Простые диеты для похудения в домашних условиях за неделю: Как похудеть быстро в домашних условиях. 8 диет для похудения

Как похудеть быстро в домашних условиях. 8 диет для похудения

Здравствуйте, дорогие читатели. Нередко возникает необходимость быстро привести фигуру в норму. Существует масса способов, всевозможных методик и специальных программ. Учитывая их востребованность и моду на стройность тела, немало здесь различных злоупотреблений и откровенного мошенничества. Так как похудеть за неделю на 5 кг и убрать живот, есть ли эффективный способ, не наносящий вред здоровью? Давайте разберемся. Для чего нужно худеть? Глядя на свою зеркальную проекцию, многие остаются недовольны. Так хочется подкорректировать расплывшуюся фигуру. Теперь вкусные сытные обеды сменятся изнуряющими диетами и выматывающими спортивными нагрузками. А результат радует не всегда. А если нужно похудеть в сжатые сроки?

Возможно ли такое? Или это миф, распространенный нечистыми на руку дельцами? Нет, добиться нужного эффекта можно. Как это сделать, будет рассказано ниже.

Отсутствие излишков жировой ткани – это, в первую очередь, здоровье.

Многие болезни провоцируются или усугубляются наличием избыточного веса.

Да и вообще, куда не глянь – у полных людей одни минусы:

✔   Психологический дискомфорт, развитие комплексов.

✔   Трудности с подбором обуви и одежды.

✔   Гипергидроз – избыточная потливость.

✔   Значительная нагрузка на ноги и позвоночник.

✔   Риск развития заболеваний сердца и сосудистой сферы, повышенная вероятность инфаркта, инсульта, гипертонии.

✔   Склонность к диабету.

✔   Нарушение детородных функций как у мужчин, так и у женщин.

И это еще далеко не полный перечень.

Как похудеть за неделю на 5 кг и убрать живот

Для того чтобы всего за несколько дней немного потерять в весе, нужно придерживаться некоторых принципов.

1. Основа похудения – дробный подход.
   Кушать следует малыми порциями. Основных приемов пищи должно быть не менее пяти. При этом лучше избегать перекусов, кроме фруктово-ягодных.

2. Нельзя мучить себя голодом. Так организм буквально каждую молекулу будет откладывать про запас.

3. Вредные продукты: сладости, кондитерская и хлебопекарская продукция, жирные яства, жареное и солености. Нет необходимости полного отказа от них. Но их минимизация в рационе – необходимость. При этом нельзя употреблять эти продукты перед сном, лучше всего побаловать себя ими с утра.

4. Забудьте о правиле «после 18.00 – ни-ни». Время последнего визита на кухню зависит от момента отхода ко сну. Последний прием пищи должен быть завершен за 3 часа до этого. Но после можно, например, выпить кефира или сока.

5. Питьевой режим – это важно всегда, но особенно при похудении. Выпивать нужно много воды и полезных несладких напитков. Норма в день рассчитывается исходя из нынешней массы тела, приходиться должно по 20 мл на каждый килограмм. Так, при 120 кг живого веса нужно выпивать около 2,5 л жидкостей каждый день.

6. При выборе диеты нужно учитывать возможную пищевую аллергию и личные вкусовые предпочтения. Заставлять себя регулярно съедать то, на что даже смотреть противно, не вариант. Это создает стрессовые условия, что является первым врагом похудения.

7. Чтобы чувство голода не изводило вас, находите всепоглощающие занятия. Или используйте низкокалорийные перекусы.

Как похудеть быстро в домашних условиях

Для быстрого похудения очень важен правильный настрой и постоянная стимуляция. Стимулы нужно подбирать индивидуально – все время откладываемая поездка, любимое платье и т. л. В течение недели запросто можно потерять 3-5, а то и больше килограммов.

Но прибегать к такому следует лишь как к разовому экспресс-методу. Если сильно отощать, то это не сможет не отразиться на общем состоянии, а нередко и провоцирует обострение хронических недугов.

Основные правила быстрого похудения

1. Выберите самые маленькие тарелки из тех, что имеются в доме, или замените их блюдцами. Это окажет психологический эффект, ведь вы по-прежнему будете съедать полную тарелку, хотя порция будет в 2-3 раза меньшей. Также имеет значение цвет посуды. Он не должен действовать возбуждающе или ассоциироваться с едой. Здесь оттенок подбирается индивидуально. Психологи рекомендуют белый цвет и нейтральные нежные тона – голубой, зеленоватый, нежно-розовый.

2. Принимать еду нельзя на ходу, перед монитором компьютера или просматривая сообщения в телефоне. Обстановка должна быть спокойной, размеренной. Сосредоточьтесь на процессе, насладитесь вкусом. Так насыщение придет быстрее. Не следует также кушать стоя или лежа.

3. Откажитесь от спиртных коктейлей вообще. Они стимулируют аппетит.

4. Рекомендуется планировать мероприятия и фиксировать все изменения. Полезно вести записи. Можно сделать своеобразный дневник, куда не помешает вложить изображения людей с изящными формами и собственное подкорректированное фото – цель ваших усилий.

5. Увеличить двигательную активность. Можно ходить пешком на работу, если позволяют расстояния, забыть о лифтах, ввести ежевечерние моционы.

6. Обязательно следует придерживаться требований к здоровой пище.

Требования к здоровому питанию:

✔   Упор делается на фруктово-овощные составляющие, желательно в свежем виде, но допускается также варка, тушение, паровая обработка, слабое обжаривание с минимальным количеством растительного масла.

✔   Вычеркнуть полностью легкие углеводы (сахар, кондитерские изделия).

✔   Использовать сочетание всех питательных веществ, даже жиров и углеводов, но в малых количествах, основа рациона – белки, минералы, клетчатка.

✔   Обязательно вводить в меню полезные каши – гречневую, овсяную, булгур, перловую, их едят без добавления масла, молока, сахара и большого количества соли.

✔   Не переедать и много пить.

✔   Необходимо помнить, что насыщение должно обуславливаться энергетическими затратами.

Полезные продукты

Список дозволенных продуктов при похудении приведен ниже:

✔   Диетические сорта мяса (индюшатина, курятина, крольчатина, телятина).

✔   Нежирные виды рыбы.

✔   Яйца вареные или в виде парового омлета.

✔   Обезжиренная молочная продукция – йогурты, творог, кефир, молоко, сметана.

✔   Овощи, ягоды, фрукты, в том числе в виде фрешей.

✔   Хлеб с отрубями.

✔   Крупяные цельнозерновые блюда.

✔   Сухофрукты (изюм, инжир, курага, урюк, чернослив, высушенные яблоки) и любые орехи – дозировано.

✔   Семена – кунжут, лен, тыква, подсолнечник.

✔   Любые растительные масла.

✔   Напитки – чаи, целебные отвары, некрепкий кофе, морсы, несладкие компоты, кисели, фреши, минеральные воды.

Спортивные занятия

Для похудения можно заняться бегом или записаться в бассейн. Также отличным вариантом повышения двигательной активности будут занятия фитнесом, танцами, фигурным катанием, игровыми видами спорта. Но это вовсе не обязательно.

Достаточно будет придерживаться индивидуально подобранных упражнений для корректировки проблемных участков. Применять их можно ежедневно по 15-20 мин, или же 3-4 раза в неделю продолжительностью до часа.

Для того чтобы убрать живот, нужно задействовать мышцы пресса. Эффективными будут упражнения в позиции лежа на спине (поднимание верхней части туловища, упражнение «велосипед» и «березка», поднимание и разведение ног и т. п.).

Также положительно воздействует вращение хула-хупа. Это очень простой и эффективный способ быстро подтянуть живот.

Перед началом тренировки следует разогреть мышцы. Можно выполнить легкий массаж живота или покрутить обруч. При выполнении упражнений для пресса, нужно обратить внимание на количество повторов.

Мышцы должны получить требуемую нагрузку. Поэтому последние несколько раз выполняются с усилием, через «не могу». Количество подъемов, таким образом, подбирается индивидуально и постоянно наращивается.

При этом не следует полностью поднимать корпус. Достаточно всего лишь приподняться на 45 градусов над полом.

Народные средства для похудения 

Так как важной частью процесса похудения является обильное питье, народная медицина рекомендует всевозможные соки. Полезными будут разные фреши.

Но следует обратить внимание на то, что свежеприготовленный свекольный сок нельзя употреблять. Он должен отстояться несколько часов и пить его желательно в смеси с морковной выжимкой.

Как правило, в основном люди пьют фруктово-ягодные соки, забывая о пользе других полезных напитков.

К примеру, сок из огурцов и сельдерея приятен на вкус и богат необходимыми нутриентами. Также не стоит забывать о пользе натурального березового сока. Только пить его нужно свежим.

Полезны также и различные кисели. Их можно готовить не только из фруктов. Похудеть поможет овсяный кисель. Его можно приготовить из хлопьев с добавлением сухофруктов и полезных семян.

Не стоит обходить вниманием и мочегонные отвары. Они помогут избавиться от отеков и излишков солей. Диуретическим эффектом обладают такие растения, как расторопша, шалфей, цикорий, пол-пала, береза, хвощ, крапива, зверобой, мать-и-мачеха.

Некоторого слабительного эффекта можно добиться с помощью сены и аниса. А вот люцерна, одуванчик, куркума известны как жиросжигающие средства. Такие растения, как укроп, петрушка, крапива в виде отваров несколько снижают аппетит.

Ежедневное использование в течение недели морозника (100 г на стакан воды) поможет избавиться от кишечных паразитов. А майорановый отвар улучшает процесс переваривания пищи, стимулируя выделение пищеварительных соков.

Широко применим в качестве средства для похудения мед. Можно приготовить медовый напиток, смешав мед с водой (большую ложку на 100 мл). Его пьют 2-3 раза на день для активизации обменных процессов. В напиток можно вводить различные добавки – корицу, тертый имбирь, сок лимона.

Процедуры для снижения веса 

1. Для усиления кровообращения и разбивания целлюлитных образований полезен массаж. Также эта процедура поможет избежать образования кожных складок при резком похудении. Можно выполнять массаж самостоятельно, задерживаясь на проблемных участках. Допустимо использование различных массажеров.

2. Контрастный душ также стимулируют кровоток. Упругой струей можно производить легкий самомассаж.

3. Обертывания помогают избавиться от подкожных жировых наслоений. Здесь можно использовать различные средства: морскую соль, кофе, водоросли, глину, эфирные вытяжки. Они наносятся под пленку и выдерживаются на теле в течение часа.

4. Очищающие клизмы в разумных количествах приносят только пользу. Они позволяют избавиться от паразитов, каловых конгломератов, токсинов. За неделю достаточно трех процедур. Потребуется слабый солевой раствор – 2 ч. л. на литр воды.

Эффективные и простые диеты для похудения 

Если вы не знаете как похудеть быстро в домашних условиях и чем питаться, чтобы снизить вес, предлагаю ознакомиться с диетами.

1. Бессолевая диета

Направлена на нормализацию обменных процессов. Полностью исключает употребление соли. Эффективный вариант диеты достаточно строг – меню рассчитано на неделю, при этом нельзя менять ни дни, ни приемы пищи местами, ни замещать продукты аналогами.

Объем пищи достаточно большой. В перерывах можно пить сколько угодно воды.

2. Монодиета

Основана на употреблении какого-то одного продукта. Также есть варианты, когда пьют различные соки или принимают пищу в виде смузи.

Не рекомендуется прибегать к помощи такой диеты слишком часто, только в крайних случаях. Такой подход позволяет сбросить 5 кг за неделю, иногда больше.

3. Белковая диета

Пользуется особой популярностью, так как позволяет быстро насыщаться и не испытывать мучительного голода. Подходит для тех, кто параллельно с диетой активно занимается спортом.

Ежедневно употреблять в пищу нужно мясо или рыбу, обезжиренные молокопродукты, каши и немного фруктов и овощей.

4. Простая диета

Основой рациона будут овощные и фруктовые блюда. Под запрет при этом попадают любые мучные изделия, мясо, картофель и бананы.

Предпочтение отдается свежей продукции, но возможно использование и отварных или запеченных овощей.

5. Некалорийная диета

Для того чтобы похудеть быстро, нужно сократить примерно вдвое суточное количество калорий. Так, для мужчин нормой станет 1500 ккал, а для барышень – 1200 ккал. При условии ежедневных физических нагрузок калорийность можно повысить еще на 200 ккал/сутки.

6. Тыквенная диета

Тыква имеет приятный сладковатый вкус и при этом очень низкую калорийность. Поэтому использование этого продукта в качестве основы рациона для похудения весьма приемлемо. Такая диета поможет потерять до 5 кг веса за одну неделю.

При этом можно использовать как сырую тыкву и сок, так и различные блюда – каши, супы, пудинги, салаты. Параллельно можно использовать в небольшом количестве крупы, фрукты, овощи, кисломолочную продукцию.

7. Гречневая диета

Гречневая каша является одной из наиболее полезных. В ней содержится масса полезных нутриентов и В-витамины.

Она активно очищает организм и помогает избавиться от проблем с пищеварением. Несмотря на достаточную калорийность этого продукта, за 7-10 дней можно потерять до 7 кг.

8. Ленивая диета

Поможет похудеть тем людям, у которых не хватает силы воли для жестких ограничений в еде. На завтрак здесь можно кушать что угодно, но в умеренных количествах. Это отныне будет основным приемом пищи.

В обед обязательно съесть первое горячее блюдо. Желательно не использовать жирные наваристые бульоны и другие калорийные яства. А ужин должен быть максимально легким. В идеале он должен состоять из сырой растительной пищи или обезжиренной молочной продукции.

Диетическое меню на неделю с рецептами для похудения: самые эффективные диеты

Если в процессе похудения подобрать неверный подход, можно причинить серьезный вред своему организму. Большинство людей считает, что для уменьшения веса достаточно отказаться от жиров и углеводов. Однако эффективная диета — гораздо более сложная вещь, это должна быть правильно продуманная система питания, которая подбирается в зависимости от состояния здоровья и даже времени года. Дополнительно требуется консультация специалиста.

Самые эффективные диеты: основные моменты

Действенно худеть в домашних условиях можно несколькими способами. Самые эффективные диеты — те, которые ограничивают количество углеводов. Они существуют в самых разных вариантах:

Диета	Особенности
Диета Аткинса	Количество углеводов снижается до 20 г в день на протяжении длительного периода времени — 2-4 недель. После этого еще в течение нескольких недель потребление углеводов повышается до 40 г в день, в итоге через несколько месяцев доводится до 60 г в сутки
Диета гликемического индекса	В ней считается не количество калорий, а гликемический индекс, который отражает углеводный состав продуктов и влияет на уровень инсулина в крови. Глюкоза получает самый высокий гликемический индекс (ГИ), он равен 100. Продукты с ГИ ниже 50 помогают избавиться от лишних килограммов. Например, это яйца, нежирные сорта мяса, рыба, креветки, молочные продукты, красная чечевица, зеленый горошек, большинство овощей и фруктов (кроме винограда, бананов, картофеля). Следует помнить, что ГИ варьируется. Если картофельное пюре есть с салатом, то его ГИ значительно снижается, поскольку клетчатка уменьшает скорость впитывания глюкозы
Диета Дюкана	Упор делается на белки, но ограничиваются жиры и углеводы
Простая диета с чередованием	Дни, в которые употребляются в основном белки, чередуются с днями, когда в рационе преобладают углеводы. Диету рекомендуется применять в течение 2 месяцев. Она разбивается на циклы — по 4 дня в каждом

Диеты выбираются в зависимости от сезонности. Зимой для организма нужно большее количество калорий. Также выбирать систему питания необходимо с учетом семейного бюджета.

Эконом-диета

Многие считают, что продукты для диетического питания стоят слишком дорого, в то время как дешевые ингредиенты просто вредны или как минимум не приносят пользу.

Эконом-диета необременительна для кошелька, не наносит ущерб здоровью, ее можно соблюдать в течение длительного времени. Такое питание поможет уменьшить объемы живота и бедер.

Примерное меню выглядит следующим образом:

День недели	Рацион
Понедельник	завтрак: омлет с зеленью и несладкий чай; обед: суп-пюре из тыквы или моркови, рыбное филе, например, хек, приготовленный на пару и с чесноком или зеленью; полдник: яблоко; ужин: запеченная куриная грудка, салат из капусты и огурцов
Вторник	завтрак: порция творога с орехами; обед: постный борщ с фасолью или чечевицей; полдник: кефир со свежими ягодами; ужин: салат из листовой зелени, отварной куриной грудкой и заправкой из растительного масла, смешанного с лимонным соком
Среда	завтрак: омлет с овощами; обед: некрепкий куриный бульон с салатом из помидоров, огурцов, зелени и неострого сыра; полдник: яблоко; ужин: морская рыба, запеченная с лимоном
Четверг	завтрак: кефир и свежие ягоды; обед: куриное мясо, тушенное в нежирной сметане, салат из капусты и моркови; полдник: груша или яблоко; ужин: куриные грудки, запеченные с баклажанами, базиликом и сыром
Пятница	завтрак: порция овсянки с ягодами; обед: суп-пюре из шампиньонов, салат с пекинской капустой, яблоком, морковью; полдник: кефир; ужин: говядина, тушенная с луком и шампиньонами
Суббота	завтрак: гречка, сваренная на воде; обед: запеченное филе индейки, салат с капустой и огурцами; полдник: любые фрукты или ягоды; ужин: индейка, запеченная с баклажанами и помидорами
Воскресенье	завтрак: творог с ягодами или сухофруктами; обед: суп с чечевицей, любой овощной салат; полдник: киви или апельсин; ужин: отварная курица с гарниром из стручковой фасоли

Это сбалансированное питание. Такая диета не может применяться только при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, поскольку в этом случае киви и апельсины, грибы и капуста находятся под запретом.

Диета для холодного времени года

Для холодной поры разработано несколько эффективных диет. Но для всех существуют общие правила:

• Есть горячую пищу. Она поможет согреться даже в самые суровые морозы, в то же время организм не будет тратить калории на обогрев. При отсутствии дополнительного расхода энергии пропадет необходимость в накоплении жира.
• Отказаться от бекона, колбас и прочих копченостей и жареных блюд. Они только повышают уровень «плохого» холестерина и тяжело перевариваются. Отказываться от мяса нельзя. Каждый день в холодное время года на столе должна быть белковая пища. Достаточно включать в меню по 100 г белого мяса и столько же — рыбы и морепродуктов.
• Избегать рафинированных продуктов.
• Хлеб и выпечку из рациона желательно убрать.
• Сопровождать каждое белковое блюдо овощным гарниром, вес порции должен быть таким же, как объем овощей.
• Желательно принимать витамин D, которого в холодное время года обычно не хватает. Пожилым людям рекомендуется употреблять его в водорастворимой форме.

Диета в холодное время года обязательно предполагает дробное питание. Примерный план на каждый день может быть таким:

Время приема	Рацион
Завтрак	Гречневая, овсяная или рисовая каша на воде, некрепкий чай или кофе с молоком
Перекус	Горстка орехов или семечек, пара тостов из ржаного хлеба и чай
Обед	Обязательно какое-нибудь горячее блюдо, например, тыквенный суп или постный борщ, мясо и овощной гарнир. Суп согревает и дает ощущение сытости. Можно приготовить финский суп на основе корня сельдерея, капусты (цветной и белокочанной), лука, томатного сока
Полдник	Кефир или йогурт
Ужин	Должен быть легким. Можно съесть классический винегрет или творожную запеканку, морковные котлеты с овощным гарниром и т. д.

Ни в коем случае нельзя выбирать для холодного времени монодиеты, основанные на употреблении 1-2, максимум 3 продуктов. В зимнее время сократить калорийность можно только на 30% по сравнению с обычной нормой.

Простая диета «Зизгаг»

В данном случае меню расписывают не на неделю, а на 4 дня, потом цикл повторяют. В первые 2 дня:

Время приема	Рацион
Завтрак	Салат из любых овощей, кроме картофеля, тыквы и корня сельдерея, 2 яйца, нежирный творог
Второй завтрак	Яблоко в любом виде
Обед	Курица или индейка, запеченные или приготовленные на пару, чашка отварной фасоли или чечевицы, тушенные с водой овощи
Полдник	Яблоко
Ужин	Салат из любых свежих овощей, кроме тех, что были перечислены выше, небольшая порция рыбы

На третий день:

Время приема	Рацион
Завтрак	Порция овсянки с изюмом
Второй завтрак	Любые фрукты
Обед	Половинная порция куриной грудки с рисом, овощной салат
Полдник	Любые фрукты
Ужин	Паста из твердых сортов пшеницы с томатным соусом

Четвертый день предполагает следующее меню:

Время приема	Рацион
Завтрак	Овсянка с любыми сухофруктами
Второй завтрак	Яблоко
Обед	Порция нежирного мяса и риса
Полдник	Яблоко
Ужин	Овощной салат с морепродуктами

Все это время можно употреблять воду в неограниченном количестве. Кофе допускается выпивать не больше чашки в день.

Несложные рецепты для диетического питания

Чтобы диета не казалась слишком однообразной, можно выбирать разные рецепты.

Тыквенная каша без крупы

Ингредиенты:

• тыквенная мякоть — 500 г;
• молоко — 0,5 ст.;
• сливочное масло — по вкусу;
• сахар — 1 ч. л. ;
• соль – на кончике ножа.

Приготовление:

1. Мякоть тыквы нарезают небольшими кусочками.
2. Молоко наливают в кастрюлю, доводят до кипения, бросают туда тыкву, соль и сахар.
3. Перемешивают.
4. Варят в течение 20-30 минут, помешивая, поскольку каша легко пригорает.

Как только тыква станет мягкой, ее нужно взбить блендером и добавить масло, можно посыпать ее щепоткой корицы.

Классический винегрет

Ингредиенты на 1 порцию:

• свекла — 0,5 шт.;
• квашеная капуста – 150 г;
• картофель, морковь, соленый огурец, луковица — по 1 шт.;
• зеленый горошек — 1,5 ст. л.
• оливки – по желанию.

Приготовление:

1. Морковь, картофель и свеклу отваривают вместе с кожурой, только затем очищают и нарезают кубиками.
2. Лук и огурец нарезают тонкими полукольцами.
3. На финальном этапе добавляют квашеную капусту и зеленый горошек.
4. Заправляют растительным маслом.
5. Перемешивают.

Итальянский салат с креветками и макаронами

Для салата понадобятся:

• любые макароны из твердых сортов пшеницы (красиво смотрятся «перья» и «бантики») – 50 г;
• креветки – 100 г;
• помидоры черри – 4-5 шт.;
• оливки — по вкусу;
• розмарин — 1 веточка;
• маленькая луковица — 1 шт.

Приготовление:

1. Макароны варят аль-денте (когда они готовы, но еще не разварились).
2. Креветки размораживают, чистят и слегка обжаривают на растительном масле с чесноком и розмарином.
3. Когда макароны остынут, к ним добавляют разрезанные пополам помидоры черри и оливки, нарезанный полукольцами лук, креветки и соус на основе масла, чеснока и розмарина.
4. Сверху салат посыпают свежей зеленью.

Фаршированные кабачки

Ингредиенты на 1 порцию:

• средний кабачок — 1 шт.;
• куриный фарш – 150 г;
• луковица — 1 шт.;
• помидор — 1 шт.;
• маленькая морковь — 1 шт.;
• прованские травы — по вкусу;
• мускатный орех — щепотка;
• неострый сыр — 25-30 г.

Приготовление:

1. Морковь измельчают на терке, лук мелко режут, слегка обжаривают его с морковью и помидорами.
2. Посыпают прованскими травами.
3. Фарш солят, смешивают с тушеными овощами.
4. Кабачок разрезают вдоль и удаляют сердцевину.
5. Вместо нее кладут фарш и запекают в фольге в духовке в течение 10 минут.
6. Фольгу снимают, пекут еще 10 минут.
7. Посыпают сыром и оставляют на медленном огне еще на 2-3 минуты.

Кроме фаршированных кабачков, аналогичное блюдо можно готовить из баклажанов и болгарского перца.

Морковно-яблочный салат

Ингредиенты:

• морковь – 2 шт.;
• яблоко — 1 шт.;
• растительное масло — для заправки;
• зелень — по вкусу;
• лимонный сок — немного, чтобы блюдо не потемнело.

Приготовление:

1. Яблоко очищают от кожи и нарезают тонкими ломтиками, морковь измельчают на терке.
2. Заправляют растительным маслом, добавляют зелень.
3. Поливают лимонным соком.

Маринованная скумбрия, запеченная в духовке

Ингредиенты:

• свежая скумбрия – 2 шт.;
• вода — 1 ст. ;
• соль — 2 ч. л.;
• сахар — 1/2 ч. л.;
• перец молотый и горошком, гвоздика — по вкусу;
• растительное масло — 2 ст. л.;
• уксус — 2,5 ст. л.;
• луковица — 1 шт.

Приготовление:

1. Скумбрию чистят, разрезают на порционные куски.
2. Готовят маринад — кипятят воду, добавляют туда все ингредиенты, кроме лука, который в это время нарезают полукольцами.
3. Рыбу вместе с луком складывают в миску и заливают остуженным маринадом. Оставляют так на полчаса, затем запекают в духовке в течение 20 минут.

Имбирная вода

В течение дня можно пить имбирную воду.

Необходимо:

• вода — 5 л;
• корни имбиря — несколько шт.

Приготовление:

1. Воду кипятят, бросают в нее нарезанный имбирь и варят на медленном огне еще в течение 15 минут.
2. Снимают с огня, остужают, процеживают, добавляют немного лимонного сока.

Эта вода помогает понизить артериальное давление и уменьшить уровень «плохого» холестерина в крови.

Яблочно-банановый смузи

Ингредиенты:

• банан и яблоко — по 1 шт.;
• йогурт — 1 ст.

Приготовление:

1. Нарезают фрукты мелкими кусками.
2. Заливают йогуртом и измельчают в блендере.

Можно украсить листьями мяты.

Особенности диет для разных категорий людей

При составлении диетического меню необходимо учитывать, что мужчине требуется большее количество калорий, чем женщине, поскольку физическая нагрузка отличается. Что касается подростков, то им запрещены жесткие диеты, так как организм развивается, а ограничения в рационе негативно сказываются на состоянии здоровья школьника. В их меню нужно включать больше витаминов, фруктов, овощей.

Диета для всей семьи имеет свои особенности. Например, учитывается и наличие заболеваний у одного из домочадцев. Если есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, нужно исключить употребление копченостей, маринадов и т. д. или готовить ему блюда отдельно.

Как похудеть быстро за 3 дня на 5 кг в домашних условиях

Вопрос похудения в домашних условиях заботит многих людей, имеющих лишний вес и желающих откорректировать фигуру. Но позволить себе услуги дорогостоящих диетологов и посещение фитнес-центров с персональными тренерами могут далеко не все.

Поэтому мы предлагаем вам самые полезные советы для быстрого похудения без вреда для здоровья с помощью народных средств.

Быстрое похудение на 5 кг за неделю народными средствами

Если похудеть нужно быстро, то можно воспользоваться распространенными домашними диетами, несложным комплексом упражнений и действенными народными средствами.

Неделя — экстремально короткий срок для похудения, но даже за этот период, при правильном подходе, можно сбросить около пяти килограмм.

В теории вариантов для похудения народными средствами предостаточно. На практике нужно только строго придерживаться установленных правил и планомерно идти к достижению поставленной цели.

Народные средства всегда рекомендовали людям для борьбы с лишним весом использовать комплекс методов.

В перечень  народных средств традиционно включаются:

• стакан воды с лимоном и ложкой меда за пол часа до завтрака;
• употребление низкокалорийных продуктов;
• обертывание;
• использование трав;
• принятие специальных ванн.

Самый быстрый способ похудеть за неделю на 5 кг — устраивать экстремально низкое по количеству калорий питание. Объем потребляемых калорий не должен превышать 1000-1200 ккал за сутки.

Но переусердствовать здесь не нужно и снижать суточную норму, к примеру, до 800 калорий. Организм не выдержит и трех дней на таких показателях, снизится трудоспособность, человек будет чувствовать себя психологически подавленным и очень скоро сорвется. При норме в 1000-1200 калорий процесс быстрого похудения жизнеспособен и покажет хорошие результаты.

Еще один народный способ быстро похудеть на 5 кг за неделю в домашних условиях — голодание. Кратковременный отказ от пищи не только скоро избавляет от скопившегося жира, но и оказывает целебный эффект. Для этого вам необходимо устроить разгрузочный день и пить только воду.

При полном отказе от еды при похудении разрешается только пить воду. При наступлении сильной слабости в период похудения допустимо потребление народного средства — одной ложки меда.

Способы похудения для подростков

В последнее время очень много подростков, страдающих от избыточного веса. Поэтому очень актуален следующий вопрос: как быстро похудеть на 5 кг за 3 дня в домашних условиях без диет подростку.

В процессе похудения детей следует помнить, что организм подростка активно развивается и растет, поэтому сильные ограничения по питанию могут навредить ребенку, даже при использовании народных средств для похудения.

Мягко воздействуют на организм, но при этом не менее эффективны травяные сборы, соляные ванны с эфирными маслами, контрастый душ и обливание и правильный питьевой режим.

Способы похудения для подростков народными средствами:

1. Замените сладкие компоты и газировку на травяные настои из ромашки, липы, мелисы, шиповника и листьев малины.
2. 2-3 раза в неделю делайте соляные ванны. Можно чередовать с ваннами из пищевой соды (300 грамм пищевой соды разбавить с водой и наслаждаться водными процедурами в течение 45 минут). Для разнообразия добавляйте несколько капель эфирного масла лаванды, мелиссы, апельсина, лимона.
3. Каждое утро делать обливание холодной водой. Для начала попробуйте воду комнатной температуры, постепенно понижая градус до +2 градуса.
4. Устраивайте шоковую терапию в виде контрастного душа.
5. Каждое утро за 30 минут до еду выпивать стакан теплой воды с ложкой меда и долькой лимона.

Диетологи уверяют, что подростку за неделю похудеть на 5 кг без диет помогут следующие рекомендаций:

• Полностью отказаться от высококалорийных блюд за 3 часа до сна;
• Практически отказаться от жареного, высококалорийных десертов, выпечки, кондитерских изделий. Если и позволять себе такие блюда, то не более одного раза за 7 дней и в первой половине дня;
• Пить много чистой воды. Необходимый минимум — 1,5 литра за сутки;
• Есть часто, маленькими порциями. Суточный объем потребляемой пищи вместо привычных трех порций рекомендуется разделить на 5-6;
• Заниматься спортом в домашних условиях по 40 минут не менее трех-четырех раз за неделю.

Популярные рецепты

Популярные рецепты народных средств для похудения:

• Травяной отвар. Берётся чайная ложка сухой полыни и заливается кипятком. Смесь настаивается в термосе около получаса. Настой принимается три раза в день за несколько минут до потребления пищи;
• Ванна с арома маслами. В состав ванны входят травяные отвары, например шалфея и календулы, несколько грамм сливок, капель лимона. К этой смеси добавляются по пять капель различных масел — пихтового, соснового, иланг-иланг. Ванна принимается ежедневно в течение 20 минут.

Абсолютно безвредными при похудении для здоровья  людей, не имеющих противопоказаний, станут следующие народные средства средства, которые легкодоступны всем гражданам:

• Между едой в качестве перекуса пить свежевыжатые соки моркови, стебля сельдерея, шпината.
• 3 недели пить 2-3 раза в день настой из кукурузных рыльцев. Для этого необходимо залить стаканом кипятка 2 столовые ложки сухого продукта. Настоять 10 минут и пить перед едой.
• Горчичное обертывание — развести 200 грам горчичного порошка с 5 столовыми ложками оливкового масла. Все тщательно смешать и нанести на проблемные зоны. Укутать пищевйо пленкой и одеялом. Выдержать 30-40 минут и смыть теплой водой. После нанести питательный крем.

Похудение с помощью упражнений — как сбросить 5 кг за неделю

Эффективный альтернативный способ быстрого похудения — интенсивная физическая активность. Какими бы не были диеты изнурительными, с их помощью полностью избавиться от лишнего веса тяжело.

Все калории сжигаются во время спорта. Заниматься можно под присмотром тренера в фитнес-центре или дома. Любой из комплексов достаточно эффективен, чтобы помочь похудеть и потерять 5 лишних килограммов за неделю.

Чтобы похудеть и достичь результата, нужно комбинировать тренировки:

• В первый тренировочный день можно хорошо пропотеть на кардиотренировке;
• Во второй заняться плаванием;
• На третий — поработать с утяжелениями.

Каждый день заниматься не рекомендуется, можно получить травму или перегрузить организм в таком режиме. Четырех полноценных тренировок за неделю будет достаточно.

Комплекс упражнений

Комплекс упражнений в домашних условиях, чтобы похудеть:

• Разминка. Вращения конечностями и туловищем в целях разогревания связок и мышц — около 10 минут;
• Неполная планка. Нужно упереться в левый локоть, левую ногу держать в упоре, полусогнутой, а правую — сверху и вытянутой. Корпус отрывается от пола. Время — около 20 секунд;
• Положение животом к полу, упор лежа на прямых конечностях. Для похудения нужно отжаться три раза, затем выполнить подъемы каждой из ног по пять повторов. Затем нужно отжаться 3 раза, зафиксировав одну из ног в подъеме;
• Приседания. Для похудения нужно для утяжеления взять гриф от штанги или любую палку дома. Затем несколько раз выполнить приседания, при этом, в конечной фазе, поднимать палку над головой. При приседании нужно прогнуться в спине и отвести таз назад. Упражнение выполняется 5-8 раз по 3-5 кругов;
• Приседания с прыжками. Нужно присесть и из положения сидя выпрыгнуть с выбрасыванием вверх рук. Упражнение выполняется 5-8 раз по 3-5 кругов.

Методы быстро похудеть на 5 кг за неделю народными средствами получили отзывы в целом позитивные. Люди, испытавшие различные способы на себе, отмечают их результативность, общее оздоровление организма, доступность.

К недостаткам методов участники тематических форумов в интернете относят их строгость, стресс для организма.

Загрузка…

Как быстро похудеть за неделю: практические советы и рекомендации

Пять-семь лишних килограммов значительно ухудшают внешний вид человека. Для женщин их наличие часто является причиной формирования низкой самооценки и развития различных комплексов. 

В современном мире с его бешенным темпом жизни иногда возникает необходимость сбросить лишние кг в течение короткого промежутка времени. Предлагаем несколько экспресс методов, чтобы похудеть на 5–7 кг в течение одной недели.

Внимание! Учтите, что при быстром похудении нереально получить стойкий результат. Следует быть готовым к тому, что очень скоро растаявшие килограммы могут вернуться, и фигура потеряет свою стройность.

Что нужно для похудения в домашних условиях?

Желающим похудеть необходимо:

• питаться дробно, небольшими порциями и только при наличии чувства голода;
• ужинать не позже, чем за 3 часа до сна;
• отказаться от полуфабрикатов, снеков, жареных блюд и сладкого, отдавая предпочтение здоровой домашней пище;
• выполнять упражнения дыхательной гимнастики;
• держать вес под контролем и считать калории;
• пить 2 л воды в сутки;
• посещать спортзал, чтобы сжигать много калорий.

Эффективные экспресс-диеты

Проявив настойчивость, каждый может сбросить до 5 кг за 7 дней без изнурительного голодания. Очевидно, что физические нагрузки и дыхательная гимнастика в сжатые сроки не дадут действенного эффекта. Единственная возможность похудеть экстренно — урезать количество калорий, поступающих в организм с пищей.

Внимание! Чтобы похудение не было слишком изнуряющим, выбирайте вариант диеты, предполагающий употребление предпочитаемых вами продуктов.

Монодиеты

Планы питания, основанные на меню, состоящем из одного продукта, достаточно эффективны. Однако не каждая девушка сможет целую неделю «сидеть» только на кефире или запаренной гречке.

Если вы решитесь на такую диету ради стройности фигуры, то сможете терять по 1 лишнему килограмму в день. При этом рекомендуется равномерно распределить 1,5 л кефира и 400 г запеченной картошки, творога, фруктов или отварной куриной грудки на 4 приема пищи. Сложнее всего придется на 6 день диеты, в течение которого разрешается употреблять только кефир и воду.

Хороший результат дает гречневая монодиета. Она предполагает употребление гречки, запаренной на ночь кипятком. Получившуюся «кашу» съедают равными порциями в 6 приемов. 

Внимание! Сделать рацион менее скучным можно, запивая гречку кефиром (до 1 л) и съедая зеленые яблоки (до 3 шт.).

Низкокалорийные диеты

Низкокалорийные диеты менее жесткие, чем моно-варианты. Они основаны на ограничении калорийности рациона. В результате организм вынужден восполнять недостаток энергии, сжигая собственные жировые запасы.

При низкокалорийной диете предполагается 6-разовое питание. Вес порции для женщин должен составлять 200 г, а для мужчин – 300 г. В сутки женщинам разрешается употреблять продуктов с суммарной калорийностью не более 1300 ккал, а мужчинам – не более 1700 ккал. При этом нужно выпивать 1,5–2 л воды.

Белковая диета

Рацион с преобладанием белка ускоряет обмен веществ. Белковая диета предполагает отказ от ужина и употребление большого количества воды. 

Примерное меню на день должно выглядеть следующим образом:

• на завтрак съедаются 50 г отварной рыбы или приготовленной на пару и листья салата, запиваемые 1 стаканом кефира. 
• на обед съедается 1 яйцо, 90 г филе курицы и ржаной хлеб.

Еще один вариант:

• на завтрак выпивают стакан куриного бульона, съедают 50 г куриной грудки и 3 хлебца;
• на обед съедают 50 г телятины, шпинат, ржаной хлеб, яблоко и апельсин.

Какой бы вариант экспресс-похудения вы не выбрали, обязательно предварительно пройдите диагностику и проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить возможные противопоказания.

Как похудеть без изнуряющих диет всего за 7 дней?

Чтобы сбросить лишний вес, не всегда нужно мучить свой организм диетами и голодовками. Это опасно для здоровья, и лишний вес потом быстро возвращается. Поэтому лучше применить натуральные методы и рассмотреть способы быстрого похудения без диет в домашних условиях.

Основные принципы

Чтобы без вреда для здоровья снизить за неделю вес к диетам прибегать не обязательно, но наладить питание все же придется. Основной принцип такого похудения – физические нагрузки и правильный рацион. Следует запомнить основные правила:

1. Нельзя кушать в спешке. Самый большой враг фигуры – перекусы на бегу. Их следует избегать. 
2. Нужно отличать физиологический голод, когда можно съесть даже нелюбимую кашу, от желания перекусить, идущего из головы.
3. Ежедневно заниматься зарядкой для корректировки фигуры.
4. Перестать курить и употреблять алкоголь.
5. Спать укладываться строго через 3 часа после последней еды и не раньше.
6. Кушать маленькими порциями из небольших тарелок.
7. Исключить по возможности стрессовые ситуации.
8. Выпивать не меньше полутора литров воды в сутки.

При налаживании питания следует по возможности сократить количество потребляемого сахара в любых видах. Если убрать с кухни все вредные продукты, они перестанут попадаться на глаза, и будет проще соблюсти принципы здорового питания.

Гулять и двигаться нужно ежедневно. Можно приобрести фитнесс-браслет, который будет контролировать, сколько вы двигаетесь в день.

Физические упражнения

Среди упражнений для похудения можно выделить специальный комплекс:

1. Упражнение «велосипед» помогает сжечь жир на бедрах и животе.  Необходимо лечь на спину, руки разместить над головой. Голову и плечи приподнять над полом, а поясницу и таз оставить прижатыми. Ноги согнуть в коленях, бедра поднять на 45° над полом. Движения проделывать как при езде на велосипеде, при этом касаться правым коленом левого локтя и наоборот.
2. Для снижения количества жира на ногах лучше использовать прыжки. Можно заниматься разными вариантами прыжков, в том числе со скакалкой.
3. Для похудения необходимо использовать обруч. Это поможет скорректировать фигуру в районе талии.
4. Полезно делать приседания и выпады.

Внимание! Для похудения за неделю важно все упражнения выполнять ежедневно и регулярно. В противном случае эффективность будет низкая.

Медикаментозные методы

Существуют некоторые препараты, которые при правильном употреблении способствуют снижению веса. Но принимать такие лекарства необходимо только после консультации врача. Если лишний вес вызван отеками, то в первую очередь помогают мочегонные средства, в частности Фуросемид. Важно помнить, что принимать его больше трех дней подряд не стоит.

Некоторые жиросжигающие препараты способны ускорить метаболизм, что приведет к потере 3–5 кг за неделю. Лучше использовать такие препараты в сочетании с физической нагрузкой. Одно из важнейших веществ, которые помогают похудеть за счет стимуляции метаболизма – кофеин, который содержится в чае, кофе и шоколаде.

Отзывы о похудении за неделю без диет самые разные. У кого-то получилось сбросить несколько кг, а кто-то остался без результатов. Все зависит от правильных физических нагрузок и режима питания. Условия рациона – поменьше сахара и переработанной пищи, отказ от фаст-фуда, питание преимущественно фруктами и овощами, которые содержат клетчатку. Эти несложные правила легко позволят привести фигуру в порядок.

Самые эффективные 🥑 и простые диеты для похудения в домашних условиях

Автор Светличная Евгения Валерьевна На чтение 10 мин. Просмотров 6.8k.

Существует сотни различных диет и способов похудения. 62% россиян, сталкиваясь с  проблемой лишнего веса, не могут правильно подобрать себе рацион и подойти к решению этого вопроса грамотно из-за нехватки знаний. В этой статье вы найдете информацию  5 наиболее простых диетах для эффективного похудения, которые помогут вам всегда оставаться стройными и хорошо выглядеть!

Вне зависимости от того, какую диету вы выберите, вам нужно будет внедрить в свою жизнь привычку выпивать достаточное количество воды каждый день. Также ежедневник поможет вам наблюдать за прогрессом: вы можете еженедельно вести учет изменений в своих параметрах и весе.

При резком снижении веса человека могут беспокоить слабость, тошнота, головная боль, нарушение стула, высыпания на коже и другие признаки, указывающие на интоксикацию. Это происходит по причине попадания в кровь веществ, которые образуются в результате интенсивного расщепления собственных жировых отложений. Резко изменившийся режим питания зачастую провоцирует обострение хронических заболеваний ЖКТ.

При любой диете незаменимым средством будет гелеобразный энтерсорбент Энтеросгель. В отличие от агрессивного воздействия микрочастиц порошковых сорбентов, мягкий гидрогель не задерживается на стенках кишечника. Препарат избирательно сорбирует преимущественно вредные соединения, способствует росту полезной микрофлоры и сохранению целостности слизистых, поэтому показан к применению даже у людей с проблемным пищеварением и хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Препарат имеет структуру, которая впитывает отравляющие частицы подобно губке и в неизмененном состоянии выводится из организма естественным путем. Применение гелевого энтеросорбента Энтеросгель сведет к минимуму риск развития негативных последствий от диеты для организма.

Взвешиваться часто не стоит, так как из-за этого вы можете потерять стимул к работе над собой, но если делать это не чаще, чем раз в неделю – это пойдет на пользу.

Скачать пищевой дневник в EXEL

Гречневая диета

Гречневая диета является наиболее популярной из-за своей простоты – это рацион для ленивых. Основными являются два самых доступных продукта: гречневая крупа и кефир с жирностью не выше 1% . Кашу нельзя солить и добавлять приправы, специи, увеличивающие энергетическую ценность, приводящие к тому, что сытость проходит быстро.

Полезные свойства гречки

Преимущество данного похудения: за пару недель такого питания вы сможете похудеть на 7 кг и более. Несложная она, потому что правила легко соблюдать: количество гречки может быть любым, кроме гречки вы не употребляете других продуктов.

Простой рецепт приготовления каши

Существует несколько вариантов приготовления:

1. Залить полкилограмма гречки 1,5 литрами крутого кипятка, после накрыть посуду крышкой, закутать в одеяло/несколько полотенец. Блюдо оставить настаиваться ночь, есть на следующий день.
2. Засыпать в термос 1 стакан муки, налить 2 стакана крутого кипятка, плотно закрыть, оставить на некоторое время: от 30 минут до целой ночи.

Наиболее эффективным считается двухнедельный вариант диеты. Нет никаких сложных рецептов, примерное меню на неделю:

Приём пищи	Рацион
Первый завтрак	пятьдесят граммов крупы, стакан кефира
Второй завтрак	стакан кефира
Обед	зеленый чай, 100г гречки
Перекус	любые сухофрукты или яблоко
Ужин	пятьдесят граммов крупы, стакан кефира

При желании, можно добавлять в меню дополнительно фрукты, сухофрукты, но нельзя забывать о том, что они повышают калорийность рациона, снижают эффект похудения. Следите внимательно за тем, сколько калорий вы потребляете: подниматься выше 1000 нельзя.

вариант гречневой диеты на 7 дней (можно повторить и сделать на 14)

Диета Елены Малышевой

Елена Малышева – известный российский врач-терапевт. Ее программа похудения рассчитана на 24 дня, в каждый из которых питаться вы будете полноценно: завтрак, обед, ужин и даже десерт.

Малышева рекомендует соблюдать следующие правила:

• Есть, как только чувствуешь голод, не голодая
• Внимательно вести учет калорий
• Пережевывать пищу долго и тщательно
• Пить достаточное количество воды
• Снизить количество углеводов
• Исключить продукты, содержащие «видимый жир»
• Белки употреблять преимущественно на обед
• Увеличить физическую активность
• Устраивать разгрузочные дни каждую неделю

Диета основана на том, что потребление продуктов, содержащих животные и растительные жиры исключено. Также нельзя есть сладкое, мучное, соленое.

Вы можете придерживаться следующего меню :

Завтрак

1. 100 г обезжиренного творога и 2 ломтика цельнозернового хлеба
2. одно вареное яйцо и листья салата или огурец

Обед

1. Тарелка куриного бульона и 100г отварной грудки либо рыбы, 100г гречки/риса
2. Салат из свежей капусты, моркови, свёклы, 100г куриной грудки

Полдник

1. 300г ягод/фруктов
2. 100г сухофруктов

Ужин

1. 1 вареное яйцо, листья салата, стакан кефира
2. 100г обезжиренного творога, 100г отварной рыбы, стакан кефира

Основным преимуществом методики является не быстрый результат, а польза для здоровья: рацион обогащен необходимыми витаминами, минералами, позволяет не только похудеть в домашних условиях, но и очистить организм от токсинов, улучшить физическое здоровье.

Скачать диету Елены Малышевой на Torrent

Эффективная диета похудения на 5 кг за неделю

Одна из самых эффективных для похудения диет. Этот быстрый метод гораздо более радикальный, нежели метод Елены Малышевой, но он гарантирует вам 100% быстрый результат. Если привести себя в форму необходимо срочно – это идеальный вариант для вас. Главное – помните, что это возможно.

Есть несколько вариантов такого похудения. Здесь вы можете найти подходящий именно вам:

Диета	Правила питания	Меню (пример)
Кефирная	Дробное питание: кефир необходим обезжиренный (до 1%), выбирать обязательно без добавок, усилителей вкуса, сахара, соли. Пить только свежий, незалежавшийся кефир. Идеальным вариантом будет кефир с био-бактериями.	Понедельник: 1 кг яблок(несладких)/2-3 грейпфрута/1 кг персиков/1 кг клюквы (один из вариантов)+1,5л кефира Вторник: 400 г картошки, 1л кефира Среда (разгрузочный день): 1л кефира, 1,5 литра минеральной воды (негазированной) Четверг: 0,5кг вареной куриной грудки, 1л кефира Пятница: дублирует понедельник Суббота: 1кг любых овощей/овощных смесей, 1л кефира Воскресенье (разгрузочный день): дублирует среду
На зеленом чае	Зеленый чай помогает вывести из организма вредные вещества, заполняет желудок, сокращая объем съеденного. Выбор продуктов должен быть сделан в пользу низкокалорийных. Под запретом употребление жирных соусов, сахара, красного мяса, меда.	Завтрак: овсяная/гречневая каша на воде, зеленый чай Перекус: груша/персик/яблоко, зеленый чай Обед: куриный суп (жидкий), зеленый чай Полдник: обезжиренный творог, зеленый чай Ужин: овощи (лучше свежие), кефир/зеленый чай
Овощная	Питание дробное. Разрешены любые овощи, не содержащие крахмала, обезжиренные молочные продукты (лучше употреблять на ужин). Исключить употребления сахара, соли, других усилителе вкуса.	Завтрак: овощной салат Перекус: любой свежий овощ Обед: овощной суп, тушеная капуста/овощная смесь Ужин: запеканка из овощей, творог/кефир

Быстрая диета для похудения на 10 кг за 2 недели

Название кажется нереальным, однако реально все, если прикладывать определённые усилия. Минус быстрых диет в том, что результат похудения не всегда удается сохранить на долгое время, такое питание не всегда полезно для здоровья, стоит проконсультироваться со специалистом прежде, чем перейти на такой рацион. Диеты быстрого похудения стоит использовать только в случае крайней необходимости быстрого результата.

Такие диеты делаться на строгие и менее строгие правила питания. Строгие позволяют снизить вес быстрее, менее строгие более безопасны для здоровья, их легче соблюдать.

Вид диеты	Правила	Меню (примерное)
Строгая – 1 вариант	Употребление большого количества жидкости. Основа – кефир. Чередовать дни голодания (на воде) с днями на кефире.	Понедельник: 1,5 л кефира Вторник: 2 л воды Среда: бульон из овощей (кроме картофеля): 1,5 л Четверг: 1,5 л кефира Пятница: 2 л воды Суббота: 2 л кефира Воскресенье: фруктовый фреш (из несладких фруктов) – 1,5л
Строгая – 2 вариант	Основана на употреблении несладких фруктов, преимущественно яблок.	Меню такое же, как в предыдущем варианте, кефир заменяется яблоками, остальное без изменений.
Менее строгая	Питание каждый день должно состоять из одного продукта. Допускается лишь дополнительное употребление кефира + 2л воды каждый день.	Понедельник: вареные (лучше всмятку) куриные яйца – 5-6 шт (в зависимости от размера) Вторник: 500г любой нежирной рыбы (вареная/тушеная/запечённая) Среда: 400г куриной грудки (вареная/тушеная/запечённая) Четверг: Неограниченное количество фруктов (лучше несладких) Пятница: 500г нежирного творога Суббота: 400г любых овощей (лучше свежих) Воскресенье: картофель «в мундире» – 4-6 шт (в зависимости от размера)

Белковая диета на неделю – просто и легко

Завершающая наш список, она является самой эффективной диетой без вреда для здоровья. Эта диета особенно актуальна для тех, кто к питанию добавляет тренировки и физические нагрузки. Она поможет вам добиться не только стройности, но и красоты тела. Белки являются важнейшим материалом для строительства мышц: эта диета поможет вам похудеть и выглядеть красиво одновременно при совмещении правил питания со спортивными нагрузками от 4-6 раз за неделю.

Эта легкая диета, но она предполагает отказ от мучного, жирного, жареного на масле, соленого, от усилителей вкуса, консервантов, фаст-фуда и любой другой вредной пищи.

Нельзя употреблять сладкие фруктовые соки, компоты, полуфабрикаты, овощи, содержащие крахмал, фрукты (кроме несладких яблок, цитрусовых). Важным является соблюдение водно-солевого баланса, нужно пить достаточное количество жидкости (от 2л в день). Нельзя понижать планку ниже 1200ккал в день. Рекомендуется принимать биологически-активные добавки и витамины, но лучше после консультации со специалистом.

Питание должно быть дробным, от 4 до 6 раз в день, порции небольшие. Последний прием пищи – не позднее 2-3 часов до сна. Фрукты употреблять только в первой половине дня, не более двух в день.

Белковое меню на неделю (пример):

Понедельник

• Завтрак:150г нежирного творога/250г несладкого йогурта
• Перекус: большое яблоко/апельсин/грейпфут
• Обед: 150г куриной грудки с овощами/тушеная капуста с говядиной
• Полдник: 250г несладкого йогурта/стакан кефира/2 сырника
• Ужин: 200г запечённой рыбы с бурым рисом/150г отварной говядины, овощной салат

Вторник

• Завтрак: 150г отварной говядины, 150г тертой свежей морковки/1 кусочек черного хлеба
• Перекус: 100г любых овощей (лучше свежих)
• Обед: 200г вареной рыбы, 1 несладкое яблоко/апельсин
• Полдник: стакан обезжиренного йогурта
• Ужин: 2 вареных яйца (лучше всмятку)

Среда

• Завтрак: 150г нежирного творога/250г несладкого йогурта
• Перекус: 60г сыр тофу, при желании небольшое яблоко
• Обед: 150г куриной грудки, 100г овощей (лучше свежих)
• Полдник: 2 сырника/1 вареное яйцо
• Ужин: 200г вареной говядины, салат из яблока и листьев капусты

Четверг

• Завтрак: 200г отварной рыбы, 100г нежирного йогурта
• Перекус: 1 вареное яйцо (лучше всмятку)
• Обед: уха (без картофеля), 150г овощной салат
• Полдник: грейпфрут, 250г обезжиренного кефира
• Ужин: 150г морковного салата/овощной смеси, стакан обезжиренного кефира

Пятница

• Завтрак: 100г куриной грудки, кусочек цельнозернового хлеба
• Перекус: 1 большое несладкое яблоко/грейпфрут
• Обед: 200г тушеной капусты, 100г отварной рыбы
• Полдник: 150г обезжиренного творога, 70г любых ягод (кроме винограда)
• Ужин: 200г креветок /200г куриного филе (в обоих случаях способ приготовления любой, кроме жарки в масле, любой овощ (лучше свежий)

Суббота

• Завтрак: 2 яйца (лучше всмятку), любой фрукт
• Перекус: 150г любых ягод/стакан обезжиренного йогурта
• Обед: 250г отварной куриной грудки, 150г овощного салата
• Полдник: любой фрукт (кроме банана)
• Ужин: 200г запеченной рыбы, салат из свежих овощей

Воскресенье

• Завтрак: омлет из 3-4 яичных белков и 1 желтка/150г обезжиренного творога, любой свежий овощ
• Перекус: 2 сырника/стакан обезжиренного кефира
• Обед: 250г отварной говядины, 150г салата из капустных листьев и помидоров
• Полдник: : 60г сыр тофу, при желании небольшое яблоко
• Ужин: 150г обезжиренного творога, 150г овощной смеси/тертой свежей моркови

Подведем итоги

Борьба с лишним весом и здоровое питание – это не быстро. Большинство диет стоит разнообразить любимыми блюдами, найти вариант для себя. Главное соблюдать некоторые аспекты: выпивать достаточное количество воды, увеличить физические нагрузки, соблюдать режим дня и следовать рекомендациям правильного питания на основе имеющихся продуктов.

10 простых упражнений для похудения в домашних условиях для мужчин и женщин

Медицинский осмотр Ашвати В. Пиллаи, аспирант по диетологии и прикладному питанию

Мы часто путаемся в выборе лучшего метода похудания. это сработает для нас. Диета и упражнения для похудения стали популярными, потому что они безопасны, полезны для здоровья и не вызывают побочных эффектов.

Содержание:

Интересно, что и диета, и упражнения для похудания должны идти рука об руку, чтобы добиться хороших результатов.80% диеты и 20% упражнений — вот что рекомендуют наши диетологи, чтобы добиться успеха в похудении.

Диета и упражнения для похудения для мужчин и женщин почти одинаковы. Начните свой путь к здоровью, лучше узнав свое тело. Проверьте свой ИМТ

Поэтому мы предлагаем вам 10 простых упражнений для похудения, которые помогут вам улучшить форму вашего тела.

10 простых упражнений для похудания

1.Йога для похудания

Йога — одно из самых простых и легких упражнений для похудания .Это помогает в построении и поддержании здоровья как тела, так и души. Из 254 асан для похудания особенно рекомендуются следующие: падмасана, бхунджангасана, баласана и тадасана.

Ежедневное выполнение этих асан йоги обязательно поможет держать свой вес под контролем.

Бхуджангасана — Йога для похудания

2. Скручивания для уменьшения жира на животе

Скручивания — это упражнения на пресс, направленные на избавление от жира на животе. Они помогают улучшить пресс, а также увеличивают силу мышц и помогают в их тонусе.

1000 скручиваний в день укрепят мышцы живота. Включение скручиваний в ежедневный набор упражнений для похудения определенно поможет вам сбросить вес.

Посмотрите это видео о быстрых упражнениях для сжигания жира на животе.

3. Планки для подтяжки живота

Планки — это простые упражнения для похудания, которые вы можете попробовать дома. Вы держитесь в положении отжимания, упираясь предплечьями в землю. Упражнения планки нацелены на все основные мышцы вашего тела.

Они также помогают снизить риски для спины и позвоночника. Если вы ищете упражнения для похудения, попробуйте 3 или 4 подхода планки, удерживая их по 30 секунд каждый.

4. Выпады для мышц

Выпады, такие как выпады вперед, хороши для похудания, поскольку они эффективно воздействуют на мышцы. При поиске упражнений для похудения однозначно рекомендуются выпады.

Выпады вперед хороши для основных мышц, а также для бедер и ног. Более того, вы можете делать выпады в любое время и бонусным баллом, они отлично подходят для ваших ягодиц!

Вы действительно хотите знать, почему вы не можете похудеть? Вы могли совершить эти ошибки, соблюдая диету своими руками.Предотвратите это и загрузите БЕСПЛАТНУЮ копию здесь

5. Круговая тренировка для сжигания общего веса

Круговая тренировка оказалась гораздо более эффективной, чем традиционные кардио для сжигания веса всего тела. Это упражнения для похудения высокой интенсивности.

Они великолепны для увеличения размера и мышечной силы помимо сжигания жира. Они отлично подходят для похудения, потому что сжигают максимум калорий.

6. Кардио-упражнения для похудания

Кардио-упражнения — это аэробные упражнения для похудания, которые могут быть как низкоинтенсивными, так и высокоинтенсивными.Гребля, бег, ходьба, езда на велосипеде — это кардио упражнения.

Помимо упражнений для похудания, они также помогают укрепить сердечные мышцы, снизить стресс и улучшить кровообращение. Это хорошие варианты упражнений для похудения как для мужчин, так и для женщин.

Рекомендовано: Упражнения для похудания новой эры, популяризованные получателем Падмашри Приянкой Чопра

Кардиотренировки

7. Ходьба как легкая тренировка

Попытки вставать и двигаться в течение дня во время прогулок также помогают облегчить тренировку. потеря веса.Помните, что ключевым моментом является тренировка всего тела и короткие серии упражнений, которые лучше всего подходят для похудения.

Итак, если вы занимаетесь одной из тех работ, на которых вы часами сидите перед экраном компьютера, чаще совершайте короткие прогулки.

Рекомендовано: 12 реальных удивительных преимуществ пропуска для похудения

8. Медвежьи ползания для похудания

Это относится к круговым упражнениям для верхней части тела для похудания. Медвежьи ползания помогают увеличить силу ваших рук, плеч и груди.

Подобно упражнению «планка», упражнение «ползание на медведя» для похудения воздействует на основные мышцы и укрепляет их. Это упражнение улучшает и способствует подвижности бедер, активизирует колени и помогает мальчикам и девочкам похудеть.

Упражнение «Медвежье ползание»

9. Прыжки как высокоэффективное упражнение

Это может быть эффективным упражнение для похудания , поскольку оно задействует все мышцы тела. Это высокоэффективное упражнение, которое эффективно сжигает жир. Прыжковые упражнения, такие как прыжок с приседом на ящик или степ-прыжок, могут выполняться как женщинами, так и мужчинами.

10. Бег для увеличения пульса

Бег — хороший эффективный способ поддерживать частоту сердечных сокращений, терять калории и уменьшать жир на животе и общий вес. И что самое приятное, эти упражнения могут быть эффективным упражнением для похудения как для мужчин, так и для женщин.

Упражнения для похудания на основе йоги для мужчин и женщин

«ЙОГА» объединяет тело, разум и душу.

Йога не только широко известна как древняя индийская практика для физического и эмоционального благополучия, но и является абсолютным удовольствием для похудания.Как мы упоминали ранее, различные позы упражнений йоги известны как асаны .

Самое лучшее в нем то, что он побуждает и мотивирует вас заниматься физическими упражнениями, в конечном итоге вызывая у вас ощущение потребности в упражнениях для похудания.

Рекомендовано: Вот как Шилпа Шетти похудела всего за несколько месяцев!

Асаны йоги для похудения в домашних условиях

И спина , Бедра и укрепляют плечи

Асаны	Асаны	Эффективные для (части тела)
1	Падмасана	9014
На животе 14
3	Balasana	Бедра, спина и все тело
4	Tadasana	Бедра, ягодицы, таз, спина и др.
abs
6	Халасана	Бедра и бедра
7	Уткатасана	Бедра и ягодицы
	901

9014 различные асаны (позы) йоги больше концентрируются на определенной области, но в конечном итоге Все асаны сильно помогают мужчинам, женщинам, детям и людям разных возрастных групп в снижении веса.

Получите бесплатную консультацию по диете сегодня!

Получите бесплатную консультацию по здоровью сегодня!

Упражнения и потеря веса

Если вы достигли плато потери веса, увеличение продолжительности и интенсивности упражнений становится важным. Это также становится важным, когда вы приближаетесь к своему целевому весу. Последние несколько килограммов всегда самые сложные, и вам нужен дополнительный толчок.

В настоящее время 80% недостаточно; нужно 100% усилий. «Я тренируюсь каждый день», — говорит Дитер — У нас много клиентов, которые говорят: «Я не могу соблюдать диету, потому что занимаюсь спортом».

И как только они выходят из спортзала, они идут в киоск с нездоровой едой. Они не знают, что упражнения и диета должны дополнять друг друга для лучшего и быстрого похудания в домашних условиях.

Знаете ли вы?

В течение последних 50 лет количество людей, посещающих фитнес-клубы и тренажерные залы, растет, поскольку они делают упор на быстрое похудание с помощью различных тренировок как для мужчин, так и для женщин.

Что ж, к сожалению, также было отмечено, что все компании, производящие нездоровую пищу, и отели пережили лучший период для всех производителей нездоровой пищи в мире, поскольку люди продолжали увеличивать потребление нездоровой пищи. И это объясняет, почему люди заболевают и не могут снизить вес, несмотря на то, что они больше тренируются.

Теперь, когда мы увидели, как упражнения могут помочь в потере веса, и, как упоминалось выше, упражнения помогут вам достичь 20% на пути к снижению веса, оставшиеся 80% должны быть достигнуты за счет здорового питания.

Прочтите наш блог ДИЕТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ, чтобы узнать о диете, которая поможет вам добиться желаемого снижения веса.

Вы ищете специализированного диетолога, который подберет индивидуальный план упражнений для похудения и диеты для вас? Подпишитесь на бесплатную консультацию прямо сейчас!

Получите бесплатную консультацию по здоровью сегодня!

Получите бесплатную консультацию по здоровью сегодня!

Диеты для похудания: полное руководство

Это руководство было написано, чтобы помочь вам лучше понять, как ваша диета влияет на количество веса, которое вы теряете (или набираете!).Я начинаю с описания различных типов продуктов питания и их преимуществ и заканчиваю анализом 4 самых популярных диет для похудения, доступных сегодня. Статья довольно длинная, так что вы можете попробовать свой любимый напиток!

Основной принцип — калории на входе против калорий на выходе

Пожалуй, самый важный элемент любого плана похудания — это диета. Мы едим, чтобы получить энергию, которая необходима для всех процессов в организме. Точно так же, как мы можем измерить вес продукта, используя, например, граммы, мы можем измерить, сколько энергии содержится в наших продуктах, используя калории.

Одна единица энергии называется калорией и описывает, сколько энергии требуется для повышения температуры 1 грамма воды на 1 градус Цельсия. Калории содержатся в каждом виде пищи. Организм использует калории для всех видов важных процессов, но те, которые не используются, откладываются в виде жира.

Это верно для каждого человека, который набирает вес, и самое важное правило для похудания — помнить, что для сжигания жира необходимо потреблять меньше калорий, чем ваше тело использует.(См. Более 70 советов по снижению веса здесь).

В состоянии покоя организм сжигает большое количество калорий за счет нормальных процессов в организме. К ним относятся дыхание, функции органов, а также восстановление и поддержание клеток. В среднем мужское тело сжигает около 2500 калорий в день, а женское — 2000 калорий. Это основа для рекомендуемой суточной нормы калорий для мужчин и женщин.

Различные продукты содержат разное количество калорий; белок и углеводы содержат 4 калории на грамм, а жир содержит 9 калорий на грамм (UCLA, 2005).Более высокое содержание калорий в жире означает, что вам нужно есть меньше, чтобы получить такое же количество энергии, как и из углеводов или белков.

Современные диеты содержат значительно больше жира, чем требуется организму (Cordain et al, 2005) из-за того, что наш образ жизни и диеты изменились за тысячи лет существования современных людей, но наша биология — нет.

В далеком прошлом людям приходилось собирать мусор и охотиться в поисках пищи, а рацион состоял из значительно большего количества фруктов и овощей, чем в настоящее время.Калории легче сжигались в повседневной деятельности, а продуктов с высоким содержанием жира и сахара было мало.

Этот дефицит означал, что тело эволюционировало, чтобы желать их, чтобы они потреблялись везде, где только возможно, потому что они являются отличным источником энергии. Биологически мы не развивались с тех пор, как наши доисторические предки искали пищу на африканских равнинах, и поэтому мы все еще жаждем этой жирной и сладкой пищи.

В современном мире этих продуктов много, они дешевы, легко доступны и очень привлекательны для нас, поэтому мы чрезмерно балуемся.Это в некоторой степени объясняет, почему так много людей во всем мире страдают лишним весом.

Определение необходимого количества калорий

Хотя существует установленная рекомендуемая суточная норма калорий для мужчин и женщин, каждый человек индивидуален. Рост, вес, уровень активности, генетическая предрасположенность и т. Д. — все это определяет, сколько калорий нужно человеку для поддержания своего текущего веса.

Согласно информации Калифорнийского университета, потребность в калориях определяется двумя основными факторами: основной скоростью метаболизма и уровнем физической активности.Скорость основного обмена (BMR) — это энергия, необходимая для поддержания основных физиологических процессов вашего тела. И BMR, и физическая активность требуют калорий, поэтому количество калорий, которое вам нужно потреблять, очень зависит от этих двух факторов.

Существует множество онлайн-калькуляторов потребности в калориях, которые позволяют вам определять ваши потребности в калориях, например, бесплатный калькулятор калорийности диеты.

Важность сбалансированной диеты

Для здорового питания ВОЗ рекомендует людям в целом снизить потребление жиров, увеличить потребление витаминов, минералов, бобовых, зерновых и орехов, а также ограничить потребление соли и «свободных» сахаров (ВОЗ, 2015).Медицинские работники, диетологи и диетологи также часто рекомендуют людям придерживаться «сбалансированной диеты».

Это термин, который используют повсюду, но его редко объясняют. Легко предположить, что сбалансированная диета означает диету с низким содержанием жира и сахара и высоким содержанием фруктов и овощей; верно, что современные диеты, как правило, требуют меньше жиров и больше витаминов и минералов, но все же важно обеспечить, чтобы диета содержала все пять «основных» питательных веществ, чтобы поддерживать здоровье тела; жир, белок, углеводы, витамины и минералы.

Организму требуются разные уровни каждого из этих питательных веществ, чтобы по-разному влиять на здоровье и массу тела.

жир

Когда люди переходят на режим похудания, они в первую очередь удаляют жир, потому что это именно то, что они пытаются избавиться от своего тела. Логично, что меньшее количество жиров в рационе приведет к уменьшению количества жира в организме, но, к сожалению, не все так просто. Есть два основных типа жира; насыщенные и ненасыщенные жиры.Ненасыщенные жиры далее расщепляются на полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры.

Каждый тип жира выполняет свою функцию в организме. Насыщенные жиры, как и все виды жиров, обеспечивают организм важной энергией, необходимой для его функционирования. Однако исследования показали, что отдельные насыщенные жиры имеют определенные функции, не связанные с производством энергии.

— Масляная кислота регулирует экспрессию генов; Другими словами, он превращает информацию, содержащуюся в генах, в полезный продукт в форме белка или РНК (рибонуклеиновой кислоты), которые определяют функцию клетки.Экспрессию генов необходимо регулировать, потому что, если это происходит постоянно, это может вызвать повреждение организма, в том числе рак.

— Пальматовая кислота участвует в регуляции гормонов. Подобно экспрессии генов, высвобождение гормонов необходимо контролировать, чтобы поддерживать нормальное функционирование организма. Например, слишком много эстрогена может вызвать расстройства настроения, тогда как его недостаток может вызвать симптомы менопаузы, такие как рост волос, приливы и потеря либидо.

— И пальмовая кислота, и миристиновая кислота участвуют в обмене данными между клетками и иммунной функции. Обмен сообщениями между клетками важен как для сознательных, так и для бессознательных процессов; Например, чтобы двигать рукой, клетки головного и спинного мозга, называемые нейронами, должны взаимодействовать друг с другом для создания движения. Иммунная функция жизненно важна для защиты организма от патогенов (вирусов, бактерий и других микроорганизмов), которые могут вызывать заболевания.

Из-за важности насыщенных жиров для функционирования организма их наличие в рационе необходимо.Проблемы с насыщенными жирами возникают из-за того, что они также связаны с более высоким уровнем холестерина в крови, что, в свою очередь, связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Кроме того, насыщенные жиры вызывают значительное увеличение веса при употреблении в избытке. ВОЗ (2003) рекомендует, чтобы насыщенные жиры составляли менее 10% от общего количества калорий, потребляемых с пищей. Однако они обнаружили, что в богатых регионах земного шара (то есть в некоторых частях Северной Америки и Европы) потребление насыщенных жиров превышает 10% от общего количества потребляемых калорий, тогда как во всех других регионах оно составляет от 5 до 8%.Кроме того, в Великобритании только 2-4% взрослого населения потребляют рекомендованное количество насыщенных жиров.

В исследовании Росквиста и др. (2014) опасность насыщенных жиров описана довольно четко. 39 здоровых взрослых участников ели 3 или 4 маффина (состоящих из насыщенных или ненасыщенных жиров) в день в течение семи недель. После этого содержание жира в печени, общий жир тела и общая мышечная ткань были измерены с помощью МРТ-сканера.

Обе группы получили 1.6 кг веса, но было обнаружено, что участники, которые ели кексы из насыщенных жиров, набрали больше жира в печени, общего жира и висцерального жира (жира вокруг органов тела). У них также было значительно большее соотношение жира к нежирной ткани, чем у тех, кто ел кексы из ненасыщенных жиров; Другими словами, те, кто придерживался диеты с кексами с ненасыщенными жирами, набирали дополнительную мышечную массу, тогда как те, кто придерживался диеты с кексами с насыщенными жирами, набирали больше веса.

Это исследование показывает, что, хотя насыщенные жиры важны для определенных функций организма, их избыток может оказать значительное негативное влияние на массу тела.Исследователи предположили, что причина, по которой насыщенные жиры могут способствовать накоплению жира таким образом, заключается в том, что они могут блокировать экспрессию генов для сжигания жира и повышать экспрессию генов для хранения жира.

Для человека, живущего жизнью, требующей охоты и добычи пищи, это будет очень полезная система, особенно зимой, когда еды становится все меньше. Однако в современном обществе, где ведется сидячий образ жизни, этот процесс может привести к значительному увеличению веса за короткий период времени.

К счастью, ненасыщенные жиры не вызывают таких последствий для набора веса; Хотя участники этого исследования также набирали вес, они набирали мышечную массу (как это произошло, будет объяснено позже), что облегчает сжигание жира. Поэтому избавиться от лишнего веса будет намного проще.

Ненасыщенные жиры, как уже упоминалось, бывают двух видов; полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры. Полиненасыщенные жиры использовались в вышеупомянутом исследовании (в форме подсолнечного масла), и они выполняют множество функций в организме, которые могут способствовать укреплению здоровья.

— Может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (липидных белков низкой плотности), «плохого» типа жировых отложений, которые выстилают стенки артерий и вызывают высокое кровяное давление и другие проблемы с сердцем.

— Обеспечивает питательными веществами, которые помогают развивать и поддерживать клеточные структуры.

— Масла, богатые полиненасыщенными жирами, обеспечивают организм витамином Е, мощным антиоксидантом, помогающим бороться со свободными радикалами, а также жирными кислотами омега-6 и омега-3, которые могут быть полезны для функции мозга, роста и развития структур тела. , поддержание репродуктивной системы, уменьшение воспалений и уменьшение сердечных заболеваний.

В исследовании Росквица и др. (2014) упоминалось, что участники, потреблявшие кексы с полиненасыщенными жирами, набирали мышечную массу, а не жир. Причины этого не совсем ясны, но исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 могут усиливать синтез белка (создание белка в клетках), что, в свою очередь, может способствовать увеличению мышечной массы.

Кроме того, было высказано предположение, что полиненасыщенные жиры могут отключать экспрессию генов в висцеральном жире, что способствует накоплению жира.Таким образом, уровень висцерального жира будет снижен.

Хотя полиненасыщенные жиры на самом деле не могут помочь вам снизить вес, они гораздо полезнее для организма в целом по сравнению с насыщенными жирами. Таким образом, полиненасыщенные жиры являются отличной заменой насыщенным жирам, поскольку они обеспечивают многие из тех же преимуществ для организма, а также другие преимущества, а увеличение веса за счет полиненасыщенных жиров является гораздо более безопасным способом увеличения веса.

Третий тип жиров — это мононенасыщенные жиры, и некоторые могут возразить, что это самый полезный из всех жиров.Как и полиненасыщенные жиры, они полезны для здоровья:

— помогает снизить уровень холестерина ЛПНП, что снижает сердечно-сосудистые заболевания

— обеспечивает питательными веществами для развития и поддержания клеток организма

— Может быть полезно для снижения риска развития диабета 2 типа

Помимо этих преимуществ для здоровья, мононенасыщенные жиры действительно могут помочь в похудании. По сравнению с насыщенными жирами, мононенасыщенные жиры с гораздо большей вероятностью будут использоваться в качестве медленно сжигаемого источника энергии.Это означает, что вы будете чувствовать себя сытым дольше и с меньшей вероятностью перекусите или переедете.

Некоторые типы мононенасыщенных жиров (например, омега-3 жирные кислоты) могут помочь организму сжигать лишний жир, а также бороться с воспалением, которое часто является причиной увеличения веса при ожирении.

Теперь, когда у вас есть некоторая информация о том, какие жиры вам следует, а не следует избегать , есть некоторые продукты, которые можно добавить или исключить из своего рациона, чтобы гарантировать, что пища, которую вы едите, содержит здоровые жиры.

Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров , которых следует избегать :

— Масло сливочное

— Шоколадный

— Сыр

— Крем

— Обработанное мясо (например, колбасы)

— Фарш

— Продукты из жареного картофеля, например чипы

Для всех этих продуктов есть альтернативы с низким содержанием жира, поэтому вам не обязательно удалять эти продукты из своего рациона. Например, покупая фарш, выбирайте нежирный фарш с пониженным содержанием жира.

Продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров , которых не следует избегать :

— Рыба

— Авокадо

— Орехи

— Оливковое масло

— Семена

— Арахисовое масло

— Фасоль

Хотя эти продукты содержат жиры, они являются «здоровыми» жирами и не наносят вреда вашим планам по снижению веса.

Примечание: хотя ненасыщенные жиры значительно полезнее насыщенных жиров, они по-прежнему являются жирами, и чрезмерное употребление в пищу все же может привести к увеличению веса .

Белок

Белок связан с набором мышц, поэтому его часто избегают, когда целью является похудание. Однако организму белок необходим для множества функций, поэтому его не следует исключать из диеты для похудания. Волосы и ногти в основном состоят из белка, называемого кератином, и белок также необходим для создания и восстановления тканей.

Коллаген — основной белок, участвующий в восстановлении тканей, который помогает коже выглядеть пухлой и молодой.Белок также необходим для выработки гормонов, ферментов и других важных химических веществ в организме.

Организму требуется большое количество белка для эффективного функционирования, поэтому важно убедиться, что вы потребляете его в достаточном количестве. Многие люди, соблюдающие режим похудания, не осознают, что белок действительно может помочь в похудании, поэтому его нельзя исключать из рациона.

В исследовании Мейнерта Ларсена и др. (2010) с участием более 1200 взрослых участников, соблюдающих низкокалорийную диету, случайным образом распределили для употребления одной из пяти диет для предотвращения восстановления веса.Исследование показало, что за счет увеличения уровня белка, но при сохранении того же количества калорий, участники с гораздо большей вероятностью завершили исследование, и их потеря веса сохранялась.

Другое исследование Танга и др. (2013) показало, что участники-мужчины, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, теряли меньше безжировой массы тела, но равную массу тела по сравнению с диетой без белка, что, по сути, означает, что они выглядели более подтянутыми и мускулистыми, чем их небелковые. аналоги.

Кроме того, исследование Azadbakht et al (2013) на участницах женского пола с избыточным весом показало, что диета с высоким содержанием белка приводит к потере веса, но лучшие диеты — это диеты с низким содержанием жира.Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров могут привести к большей потере веса и окружности талии, чем диета с высоким содержанием белка. Тем не менее, диета с высоким содержанием белка без элемента с низким содержанием жира все же приводит к потере веса, и поэтому это исследование показывает, что удаление белка из рациона вряд ли улучшит потерю веса.

Углеводы

Углеводы — еще одно питательное вещество, которого часто избегают при похудании по разным причинам, включая тот факт, что они значительно ограничены в знаменитой диете Аткинса.Эта диета будет подробно обсуждена позже, но сейчас я считаю важным отметить, что она подверглась огромному вниманию. Например, некоторые исследования показали, что это может привести к повреждению тканей и сосудов (кровообращения) (Beissenger et al, 2005) и может увеличить риск рака груди, болезней сердца и головных болей (Newman, 2004)

Углеводы превращаются организмом в сахар и являются основным источником энергии для большинства функций организма. Углеводы также выполняют другие специфические функции, включая защиту организма от проблем с кишечником из-за высокого уровня в них клетчатки, улучшение выработки серотонина (для улучшения настроения), поддержание здоровья сердца и обеспечение когнитивной функции на пике.

Углеводы важны не только для поддержания физиологической стабильности, но они также влияют на массу тела. В исследовании Ма и др. (2005) изучалась связь между углеводами и массой тела на основе обзора данных более 570 участников, собранных за период в четыре года.

Исследование показало, что существуют разные типы углеводов, которые по-разному влияют на массу тела. В частности, продукты с разными гликемическими индексами (GI) сильно влияли на индекс массы тела (BMI).Гликемический индекс указывает на то, как углеводы влияют на уровень глюкозы в крови, что может повлиять на энергию и настроение, и если уровни слишком высокие или слишком низкие, это может привести к некоторым проблемам со здоровьем у людей с диабетом.

Исследование Ма и др. Показало, что продукты с большим ГИ приводят к большему уровню выработки инсулина (инсулин позволяет организму использовать сахар, потребляемый с пищей), а также к большему накоплению жира. Это говорит о том, что углеводы сами по себе не приводят к увеличению веса, но тип углеводов, которые вы потребляете, может влиять на то, как организм накапливает жир.

Продукты с низким ГИ, которые могут быть лучшими углеводами для похудения, включая:

— Мюсли

— Хлеб Питта

— Спагетти

— Молодой картофель

— Апельсины

— Фруктовый батон

— Роллы из тортильи

— Отруби

— Орехи

— Коричневый рис

— Фасоль

К продуктам с высоким ГИ, которые могут способствовать накоплению жира, относятся:

— Пончики

— Рис белый

— Картофель фри

— Булочки

— Арбуз

— Даты

— Белый хлеб

— Тыква

— пастернак

Витамины

Витамины — одни из наиболее известных своими полезными для здоровья питательными веществами.Такие блюда, как салаты и супы, содержащие большое количество фруктов и овощей, очень богаты витаминами и популярны среди людей, пытающихся похудеть.

Большинство продуктов с высоким содержанием витаминов также низкокалорийны. Фрукты и овощи содержат больше всего витаминов из всех продуктов, но они также содержатся в других продуктах, таких как орехи, бобы, рыба, курица и говядина. Витамины бывают двух видов; водорастворимые и жирорастворимые.

Водорастворимые витамины не накапливаются в организме, поэтому очень важно есть продукты с высоким содержанием водорастворимых витаминов.Как следует из названия, эти витамины растворяются в воде, и поэтому при кипячении продуктов с этими витаминами они теряются в процессе приготовления. Вот почему некоторые продукты в сыром виде более полезны для здоровья. Витамин С, витамины группы В и фолиевая кислота — все это водорастворимые витамины.

Жирорастворимые витамины содержатся в жирной пище и продуктах животного происхождения и хранятся в организме, поэтому нет необходимости есть эти продукты каждый день. Они растворяются в жире и не теряются с пищей при варке. Поскольку организм накапливает эти витамины, со временем можно получить их слишком много, что может привести к проблемам со здоровьем.Однако, придерживаясь сбалансированной диеты, маловероятно, что у вас будет слишком много этих витаминов. Жирорастворимые витамины включают витамины A, D, E и K.

Витамины выполняют в организме самые разные функции. Витамин C повышает функцию иммунной системы, а витамин A помогает поддерживать хорошее зрение. Витамины группы B и фолиевая кислота важны для высвобождения энергии из продуктов, которые мы едим, и для создания компонентов красных кровяных телец, которые переносят кислород к нашим органам.

Витамин D необходим для поддержания здоровья зубов и костей, витамин E помогает поддерживать здоровье кожи, зубов и глаз, а витамин K важен для свертывания крови.Для функций, связанных с весом, витамин С может помочь организму использовать глюкозу в качестве энергии, а не хранить ее в виде жира, а витамины группы B поддерживают обмен веществ на высоком уровне, чтобы сжигать больше калорий.

Витамины также обладают антиоксидантными свойствами, что означает, что они помогают бороться со свободными радикалами, которые вызывают повреждение клеток, включая ДНК. Свободные радикалы создаются различными способами, включая загрязнение окружающей среды, сигаретный дым, стресс и воспаление. Антиоксиданты могут вызывать множество проблем со здоровьем, включая некоторые виды рака и болезни сердца.

Минералы

Минералы содержатся в естественных неорганических веществах, таких как камни и металлы, но они также очень важны для человеческого организма. Plantlife обеспечивает минералы в рационе, но они также обнаруживаются в продуктах животного происхождения травоядных (например, молочных продуктах и ​​мясе) через растительную жизнь, потребляемую животными.

Минералы обладают структурными свойствами, что означает, что они необходимы для укрепления костей и зубов, но они также контролируют движение жидкости в клетках и помогают превращать пищу, которую вы едите, в энергию.Макроминералы — это те вещества, которые содержатся в организме в больших количествах, а микроэлементы — в небольших количествах, но они не менее важны для поддержания здоровья.

Некоторые хорошо известные минералы включают кальций и магний, но другие включают цинк, железо, медь, калий и натрий. Как и витамины, можно потреблять слишком много минералов. Например, чрезмерный уровень натрия может привести к повышению артериального давления из-за высокого уровня соли, который вызывает задержку воды. Высокое кровяное давление может вызвать сердечно-сосудистые проблемы, такие как сердечный приступ, поэтому важно следить за тем, чтобы уровень натрия в рационе не был чрезмерным.

Хотя избыток минералов может иметь негативные последствия для здоровья, они жизненно важны для правильного функционирования, поэтому потребление продуктов, содержащих минералы, очень важно. Прекрасными источниками являются листовые овощи и продукты животного происхождения.

Сводка

Все пять основных питательных веществ (жир, белок, углеводы, витамины и минералы) жизненно важны для поддержания здоровья тела. Чтобы похудеть, многие люди значительно сокращают или полностью удаляют одно или несколько этих питательных веществ из своего рациона, но это может привести к проблемам со здоровьем и может не помочь в попытках похудеть.

Многие из этих питательных веществ действительно обладают свойствами для похудания при правильном употреблении, поэтому важно знать об этом и следить за тем, чтобы даже при соблюдении диеты они были здоровыми и сбалансированными.

Продукты, помогающие похудеть

Исследование, опубликованное в престижном журнале «Nature» Роллсом и др. (2014), систематизировало все исследования о том, как контроль порций влияет на контроль веса, и было обнаружено, что не только количество потребляемой нами пищи влияет на успех программ по снижению веса, но тип пищи, которую мы едим, очень важен.

В частности, считается, что продукты с высокой энергетической плотностью оказывают гораздо более пагубное влияние на контроль веса по сравнению с продуктами с низкой плотностью. Плотность энергии означает, сколько калорий содержится в пище по отношению к ее весу. Например, изюм на самом деле довольно калорийный: 40 г содержат около 100 калорий. Их можно заменить 40 г винограда, который содержит всего около 28 калорий.

Энергетическая ценность пищевого продукта может быть определена путем деления количества калорий в продукте на вес этого продукта, что является довольно простым способом определить, подходит ли вам еда, которую вы потребляете.

Некоторые продукты с низкой плотностью включают куриную грудку без кожи, консервированный в воде тунец, моллюски, большинство фруктов и овощей, таких как яблоки и сельдерей, яичные белки, суп, картофель в мундире, обезжиренный йогурт и бобы. Помимо продуктов с низкой плотностью, есть определенные продукты, которые полезны для похудания.

Черника была названа суперпродуктом из-за множества полезных для здоровья свойств, и одна из них может заключаться в том, что они влияют на то, как организм перерабатывает жир и сахар.В исследовании Seymour et al (2011) оценивалось влияние порошка черники на крыс, получавших диету с высоким или низким содержанием жиров.

Они обнаружили, что в обеих диетах уменьшалась масса тела и жир в печени, а черника влияла на процесс окисления жиров. Окисление описывает процессы, связанные с сжиганием жира и сахара для получения энергии, и это исследование показало, что черника может улучшить этот процесс, помогая организму легче сжигать эти вещества.

Согласно исследованию Чудновского и др. (2014), грейпфруты (и особенно грейпфрутовый сок) могут уменьшить количество энергии, запасаемой организмом в виде жира.Мышей кормили диетой с высоким или низким содержанием жиров, а половине также давали грейпфрутовый сок. Было обнаружено, что мыши, которые ели грейпфрутовый сок и придерживались диеты с высоким содержанием жиров, набрали почти на пятую часть меньше веса, чем мыши, соблюдающие диету с высоким содержанием жиров, которые не употребляли грейпфрутовый сок.

Эффект не был обнаружен у людей, соблюдающих диету с низким содержанием жиров, но причины этого неясны. Эти данные на животных подкреплены исследованиями на людях, которые демонстрируют умеренную потерю веса и значительное уменьшение окружности талии после добавления половины грейпфрута в каждый прием пищи при нормальной диете в течение 6 недель (Dow et al, 2012)

Острый перец чили и перец могут помочь в похудании, поскольку содержат химическое вещество под названием каспаицин, которое ускоряет обмен веществ.Более быстрый метаболизм означает, что сжигается больше калорий, что приводит к потере веса. Согласно исследованию Ludy and Mattes (2011), каспаицин также снижает тягу к соленой, сладкой и жирной пище у людей, которые не употребляют ее регулярно, и, более того, для проявления эффекта требуется всего 1 г перца.

Миндаль — отличный выбор здоровой закуски, потому что он может помочь уменьшить массу живота и окружность талии по сравнению с такой же калорийной закуской с таким же высоким содержанием углеводов (Berryman et al, 2015).

Жирная рыба, такая как лосось, содержит жирные кислоты омега-3, которые побуждают организм сжигать лишний жир.Рыбий жир также помогает снизить уровень лептина — гормона, который связан с замедлением метаболизма и увеличением веса. Уменьшение лептина позволяет организму более эффективно использовать энергию продуктов и способствовать снижению веса.

Яйца — отличный выбор при попытке похудеть, как показано в исследовании Vader Wal et al (2005). Участников попросили съесть завтрак на основе двух яиц или рогалика, оба из которых были сопоставимы по калорийности. Их пищевые привычки оценивались в течение дня, и было обнаружено, что те, кто ел два яйца, потребляли на 417 калорий меньше в течение следующих 36 часов, чувствовали себя более удовлетворенными своей едой и в результате ели меньше еды во время еды.

Несмотря на то, что яйца не обладают какими-либо специфическими свойствами для похудания, это исследование показывает, что они являются фантастическим средством обеспечения вашего тела достаточным количеством энергии, чтобы вы могли прожить день без ощущения потребности в перекусе и переедании.

Полезные диеты

Хорошо знать, какую пищу следует и не следует включать в свой рацион, но для многих людей здорового питания недостаточно. Сколько бы салатов они ни съели, вес не снижается.Возможно, это не имеет ничего общего с диетой как таковой, но поведение, связанное с приемом пищи, может повлиять на то, как ваше тело реагирует на прием пищи.

Есть несколько практик, которые могут помочь убедиться, что ваше здоровое питание дает вашему режиму похудания наилучшие шансы на успех.

Еда умеренно

Одна из самых больших проблем, с которыми сталкиваются некоторые люди при соблюдении диеты, заключается в том, что они едят большие порции пищи, в которой нет необходимости, а это означает, что они потребляют намного больше калорий, чем им нужно.Большинство людей не знают, насколько большой должна быть их порция и какова должна быть пропорция различных питательных веществ на тарелке.

По данным Американской кардиологической ассоциации, существует множество размеров порций для разных видов пищи в день. Исходя из диеты в 2000 калорий в день, должно быть 6-8 порций злаков в день (включая хлеб, крупы и рис), 4-5 порций овощей, 4-5 порций фруктов, 2-3 порции жиров. обезжиренные или нежирные молочные продукты, не более 6 унций нежирного мяса, птицы и морепродуктов, 2-3 порции жиров и масел, 4-5 порций орехов, семян и бобовых в неделю и 5 или меньше порций сахара неделю.

Они также объясняют, из чего состоит порция каждого типа еды:

— Зерна = 1 кусок хлеба, 1 унция сухих хлопьев, 1/2 стакана (105 г) приготовленного риса / макаронных изделий

— Овощи = 1 стакан (75 г) листовых овощей, 1/2 стакана (75 г) нарезанных сырых или вареных овощей

— Фрукты = 1 фрукт среднего размера (размером с бейсбольный мяч), 1/4 стакана (40 г) сухофруктов, 1/2 стакана (125 мл) фруктового сока

— Молочные продукты = 1 стакан (250 мл) молока, 1 стакан (266 г) йогурта, 1,5 унции нежирного сыра

— Нежирное мясо, птица и морепродукты = 300 г приготовленного мяса, 300 унций жареной рыбы

— Жиры и масла = 1 чайная ложка мягкого маргарина, 1 столовая ложка майонеза, 1 чайная ложка растительного масла, 1 столовая ложка обычной заправки, 2 столовые ложки нежирной или обезжиренной заправки

— Орехи, семена и бобовые = 1.5 унций орехов, 2 столовые ложки арахисового масла, 1/2 стакана (75 г) бобов

— Сахар = 1 столовая ложка сахара, 1 столовая ложка джема, 1 чашка (250 мл) лимонада

Многие страны имеют свои собственные рекомендации, но большинство из них похожи на эти американские рекомендации. У правительства Австралии есть свои собственные рекомендации, и, хотя у правительства Великобритании нет актуальных рекомендаций, Bupa UK предоставила некоторые предложения, а Национальная служба здравоохранения предоставила «тарелку для еды», чтобы показать пропорции различных продуктов, которые следует употреблять в пищу. день.

1/3 должна состоять из фруктов и овощей, 1/3 должна включать крахмалистые продукты, а оставшаяся треть должна состоять из равных частей молочных продуктов и немолочных источников белка, с небольшим количеством оставшихся для продуктов и напитки с высоким содержанием жира и сахара.

Эти различные рекомендации — полезный инструмент для сравнения с вашей текущей диетой, но важно знать, что каждый человек индивидуален, и то, что работает для одного человека, может не работать для другого. Например, если вы регулярно занимаетесь спортом, потребление протеина может быть увеличено по сравнению с тем, кто ведет довольно малоподвижный образ жизни.

Важно помнить, что переедание приведет к увеличению веса, и чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете.

Продольное исследование, проведенное голландскими исследователями Walthouwer et al (2015), оценило психосоциальные предикторы контроля порций и то, как осведомленность о диетическом поведении может способствовать умеренному питанию. Они обнаружили, что половина участников исследования (примерно 170 человек) не знали, ели они умеренно или нет.

Они также обнаружили, что умеренное питание происходило только тогда, когда участники знали о своем нормальном диетическом поведении, предполагаемом риске переедания и влиянии социальных факторов, таких как социальное давление. Кроме того, они обнаружили, что участники, которые знали о своем диетическом поведении, потребляли значительно меньше калорий в день, чем те, кто не знал.

Это исследование показывает, что осознание того, что вы едите, может иметь действительно большое влияние на успех диеты.Это может показаться странным — ведь вы всегда знаете, какую пищу едят? На самом деле это не так.

В современных обществах, где люди в основном едят, выполняя другую задачу, такую ​​как работа, просмотр телевизора, разговоры и т. Д., Эти отвлечения могут привести к очень резкому увеличению потребления калорий. К счастью, осведомленность о контроле порций может быть улучшена, как показали исследования, проведенные в Нидерландах.

В исследовании Poelman et al (2014) более 270 участников с избыточной массой тела были отнесены либо к вмешательству, либо к контрольному состоянию.Условие вмешательства получило онлайн-программу вмешательства «PortionControl @ Home», которая включала четыре элемента, чтобы помочь людям контролировать порции; инструмент осведомленности о размере порции, который научил участников важности контроля порций, стратегии контроля порций, кулинарный класс, чтобы научить участников, как готовить пищу с меньшим содержанием калорий и подходящих размеров порций, и « домашний скринер », который оценивал дом окружающая среда и элементы того, что может повлиять на пищевое поведение (например,г. видимость еды).

Контрольную группу попросили вести себя нормально, и после завершения исследования им была предложена программа вмешательства.

Исследование показало, что после трех месяцев программы вмешательства у участников группы вмешательства было значительно лучшее поведение контроля порции, чем у контрольной группы, и что такое поведение контроля порции имело прямое влияние на потерю веса.

Сроки

Количество съедаемой пищи, несомненно, очень важно при попытке похудеть, но также , когда вы едите .В последние несколько лет исследования стали больше вкладываться в определение времени, а не типа потребления пищи. Результаты исследований представляют собой очень интересное чтение.

Многие процессы в организме происходят в результате работы биологических часов или циркадного ритма. Циркадный ритм определяет время телесных процессов в результате света в окружающей среде человека. Яркий свет запускает одни циркадные процессы, а темнота запускает другие.

Процесс, который, как известно, контролируется циркадным ритмом, — это сон.Два процесса в конечном итоге управляют нашей потребностью во сне; циркадный ритм и система гомеостаза сна / бодрствования. В режиме здорового сна система гомеостаза сна / бодрствования создает давление сна в течение длительного периода бодрствования и позволяет спать ночью, чтобы мы могли чувствовать себя отдохнувшими утром.

Циркадный ритм определяет периоды сонливости и активности в течение дня; У взрослых обычно более сильные импульсы ко сну между 2:00 и 4:00 и между 13:00 и 15:00.

Циркадный ритм контролируется кластером клеток, называемым супрахиазматическим ядром (SCN), обнаруженным в гипоталамусе, которые реагируют на световые и темные сигналы. Циркадный ритм важен, потому что он определяет, когда выделяются определенные гормоны; темная среда приведет к большему выбросу мелатонина, который вызывает сонливость.

Нарушение циркадного ритма, например, при перелете через разные часовые пояса, может вызвать проблемы для этих телесных процессов, потому что существует конфликт между фактическим временем и временем, которое ваше тело считает.Вот почему многие люди испытывают смену часовых поясов; их тело говорит им, что пора спать, но свет стимулирует циркадные процессы, которые мешают им спать.

В современных обществах мы окружены ярким светом и погружаемся в темноту. Зимой, когда дни становятся короче и темнее, мы используем неестественный свет, чтобы освещать окружающую среду за пределами естественного дневного времени, что может изменить циркадные процессы.

Потребление пищи и циркадные ритмы связаны, потому что, как указано в статье Фроя, циркадный ритм отвечает за большинство метаболических процессов.Как уже упоминалось ранее, метаболизм сжигает калории, содержащиеся в пище, в виде энергии, чтобы организм работал с максимальным потенциалом.

Нарушение циркадных ритмов может привести к нарушению обмена веществ, что, в свою очередь, может уменьшить количество энергии, сжигаемой в организме. Избыточное освещение по вечерам и перед сном — частая причина нарушения обменных процессов.

Исследования на животных показали, что действительно существует связь между циркадными ритмами и прибавкой в ​​весе, и что прием пищи может существенно повлиять на потерю веса.В исследовании Fonken et al (2010) изучалось влияние различных уровней освещенности в ночное время на массу тела мышей-самцов.

В исследовании использовались три группы мышей; те, которые размещены в среде постоянного яркого света (BL), в среде с циклом тусклого света (DL) или в стандартном (S) цикле света / темноты от 16 часов дневного света до 8 часов темноты. Потребление калорий и выходная активность были одинаковыми во всех группах.

Исследователи обнаружили, что после 8 недель в экспериментальных условиях освещения мыши в условиях BL и DL имели значительно более высокую массу тела и пониженную толерантность к глюкозе по сравнению с мышами в нормальных условиях.Кроме того, нарушалось пищевое поведение. Все три группы потребляли одинаковое количество калорий, но те, кто находился в состоянии DL, ели значительно больше пищи в дневное время по сравнению с мышами в состоянии S.

Это потребление пищи положительно коррелировало с массой тела, что означает, что чем больше пищи потреблялось в дневное время, тем больше увеличивалась масса тела. Такое увеличение веса объясняется нарушением внутренней метаболической активности из-за условий освещения. Даже слабого освещения было достаточно, чтобы нарушить этот процесс, который имеет серьезные последствия для людей, живущих в целом в «яркой» среде.

Подобные результаты были получены в исследовании Arble et al (2009), которые обнаружили, что мыши, получавшие диету с высоким содержанием жиров в дневное время, набирали значительно больше веса, чем мыши, получавшие ту же пищу в ночное время. Мыши ведут ночной образ жизни и обычно потребляют около 80% калорий за ночь.

Просто нарушив время приема пищи, мыши набрали в среднем на 7,8% больше жира, чем те, которые ели в «нормальное» время.

Исследования, проведенные на людях, подтвердили результаты этого исследования на животных.Например, в 20-недельном исследовании Garaulet et al (2013) изучалось влияние времени потребления на потерю веса у 240 участников, принимавших участие в программе похудания.

участников были сгруппированы как «рано» или «поздно» поедающие на основании ответов на анкету (ели обед до или после 15:00 соответственно), и их вес измерялся один раз в неделю до и во время программы похудания. Программа включала рекомендации по потреблению питательных веществ, диетологическому образованию, физической активности и когнитивно-поведенческим методам для решения проблем, связанных с потреблением пищи.

Исследователи обнаружили, что участники, которые ели позже в тот же день, теряли меньше веса, чем те, кто ел раньше, и вес, который они действительно теряли, терялся медленнее. Потребление энергии, потребление питательных веществ, гормоны аппетита, продолжительность сна и расход энергии были одинаковыми в обеих группах, что позволяет предположить, что только время потребления влияет на потерю веса.

Те, кто ест поздно, также, как правило, менее энергично завтракают и пропускают завтрак чаще, чем те, кто ест рано.Это может означать, что их метаболизм не был «запущен» из-за потребления пищи в начале дня, и поэтому они сжигали меньше калорий, чем те, кто ел завтрак.

Было высказано предположение, что у людей «вечернего типа», таких как участники этого исследования, задержка циркадного ритма, что может привести к более высокой способности набирать вес и меньшей способности терять вес (Garaulet et al, 2012). .

Все это исследование, кажется, указывает на то, что прием пищи в позднее время дня и нарушение циркадных ритмов из-за воздействия света в ночное время может привести к значительному увеличению веса и затруднениям при попытке похудеть.Эти данные дополняются исследованием Adamo, Wilson, Belanger и Chaput (2015), которые обнаружили, что даже небольшие различия во времени отхода ко сну могут влиять на потребление калорий.

В частности, участники, которые ложились спать позже (23:00), потребляют примерно на 27% больше калорий по сравнению с людьми, ложившимися спать раньше (22:00), и они также проводят больше времени за просмотром экранов, что может нарушить циркадный ритм.

В недавнем обзоре Berg и Forslund (2015) были обобщены все данные о времени потребления пищи и его связи с ожирением, и было обнаружено, что незапланированные перекусы и потребление большого количества калорий в конце дня неблагоприятны для похудания. попытки.

Не пропускайте приемы пищи

Пропуск приема пищи — это поведение многих людей, пытающихся похудеть, потому что они надеются, что, потребляя меньше калорий, их тела будут вынуждены сжигать жир для получения энергии. Хотя это правда, что потребление меньшего количества калорий теоретически приведет к сжиганию жира, длительные периоды времени без потребления энергии могут иметь последствия, которые в конечном итоге мешают, а не помогают попыткам похудания.

Некоторые из этих последствий включают тягу к сахару из-за низкого уровня сахара в крови, чрезмерное потребление во время следующего приема пищи и замедление метаболических процессов.

В долгосрочном исследовании (Neumark-Sztainer et al, 2012), продолжавшемся более 10 лет, оценивались диета и нездоровое поведение по контролю веса у подростков, и было обнаружено, что пропуск приема пищи на самом деле привел к значительному увеличению ИМТ за десятилетний период (увеличение на 4,14 для женщин и 4,83 для мужчин).

Увеличение ИМТ на четыре очень драматично — всего 6,5 баллов между нижним пределом здорового и избыточного веса и всего 5 баллов между избыточным весом и ожирением — так что это исследование ясно показывает, что пропуск приема пищи может нанести серьезный вред вашему здоровью. , и не является подходящим вариантом для похудания.

Популярные диеты

На протяжении многих лет врачи, ученые и диетологи разработали широкий спектр диет, каждый из которых утверждает, что помогает вам похудеть. Если диета — это путь, который вы выбираете для похудения, может быть очень сложно понять, какая диета подойдет вам лучше всего.

Эта статья познакомит вас с некоторыми из наиболее популярных и хорошо известных диет, чтобы помочь вам решить, подходит ли какая-либо из них для вас. Мы обсудим как плюсы, так и минусы каждой диеты, чтобы предоставить вам сбалансированный и беспристрастный аргумент.

Диета Аткинса

Диета Аткинса, пожалуй, самая известная и самая противоречивая диета. Первоначальная версия диеты Аткинса была разработана в 1972 году доктором Аткинсом и основана на одном основном принципе; когда вы контролируете потребление углеводов, вы сжигаете жир. Организм превращает углеводы в сахара, которые затем попадают в кровь, где клетки поглощают их и сжигают для получения энергии. И жиры, и сахар используются для получения энергии, поэтому, значительно уменьшив количество сахара в рационе, организм должен сжигать жир.

Диета популярна по нескольким причинам, но одним из наиболее важных аспектов диеты является то, что калории не нужно контролировать; до тех пор, пока вы не едите много углеводов, вы можете есть столько калорий, сколько хотите (включая столько жиров, сколько хотите).

Во время этой диеты вы также часто едите (каждые два-три часа), и утверждается, что упражнения не повлияют на ваши цели по снижению веса, поэтому вам не нужно включать их в свой образ жизни.К счастью, они признают, что упражнения очень важны для здоровья.

Диета, названная «20 Аткинса», состоит из четырех основных фаз.

Во время фазы индукции цель состоит в том, чтобы дать толчок снижению веса. В течение как минимум двух недель вам рекомендовано употреблять только «основные овощи», которые включают листовую зелень, брокколи, цветную капусту и спаржу, белки, полезные жиры, большинство сыров, орехи и семена. Вас также просят съедать от 20 до 25 г чистых углеводов каждый день.

Чистые углеводы — это количество углеводов в продукте за вычетом пищевых волокон и сахарных спиртов (если они есть). Таким образом, чистые углеводы — это углеводы, которые «значительно влияют на уровень сахара в крови» согласно диете Аткинса. Предполагается, что эти 20 г чистых углеводов в основном должны поступать в виде основных овощей. Полный список приемлемых продуктов для первого этапа диеты можно найти здесь.

Вторая фаза (балансировка) направлена ​​на постепенное повторное введение углеводов в рацион до тех пор, пока вы не найдете правильный баланс питательных веществ для вас, который все еще позволяет вам похудеть.Вы должны оставаться в этой фазе до тех пор, пока не наберете 10 фунтов вашего целевого веса. Вам следует постепенно увеличивать потребление углеводов на 5 г в течение нескольких недель в зависимости от вашего метаболизма и цели по снижению веса. Список дополнительных углеводов, которые следует добавить в свой рацион, можно найти здесь.

Третий этап, этап точной настройки , заключается в добавлении оставшихся приемлемых углеводов в свой рацион и оценке того, сколько вы можете съесть, сохраняя при этом потерю веса. Эту фазу следует продолжать до тех пор, пока вы не достигнете целевого веса и не будете поддерживать его в течение 1 месяца.Ежедневное потребление чистых углеводов может быть увеличено на 5 или 10 г в любой период времени, который вы пожелаете, при условии, что потеря веса / поддержание целевого веса продолжается.

Если вы обнаружите, что «плато» происходит до того, как вы достигли и удерживаете свой целевой вес, просто уменьшите потребление чистых углеводов на 10 граммов и оцените, имеет ли это значение. Остальные приемлемые углеводы можно найти в этом списке.

Четвертая фаза известна как пожизненное обслуживание . Это постоянная фаза, на которой вы продолжаете есть, как в фазе 3, и все сводится к поддержанию текущего веса.Если вес колеблется, вам следует соответствующим образом скорректировать потребление углеводов. На протяжении всей диеты вы должны вводить каждый новый углевод один за другим, что позволит вам оценить, какие из них лучше всего подходят для вас. Это означает, что как только вы достигнете фазы поддержания диеты на протяжении всей жизни, у вас будет хорошее практическое знание того, какие виды углеводов лучше всего подходят для вас, а какие могут вызвать у вас трудности.

Веб-сайт Аткинса содержит советы по поддержанию каждого из четырех этапов диеты, а также поддержку, когда диета не соответствует плану.Существует также более современная версия плана Аткинса 40, который рекомендуется людям, у которых есть небольшой вес, который нужно сбросить, и которые считают, что им нужно больше разнообразия в своем рационе (заметная критика первоначальной диеты заключается в том, что она слишком ограничение разнообразия), беременных или кормящих грудью.

В диете Аткинса 40 доступны все группы продуктов, и вы начинаете с потребления 40 г углеводов в день, а не 20 г. Вам также рекомендуется потреблять от 2 до 4 порций жира в день и 3 порции белка по 4-6 унций.Здесь можно найти ежедневный план питания и приемлемые продукты.

Диета может быть успешной для многих людей, потому что она не предполагает подсчета калорий, есть определенные продукты, которые следует и не следует есть (отказ от выбора может быть очень полезен для людей с низким самоконтролем) и количество углеводов. в рационе постепенно увеличивается после начальной стадии похудения, что способствует повышению сбалансированности диеты.

Было проведено очень большое количество исследований, в которых подчеркивалась польза низкоуглеводных диет для похудания.Например, метаанализ пяти рандомизированных контрольных испытаний, проведенный Норманном и соавторами (2006) (тип исследования, являющийся золотым стандартом в научных исследованиях), показал, что низкоуглеводные диеты, не ограничивающие потребление калорий, оказываются более эффективными для снижения веса. шесть месяцев и одинаково эффективен в течение 1 года по сравнению с диетами с низким содержанием жиров и контролируемыми калориями.

Это говорит о том, что основная формула, на которой построена диета Аткинса, может содержать некоторую долю правды. Одно небольшое примечание, которое стоит сделать в связи с этим исследованием, заключается в том, что одна из зарплат исследователей была частично обеспечена фондом Аткинса, поэтому при интерпретации этих результатов нельзя игнорировать предвзятость исследователя.

Диета Аткинса подвергалась критике за повышение риска сердечно-сосудистых заболеваний и остеопороза (O’Keefe and Cordain, 2004), и этот метаанализ действительно предполагает, что эти опасения могут иметь некоторую правду. Было обнаружено, что низкоуглеводные диеты менее эффективны в снижении холестерина ЛПНП (липопротеинов низкой плотности) по сравнению с диетами с низким содержанием жиров, что сильно влияет на развитие атеролсклероза.

Это накопление жировых отложений на стенках артерий, которое приводит ко многим сердечно-сосудистым проблемам, таким как сердечный приступ и инсульт.Ни низкоуглеводные, ни обезжиренные диеты не показали каких-либо преимуществ для факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая высокое кровяное давление и уровень липидов.

Несмотря на критику диеты, она действительно является эффективным средством похудения. Проблема с диетой в том, что неясен механизм потери веса. Некоторые утверждают, что это происходит из-за того, что участники чувствуют себя более сытыми, чем участники, соблюдающие диету с низким содержанием жира (O’Keefe and Cordain, 2004).

Наличие достаточного количества белков и жиров (например, употребление красного мяса, что часто не допускается в диетах с низким содержанием жиров) гарантирует, что потребление калорий будет достаточным, чтобы голод не поддавался.Эти продукты обладают превосходными сытными свойствами, а это означает, что, употребляя эти продукты, вы дольше будете чувствовать сытость. Это может помочь снизить потребление калорий, оставаясь при этом удовлетворенным потреблением пищи, что, в свою очередь, может привести к потере веса.

Эта диета также подвергается критике за несбалансированность и, как таковая, противоречит большинству рекомендаций по здоровому питанию. Он также может быть неустойчивым в долгосрочной перспективе из-за значительных диетических ограничений, которые он содержит, даже после потери веса.

Кроме того, важно помнить, что, придерживаясь этой диеты, вы даете деньги компании Аткинса.Они рекомендуют вам употреблять только продукты с маркировкой Аткинса, потому что они были адаптированы с учетом ограничений Аткинса. Они также рекламируют книги рецептов и книги по диетам, которые дороги и в конечном итоге чрезвычайно выгодны для компании.

Тем не менее, эта диета эффективна для некоторых людей, но вы должны убедиться, что если вы хотите попробовать ее, вы делаете это разумно и внимательно следите за своим здоровьем и тем, как диета может на него влиять.

5: 2 Диета

Диета 5: 2, пожалуй, самая «модная» диета на рынке на данный момент, и в ней есть некоторые элементы, которые делают ее чрезвычайно привлекательной для тех, кто хочет похудеть простым способом, который легко поддерживается.Он включает в себя два дня голодания и пять дней нормального питания; это известно как «прерывистое голодание».

В разгрузочный день вам все еще разрешается есть, но женщины должны потреблять только 500 калорий, а мужчины — 600 калорий. В остальные пять дней вы должны съесть не более 2000 калорий. Кроме этих простых правил делать нечего.

Нет запрещенных типов еды, разрешена любая еда. Это простая диета, но она оказалась чрезвычайно популярной и очень эффективной.Есть даже утверждения, что он может снизить кровяное давление, инсулинорезистентность и предотвратить болезнь Альцгеймера (хотя все исследования, подтверждающие это, использовали модели на животных, а не на людях, например, Kumar et al (2006).

Диета 5: 2 относительно новая, поэтому исследования ее эффективности несколько ограничены. Тем не менее, некоторые исследования были проведены, и результаты многообещающие. Было показано, что по сравнению с ежедневным ограничением калорий прерывистое голодание является альтернативой, которая не только способствует снижению веса, но и снижает риск диабета 2 типа у людей с избыточным весом (Barnosky et al, 2014).

Кроме того, в сочетании с ограничением углеводов и с учетом потребления белков и жиров прерывистое голодание приводит к большей потере веса, чем простое ограничение калорий (Harvie et al, 2013). Эти результаты также могут сохраняться в течение как минимум 1 месяца после достижения целевого веса.

Обзор, проведенный в 2014 году Johnstone, также подтверждает, что прерывистое голодание является жизнеспособным вариантом для похудания, поскольку за ним легко следовать, а поддержание потери веса кажется возможным.Одна проблема, которую подчеркивает Джонстон, заключается в том, что в дни голодания люди, сидящие на диете, действительно становятся очень голодными, но это может варьироваться в зависимости от продуктов, которые люди, сидящие на диете, предпочитают есть в свои дни.

Яйца, например, известны своей способностью вызывать чувство сытости из-за высокого уровня белка, а одно яйцо содержит всего 89 калорий. Салаты также очень низкокалорийны, поэтому их можно употреблять в больших количествах в разгрузочные дни, чтобы справиться с чувством голода. Употребление в пищу продуктов с низкой плотностью (с точки зрения энергии; см. Выше) может быть хорошим способом избежать голода во время голодных дней.

Существует несколько различных способов соблюдения диеты 5: 2. «Стандартная» версия означает, что с момента пробуждения до отхода ко сну вы потребляете не более 500 калорий (600 для мужчин). Другой способ — перейти от одного приема пищи к одному и тому же на следующий день; Другими словами, поститесь от завтрака до завтрака, от обеда до обеда или от ужина до ужина.

Этот альтернативный способ голодания может быть проще для тех, кто борется с потреблением так мало калорий. Это связано с тем, что период голодания составляет всего 24 часа, а не примерно 32 часа стандартного периода голодания (когда вы добавляете время сна к полному дню голодания).Однако неизвестно, какой тип голодания наиболее эффективен для похудания и других преимуществ для здоровья, требуемых от диеты 5: 2.

Кроме того, поскольку это относительно новая методика диеты, долгосрочные исследования долгосрочных эффектов прерывистого голодания неизвестны.

Другая проблема этой диеты состоит в том, что снижение потребления калорий на 75% за два голодных дня кажется довольно произвольным сокращением; Существует мало убедительных доказательств, подтверждающих утверждение о том, что необходимо сократить 75% калорий, чтобы эффект был заметен.

Перед тем, как приступить к этой диете с крайним ограничением калорий, важно знать, сколько калорий требуется вашему организму для здоровья. Например, если вы невысокого роста, вам потребуется гораздо меньше калорий, чем человеку, который значительно выше вас и имеет такой же вес.

Таким образом, ваши потребности в калориях будут очень разными, и их значительное сокращение может вызвать у вас проблемы со здоровьем. Поговорите со своим терапевтом перед тем, как сесть на диету с экстремальными элементами голодания. .

Палеодиета

Палеодиета основана на предположении, что существует несоответствие между нашим телом и нашим питанием, и что это несоответствие является причиной многих проблем со здоровьем, включая ожирение, болезни сердца и диабет. Также известная как диета пещерного человека, она состоит только из пищи, на которую можно охотиться или собирать.

Сюда входят рыба, морепродукты, мясо, ягоды, орехи, семена, яйца, фрукты и овощи. Не существует конкретной структурированной палеодиеты, но большинство из них поощряют потребление большого количества мяса и крайне ограниченное или полное отсутствие потребления молочных продуктов, соли, картофеля и злаковых культур, таких как пшеница.

Эта диета в некотором смысле положительна, потому что поощряет употребление натуральных продуктов, богатых питательными веществами. С другой стороны, отказ от зерновых, бобовых и молочных продуктов может значительно снизить доступность важных питательных веществ, необходимых для здоровья.

Одним из преимуществ палеодиеты является то, что она работает по принципу 85/15%, что означает, что в 15% случаев вам не нужно соблюдать правила палео. Это позволяет вам время от времени есть обработанные продукты, картофель и молочные продукты, сохраняя при этом пользу для здоровья.

В отличие от других диет, палеодиета не направлена ​​конкретно на похудание — это всего лишь одно из бесчисленных преимуществ для здоровья, которые, как утверждается, являются результатом этого типа питания. Другие заявленные преимущества включают снижение риска развития сердечных заболеваний и диабета, улучшение здоровья мозга, улучшение здоровья кишечника и уменьшение воспалений.

Исследования палеодиеты показывают, что она может принести пользу для здоровья. Например, было показано, что он снижает кровяное давление, уровень инсулина и общий уровень холестерина (Frassetto et al, 2009). Однако это исследование включало только 9 участников, поэтому результаты не могут быть легко обобщены для стандартной популяции.

Мета-анализ семи исследований Янга (2014) показал, что диета действительно полезна для похудания. В частности, краткосрочные (3-15 месяцев) исследования палеодиеты оказались значительно более эффективными в снижении веса по сравнению со всеми другими изученными диетами.

Эффект был наилучшим для участников с ожирением, и было обнаружено, что люди, сидящие на палеодиете, испытывали гораздо большее чувство сытости по сравнению с теми, кто придерживался других диет. Это исследование показывает, что для тех, кто страдает ожирением, палеодиета может быть успешным способом быстрого снижения опасного уровня жира в организме.

Несмотря на потенциальную пользу диеты, было проведено очень мало исследований. Диета также недавно стала предметом пристального внимания, потому что ее сторонники попытались выпустить книгу рецептов, предназначенную для кормления младенцев и детей ясельного возраста, что считалось потенциально опасным для здоровья ребенка.

Прежде чем эту диету можно будет продвигать, необходимо провести столь необходимое исследование, чтобы оценить, действительно ли она приносит пользу для здоровья, и кто именно должен придерживаться такой диеты.

Весонаблюдатели

WeightWatchers — международная организация с более чем 50-летним опытом помощи людям в похудании. План диеты работает по системе баллов, при которой нет запретов на еду, если это позволяет вам оставаться в пределах вашей персонализированной нормы ProPoints.

ProPoints назначаются разным типам продуктов питания в зависимости от содержания белка, углеводов, жиров и клетчатки, а личное пособие основывается на демографической информации, включая ИМТ и пол.Каждому человеку, сидящему на диете, каждую неделю начисляются дополнительные ProPoints, которые можно использовать при неожиданных или необходимых отклонениях от диеты, таких как вечеринки и другие мероприятия. Эти дополнительные баллы можно накопить для особых случаев или использовать в небольших количествах по вашему выбору.

WeightWatchers является положительным во многих отношениях, но одним из самых сильных моментов в его пользу является то, что диета полностью адаптирована для вас, но всегда сбалансирована и полезна. При этом учитываются медицинские ограничения, такие как диета без глютена, а также личные предпочтения, такие как диета с высоким содержанием углеводов.

Диета также пытается подчеркнуть важность активного образа жизни, присуждая тем, кто придерживается диеты, «баллы активности», которые можно использовать для включения в рацион угощений и закусок.

Помимо диеты, поддержку можно также найти на собраниях WeightWatchers и / или в онлайн-сообществе. Встречи проходят по всему миру (во всем мире проводится более 40 000 встреч) и являются отличным местом, чтобы найти поддержку своей диете, поделиться историями успеха и узнать, как правильно и успешно соблюдать диету.

Интернет-сообщество включает в себя возможность немедленно общаться в чате с членом команды WeightWatchers, если вам требуется совет или помощь, а также включает сотни рецептов, планов питания, руководств и даже включает приложение, которое поможет вам отслеживать ваш конкретный план.

Хотя диета чрезвычайно разнообразна и может быть адаптирована к индивидуальным потребностям, люди, сидящие на диете, должны платить за возможность придерживаться этой диеты; диета, встречи и онлайн-сервис — все требуют оплаты перед использованием, что указывает на то, что помимо помощи людям, сидящим на диете, сбросить вес, WeightWatchers требует от вас расстаться с деньгами.

Тем не менее, исследования показали, что при правильном соблюдении диета может иметь чрезвычайно успешные результаты. Например, по сравнению со стандартным лечением лиц с ожирением в Австралии, Германии и Великобритании участники, которые принимали участие в WeightWatchers в течение 12 месяцев, потеряли значительно больше общей массы тела, а окружность их талии значительно уменьшилась (Jebb et al, 2011).

Эти участники также показали значительное улучшение уровня инсулина и отношения общего холестерина к холестерину ЛПВП (хорошему).Завершение 12-месячной программы также было более вероятным для участников, занимающихся WeightWatchers, по сравнению со стандартным лечением (завершение 61% и 54% соответственно).

В Великобритании Ахерн, Олсон, Астон и Джебб (2011) провели аудит реферальной схемы NHS WeightWatchers с участием почти 30 000 участников. Они обнаружили, что в среднем участники потеряли 3,1% от своего первоначального веса, а треть всех пациентов потеряла не менее 5% от своего исходного веса. Это клинически значимое количество, которое приводит к улучшению здоровья.

Более того, многочисленные исследования, проведенные в Великобритании, также показали, что WeightWatchers является экономически эффективным средством лечения людей с ожирением и избыточным весом. Например, в исследовании Fuller et al (2013) с участием более 770 участников было обнаружено, что по сравнению со стандартным уходом WeightWatchers был чрезвычайно рентабельным.

В Австралии и Великобритании стоимость килограмма потери веса для WeightWatchers была намного ниже по сравнению со стандартным уходом. Это осталось так, если учесть, что оба участника посетили в два-три раза больше собраний, чем стандартное обслуживание, а также их дорожные расходы, связанные с посещением собраний.

Несмотря на положительные результаты исследований, которые поддерживают WeightWatchers как план похудания, он требует определенных затрат, поэтому, возможно, стоит попробовать некоторые бесплатные диеты, прежде чем тратить деньги. Тем не менее, похоже, что те, кто использует WeightWatcher, действительно обнаруживают, что они худеют, и это программа, которая не требует подсчета калорий или значительного сокращения видов пищи, которую вам разрешено есть.

Сводка

Этот список представляет собой всего лишь краткий обзор сотен доступных диет, но дает хороший обзор некоторых из наиболее популярных диетических техник и теорий.Выбирая, следовать ли диете и какой ей следовать, важно учитывать, сколько веса вы хотите сбросить, получите ли вы пользу от поддержки со стороны других людей (например, через встречи сообщества в стиле Аткинса или WeightWatcher и онлайн-ресурсы) , каковы ваши предпочтения в еде, какова ваша нынешняя диета и как долго вы хотите соблюдать диету.

Как правило, диеты, которые обещают помочь вам быстро похудеть, скорее всего, не обеспечат вам здорового и сбалансированного питания.Более того, как только на таких диетах достигается желаемый вес, человек, сидящий на диете, начинает нормально питаться. Если вы сделаете это неправильно, например, слишком быстро, вы можете свести на нет весь успех, достигнутый с помощью диеты.

Резкое увеличение количества потребляемых калорий без замедления метаболизма может привести к значительному увеличению веса, что может привести к повторной попытке сесть на диету. Такой цикл может привести к диете «йо-йо», при которой вес постоянно колеблется в результате изменения привычек питания и метаболических процессов.

Более здоровый подход состоит в том, чтобы найти подход, который, по вашему мнению, вы можете поддерживать в долгосрочной перспективе, и который обеспечит ваш рацион сбалансированным питательным профилем, чтобы ваше тело получало все питательные вещества, необходимые для здоровья, в то же время позволяя вам худеть. в медленном, но устойчивом темпе.

Диеты, содержащие элементы просвещения в отношении контроля калорий, размера порций и питания, полезны, потому что, как только вы решите прекратить диету, в вашем распоряжении будет информация, чтобы не набрать лишний вес.

Еще лучше, однако, «изменения образа жизни», которые позволяют вам изменить свой режим питания, не рассматривая это изменение как «соблюдение диеты». Скорее, это изменение ваших нынешних привычек образа жизни. Это планы, которые можно поддерживать в обозримом будущем, и, как таковые, они обладают свойствами «защиты от повреждений», позволяющими справиться с любым набранным весом без излишних ограничений. Они содержат разнообразный профиль питания, который гарантирует, что еда будет интересной и полезной.

Заключение

Надеюсь, эта статья помогла вам расширить ваши знания о том, как диета может повлиять на потерю веса.Я хочу пожелать вам всего наилучшего в вашем пути к похуданию. Будь здоров, друг мой!

Полезна ли папайя для полноты или для похудания? Как избавиться от жира в верхней части тела

Как похудеть за неделю

Что самое сложное в похудении? Ответ довольно прост: потратить время и приложить усилия, чтобы похудеть. Но есть и хорошие новости: вы сможете похудеть всего за неделю! Прежде чем закатить глаза, мы расскажем, как это сделать.Если вы правильно измените свои привычки в еде и упражнениях, вы обязательно увидите результаты через неделю. Мы откроем вам некоторые секреты похудания, которые творит чудеса для большинства из нас.

Измените свои привычки в еде и тренировках

Чтобы приблизиться к своим целям по снижению веса, вам необходимо внести серьезные изменения в свой рацион и режим упражнений. Голод — это, конечно, не ответ. Если вы будете голодать, вес, который вы так старались сбросить, только вернется.Итак, попробуйте включить следующие здоровые привычки в свою повседневную жизнь, и вы скоро приблизитесь к своему целевому весу.

1. Убрать сахар и соль

Когда вы как сумасшедшие набираете килограммы, вам нужно проверять потребление соли и сахара.

Чаще всего вы потребляете намного больше, чем обычно рекомендуется. Иногда, когда вы пытаетесь уменьшить сахар, вы пытаетесь компенсировать его солью. Но соль на самом деле вызывает вздутие живота.

Вот как вы можете быстро избавиться от вздутия живота, снизить потребление натрия до 1500 миллиграммов в день и снизить уровень сахара до 20 граммов.

Ваше тело сбросит весь вес воды и станет более стройным. Как только вы последуете совету, вы сразу увидите изменения.

2. Сократите порции

Да, нужно быть внимательнее с размером порции. Если вы не можете отказаться от своей большой тарелки и больших порций, откажитесь от мысли о похудании.

Это простой трюк: когда вы берете тарелку меньшего размера, вы в конечном итоге едите меньшие порции.

Итак, вам автоматически удается сократить количество калорий.Хорошая новость заключается в том, что когда вы практикуете контроль порций, вы скоро к нему привыкнете и не будете чувствовать желания переедать или переедать.

3. Ешьте осознанно

Мы попробовали это, и это творит чудеса для нас. Просто ешьте медленно, наслаждаясь каждым кусочком. Помните о вкусе, тщательно пережевывайте пищу, а затем проглатывайте ее. Придавайте своей еде то значение, которого она заслуживает.

Ешьте спокойно, не отвлекая вас от еды, которую вы едите. Ешьте в столовой, ни на что не отвлекаясь.

Вы будете удивлены тем фактом, что лишь небольшое количество еды может обуздать вашу тягу. Вы думаете, что вам нужно есть много еды, но на самом деле вам нужно совсем немного, чтобы удовлетворить ваши потребности в питательных веществах.

Так что ешьте столько, сколько вам нужно, и вы увидите, как тают фунты, не прилагая особых усилий.

4. Очистите холодильник на неделю

У всех нас есть привычка прятать шоколад, пудинги и мороженое в углу холодильника.

Вы держите его, чтобы утолить свою жажду полуночи, а иногда и тягу к настроению. Когда вам всем грустно, пища — это единственное, чем вы можете утешиться, чего не должно быть вовсе!

Так что, если вы грустите и подавлены и сидите с кадкой мороженого, чтобы прогнать хандру, эти лишние килограммы точно никуда не денутся!

Мы знаем, что за пределами вашего дома существует множество соблазнов, так что вы можете сделать свой дом похожим на святилище.На одну неделю окружите себя полезными вещами. Как только вы начнете получать результаты, вас уже ничто не остановит.

5. Сон справа

Неустойчивый режим сна — одна из причин, по которой вы набираете вес. Когда вы недосыпаете, вы чаще пропускаете тренировки на следующий день, так как не будете готовы к изнурительному поту.

На следующий день вы едите всевозможные нездоровые продукты, чтобы получить внезапный прилив энергии. Также есть исследования, которые подтвердили тот факт, что ваша склонность к перекурам резко возрастает, когда вы экономите на сне.Вы также склонны есть большие порции — настоящий рецепт катастрофы!

6. Пейте больше воды

Да, это действительно здорово! Выпейте стакан воды, когда почувствуете голод. Это не только снизит аппетит и ускорит обмен веществ, но и сделает кожу красивой.

Добавьте в воду кусочки имбиря, огурца и лимона, чтобы она была более интересной и менее пресной. Так что избегайте обезвоживания, потеря веса — лишь одно из преимуществ. Есть еще много всего.

7. Брось пот

Вам нужно тренироваться, и точка. Но упражнения не означают, что вы должны бегать или качать утюг в течение часа. Сделайте что-нибудь, что будет вызывать у вас интерес к упражнениям, или сделайте что-нибудь короткое и волнующее, например интервальные тренировки.

Короткие упражнения улучшат ваш метаболизм и помогут быстрее сбросить килограммы. Исследования показывают, что интервальные тренировки, когда вы чередуете периоды высокоинтенсивных упражнений с периодами восстановления низкой интенсивности, действительно очень эффективны.

Он улучшает физическую форму и сжигает больше калорий за короткий период времени, чем кардио, в стабильном темпе. Улучшите свою фитнес-игру с этим абсолютным победителем.

8. Ешьте дома

Лучший способ следить за калориями — есть домашнюю пищу. Когда вы едите в ресторане, вы не можете контролировать количество масла, соли или сахара.

Итак, вы в конечном итоге съедите гораздо больше, чем предполагалось, и в результате вы получите больше веса.Ешьте дома, если действительно хотите выставить напоказ свой худощавый аватар. Ешьте полезную, необработанную и питательную пищу, и ваше тело обязательно изменится к лучшему.

9. Уменьшите потребление углеводов и увеличьте потребление хороших жиров

Если вы хотите сбросить лишние килограммы, вам нужно перестать употреблять углеводы, особенно рафинированные. Цельнозерновые — это хорошо, но тогда вам нужно больше помнить о количестве.

Низкоуглеводные диеты имеют преимущества, выходящие далеко за рамки простого похудания.Они снижают внезапные всплески сахара в крови, артериального давления и триглицеридов. Они повышают уровень ЛПВП (хороший) и снижают уровень ЛПНП или плохого холестерина.

Низкоуглеводные диеты больше помогают сбросить вес и улучшить здоровье, чем низкокалорийные диеты с низким содержанием жиров. На самом деле, хорошие жиры, которые до сих пор демонизировались, теперь снова приветствуются из-за их положительного воздействия на наше здоровье. Они помогают улучшить реакцию на сахар в крови, повысить потерю жира, а также предотвратить хронические заболевания.Итак, пора запастись орехами, семенами и маслами, такими как кокосовое масло, топленое масло и масло травяного откорма.

Лучшие упражнения для похудения за неделю

Во-первых, вам нужно перестать зацикливаться на своем весе. Когда вы слишком напряжены, вы не худеете, а просто набираете вес. Итак, вам нужно перестать беспокоиться, просто отдать все силы и сосредоточиться на том, чтобы быть счастливым. Вы не представляете, как много для вас могут сделать несколько минут упражнений!

Эндорфины изменяют ваше настроение, вооружают позитивным настроем и стройным телом, чего еще вы можете желать? Вот подборка лучших упражнений, которые нужно выполнять, чтобы сбросить лишние килограммы и лишние килограммы.

1. Отжимания

Есть очень мало упражнений более эффективных, чем отжимания. На самом деле, когда у нас слишком мало времени, чтобы включить час упражнений, мы делаем несколько отжиманий, просто чтобы быть удовлетворенными тем фактом, что мы выполняем упражнение, которое воздействует на все основные группы мышц тела.

Вот и все; вам не потребуется никакого модного снаряжения, только ваше тело и неукротимая воля. Это упражнение тренирует мышцы груди, плеч и рук.

Отжимания — это базовое упражнение, которое можно выполнять, просто поднимая и опуская тело с опорой на руки. Отжимания на трицепс выполняются, когда руки кладут на пол прямо под плечами, при этом тело остается прямым. Теперь опустите туловище, согнув руки в локтях и вернувшись в исходное положение. Если это кажется трудным, вы можете облегчить это, поставив колени на пол.

2. Приседания

Приседания — действительно эффективное упражнение для ягодиц и ног.На самом деле приседание — это положение, в котором вы делаете движение, как будто собираетесь сесть, согнув колени близко к пяткам, а бедра параллельны полу. Это тренировка всего тела, которая затрагивает бедра, бедра и ягодицы.

Это упражнение требует отличной формы, поэтому вы должны убедиться, что не слишком сильно нагружаете колени, так как вы можете в конечном итоге их травмировать. Во время сидения надавите на ягодицы и не забывайте держать туловище прямо. Теперь повторите это упражнение несколько раз, чтобы привести в тонус и изменить свое тело.

3. Домкраты для прыжков

Прыжки с трамплина — очень эффективное упражнение для всего тела, полезное для здоровья и укрепления сердечно-сосудистой системы. Чередование действий, включающих движение рук над головой и вытянутых ног, увеличивает частоту сердечных сокращений, тем самым стимулируя приток крови к большому количеству групп мышц. Самое приятное в этом упражнении то, что здесь не требуется никакого оборудования, все, что вам нужно, — это немного места.

Встаньте, ноги вместе, руки опущены по бокам.Одним быстрым движением вытяните ноги в сторону, а затем поднимите руки над головой. Немедленно измените это движение, вернувшись в исходное положение.

4. Высокие колени

Это отличное упражнение, которое заставляет ваше сердце биться чаще. При регулярном выполнении это улучшает гибкость и добавляет больше силы нижним конечностям.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, смотрите прямо перед собой и позвольте рукам свисать по бокам. Продолжайте одновременно прыгать с одной ноги на другую и поднимайте колени как можно выше; о высоте бедер желательно.Оружие должно соответствовать этому примеру. Коснитесь земли подушечками ног, и все готово.

5. Подъемники для планки

Это отличное упражнение для укрепления корпуса и поясницы. Его можно выполнять где угодно без какого-либо оборудования.

Начните с положения планки, но держите локти согнутыми, вес должен приходиться на предплечья. Тело должно быть выровнено таким образом, чтобы образовалась прямая линия от плеч до щиколоток.Включите ядро, напрягая пресс. Прыгайте ногами в стороны, как будто делаете прыжок, но держите верхнюю часть тела неподвижной. Верните ступни в исходное положение, чтобы сформировать одно повторение.

6. Бёрпи

Берпи — это упражнение для всего тела, которое воздействует на несколько групп мышц. Они сжигают много калорий за очень короткое время. Вы можете делать бёрпи где угодно, так как это тренировка без оборудования, в которой используется только вес вашего тела. Они помогают повысить силу и выносливость, что определенно помогает в повседневной деятельности и увеличивает вашу физическую силу.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вниз по бокам. Опуститесь в положение на корточки и положите руки на пол прямо перед собой. Отведите ноги назад в положение для пресса и опустите туловище на пол. Поднимите грудь назад до положения для пресса и вытолкните обе ноги вперед, чтобы вернуться в положение приседания. С силой подпрыгните и поднимите обе руки над головой.

Выполняйте эти упражнения по 1 минуте каждое, отдыхайте одну минуту, а затем переходите к следующему.Вы можете сделать их как минимум 3 подхода.

Что ж, теперь вы знаете ответ на вопрос Как похудеть! Вы можете сбросить лишние килограммы с помощью этих простых советов и режимов упражнений. Сделайте фитнес частью своей повседневной жизни, просто ешьте правильно, больше двигайтесь, спите правильно, и вы скоро сможете щеголять подтянутым и стройным аватаром всего за семь дней!

Советы по снижению веса — Как избавиться от веса за неделю — PDF

Деви Гаджендран — аспирант по питанию (Мадрасский университет, Тамил Наду) и имеет огромный опыт в области фитнеса и питания.Она является главным консультантом и постоянным сотрудником Fit Indian и имеет последнее слово во всех сегментах парадигмы Fit Indian, таких как красота, фитнес, домашние средства, болезни, советы по диете, потеря веса, увеличение веса и т. Д. . Сама гурман, она верит в цитату Гиппократа: «Пусть еда будет твоим лекарством, а лекарство — твоей пищей». Энтузиастка фитнеса, она считает, что сочетание диеты и упражнений может творить чудеса. Когда она не делится своими ценными знаниями о еде и фитнесе, она любит проводить время с членами своей семьи, готовить полезную выпечку и слушать мягкую задушевную музыку.

Планов дешевой диеты на 1 неделю

Чтобы наши дешевые диеты работали, мы постарались максимально использовать продукты и рецепты. Бюджетная диета означает, что на этом пути потребуется небольшая подготовка и планирование.

В приведенном ниже плане диеты есть ссылки на любые рецепты, которые вам понадобятся. Любая предварительная подготовка, необходимая для составления плана, подробно описана в отдельных полях.

Используйте этот еженедельный план диетического питания попеременно на 1 и 3 неделе месяца.Завершите месяц планом для 2-й и 4-й недель. План предусматривает общее потребление калорий в среднем 1250 калорий в день.

Еда в нашем плане бюджетной диеты стоит всего 159,30 фунтов стерлингов на одного человека в течение одного месяца, если она куплена в Asda (самая дешевая согласно www.mysupermarket.co.uk, январь 2017 года). Это 39,83 фунта стерлингов в неделю на все блюда! Если Asda не ваш любимый супермаркет, вот стоимость того же списка покупок в некоторых других популярных супермаркетах:

• Моррисон — 174 фунта стерлингов.42
• Tesco — 181,74 фунта стерлингов
• Sainsbury’s — 196,90 фунтов стерлингов
• Ocado — 224,06 фунтов стерлингов

Если вам нужен более индивидуальный еженедельный план диеты (включая список покупок), попробуйте нашу систему бесплатно в течение 24 часов

Воспользуйтесь нашей бесплатной пробной версией »

День 1: Подготовка

Обжарьте 1 целую курицу (1 кг) в соответствии с инструкциями по упаковке. Дайте мясу остыть, затем снимите его с костей, оставив его на этой неделе. Возьмите 150 г мяса для использования в сегодняшних рецептах, а оставшееся поставьте в холодильник.

День 1 — _{Всего 1062 калории}

Завтрак: летние фрукты с йогуртом и мюсли — 209 кал.

• 100г Летние замороженные фрукты (размороженные)
• 1 банка (125 г) обезжиренного йогурта
• 28г Мюсли

Обед: куриный салат на цельнозерновом хлебе — 260 кал

• 50 г Жареный цыпленок (из целого жареного цыпленка)
• 20г салата
• 20 г огурца
• 1 чайная ложка низкокалорийного майонеза
• 2 средних ломтика непросеянного хлеба

Ужин: жареный цыпленок Ужин — 718 кал

• 100г Жареный цыпленок (из целого жареного цыпленка)
• 2 Готовые йоркширские пудинги (приготовленные)
• 70 мл Подливка быстрого приготовления
• 180г Картофель отварной
• 80г Замороженная овощная смесь (в микроволновке)
• 1 горшок для десерта из обезжиренного риса

День 2 _{(Всего 1114 калорий)}

Завтрак: Шоколадная каша — 264 кал

• 1 пакетик (11 г) растворимый горячий шоколадный напиток
• 35г Каша овсяная быстрого приготовления
• 200 мл Полужирное молоко

Смешайте все ингредиенты и поставьте в микроволновую печь порциями по 30 секунд до готовности

Обед: запеченный картофель с курицей — 433 кал.

• 1 Med Potato (200 г), запеченный при 180 ° C (350 ° F, газовая метка 4) в течение 1,5 часов или до тех пор, пока не будет легко вставлен вертел
• 50г Жареный цыпленок (из запеченного целого цыпленка)
• 30 мл Висшие сливки
• 1 банка (120 г) нежирного фруктового йогурта

Ужин: Куриный салат — 417 кал

• 100г Жареный цыпленок (из запеченного целого жареного цыпленка)
• 20 г огурца
• 40 г сельдерея
• 45г Красный лук нарезанный кружками
• 85 г Яйцо вкрутую
• 1 чайная ложка низкокалорийного майонеза
• 1 кусок (60 г) Французский хлеб

Примечания:

Поместите смесь супа и бульона (для супа 3-го дня) в воду, чтобы она оставалась на ночь в соответствии с инструкциями на упаковке.

День 3 _{(Всего 1276 калорий)}

Завтрак: цитрусовая закуска и тост — 350 кал.

• 80 г Дольки свежего грейпфрута
• 80 г Дольки свежего апельсина
• 2 столовые ложки обезжиренного йогурта
• 1 средний кусок поджаренного белого хлеба
• 2 Масло сливочное тонкое

Обед: салат из куриной грудки и рис — 481 кал

• 100г Жареный цыпленок (из запеченного целого жареного цыпленка)
• 100г Листья зеленого салата
• 80г Помидоры черри
• ½ Средний авокадо
• 1 чайная ложка лимонного сока
• 140 г Вареный белый рис

Ужин: Куриный суп — 445 кал

• Куриный бульон 500 мл
• 112 г Сухая смесь супа и бульона, замоченная и приготовленная в соответствии с инструкциями на упаковке
• 200г Помидоры нарезанные
• 100 г запеченной курицы, оставшейся без остатка (взятой из запеченной целой курицы)
• 1 стебель сельдерея
• 1 средняя луковица
• 1 зубчик чеснока (раздавленный)
• 1 средняя морковь
• 2 ч.л. оливкового масла первого холодного отжима
• Соль и перец
• 2 ч.л. смеси трав

посмотреть рецепт

Примечания:

После приготовления разделите суп на 2 порции, одну для употребления и оставьте одну на обед 4 дня.

День 4 _{(Всего 1278 калорий)}

Завтрак: хлопья с отрубями, фрукты и йогурт — 345 кал.

• 50 г Хлопья отрубей
• 100г Яблоко нарезанное
• ½ Мед банан
• 1 банка (125 г) Натуральный йогурт

Обед: Куриный суп — 445 кал

(используйте зарезервированную часть ужина 3-го дня)

Ужин: паста с домашним томатным соусом — 488 кал.

• 3 ч.л. оливкового масла
• 1 мелко нарезанный лук
• 2 измельченных зубчика чеснока
• 2 моркови (примерно 150 г)
• 2 палочки сельдерея (около 80 г)
• 600 г нарезанных (консервированных) помидоров
• 3 ч.л. томатного пюре
• Соль и перец
• ½ чайной ложки сахара
• 100г Сухая паста (твист)

Приготовьте пасту и подавайте с домашним томатным соусом.

посмотреть рецепт

Примечания:

После приготовления разделите соус на 3 части, одну на данный момент, и зарезервируйте две порции для использования в обеде 5-го дня.

День 5 _{(Всего 1279 калорий)}

Завтрак: черничная каша — 390 ккал

• 80 г Черника замороженная (размороженная)
• 70г Каша овсяная
• 200 мл Полужирное молоко

Обед: омлет со шпинатом — 351 кал

• 10 спреев 1 кал масла
• 25 г шпината
• 2 средних яйца
• 30 г Обезжиренный мягкий сыр
• 1 шт. (60 г) Французский стик

посмотреть рецепт

Ужин: спагетти с соусом болоньезе — 563 кал.

• 100г Фарш из индейки
• Зарезервировано 2 количества томатного соуса (зарезервировано с ужина 4-го дня)
• 100 г Сухие спагетти из цельнозерновой крупы

посмотреть рецепт

Примечания:

После приготовления разделите соус Болоньезе на 2 части, одну на данный момент и одну для использования на обеде 6-го дня.

День 6 _{(Всего калорий 1216)}

Завтрак: яичница на тосте — 328 кал.

• 1 Среднее яйцо
• 1 Средний яичный белок
• 100 мл Полужирное молоко
• 2 средних ломтика белого хлеба

Обед: перец чили и картофель в мундире — 544 кал

• 1 ч.л. порошка острого перца чили
• 100 г красной фасоли
• 1 Запеченный картофель
• 1 кол-во зарезервированного соуса болоньезе (зарезервировано с ужина 5-го дня)

Используйте соус Болоньезе, оставшийся после обеда 5-го дня, и добавьте к нему 1 чайную ложку горячего перца чили и 200 г красной фасоли.

Ужин: запеченный лосось с кускусом и салатом — 344 кал.

• 1 филе лосося, запеченное при 180 ° C (350 ° F, газовая метка 4) в течение 25-30 минут
• 55 г (примерно ½ упаковки) Средиземноморский кус-кус, приготовленный в соответствии с инструкциями
• Салат 80г
• 1 средний (123 г) помидор
• 40 г Огурец

День 7 _{(Всего 1293 калории)}

Завтрак: Полный английский завтрак — 384 кал.

• 2 Вегетарианские сосиски
• 1 среднее яйцо, пашот
• 100г Запеченная фасоль
• 1 средний помидор, приготовленный на гриле
• 1 средний ломтик хлеба из непросеянной муки (поджаренный)

Обед: сыр Ploughman’s — 416 кал

• 50 г Обезжиренный сыр
• 100 г французского хлеба
• 2 маринованные луковицы
• 2 ч.л. сладких солений
• 20 г Помидор
• 20г салата
• 20 г сельдерея
• 20 г огурца

Ужин: жаркое из свинины — 493 кал

• 120 г Картофель отварной
• 80г Замороженная овощная смесь (в микроволновке)
• 2 Йоркширские пудинги, готовые к нагреванию, (приготовленные)
• 70мл Подливка с соусом
• 100г Жареная свинина
• 1 банка (125 г) обезжиренного йогурта

Примечания:

Жаркое 1.1 кг свинины в соответствии с инструкциями по упаковке и отрезать 100 г и использовать. Затем оставшуюся часть стыка можно охладить для использования на 2 неделе.

Эта маленькая книжка доказывает, что это не так.

Внутри 30 скрамми-завтраков, 30 аппетитных обедов и 30 изысканных ужинов … Так что вперед, начни строить свой собственный восхитительный план диеты уже сегодня!

20 & percnt; скидка здесь на wlr

Спонсируемый

Похудение: простой семидневный план кето-диеты, который помогает новичкам быстро похудеть.

Кето-диета: инструктор объясняет, что он обычно ест.

Кето-диета обещает отличные результаты по снижению веса за короткий промежуток времени.Поклонники этой популярной диеты утверждают, что могут быстро похудеть всего за одну неделю, следуя семидневному плану питания для быстрой потери веса — но действительно ли это работает?

Приступая к диете, часто лучше не усложнять вещи. Если стройный человек ищет план, который помогает похудеть, сжигать жир или улучшить здоровье, есть один конкретный план диеты, который идеально подходит, кето или кетогенная диета, особенно если вы хотите быстро сбросить вес.

Что такое кето-диета?

Существует множество вариантов кето-диеты, и она очень популярна среди знаменитостей, экспертов по фитнесу и стройных людей.Кето или кетогенная диета — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая предлагает множество преимуществ для здоровья и имеет много общего с популярной диетой Аткинса и другими низкоуглеводными диетами.

Кето-диета — это план питания, который приводит стройное тело к кетозу, состоянию, когда организм использует жир в качестве основного источника топлива (вместо углеводов). Многие худеющие, планирующие похудеть, будут есть менее 25 граммов чистых углеводов в день, чтобы их тело вошло в состояние сжигания жира «кетоз».

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Человек теряет 175 фунтов, используя план диеты, изменяющий жизнь

Потеря веса: простой семидневный план кето-диеты, который помогает новичкам быстро похудеть (Изображение: GETTY IMAGES)

Кето-диета — это план питания, который приводит стройное тело к кетозу, состоянию, при котором организм использует жир в качестве основного источника топлива (вместо углеводов).(Изображение: GETTY IMAGES)

При кетозе худощавое тело становится невероятно эффективным для сжигания жира, и чем больше жира используется в качестве топлива, тем больше жира и веса теряет худой человек.

Может показаться нетрадиционным придерживаться диеты с высоким содержанием жиров для сжигания жира и похудания, но на самом деле эта диета хорошо изучена и доказана. Короче говоря, следует ограничить любую пищу с высоким содержанием углеводов.

Продукты, которых следует избегать

Сладкие продукты: Сода, фруктовый сок, смузи, пирожные, мороженое, сладости и т. Д.

Зерна или крахмалы: Продукты на основе пшеницы, рис, макаронные изделия, крупы и т. Д.

Фрукты: Все фрукты, кроме небольших порций ягод, таких как клубника.

Фасоль или бобовые: Горох, фасоль, чечевица, нут и т. Д.

Корнеплоды и клубни: Картофель, сладкий картофель, морковь, пастернак и т. Д.

Обезжиренные или диетические продукты: Они сильно переработаны и часто содержат много углеводов.

Некоторые приправы или соусы: Они часто содержат сахар и нездоровые жиры.

Нездоровые жиры: Ограничьте потребление обработанных растительных масел, майонеза и т.д.

Алкоголь: Из-за содержания углеводов многие алкогольные напитки могут вывести вас из состояния кетоза.

Диетические продукты без сахара: Они часто содержат большое количество сахарных спиртов, что в некоторых случаях может влиять на уровень кетонов. Эти продукты также имеют тенденцию к высокой степени обработки.

НЕ ПРОПУСТИТЕ

Продукты питания

Мясо: Красное мясо, стейк, ветчина, колбаса, бекон, курица и индейка.

Жирная рыба: Например, лосось, форель, тунец и скумбрия.

Яйца: Ищите пастбищные яйца или яйца омега-3 целиком.

Масло и сливки: По возможности старайтесь кормить травой.

Сыр: Необработанный сыр (чеддер, козий, сливочный, голубой или моцарелла).

Орехи и семена: Миндаль, грецкие орехи, семена льна, семена тыквы, семена чиа и т. Д.

Полезные масла: В первую очередь оливковое масло первого отжима, кокосовое масло и масло авокадо.

Авокадо: Целые авокадо или свежеприготовленный гуакамоле.

Овощи с низким содержанием углеводов : большинство зеленых овощей, помидоры, лук, перец и т. Д.

Приправы: Вы можете использовать соль, перец и различные полезные травы и специи.

Пытаясь похудеть, худеющим следует основывать большую часть своего питания на этих продуктах.

Есть много исследований, которые показывают, что кето-диета может помочь стройным похудеть и улучшить их здоровье и физическую форму.Тем не менее, чтобы достичь состояния кетоза, необходимо, чтобы худощавый человек придерживался кето-диеты.

Кето-диета обещает отличные результаты по снижению веса за короткий промежуток времени (Изображение: GETTY IMAGES)

Кето-диета — это то, что позволяет стройному телу войти в кетоз.

Основное внимание уделяется ограничению потребления углеводов и увеличению количества жиров и некоторых белков.

Лиза Миллер, стройная энтузиастка фитнеса, поделилась планом питания кето, который она использует, чтобы быстро похудеть.

Она сказала: «Я постоянно на кето-диете.Я даже не думаю об этом как о диете, а скорее как об образе жизни.

«Вначале я использовал простой план похудения кето для начинающих, чтобы планировать свое питание. Существует множество рецептов кето, которым легко следовать.

«Это действительно помогло мне быстро сбросить вес [и] дало мне строительные блоки, чтобы адаптировать диету к моим потребностям и образу жизни».

Семидневный план кето-диеты

День 1:

Завтрак: Кето поверх легкого яичного салата

Закуска: Горсть кешью

Обед: Острое куриное соте с авокадо

Закуска: Яйцо вкрутую

Ужин: мини-бургеры из кабачков и авокадо

День 2:

Завтрак: Кето-свиной фарш с яичницей фриттата

Закуска: Горсть миндаля

Обед: Голубцы с перцем и капустой

Ужин: 2 ломтика

индейки2 : Свиные отбивные с сальсой из зеленого яблока и редькой и ломтиком брокколи

День 3:

Завтрак: Кето-авокадо, запеченное с яйцами

Закуска: Вяленое мясо индейки (ищите без добавления сахара)

Обед: тунец с черным перцем, лимоном салат

Полдник: 1 унция.сыр чеддер и сельдерей

Ужин: соте из кето-шпината и бекона с супом из авокадо и мяты

День 4:

Завтрак: Кето-смузи, повышающий энергию

Закуска: 2 ст. солнечное масло

Обед: индейка с зеленью одуванчика и салатом из цикория

Закуска: бомбы с какао-миндалем

Ужин: жареная говяжья вырезка с розмарином

День 5:

Завтрак: Кето-завтрак яичный торт

Закуска: 2 столовые ложки . миндальное масло с палочками сельдерея

Обед: Кето-лимон, черный перец, тунец, салат

Закуска: горсть кешью

Ужин: свиные отбивные с сальсой из зеленого яблока, редьки и капустой брокколи

День 6:

Завтрак: простая каша

Полдник: орехи кешью

Обед: салат из маринованных стейков Кето и тамари

Полдник: 2 ст.подсолнечное масло с сельдереем

Ужин: легкий кето фахитас с еще более легким гуакамоле

День 7:

Завтрак: авокадо и яйца Каша

Закуска: 1 унция. чеддер с горстью черники

Обед: Кетогенная кокосовая курица Tenders

Закуска: сваренное вкрутую яйцо

Ужин: кето-говяжий фарш с тушеным кабачком (Crock Pot)

Помимо соблюдения кето-диеты, Лиза Миллар также включает в себя простые, но ежедневные упражнения для ускорения похудания и поддержания достигнутого прогресса.

«Мне нравится выполнять домашние тренировки, потому что они простые, и я могу выполнять их, не выходя из дома.

«Я стремлюсь заниматься хотя бы 30 минут в день, чтобы поддерживать форму», — добавила она.

10 основных преимуществ здорового питания

Здоровая диета обычно включает богатые питательными веществами продукты из всех основных пищевых групп, включая нежирные белки, цельнозерновые продукты, полезные жиры, а также фрукты и овощи разного цвета.

Здоровое питание также означает замену продуктов, содержащих трансжиры, добавленную соль и сахар, более питательными продуктами.

Соблюдение здоровой диеты имеет много преимуществ для здоровья, включая укрепление костей, защиту сердца, предотвращение болезней и улучшение настроения.

В этой статье рассматриваются 10 основных преимуществ здоровой диеты и их доказательства.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), болезни сердца являются основной причиной смерти взрослых в США.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) утверждает, что почти половина U.Взрослые S. живут с некоторыми формами сердечно-сосудистых заболеваний.

Высокое кровяное давление или гипертония вызывает растущую озабоченность в США. Состояние может привести к сердечному приступу, сердечной недостаточности и инсульту.

Некоторые источники сообщают, что можно предотвратить до 80% случаев преждевременных сердечных заболеваний и диагнозов инсульта, изменив образ жизни, например увеличив физическую активность и здоровое питание.

Пища, которую люди едят, может снизить кровяное давление и помочь сохранить здоровье сердца.

Диетические подходы к борьбе с гипертонией, известные как диета DASH, включают в себя множество полезных для сердца продуктов. Программа рекомендует следующее:

• есть много овощей, фруктов и цельнозерновых
• выбирать обезжиренные или нежирные молочные продукты, рыбу, птицу, бобы, орехи и растительные масла
• ограничивать потребление насыщенных и трансжиров , например, жирное мясо и жирные молочные продукты
• ограничение напитков и продуктов, содержащих добавленный сахар
• ограничение потребления натрия до менее 2300 миллиграммов в день, в идеале 1500 мг в день, и увеличение потребления калия, магния и кальция

Продукты с высоким содержанием клетчатки также важны для поддержания здоровья сердца.

Согласно AHA, пищевые волокна помогают улучшить уровень холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, ожирения и диабета 2 типа.

Медицинское сообщество давно осознало связь между трансжирами и сердечными заболеваниями, такими как ишемическая болезнь сердца.

Ограничение употребления некоторых видов жиров также может улучшить здоровье сердца. Например, исключение трансжиров снижает уровень холестерина липопротеинов низкой плотности. Этот тип холестерина заставляет бляшки накапливаться в артериях, повышая риск сердечного приступа и инсульта.

Снижение артериального давления также может способствовать здоровью сердца. Человек может добиться этого, ограничив потребление соли до не более 1500 миллиграммов в день.

Производители пищевых продуктов добавляют соль во многие обработанные продукты и продукты быстрого приготовления, и тем, кто хочет снизить кровяное давление, следует избегать этих продуктов.

Узнайте больше о диете DASH здесь.

Употребление в пищу продуктов, содержащих антиоксиданты, может снизить риск развития рака, защищая клетки от повреждений.

Наличие свободных радикалов в организме увеличивает риск рака, но антиоксиданты помогают удалить их, снижая вероятность этого заболевания.

Многие фитохимические вещества, содержащиеся во фруктах, овощах, орехах и бобовых, действуют как антиоксиданты, включая бета-каротин, ликопин и витамины A, C и E.

По данным Национального института рака, хотя испытания на людях неубедительны, — это лабораторные исследования и исследования на животных, которые связывают определенные антиоксиданты с уменьшением риска повреждения свободными радикалами из-за рака.

К продуктам с высоким содержанием антиоксидантов относятся:

• ягоды, такие как черника и малина
• темно-зеленая зелень
• тыква и морковь
• орехи и семена

Ожирение может увеличить риск развития рака и привести к ухудшению результатов . Умеренный вес может снизить эти риски.

В исследовании 2014 года исследователи обнаружили, что диета, богатая фруктами, снижает риск рака верхних отделов желудочно-кишечного тракта.

Они также обнаружили, что диета, богатая овощами, фруктами и клетчаткой, снижает риск колоректального рака, а диета, богатая клетчаткой, снижает риск рака печени.

Подробнее о продуктах для борьбы с раком читайте здесь.

Некоторые данные свидетельствуют о тесной взаимосвязи между диетой и настроением.

В 2016 году исследователи обнаружили, что диеты с высокой гликемической нагрузкой могут вызывать усиление симптомов депрессии и усталости.

Диета с высокой гликемической нагрузкой включает много рафинированных углеводов, например, содержащихся в безалкогольных напитках, тортах, белом хлебе и печеньях.Овощи, цельные фрукты и цельнозерновые продукты имеют более низкую гликемическую нагрузку.

Если человек подозревает, что у него симптомы депрессии, ему может помочь разговор с врачом или психиатром.

В толстой кишке полно естественных бактерий, которые играют важную роль в метаболизме и пищеварении.

Некоторые штаммы бактерий также производят витамины K и B, которые полезны для толстой кишки. Эти штаммы также помогают бороться с вредными бактериями и вирусами.

Диета с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием сахара и жира изменяет микробиом кишечника, усиливая воспаление в этой области.

Однако диета, богатая овощами, фруктами, бобовыми и цельнозерновыми, обеспечивает комбинацию пребиотиков и пробиотиков, которые помогают полезным бактериям процветать в толстой кишке.

Эти ферментированные продукты богаты пробиотиками:

• йогурт
• кимчи
• квашеная капуста
• мисо
• кефир

Клетчатка является легкодоступным пребиотиком и богата бобовыми, зерновыми и фруктами. Он также способствует регулярному опорожнению кишечника, что помогает предотвратить рак кишечника и дивертикулит.

Умеренный вес помогает снизить риск хронических проблем со здоровьем. Избыточный вес или ожирение являются факторами риска для нескольких состояний, включая:

• болезни сердца
• диабет 2 типа
• низкая плотность костей
• некоторые виды рака

Многие здоровые продукты, включая овощи, фрукты и бобы, содержат меньше калорий, чем большинство обработанных пищевых продуктов.

Человек может определить свои потребности в калориях, используя рекомендации из Руководства по питанию для американцев на 2015–2020 годы.

Соблюдение здоровой диеты, не содержащей обработанных пищевых продуктов, может помочь человеку не выходить за рамки дневного лимита, не контролируя потребление калорий.

Пищевые волокна особенно важны для контроля веса. Растительные продукты содержат большое количество пищевых волокон, которые помогают регулировать чувство голода, заставляя людей дольше чувствовать сытость.

В 2018 году исследователи обнаружили, что диета, богатая клетчаткой и нежирным белком, приводит к потере веса без необходимости контролировать потребление калорий.

Здоровая диета может помочь человеку с диабетом в:

• управлении уровнем глюкозы в крови
• поддержании артериального давления и холестерина в пределах целевых диапазонов
• предотвращении или отсрочке осложнений диабета
• поддержании умеренного веса

Жизненно важно для людей с диабетом — ограничить потребление продуктов с добавлением сахара и соли. Им также следует избегать жареной пищи с высоким содержанием насыщенных и трансжиров.

О лучших продуктах от диабета читайте здесь.

Диета с достаточным содержанием кальция и магния важна для крепких костей и зубов. Поддержание здоровья костей может минимизировать риск проблем с костями в более позднем возрасте, таких как остеопороз.

Следующие продукты богаты кальцием:

• обезжиренные молочные продукты
• брокколи
• цветная капуста
• капуста
• рыбные консервы с костями
• тофу
• на основе бобовых

Часто для производителей продуктов питания молоко с кальцием.

Магний содержится во многих продуктах питания, и некоторые из лучших его источников включают листовые зеленые овощи, орехи, семена и цельнозерновые продукты.

Множество факторов, включая апноэ во сне, могут нарушить режим сна.

Апноэ во сне возникает, когда дыхательные пути постоянно блокируются во время сна. Факторы риска включают ожирение, употребление алкоголя и нездоровое питание.

Сокращение потребления алкоголя и кофеина может помочь человеку получить спокойный сон, независимо от того, есть у него апноэ во сне или нет.

Дети учатся большей части поведения, связанного со здоровьем, у окружающих их взрослых, а родители, которые моделируют здоровое питание и привычки делать упражнения, обычно передают их.

Питание дома также может помочь. В 2018 году исследователи обнаружили, что дети, которые регулярно ели вместе со своими семьями, потребляли больше овощей и меньше сладких продуктов, чем их сверстники, которые ели дома реже.

Кроме того, дети, которые занимаются садоводством и готовят дома, могут с большей вероятностью сделать выбор в пользу здорового питания и образа жизни.

Существует множество небольших позитивных способов улучшить диету, в том числе:

• Замена безалкогольных напитков на воду и травяной чай
• Не есть мясо как минимум 1 день в неделю
• Обеспечение того, чтобы каждый прием пищи состоял примерно на 50% из свежих продуктов производство
• замена коровьего молока на растительное
• употребление цельных фруктов вместо соков, которые содержат меньше клетчатки и часто содержат добавленный сахар
• избегая обработанного мяса, которое с высоким содержанием соли и может увеличить риск рака толстой кишки
• употребление большего количества нежирного белка, который люди могут найти в яйцах, тофу, рыбе и орехах

Человеку также могут быть полезны занятия по кулинарии и изучение того, как включать больше овощей в блюда.