает, что вы можете полакомиться нежирным печеньем и другими лакомствами, но это, опять же, влияние производителей продуктов питания. Истинная цель обеда с низким содержанием жиров — есть более здоровую пищу с низким содержанием жира: фрукты, овощи, бобы, нежирные белки и цельнозерновые продукты.

Существует множество исследований в поддержку образа жизни с низким содержанием жиров, равно как и убедительные доказательства того, что можно похудеть, сократив потребление углеводов.Для разных людей работают разные подходы, но если вы хотите похудеть, сокращение добавленного сахара — это постоянный совет во всех программах.

Еще одно примечание о добавленных сахарах: называете ли вы это агавой, тростниковым соком, кленовым сиропом, сиропом из коричневого риса, концентратом фруктового сока, финиковым сахаром или любым из 61 названия добавленного сахара, все они создают проблемы для вашего здоровья и ваша талия.

Связанные

3. Ешьте больше цельных продуктов

Я поддерживаю любую программу, которая продвигает цельные продукты, а не сверхпереработанные, и это то, с чем могут согласиться популярные диеты.Чрезмерно обработанные продукты связаны с увеличением веса, возможно, потому, что многие нездоровые упакованные продукты (например, картофельные чипсы, мороженое, замороженная пицца, печенье и т. Д.) Не имеют клетчатки, содержащейся во многих цельных продуктах, включая овощи. Клетчатка помогает нам насытиться, и исследования показывают, что, просто добавив больше клетчатки в свое меню, вы можете похудеть почти так же, как и более сложный подход. Один из способов добиться этого — постоянно выбирать цельные продукты.

Новые исследования показывают, что легче переедать обработанными продуктами.Подумайте, сколько времени нужно, чтобы съесть сэндвич из фаст-фуда, по сравнению с тарелкой рыбы, салата, брокколи и коричневого риса. Когда исследователи провели аналогичный эксперимент, подбирая блюда по калориям, углеводам, белку, жирам и сахару и позволяя людям есть столько (или столько), сколько им нравится, они обнаружили, что люди съедают примерно на 500 калорий в день больше, когда едят много. обработанные пищевые продукты — и они набрали в среднем два фунта за короткий период исследования. Они ели больше, ели быстрее и испытали некоторые изменения в их гормонах, регулирующих аппетит, из-за которых им труднее было чувствовать себя сытым.Но те же самые люди потеряли около двух фунтов, когда им дали диету из цельных продуктов, что позволяет предположить, что приоритетность цельных продуктов может помочь вам регулировать аппетит и вес.

Связанные

Цельные продукты включают фрукты, овощи, бобы, орехи, семена, цельнозерновые продукты, яйца, морепродукты, курицу и так далее. Философия питания может различаться в зависимости от того, какой из этих продуктов следует уделять особое внимание, но это нормально, поскольку данные показывают, что не существует единственного лучшего способа похудеть. Цель состоит в том, чтобы выбрать подход, который кажется вам устойчивым.Если вы хотите жить без макарон, возможно, вам подойдет низкоуглеводный метод, основанный на овощах и качественных белках, таких как морепродукты, курица и нежирная говядина. Веганы и вегетарианцы могут похудеть, выбирая фрукты, овощи, цельнозерновые и растительные белки. Любители орехов могут похудеть с помощью меню в средиземноморском стиле. Какая бы диета ни соответствовала вашему аппетиту и образу жизни, все планы продвигают упор на цельные продукты.

ИСПРАВЛЕНИЕ (понедельник, янв.27, 2020, 10:25 утра по восточному времени): в более ранней версии этой статьи было неверно указано, сколько американцев не соответствуют требованиям к своей продукции. Это 9 из 10, а не 1 из 10.

БОЛЬШЕ ОТ SAMANTHA CASSETTY, RD

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

40 советов по снижению веса, которые помогут вам сбросить больше фунтов

Набрать вес — не редкость.На самом деле это естественно. Однако, если вы определили, что прибавка в весе выходит за рамки того, что вы считаете здоровым, то есть простые способы похудеть — быстро — без серьезных изменений. Еще лучше то, что вы действительно можете похудеть вдвое быстрее, если объедините некоторые из следующих советов, которые фактически удвоят ваши усилия по снижению веса.

Прочтите несколько действительно простых советов, как сбросить лишние килограммы раз и навсегда, и вы будете вооружены способностью сделать свои усилия по снижению веса более чем вдвое эффективнее.Если вы ищете больше, ознакомьтесь с этими 15 недооцененными советами по снижению веса, которые действительно работают.

Согласно Huffington Post, двухлетнее исследование, проведенное в Корнельском университете, показало, что люди, которые взвешивали себя ежедневно и записывали эти результаты, теряли больше веса и лучше поддерживали потерю жира, чем те, кто этого не делал. Часто анализ массы тела способствует достижению целей по снижению веса и затрудняет соблюдение диеты. В исследовании подчеркивается, как измерение и отслеживание могут способствовать быстрой и продолжительной потере жира, даже удваивая количество веса, которое вы могли бы потерять без отслеживания.А другие советы по снижению веса см. В статье 20 способов преодолеть плато потери веса.

Распространено заблуждение, что пропуск приема пищи ведет к потере веса. Технически вы потребляете меньше калорий в данный момент, но чаще всего пропуск еды приводит к неконтролируемому голоду и беспорядочным пищевым привычкам, которые вредят вашему метаболизму. Проще говоря: попытки снизить количество калорий, чтобы похудеть, не работают. Слишком много других факторов играет роль. А чтобы лучше понять время приема пищи, см. «Это лучшее время для ужина», согласно RDs.

Каждый из этих трех приемов пищи (плюс закуска) должен содержать Power Protein (курица, нежирное мясо, рыба и т. Д.), Жир для плоского живота (оливковое масло, авокадо) и источник клетчатки, такой как чечевица, фасоль или Лебеда. Это обеспечит оптимальную потерю веса, отчасти потому, что вы сохраните чувство сытости и предотвратите неправильный выбор пищи. А некоторые идеи для здорового ужина в будние дни можно найти в статье 20 быстрых и простых рецептов ужина.

Если вы ищете одну причину появления лишних килограммов, то можете указать пальцем на сахар, который проник во все, от томатного соуса до каплетов Адвил.Американская кардиологическая ассоциация и Всемирная организация здравоохранения рекомендуют не более 25 граммов добавленного сахара в день — около шести пакетов сахара — для оптимального здоровья, но большинство людей потребляют гораздо больше.

И чтобы быть в курсе, не забудьте подписаться на нашу рассылку, чтобы получать самые свежие новости о еде прямо на ваш почтовый ящик.

Это важное питательное вещество помогает вам дольше чувствовать себя сытым, а это означает, что чем больше клетчатки вы включите в свой рацион, тем меньше у вас шансов съесть полдник с чипсами или печеньем.Если вы ищете простой способ быстро похудеть, снизьте потребление сахара и ешьте больше клетчатки, чем сахара. Это простое изменение в диете заставит вас почти сразу и быстро избавиться от жира на животе. Нужны идеи? См. 20 простых способов добавить клетчатку в свой рацион.

Когда вы покупаете упакованную еду, очень легко учитывать количество калорий и многое другое, но то, что что-то низкокалорийное, не означает, что это будет полезно для вашей талии в долгосрочной перспективе.На самом деле, многие низкокалорийные продукты содержат добавленный сахар, а это означает, что они фактически заставляют вас набирать вес. Если вы хотите похудеть, ищите продукты, в которых больше клетчатки, чем сахара. Хороши и продукты с высоким содержанием белка. Чтобы получить дополнительные советы экспертов, ознакомьтесь с этими 20 советами по окончательному пониманию этикеток с питанием.

Если вы начнете придерживаться диеты Zero Sugar Diet , вы увидите результаты всего за несколько дней. И хотя нас заставили поверить в то, что быстрая потеря веса на самом деле вредна, согласно исследованию 2013 года, опубликованному в Международном журнале поведенческой медицины , у вас больше шансов добиться успеха в своих долгосрочных целях по снижению веса, если вы начнете из ворот, быстро сбросив фунты.А дополнительные советы по снижению веса см. В статье 40 советов диетологов, которым вы должны следовать, чтобы похудеть.

Как и клетчатка, белок также является важным компонентом сбалансированной диеты, особенно если вы хотите похудеть. Исследования показали, что удвоение количества потребляемого белка может помочь вам сбросить лишний вес без потери мышечной массы, поэтому убедитесь, что все ваши блюда содержат много белка (например, нежирное мясо, рыбу и сою) и клетчатки, но с низким содержанием крахмала и сахара. Вот все, что вам нужно знать о том, как правильно есть белок для максимальной потери веса.

После того, как вы установили баланс целого волокна / сахара, важно знать, какие сочетания продуктов питания могут помочь вашей талии продолжать сокращаться. Кайенский порошок и курица, например, хорошо сочетаются друг с другом, потому что продукты, богатые белком, могут значительно повысить сжигание калорий после еды, а перец чили отлично избавляет от жира на животе. Еще одно отличное сочетание — болгарский перец и яйца. Мы чувствуем запах овощного омлета в вашем будущем!

Антиоксиданты не только минимизируют появление морщин и помогают выглядеть моложе, но и предотвращают образование жира.Ешьте продукты, богатые антиоксидантами, такие как ягоды, артишоки и фасоль (которые также богаты клетчаткой!), Чтобы удвоить потерю веса.

Подробнее: 15 самых богатых антиоксидантами фруктов и овощей — в рейтинге!

Орехи имеют плохую репутацию из-за высокого содержания калорий, но исследования на самом деле показывают, что употребление фисташек вместо углеводных закусок может ускорить потерю веса. Миндаль также полезен, если его есть перед тренировкой, потому что он содержит аминокислоты, которые помогают сжигать жир на животе.Запаситесь 6 лучшими орехами для похудения.

Употребление жиров для похудения может показаться нелогичным, но если вы знаете, какие жиры нужно есть, вы можете ускорить потерю веса. Чтобы похудеть, ешьте продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, такие как масло авокадо, орехи макадамия и черные или зеленые оливки. Они помогут избавиться от голода и сохранят стройность!

Как пишет Дэвид Цинченко в Zero Sugar Diet , есть что сказать о том, чтобы есть продукты, которые вам нравятся, снова и снова, при условии, что вы не питаетесь мороженым с фруктами и куриными наггетсами.Когда исследователи изучили диеты 6814 человек, они обнаружили, что чем разнообразнее диета, тем выше вероятность увеличения веса. Фактически, те, кто ел самый широкий ассортимент продуктов, показали увеличение окружности талии на 120 процентов больше, чем те, кто имел наименьшее разнообразие. Другими словами, люди, добившиеся наибольших успехов в похудании, выбирают определенное количество продуктов и, как правило, придерживаются их. Выбирайте из этих основных продуктов, чтобы похудеть!

Смешанные и / или замороженные напитки обычно содержат сотни пустых калорий, поэтому, если вы хотите поваляться, выберите вместо этого стакан красного или белого вина.Просто попробуйте ограничиться одним стаканом на 5 унций в день. В конце концов, алкоголь действительно полезен для здоровья!

Вы не поверите, но перекусы и похудение идут рука об руку. Исследования показывают, что люди, которые сознательно воздерживаются от еды между приемами пищи, могут в конечном итоге потреблять больше калорий в течение дня, часто из-за того, что их запасы энергии истощаются, и это заставляет их делать неправильный выбор. Когда вы перекусываете, убедитесь, что вы делаете это ответственно. Придерживайтесь продуктов с высоким содержанием клетчатки и белка, таких как простой попкорн и хумус.Посмотрите эти 50 лучших здоровых закусок для похудения, чтобы узнать больше!

Перекусываете ли вы или готовите еду, использование тарелок и мисок меньшего размера — это простой способ уменьшить размер порции и избежать переедания. Не стесняйтесь заполнять небольшие блюда клетчаткой, белком и т. Д., Не чувствуя себя виноватым.

По данным исследователей Wake Forest, люди, сидящие на диете, которые спят пять часов или меньше за ночь, набирают в два с половиной раза больше жира на животе, в то время как те, кто спит более восьми часов, набирают лишь немного меньше.Но когда у вас есть регулярное время сна и вы его придерживаетесь, вы настраиваетесь на ежедневную потерю веса. Спите в среднем от шести до семи часов в сутки — оптимальное время для контроля веса. Регулировка режима сна может сократить 200 калорий в день.

Силовые тренировки укрепляют мышцы и предлагают множество других преимуществ для здоровья и похудания. Они также повышают уровень вашей энергии, облегчая повседневные задачи. И чем больше у вас энергии, тем больше у вас шансов оставаться активным, а не припарковаться перед телевизором с нездоровой пищей.

Кардио-тренировки — еще один отличный способ ускорить метаболизм, сжигающий жир, и улучшить свое здоровье, не жертвуя мышцами. Но вместо того, чтобы прыгать на беговой дорожке и оставаться в одном темпе, чередуйте короткие периоды более быстрой и высокоинтенсивной активности с периодами более медленных и менее интенсивных периодов «восстановления». Многие исследования показали, что этот тип упражнений очень эффективен для похудения и борьбы с жиром на животе, но избегайте этих 12 худших кардио-ошибок для похудания.

«Читмилы» — это обычная уловка, которую используют многие планы диеты, чтобы помочь людям справиться с проблемами, связанными с соблюдением строгой программы диеты, но они нарушают вашу динамику похудания и могут также навредить вашему здоровью. В исследовании 2015 года, опубликованном в журнале The FASEB Journal , исследователи взяли образцы крови у добровольцев, которые боролись с ожирением, и у тех, кто был худым и здоровым. Конечно, образцы показали разные показатели холестерина и сахара в крови.Затем обеим группам дали высококалорийный коктейль. Когда у них брали кровь после встряхивания, у тех, чьи показания были здоровыми ранее, были выявлены такие же повышенные факторы риска сердечных заболеваний и диабета, как и у нездоровой группы.

Исследование Университета Вермонта показало, что участники с избыточным весом, сократившие время просмотра телевизора всего на 50 процентов, сжигали в среднем дополнительно 119 калорий в день. Это автоматическая ежегодная потеря в двенадцать фунтов! Добейтесь максимальных результатов, выполняя одновременно несколько задач одновременно — даже легкие домашние дела еще больше увеличивают сжигание калорий.А если вам необходимо перекусить во время просмотра телевизора, попробуйте эти 7 лучших продуктов для сжигания жира.

В одном исследовании Университета Юты участники диеты, которым было рекомендовано выпивать два стакана воды перед каждым приемом пищи, потеряли на 30 процентов больше веса, чем их сверстники, испытывающие жажду. Отчасти причина: если вы не пьете много воды, ваше тело может откладывать углеводы в виде жира. Ваше тело не может эффективно превращать углеводы в энергию без достаточного количества воды. Чтобы усилить эффект сжигания калорий от h3O, добавьте лед.Немецкие исследователи обнаружили, что шесть чашек холодной воды в день могут вызвать ускорение метаболизма, которое сжигает 50 дополнительных ежедневных калорий. Вы также захотите узнать, сколько воды нужно пить для похудения.

Если вы хотите контролировать свой вес, позаботьтесь о заказе в ресторане. Исследование Университета Иллинойса показало, что группы людей, как правило, делают одинаковые заказы, особенно когда их заставляют произносить их вслух. (Вот как можно поесть в любом ресторане и при этом похудеть.И наоборот, исследование The New England Journal of Medicine показывает, что когда ваш друг страдает ожирением, это увеличивает ваши шансы на ожирение на 57 процентов.

Исследование, проведенное в Университете Алабамы, показало, что эмоциональные едоки — те, кто признал, что ест в ответ на эмоциональный стресс, — в тринадцать раз чаще страдали избыточным весом или ожирением. Если вы чувствуете желание поесть в ответ на стресс, попробуйте жевать жевательную резинку, выпить стакан воды или прогуляться по кварталу.Создайте автоматический ответ, не связанный с едой, и вы предотвратите перегрузку калориями.

Согласно исследованиям, пребывание на солнце с 8:00 до полудня связано с более высоким сжиганием жира и значительным снижением ИМТ, независимо от физических упражнений, количества потребляемых калорий, сна или даже возраста. Одна из причин, по которой люди склонны набирать вес зимой, заключается в том, что они не так часто выходят на улицу. Если утро беспокойное, по крайней мере открывайте жалюзи утром, особенно на работе.Сотрудники с окнами возле своих столов получают на 173% больше белого света в рабочее время и на 46 минут больше сна за ночь, чем сотрудники, которые не подвергаются естественному освещению. А те, у кого нет окон, получают меньше физической активности.

Грейпфрут особенно сильно влияет на похудание. Исследование, опубликованное в журнале Metabolism , показало, что употребление половины грейпфрута перед едой может помочь уменьшить висцеральный жир и снизить уровень холестерина.Участники шестинедельного исследования, которые ели грейпфрут Rio Red за пятнадцать минут до завтрака, обеда и ужина, увидели, что их талия сократилась на дюйм, а уровень ЛПНП упал на 18 пунктов. Исследователи связывают эффекты с комбинацией фитохимических веществ и витамина С в грейпфруте. Ознакомьтесь с этими 20 рецептами грейпфрута для похудения здесь.

Исследование Американского совета по физическим упражнениям показывает, что повседневная одежда, в отличие от обычной деловой одежды, может повысить уровень физической активности в повседневной жизни.Участники исследования сделали еще 491 шаг и сожгли на 25 калорий больше в те дни, когда они носили джинсы, чем в традиционных костюмах. Это может показаться банальным, но количество калорий увеличивается! Исследователи говорят, что регулярное употребление пищи всего один раз в неделю может сократить 6250 калорий в течение года — этого достаточно, чтобы компенсировать среднегодовой набор веса (от 0,4 до 1,8 фунта), с которым сталкивается большинство американцев.

Если вы пытаетесь похудеть, незаметные, даже подсознательные сообщения могут быть более эффективными, помогая вам придерживаться режима здорового питания, чем даже постоянное сознательное сосредоточение, показало исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Marketing Research .Исследование показало, что люди, получающие подкрепляющие записки с призывом к здоровому питанию, с большей вероятностью сделают более разумный выбор, чем те, кто всегда старался всегда помнить о своих целях.

Обедать вне дома во время диеты сложно, но один из способов не сбиться с пути — отказаться от начала приема пищи в корзине для хлеба. Хлебные палочки, печенье, чипсы и сальса могут быть бесплатными в некоторых ресторанах, но это не значит, что вы не будете за них платить. Каждый раз, когда вы едите одну из бесплатных хлебных палочек Olive Garden или печенья Cheddar Bay от Red Lobster, вы добавляете в свой обед еще 150 калорий.Съешьте три за обедом, и это 450 калорий. Это также примерно количество калорий, которое вы можете рассчитывать на каждую корзину чипсов из тортильи, которую вы получаете в местном мексиканском ресторане. И вот 20 лучших и худших хлебов, купленных в магазине.

Вашему желудку требуется двадцать минут, чтобы сказать мозгу, что с него достаточно, а это значит, что бывает сложно определить, когда вы сыты. Исследование, опубликованное в журнале Американской диетической ассоциации , показало, что люди, медленно едящие за один прием пищи, потребляли на 66 калорий меньше, но по сравнению с их коллегами, которые едят быстро, они чувствовали, что ели больше.Вы спросите, сколько калорий? Если вы сможете делать это при каждом приеме пищи, вы потеряете более двадцати фунтов в год! Простой способ замедлить темп: просто кладите вилку на тарелку после каждого укуса.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Public Policy & Marketing , показывает, что по сравнению с заказом à la carte вы набираете на сотню или больше дополнительных калорий, выбирая «комбинированное» или «ценное блюдо». Почему? Потому что, когда вы заказываете товары в комплекте, вы, вероятно, купите больше еды, чем хотите.Вам лучше заказывать еду по частям, а когда вы это сделаете, выберите 100 самых здоровых продуктов на планете.

Согласно исследованию, опубликованному в British Medical Journal , те, кто ездит на работу, набирают больше веса, чем те, кто пользуется общественным транспортом. Согласно исследованию, поездка на автомобиле приводит к лишним килограммам на теле, независимо от того, тренируетесь вы или нет.

В среднем мы сидим шестьдесят семь часов в неделю — это девять часов в день сидя, восемь часов в лежачем положении и только около семи часов из каждых двадцати четырех часов, потраченных на движение.Сидячая работа заставляет нас сжигать на 100 калорий в день меньше, чем пятьдесят лет назад. Одно это означает получение дополнительных десяти фунтов в год. Но недавнее исследование, опубликованное в Клиническом журнале Американского общества нефрологии , показало, что двухминутная прогулка каждый час может компенсировать последствия чрезмерного сидения. Возьмите за привычку никогда не звонить коллеге, если вы так же легко можете зайти к нему в офис и поговорить. Узнайте больше о том, как похудеть на работе!

Когда дедлайны накапливаются, добавляйте рабочие часы к началу дня, а не к концу.Когда вы работаете позже, вы также позже едите и позже ложитесь спать, и то и другое приводит к нежелательному весу. Исследование, опубликованное в журнале Nutrition Research , показало, что те, чей последний прием пищи был ближе всего к отходу ко сну, потребляли больше калорий в течение дня, чем те, кто давал своему телу время на восстановление перед сном.

Современные диетологи сделали углеводы такими страшными, но новое исследование показывает, что ваша система сжигания жира на самом деле работает лучше, когда вы держите ее в догадках, поэтому не позволяйте себе попасть в колею.Согласно журналу Essentials of Strength Training and Conditioning , потребление разнообразных углеводов действительно желательно, по крайней мере, для спортсменов. Имейте в виду, что это не приглашение наедаться Froot Loops. Вместо этого попробуйте больше сосредоточиться на «влажных» углеводах, особенно в ночное время. Влажные углеводы содержат много воды, например огурцы, помидоры, салатную зелень и спаржу. Влажные углеводы позволяют поддерживать относительно адекватный уровень воды в течение ночи, поскольку вы не можете пить во время сна.Оставаться гидратированным на ночь означает, что ваше тело будет продолжать получать питание, необходимое для открытия пресса, даже когда вы мечтаете о далеком пляже.

Вы знаете, как к ужину в модном ресторане подают красивую композицию и небольшую веточку петрушки? Делайте это дома, вместо того, чтобы просто вываливать все на тарелку и раскладывать, чтобы чернь могла потянуться за ними. Исследование, опубликованное в журнале Obesity, показало, что когда еда подается в семейном стиле, люди потребляют на 35 процентов больше в течение еды.Когда для дополнительной порции требуется встать из-за стола, люди не решаются возвращаться за новой порцией.

Кофе и особенно чай — мощные напитки для похудания. Что еще? Различные сорта чая заставляют вас худеть по разным причинам. Зеленый чай, например, действует как ускоритель метаболизма, потому что он разблокирует ваши жировые клетки, а белый чай предотвращает образование новых жировых клеток. Держитесь подальше от подсластителей и вместо этого добавьте в чай ​​немного лимона.Лимон действительно может усилить способность напитка похудеть. Узнайте больше о 5 лучших чаях для похудения!

Мы сказали, что вам не следует добавлять в чай ​​искусственные подсластители, и, честно говоря, им нет места в вашем рационе, особенно если вы стремитесь похудеть. Искусственные подсластители вызывают жир на животе и заставляют нас искать дополнительные калории, не говоря уже о том, что они наносят ущерб вашим зубам, сердцу и здоровью кишечника.

Мечтать о большом — это нормально, но когда дело доходит до похудания, лучше мечтать о том, как вы растете.Исследование, опубликованное в журнале Cognitive Therapy and Research , показало, что женщины с ожирением, которые фантазировали о похудении и хвастались своим новым горячим телом, теряли в среднем на 24 кг меньше, чем те, кто питал негативные мысли — например, как ужасно они могли бы выглядеть, если бы продолжали плохо ест. Исследователи предположили, что негативные фантазии о похудании подготовили людей, сидящих на диете, к преодолению неровностей, с которыми они столкнулись на пути к здоровью.

Исследование 2012 года, опубликованное в Международном журнале поведенческого питания и физической активности , показало, что если вы чувствуете себя автономным — другими словами, как будто у вас есть полный контроль и вам не нужно полагаться на диету, — вы с большей вероятностью увидите длительные изменения здоровья.А дополнительные рекомендации по снижению веса см. В разделе «Лучшие и худшие диеты для похудения».

Ваш no B.S. руководство по похудению в Новом году

Хотите похудеть в 2020 году? Пора заканчивать.

И дело не только в том, что нездоровая пища саботирует вашу диету, или время, которое мешает вам заниматься спортом. Мы также говорим о модных диетах, тенденциях в фитнесе и сомнительных исследованиях, которые сделали достижение и поддержание здорового веса более запутанным, чем когда-либо, обещанием этого суперпродукта или того, что сверхинтенсивные тренировки — быстрое решение, которое склонит чашу весов в вашу пользу.(Они также породили мировой рынок похудания, который, как ожидается, к 2024 году достигнет 253 миллиардов долларов.)

В результате около четырех из 10 американцев страдают ожирением — это колоссальные 93,3 миллиона взрослых — что увеличивает их риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, некоторых видов рака и ранней смертности и обходится стране в 147 миллиардов долларов медицинских расходов в 2008 г., по данным CDC. По данным U.S. Департамент здравоохранения и социальных служб.

Так что неудивительно, что похудение и приведение в форму являются одними из самых популярных решений из года в год, потому что так много людей не могут их соблюдать; К февралю 80% новогодних обещаний не выполняются. Итак, MarketWatch поговорил с несколькими лидерами в области исследований и профилактики ожирения, которые проанализировали научные данные о наборе и похудании, чтобы объяснить, что есть и чего избегать; сколько упражнений вам нужно и какие тренировки работают лучше всего; а также их советы, как сделать эти движения частью вашей новой, сбалансированной жизни в Новом году.

Извините, кето — средиземноморская диета — король. Спортсмены на выносливость и знаменитости, такие как Леброн Джеймс и Кардашьян, в восторге от кетогенной диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, которая была одним из самых популярных терминов в Google в 2018 году. Но доктор Луи Аронн, эндокринолог из NewYork-Presbyterian and Weill Компания Cornell Medicine, руководящая Центром комплексного контроля веса, отметила, что средиземноморская диета «является единственной диетой, которая, как было доказано, способствует снижению веса и снижает риск сердечного приступа, инсульта и других сердечно-сосудистых заболеваний.Этот план питания включает в себя использование оливкового масла, богатого полезными жирными кислотами омега-3, в качестве основного масла для приготовления пищи, а также загрузку вашей тарелки фруктами и овощами, цельнозерновыми и нежирными белками, такими как рыба и курица, а иногда и кусочками красного мяса. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует аналогичную диету, в которой особое внимание уделяется цельным, необработанным продуктам, особенно фруктам, овощам и цельнозерновым продуктам, а также нежирным молочным продуктам, орехам и бобовым, а также нетропическим растительным маслам, при уменьшении количества соли, сахара и трансгенных жиры.

Многие мясные альтернативы на растительной основе подвергаются глубокой переработке. Те, кроме мяса BYND, -2,74% и продукты Impossible Foods, которые продаются в сетях быстрого питания, таких как Burger King. QSR, -0,52%, Данкин США: DNKN и White Castle не обязательно здоровее, чем оригинальные котлеты из говядины и колбасы, которые они заменяют. (Они также часто стоят на 1 или 2 доллара дороже.) «Существует заблуждение, что все, что« растительное », мгновенно« полезно »…. но даже несмотря на то, что эти продукты основаны на растениях, многие из них все еще содержат множество добавок — или даже больше натрия, чем обычный гамбургер », — сказала MarketWatch Ханна Киттрелл, зарегистрированный диетолог и менеджер лаборатории Mount Sinai Physiolab. (Сравните здесь информацию о питании.) «Вы действительно хотите сосредоточиться только на цельных, натуральных растительных продуктах». Действительно, Национальный институт здоровья предупредил в мае прошлого года, что употребление в пищу продуктов с высокой степенью переработки связано с увеличением веса. Поэтому прочитайте этикетки и информацию о питании, чтобы определить, подходят ли эти мясные альтернативы вашему плану медицинского обслуживания.

Средиземноморская диета является наиболее научно доказанной способностью снижать вес.