Какие работают мышцы при ходьбе на каблуках: Каблуки | Похудеть без диет

Каблуки | Похудеть без диет

Обувь – важный элемент одежды любой женщины. Каблуки – неотъемлемая часть любой настоящей дамы. Но как обувь влияет на наше похудение и здоровье? Для начала стоит сказать о том, что от того, какую обувь мы носим, насколько удобную и на каком каблуке, зависит то, какие мышцы у нас напрягаются.

Вы, наверное, замечали, что когда вы одеваете каблуки после длительного периода ходьбы на плоской подошве, вы чувствуете, как напряжены икры. В первый вечер ноги после каблуков обычно болят или ноют. Это нормально. Вы задействовали те мышцы, которые давно не работали. Это очень похоже на первый поход в спортивный зал. То, чему вы давно не уделяли внимания, обязательно будет болеть.

С помощью туфель на высоком каблуке можно накачать икры до неузнаваемости. Заметим, однако, и то, что некоторые врачи категорически против каблуков. Они говорят, что обувь на высоком каблуке способствует искривлению позвоночника, повреждению суставов и сухожилий, защемлению позвоночных нервов.

обувь тоже влияет на нашу физическую форму

Но не только икры напрягаются. Если вас когда-то учили красиво учить на каблуках, или вы посещали курсы моделей и дефиле, то вы должны знать, что основной момент красивой походки – это напряженные ягодицы. Несомненно, это тяжело. Но только попробуйте, и вы заметите, насколько легкой и изящной вы станете.

Представьте, будто вы держите горошину, которая ни в коем случае не должна упасть. Если каблуки напрягают ягодичные мышцы и икры, то  обувь на плоской подошве задействует область бедер и живота. В ней вы чувствуете себя уютно и даже не замечаете, как худеете. К тому же, в ней можно идти и быстрым шагом.

не отдавайте предпочтение какому-либо одному типу обуви

Как мы увидели, от обуви зависит многое. Не стоит отдавать предпочтение какому-то одному типу. Научитесь чередовать каблуки, платформу, кроссовки и балетки. В первую очередь, обращайте внимание на удобство. Обувь не должна быть мала и жать с боков. Она не должна быть слишком тяжёлой для вас. Не отдавайте предпочтение дешевой и красивой обуви. Ведь лучше купить одну дорогую пару, но качественную и удобную, чем 3 пары дешевой, причем, которая нанесет вред вашему здоровью.

Поделиться ссылкой:

1.00 avg. rating (10% score) — 1 vote

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Похожее

8 упражнений для ног, которые помогут увереннее держаться на шпильках

Упражнение №1

Первое упражнение для мышц ног, которое укрепляет голени и лодыжки, – подъем на носочки. Их следует повторять по 20 раз в 3 подхода. Плюс этого упражнения в том, что вы можете выполнять его не только в тренажерном зале, но и по пути на работу. Например, пока едете на эскалаторе, встав носочками на край ступеньки, чтобы пятки свисали с нее. Максимально тянитесь ими вниз, до момента, как почувствуете, что растягиваются подколенные мышцы, а затем поднимитесь на носочки, напрягая икры и ягодицы.

Упражнение №2

Эти упражнения для ног в зале выполняются на тренажере-платформе. Рекомендуется его делать под наблюдением тренера, который поможет подобрать оптимальный для вас вес. Ложитесь на спину и упритесь ногами в платформу. Руками держитесь за специальные поручни. Старайтесь полностью выпрямлять ноги и сгибать их, практически упираясь коленями в грудь. Выполнять упражнение следует по 10 раз в 4 подхода. Основная нагрузка идет на ягодицы, икры, подколенные сухожилия и четырехглавую мышцу бедра.

Упражнение №3

Чтобы с легкостью балансировать на каблуках, выполняйте по 20 раз в 3 подхода упражнения для ног в зале на тренажере для икр с утяжелением. Нужно сесть на него с абсолютно прямой спиной, а ногами упереться в специальную платформу, оставив пятки на весу. Опустите вес на колени. Тянитесь пятками вниз, а затем поднимайтесь на носочки. Старайтесь чувствовать каждое движение, контролируя свои внутренние ощущения. Если в ногах появится слабость и они начнут трястись, то сократите количество повторений до 10.

Упражнение №4

Для выполнения этого упражнения для ног вам потребуется круглый вытянутый валик, который вы сможете найти в тренажерном зале. Ложитесь на бок, под ягодицы положите валик, упритесь руками в пол и покатайтесь в течение пяти минут. Затем поменяйте сторону. Это упражнение увеличивает приток крови, насыщая мышцы кислородом и питательными веществами, которые необходимы им в момент нагрузки.

Упражнение №5

Обычно в упражнении на сведение и разведение ног задействованы только ягодицы. Чтобы подключить все мышцы конечностей, установите оптимальный для себя вес, упритесь руками в спинку и приподнимите пятую точку на 15-20 см от сидения. Корпус держите прямо, чуть наклонившись вперед, попу можно слегка поддерживать спинкой. Теперь начинайте разводить колени. Не делайте рывков, старайтесь, чтобы ноги двигались с одинаковой скоростью. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Упражнение №6

Чередуйте силовые нагрузки с простыми упражениями для улучшения кровообращения и расслабления сухожилий, которые находятся в постоянном тонусе во время тренировки. Например, сядьте на пол, согните колени, чтобы они смотрели вверх. Оторвите стопу одной ноги от пола и начинайте выписывать алфавит. Сначала рисуйте заглавную букву, потом маленькую. Как только закончите, поменяйте ногу.

Высокие каблуки изменяют мышцы ног

Новое исследование показывает, что частое ношение каблуков может привести к изменению структуры мышц и сухожилий ног. Специалисты университета Венского центра спортивных наук и студенческого спорта провели исследование влияния каблуков физиологию мышц же

        Новое исследование показывает, что частое ношение каблуков может привести к изменению структуры мышц и сухожилий ног. Специалисты университета Венского центра спортивных наук и студенческого спорта провели исследование влияния каблуков физиологию мышц женщин. В ходе исследования с помощью МРТ был проведен анализ мышц и сухожилий у 11 женщин, постоянно носивших обувь на высоком каблуке, и у 9 женщин, отдающих предпочтение обуви на плоской подошве.

        Его результаты показали, что ношение каблуков высотой 5 и более сантиметров больше 5 дней в неделю сокращает волокна икроножных мышц женщин в среднем на 13%. Оно также утолщает ахиллово сухожилие, которое крепит икроножные мышцы к пятке, в среднем на 22%. Эти изменения влияют на позицию лодыжки в свободном положении и могут создать осложнения при ношении обуви на плоской подошве. При долгом ношении высоких каблуков мышцы и сухожилия находятся все время в растянутом и напряженном положении, вызывая дискомфорт.

        К счастью, описанные выше изменения могут происходить лишь у очень настойчивых поклонниц высоких каблуков. Исследование показало, что дискомфорт при ношении обычной обуви испытывали лишь те женщины, которые носили обувь на высоком каблуке более 60 часов в неделю.

        В исследовании участвовали лишь небольшое количество добровольцев и на результаты могли повлиять личные привычки участниц.

Например, занятия физическими упражнениями могли укрепить мышцы и сухожилия некоторых женщин и повлиять на объективность результатов. Но ученые не сомневаются в верности выявленных тенденций и уверены, что разумнее всего было бы носить разные виды обуви, не отдавая предпочтение высоким каблукам.

5 побочных эффектов высоких каблуков и 3 упражнения, которые помогут

Туфли с высокими каблуками служат причиной не только усталости ног, но и боли и деформации костей. Ходьба в неестественном положении, как бы вытягиваясь на цыпочках, подвергает кончики пальцев ног неестественному нажиму и сгибу, что неизбежно приводит к утомлению ног. 

Не секрет, что ежедневное ношение высоких каблуков может повлиять на вашу осанку и здоровье в целом. Попробуем детально разобраться, к чему может привести любовь к высоким шпилькам. Ниже вы узнаете 5 побочных эффектов высоких каблуков.

Высокие каблуки: побочные эффекты и как снять усталость

• 5 побочных эффектов высоких каблуков
• как снять усталость от ходьбы в туфлях с высокими каблуками

Остеоартроз

Одно из самых частых заболеваний у любительниц пощеголять на шпильках. Согласно исследованиям ученых длительное ношение каблуков оказывает сильное влияние на развитие остеоартроза колена и дегенеративные изменения суставов. Остеопороз развивается из-за того, что меняется центр тяжести и нагрузка приходится на коленный сустав, который со временем может начать разрушаться.

Боль в суставе большого пальца

Ещё одно неприятное последствие ношения обуви — боль в основании большого пальца ноги. Чаще всего она возникает из-за воспаления оболочки сустава — мягких тканей, которые его окружают. Кроме того, часто возникает онемение и покраснение пальцев на ногах из-за повышенной нагрузки на них. Обычно эти симптомы пропадают после смены обуви на более удобную.

Неврома Мортона

О существовании данного опасного побочного эффекта ношения каблуков должны знать девушки, предпочитающие туфли на шпильке с узким носом. В такой обуви пальцы сильно сдавливаются, поэтому мягкие ткани и нервы истончаются и деформируются, что приводит к развитию опухоли нервных тканей.

Проблемы с сухожилиями

Если вы носите каблуки чаще, чем 5 дней в неделю, ваши сухожилия вряд ли скажут вам спасибо. Из-за такой нагрузки волокна икроножной мышцы сокращаются на 13%. Кроме того, согласно журналу Экспериментальной биологии, эта нагрузка приводит к истончению Ахиллова сухожилия. Все эти проблемы изменяют естественное положение стопы в покое, так как носок опускается ниже обычного.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Задний ахиллобурсит

Ещё одно страшное слово, которое вы узнаете не понаслышке, если будете злоупотреблять высокими каблуками. Чем характеризуется это состояние? Вы заметите костяной нарост чуть выше пятки. Он будет задевать мягкие ткани вокруг ахиллова сухожилия, причиняя болевые ощущения. Для профилактики данного синдрома специалисты советуют ежедневно выполнять упражнения на растяжку, чтобы снять напряжение с ахиллова сухожилия.

Усталость от ходьбы в туфлях с высокими каблуками

Туфли с высокими каблуками служат причиной не только усталости ног, но и боли и деформации костей. Ходьба в неестественном положении, как бы вытягиваясь на цыпочках, подвергает кончики пальцев ног неестественному нажиму и сгибу, что неизбежно приводит к утомлению ног. 

Упражнения для ног

Придя домой после утомительной прогулки в туфлях с высокими каблуками, необходимо сделать следующие упражнения и тем самым снять усталость ног, пока она не перешла в общее утомление. 

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Упражнение 1

Не надо ложиться спать, не сняв усталость ног. От нее нужно избавиться обязательно в тот же день! Вам станет лучше, если перед сном Вы положите ноги на подушку.

(рис. 1)

Упражнение 2.

Активная точка Сёдзан располагается на задней стороне ноги, почти в середине икры. Ее массируют. нажимая подушечками больших пальцев рук.

(рис. 2)

Упражнение эффективно для снятия усталости ног и колен, а также отека икр. Эта точка важна также для укрепления органов дыхания. 

Упражнение 3

Точка Кикэцу расположена на подошве ноги. Издавна практикуется так называемое «100-кратное ударение по подошвам ног». Для снятия усталости многократно ударяют кулаком по подошвам ног.опубликовано econet.ru.

(рис. 3)

Йосиро Ц., «Упрощенная методика сохранения здоровья пальцевыми упражнениями» 

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

12 упражнений для улучшения подвижности голеностопного сустава

Под подвижностью голеностопного сустава понимается гибкость голеностопного сустава и окружающих его мышц и сухожилий. Когда ваша лодыжка гибкая, вы получаете больший диапазон движений во время занятий.

Если у вас слабые лодыжки или вы хотите улучшить свои спортивные результаты, упражнения для лодыжек и растяжка могут улучшить вашу подвижность и силу.

Включите растяжку и укрепление лодыжек в свой распорядок дня, чтобы предотвратить несчастные случаи.Укрепление лодыжек также поможет вам правильно ходить и предотвратит ослабление мышц коленей и бедер.

Вот 12 упражнений для лодыжек, которые можно добавить в свой распорядок дня, три-пять дней в неделю.

Начните с растяжки. Эти круги увеличивают ваш диапазон движений, и вы можете выполнять их сидя или лежа.

1. Положите свернутое полотенце или валик из поролона под щиколотку.
2. Медленно поворачивайте лодыжку по кругу: 10 кругов по часовой стрелке и 10 кругов против часовой стрелки.
3. Двигайте только ступней и лодыжкой, а не ногой.
4. Измените растяжку, обведя буквы алфавита большим пальцем ноги.

Подробнее о растяжке лодыжки можно узнать здесь.

1. Встаньте на ровную поверхность, расставив ноги на ширине плеч. Если вам нужно, поставьте рядом стул или стену для поддержки.
2. Вытянув руки по бокам, встаньте на одну ногу.
3. Делайте это ежедневно и постарайтесь увеличить количество секунд, в течение которых вы сможете удерживать равновесие на каждой ноге.
4. Когда вы сможете балансировать на одной ноге в течение 60 секунд, попробуйте следующие варианты:
   • балансировка с закрытыми глазами
   • балансировка с руками по бокам
   • балансировка, стоя на неустойчивой поверхности, например на подушке , сложенное полотенце или балансир
5. Сделайте 1 или 2 повторения.

Вы также можете включить это упражнение в свой распорядок дня. Например, попробуйте встать на одну ногу, пока чистите зубы или ожидаете в очереди.

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Если вам нужно, поставьте рядом стул или стену для поддержки.
2. Отрывайте пятки от пола так, чтобы вы стояли на подушечках пальцев.
3. Медленно опустите пятки на пол. Контроль важен для укрепления ваших мышц.
4. Сделайте 2 или 3 подхода по 10 подъемов в каждом.
5. Вы можете добавить к этому упражнению сопротивление, удерживая свободные веса, когда поднимаете пятки.

Вы также можете включить это упражнение в свой распорядок дня, например, когда вы моете посуду.

Это движение сложнее, чем подъем пятки на полу, потому что он больше сгибает лодыжку.

1. Встаньте на нижнюю ступеньку так, чтобы ваш вес находился на подушечках стоп, а пятки свисали со ступеньки. Если вам нужно, используйте перила для поддержки.
2. Поднимитесь на носки, а затем медленно опустите ступни, при этом пятки опускаются ниже уровня ступеньки.
3. Делайте 2 или 3 подхода по 10 подъемов каждый через день.
4. Вы можете добавить сопротивление, удерживая гантели во время подъема на носки.

В этом упражнении используется лента сопротивления, которая укрепляет лодыжку, когда вы направляете пальцы ног вниз к пятке (подошвенное сгибание).

1. Сядьте на пол, согнув одну ногу в коленях, поставив пятку на пол, а другой ногой удобно положив на пол.
2. Оберните ленту вокруг передней части стопы и возьмитесь за оба конца руками.
3. Медленно направьте пальцы ног вперед, а затем назад, снимая напряжение.
4. Делайте 3 подхода по 10 сгибаний на каждую ногу три дня в неделю.

В этом упражнении используется эластичная лента, которая сгибает лодыжку, подтягивая пальцы ног к себе (тыльное сгибание).

1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
2. Закрепите ремешок вокруг ножки стула или стола, а затем оберните им одну ногу.
3. Медленно направьте пальцы ног на себя, а затем вернитесь в исходное положение.
4. Делайте 3 подхода по 10 сгибаний на каждую ногу три дня в неделю.

Вы можете выполнять это упражнение в обуви или без нее.Он укрепляет как лодыжки, так и ступни.

1. Пройдите около 30 футов, стоя на носках.
2. Повернитесь и идите обратно, стоя на пятках.
3. Повторить 3-5 раз.

Вы также можете включить часть этого упражнения в свой распорядок дня. Например, попробуйте пройтись по кухне на цыпочках.

Выпады помогают укрепить лодыжки и улучшить равновесие. Есть много видов выпадов. Возможно, вы захотите не торопиться и перейти к более сложным версиям.Начните со статических выпадов или выпадов на месте.

1. Начните, поставив одну ногу перед другой, пальцы ног должны быть обращены вперед.
2. Держите спину прямо.
3. Согните заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола.
4. Тогда подтолкни себя снова.
5. Повторить 10 раз и сделать 2 подхода.

Попробуйте варьировать статический выпад и вашу ведущую ногу. Делайте три шага между выпадами и чередуйте переднюю ногу.

Выпад при ходьбе сложнее.Это прорабатывает ваш корпус и нижнюю часть тела. Когда вы впервые попробуете этот прием, вы можете попросить тренера или специалиста по упражнениям исправить вашу форму.

1. Сделайте шаг вперед одной ногой и согните ее в колене под углом 90 градусов.
2. При этом опустить заднее колено на землю. Ваше бедро должно быть почти параллельно земле.
3. Удерживайте позицию несколько секунд.
4. Затем сделайте шаг вперед задней ногой и повторите выпад, ведущий этой ногой.
5. Делайте до 10 выпадов на каждую ногу.

Плиометрика — это упражнения, включающие прыжковые движения. Они созданы для того, чтобы ваши мышцы как можно быстрее достигли максимальной силы.

Эти упражнения требуют для начала некоторой базовой физической силы, поэтому сначала выполняйте их медленно. Возможно, вы захотите, чтобы рядом с вами был тренер или специалист по физическим упражнениям, поскольку форма важна.

Не забудьте разогреться, прежде чем выполнять любое из этих движений.

Прыжки до лодыжки

1. Встаньте прямо, положив руки на бедра.
2. Прыгайте прямо, не сгибая колен.
3. Согните лодыжки и подтяните пальцы ног, пока вы в прыжке (тыльное сгибание).
4. Вытяните лодыжки назад перед тем, как коснуться пола.
5. Взрывно толкайте подушечки ног в пол и снова прыгайте. Старайтесь как можно меньше держать ноги на полу.
6. Начните с нескольких повторений в подходе и делайте 2 или 3 подхода. Работайте до 25 повторений за подход.

Двойные прыжки

1. Встаньте прямо, руки по бокам.
2. Прыгайте прямо, поднимая руки вверх.
3. Повторить 10 раз.

Прыжки на одной ноге

1. Встаньте прямо, руки по бокам.
2. Прыгайте прямо на одной ноге, поднимая руки вверх.
3. Повторить 10 раз.

Вы также можете выполнять прыжки на двух ногах и на одной ноге, двигаясь из стороны в сторону или назад и вперед.

Повышенная осведомленность о движениях

Одним из преимуществ укрепления лодыжек является то, что это увеличивает проприоцепцию.Это технический термин, обозначающий способность вашего тела знать, где оно находится в пространстве, когда вы двигаетесь.

Например, если вы собираетесь споткнуться или вывихнуть лодыжку, ваше тело будет знать об этом и предотвратит ошибку.

Упражнения, которые помогают поддерживать равновесие, также улучшают проприоцепцию. Баланс на одной ноге с закрытыми глазами особенно полезен для тренировки проприоцепции.

В метаанализе 2015 года сделан вывод о том, что проприоцептивная тренировка эффективна для предотвращения растяжения связок голеностопного сустава.

Укрепление ног

Упражнения, укрепляющие лодыжки, также способствуют укреплению крупных мышц ног и помогают обеспечить правильную походку при ходьбе.

Исследование 2014 г. предполагает, что тренировка бегунов должна начинаться с подхода «с нуля» с упором на укрепление голеностопного сустава.

Высокий каблук с рельефом

Если вы носите высокие каблуки в течение длительного времени, эти упражнения могут помочь снизить нагрузку на голеностопные суставы.

Упражнения и растяжки, которые прорабатывают лодыжки, являются важной частью режима упражнений.Сильные и гибкие лодыжки укрепляют основу, на которой вы держитесь. Они также играют ключевую роль в улучшении ваших результатов в спорте, беге и танцах.

Не спортсменам также нужны сильные лодыжки. Если вы пожилой человек, эти упражнения могут улучшить ваше равновесие и устойчивость, что важно для предотвращения падений.

Рекомендуется проконсультироваться с врачом перед тем, как начать новую тренировку, особенно если вы восстанавливаетесь после болезни или травмы.

Какие мышцы работают при приседаниях? Плюс вариации, инструкции и многое другое

Приседания — это эффективное упражнение с сопротивлением, которое прорабатывает нижнюю часть тела.

Если вы хотите улучшить свою физическую форму и привести в тонус мышцы нижней части тела, добавьте в свой распорядок упражнений приседания и выполняйте их несколько раз в неделю.

В стандартном приседании с собственным весом задействованы следующие мышцы:

• квадрицепсы
• подколенные сухожилия
• ягодицы
• брюшной пресс
• икры

Вы также можете попробовать варианты приседаний, такие как приседания со штангой и прыжки, для дополнительной задачи . Они прорабатывают несколько разные группы мышц, например, мышцы спины (приседания со штангой), и могут помочь улучшить аэробную форму (приседания с прыжком).

Приседания — это также функциональное упражнение, которое может помочь вам с повседневными задачами, такими как сидение на стуле и наклонение, чтобы достать что-то с низкой полки. Это потому, что они работают с теми же мышцами, что и вы.

Для достижения наилучших результатов выполняйте приседания вместе с упражнениями для сердечно-сосудистой системы и другими силовыми упражнениями.

Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, пресс, икры

Чтобы выполнить базовое приседание с использованием только веса собственного тела, выполните следующие действия: слегка повернут наружу.

Напрягите корпус, чтобы стабилизировать себя, затем, поднимая грудь вверх, начните переносить вес обратно на пятки, одновременно отталкивая бедра за собой при приседании.

Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут почти параллельны полу. Стопы должны оставаться на земле, а колени должны оставаться над вторым пальцем ноги.

Держите грудь поднятой, а ступни на полу, и выдохните, когда вы снова встаете.

Сделайте 12-15 повторений.

Существуют различные вариации приседаний, включая приседания со штангой и прыжки. Вы можете настроить приседания в зависимости от вашего уровня физической подготовки и фитнес-целей.

Например, приседания со штангой на спине могут помочь вам укрепить и стабилизировать:

• бедра
• колени
• верх и низ спины
• мышцы ног

Приседания сумо, с другой стороны, могут укрепить ваша внутренняя поверхность бедер. Приседания с прыжком могут улучшить вашу сердечно-сосудистую систему и укрепить ягодицы и бедра.

Если вы новичок в приседаниях, вам не нужно приседать так далеко, чтобы ощутить преимущества укрепления.

Приседания с прыжком

Работают мышцы: ягодиц, бедер, бедер, ног

1. Начните с выполнения базового приседания, следуя шагам 1-3 выше.
2. Когда вы достигнете положения, в котором ваши бедра почти параллельны полу, удерживайте мышцы кора во время прыжка.
3. При приземлении опустите тело обратно в положение для приседа.Цель состоит в том, чтобы мягко приземлиться на середину стопы, вытянув корпус немного вперед.
4. Повторите 10-12 повторений или сделайте столько приседаний с прыжком, сколько сможете за 30 секунд.

Если вы только начинаете, начните с низкого прыжка. По мере того, как вы продвигаетесь, вы можете добавить более взрывной прыжок.

Приседания со штангой или спиной

Проработанные мышцы: ягодиц, ног, бедер, поясницы

Необходимое оборудование: штанги на стойке

1. Начните со штанги на стойке, расположенной чуть ниже уровня плеч.
2. Переместитесь под штангу так, чтобы она находилась за верхней частью спины, и возьмитесь за штангу руками на ширине плеч, повернув руки вперед.
3. Встаньте, чтобы снять штангу со стойки. Возможно, вам придется немного отступить.
4. Расставив ступни на ширине плеч и приподняв грудь, присядьте так, чтобы бедра оказались ниже колен.
5. Плотно прижмите ступни к земле и отведите бедра назад, чтобы встать.
6. Сделайте 3-5 повторений — в зависимости от веса штанги и уровня вашей физической подготовки — а затем медленно шагните вперед, чтобы заменить штангу на стойке.

Сумо-приседания

Проработанные мышцы: внутренняя поверхность бедер, ягодичные мышцы

1. Начните с того, что встаньте, широко расставив ступни, и вытянув пальцы ног.
2. Удерживая вес на задних пятках, начните опускать бедра и согните колени в широкое приседание. Опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
3. Встаньте, сжимая ягодицы в верхней части движения.
4. Выполните 10-20 повторений. Для большей сложности сделайте как можно больше приседаний сумо за 30 или 60 секунд.

Приседания — сложное и эффективное упражнение для повышения тонуса всего тела. Кроме того, вы можете выполнять их дома или в тренажерном зале.

Чтобы добавить их в свою спортивную программу, начните с приседаний несколько раз в неделю. Если вы новичок в упражнениях, старайтесь делать по 12-15 приседаний за раз не менее трех раз в неделю.

Если ваша цель — похудеть или улучшить физическую форму, вам также следует выполнять сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, плавание или езда на велосипеде, несколько раз в неделю.Попробуйте чередовать кардио-дни с силовыми тренировками или тяжелой атлетикой.

Помните: точечная тренировка отдельных участков тела неэффективна. Вместо этого более эффективной будет комплексная фитнес-программа.

Если вы не знаете, с чего начать, поработайте с сертифицированным персональным тренером, который составит для вас еженедельную программу.

Приседания — эффективное упражнение, которое поможет вам накачать мышцы ног и нижней части тела. Они также доступны, потому что для них не требуется никакого оборудования, и вы можете выполнять их, используя только свой вес.

Вы также можете выполнять приседания со штангой или гирями, чтобы усложнить задачу.

Хорошая техника важна для приседаний, потому что их легко выполнять неправильно, что может привести к растяжению или травме. Попросите сертифицированного личного тренера или друга посмотреть, как вы приседаете, чтобы убедиться в правильности вашей формы.

мышц, используемых при подъеме по лестнице | Live Healthy

Даже если у вас есть доступ к тренажерному залу со сложными тренажерами, один из лучших инструментов для упражнений может находиться между подвалом вашего дома и основным этажом: лестница.Подъем по лестнице против силы тяжести прорабатывает многочисленные мышцы ног и кора и обеспечивает сложные аэробные упражнения. Совершенно очевидно, что подъем на несколько лестничных пролетов — это шаг в правильном направлении для вашего здоровья.

Движения при ходьбе по лестнице

При подъеме по лестнице ваши бедра, колени и лодыжки должны работать вместе. В результате мышцы ног и бедра помогают суставам выполнять различные движения, включая сгибание бедра, разгибание и сгибание колена, тыльное сгибание голеностопного сустава и подошвенное сгибание.Британское исследование 1967 года показало, что ходьба по лестнице можно разделить на 21 этап. Каждая ступня остается в контакте со ступенями в течение 15 этапов и движется по воздуху к следующей ступени в течение шести этапов.

Мышцы проработаны

Когда вы поднимаетесь по лестнице, вы задействуете множество мышц, включая сгибатели бедра — подвздошно-поясничную, портняжную, прямую мышцу бедра, напрягающую широкую фасцию и грудную мышцу — в бедрах и бедрах; средняя ягодичная мышца на внешней стороне бедер; большая ягодичная мышца в ягодицах; группа квадрицепсов в передней части каждого бедра; мышцы подколенного сухожилия в задней части бедер; erector spinae вдоль позвоночника в пояснице; плюс икроножная, камбаловидная и передняя большеберцовая мышца в области голени и голени.

Объяснение движений мышц

Сгибатели бедра, как и следовало ожидать, отвечают за сгибание бедра, когда вы поднимаете ногу до следующего шага. Когда ноги выпрямлены, квадрицепсы вытягивают колени. Подколенные сухожилия, портняжная и икроножная мышца сгибают ваши колени. Икроножная и камбаловидная мышцы помогают во время подошвенного сгибания, когда вы отталкиваетесь от шага, в то время как передняя большеберцовая мышца в первую очередь отвечает за тыльное сгибание, когда ваша ступня приземляется на шаг.

Преимущества ходьбы по лестнице

Подъем по лестнице примерно в два раза интенсивнее, чем быстрая ходьба по ровной поверхности, и примерно на 50 процентов сложнее, чем подъем по крутому склону, например холму.Даже если вы поднимаетесь по лестнице медленно, вы сожжете в два-три раза больше калорий, чем при ходьбе по плоской поверхности. Поднимаясь по лестнице, вы сжигаете примерно в три раза больше калорий, чем при спуске.

Ссылки

Writer Bio

M.L. Роуз проработала печатным и онлайн-журналистом более 20 лет. Он участвовал в ряде национальных и местных изданий, специализируясь на спортивных материалах. Роуз имеет степень бакалавра искусств. в коммуникациях.

Как работать и правильно использовать ягодичные мышцы в йоге

Для многих людей внешний вид является главным приоритетом, когда речь идет о ягодицах. Но практикующие йоги также знают, что ягодичные мышцы могут делать гораздо больше, чем просто отлично выглядеть в джинсах: они являются основными игроками во многих движениях, которые позволяют заниматься йогой. Большая, средняя и малая ягодичные мышцы — наряду со многими другими меньшими поддерживающими мышцами — выступают в качестве основы поддержки таза и бедер.Более того, эти трудолюбивые мышцы стабилизируют бедро (бедренную кость) в тазобедренном суставе, вращают бедро изнутри и наружу и отводят ногу назад. И да, все эти действия также помогают нам стоять и ходить, и даже поддерживают нас, когда мы сидим.

Читать Ключевые мышцы йоги: научные ключи, том I

К сожалению, есть несколько способов поставить под угрозу здоровье этой важной группы мышц. Во-первых, наш все более малоподвижный образ жизни приводит к тому, что эксперты называют «ягодичной амнезией», при которой ягодичные мышцы перенапрягаются и используются недостаточно (читай: слабость).С другой стороны, также возможно чрезмерное использование и перенапряжение этих мышц — будь то чрезмерное напряжение в определенных асанах, таких как Воин II или Поза Колеса, или слишком сильные толчки во время бега или похода. Мало того, что недостаточно или перегруженные ягодицы влияют на диапазон движений в бедрах и крестце, дисбаланс сил также может привести к нестабильности или боли, когда мы на коврике.

Свод знаний: анатомия ягодиц

Ягодичные мышцы состоят из трех слоев мышц:

Средняя ягодичная мышца

Эта мышца находится частично под большой ягодичной мышцей и соединяет подвздошную кость (бедренную кость) со стороны верхней части бедра.Это помогает вам вращать ногу наружу, когда она вытянута позади вас, и внутренне вращать бедро, когда ваша нога согнута перед вами. Вместе с малой ягодичной мышцей эта мышца отводит бедро (перемещает его наружу). Это ваш главный «шагающий в сторону» мускул.

Большая ягодичная мышца

Это самая большая из ягодичных мышц, которая крепится сбоку от крестца и бедра. Он отвечает за разгибание и вращение тазобедренного сустава наружу. Максимус создает тягу вперед при ходьбе, беге и подъеме из приседа.

Минимальная ягодичная мышца

Меньшая мышца, расположенная под средней ягодичной мышцей, минимальная мышца, помогает отводить, сгибать и вращать бедро внутрь. Вы задействуете эту мышцу, когда будете делать круговые движения бедром.

Читать Книжка-раскраска по анатомии йоги: наглядное руководство по форме, функциям и движениям

Под этими тремя основными ягодичными мышцами находятся то, что обычно называют «глубокой шестью» или «группой боковых вращателей», каждая из которых вращает бедренную кость в тазобедренном суставе наружу.Эти мышцы включают:

• Внутренняя обтураторная ткань (без изображения)
• Quadratus Femoris
• Gemellus inferior
• Внешний обтуратор
• Gemellus superior
• Пириформ

См. Также

6 типов и чего следует избегать

Колено — самый большой сустав в теле. Люди активно используют его каждый день при ходьбе, беге, лазании или прыжках. В результате он также очень подвержен травмам и боли. Когда это происходит, врач может порекомендовать упражнения, которые помогут человеку укрепить мышцы вокруг колена.

Люди любого возраста могут испытывать боль в коленях. Согласно одной статье, тип боли в коленях, называемый синдромом пателлофеморальной боли или коленом бегуна, является наиболее распространенным ортопедическим заболеванием в спортивной медицине. Боль в коленях не только часто встречается у спортсменов, но и у людей с артритом.

Хотя может возникнуть соблазн избегать упражнений при болях в коленях, это не всегда подходящее решение. Определенные виды упражнений могут помочь облегчить существующую боль в коленях и предотвратить боль или травмы в будущем, обеспечивая колено дополнительной поддержкой.

Фонд артрита заявляет, что упражнения могут быть наиболее эффективным способом лечения остеоартрита без хирургического вмешательства, в то время как Американская академия хирургов-ортопедов отмечает, что сильные и гибкие мышцы могут сохранить здоровье коленей и предотвратить травмы.

Упражнения для укрепления колен не влияют напрямую на коленный сустав, но укрепляют окружающие его мышцы. Сильные мышцы ног могут поддерживать колени. Эта поддержка может уменьшить давление и нагрузку на эти суставы, что может облегчить боль и помочь человеку быть более активным.

Следующие ниже упражнения помогут укрепить мышцы, окружающие колено. Если человек испытывает боль во время выполнения этих упражнений, ему следует прекратить их выполнять и обратиться к врачу. Любой, у кого сильная боль в коленях, должен проконсультироваться с врачом перед тренировкой.

Лучше всего разогреться легкими упражнениями перед началом любых упражнений для укрепления колен. Примеры легких упражнений включают ходьбу, езду на велосипеде и использование эллиптического тренажера, все из которых оказывают минимальную нагрузку на колени.Это упражнение поможет увеличить приток крови к мышцам и сделает их более гибкими.

Вовлеченные мышцы : четырехглавые мышцы (передняя часть бедра) и мышцы живота (живота).

1. Лягте на пол, спина ровная. Используйте коврик для йоги, сложенное одеяло или коврик для упражнений на твердом полу.
2. Держите левую ногу прямо, а правую слегка согните в колене, приближая ступню к телу.
3. Втяните мышцы живота внутрь, представив, как пупок тянется вниз к полу.Это должно прижать поясницу к полу и помочь обеспечить дополнительную поддержку во время упражнения. Положите руку под поясницу, чтобы убедиться, что между поясницей и полом нет места. Если есть место для руки, осторожно надавите на нижнюю часть ладони.
4. Медленно поднимите левую ногу, не сгибая колена. Держите пальцы ног к потолку и остановитесь, когда нога окажется примерно в 12 дюймах от пола. Он не должен быть выше согнутого в колене правой ноги.
5. Поднимите левую ногу 5 секунд.
6. Медленно опустите ногу обратно на пол. Не кладите его слишком быстро и не позволяйте ему упасть.
7. Повторить еще два раза с той же ногой.
8. Поменяйте стороны и повторите.

Чего нельзя делать

• Не позволять прогибу спины во время упражнения.
• Не дергайте и не подпрыгивайте ногой, не поднимайте ее выше колена на согнутой ноге.
• Людям с остеопорозом или компрессионным переломом спины не следует выполнять это упражнение.

Вовлеченные мышцы : подколенные сухожилия (задняя часть бедра) и ягодичные мышцы (ягодицы).

1. Встаньте прямо, расставив колени на расстоянии 1-2 дюйма. Держитесь за устойчивый стул, столешницу или другой предмет для равновесия.
2. Медленно согните одно колено за корпусом, отрывая пятку от пола, удерживая бедра на одной линии. Продолжайте поднимать пятку плавными движениями, пока сгиб в коленях не достигнет угла 90 градусов. Держите прямую ногу слегка согнутой, чтобы не заблокировать ее.
3. Удерживайте согнутую ногу вверх в течение 5 секунд, а затем медленно опустите ее на пол.
4. Повторить еще два раза с той же ногой.
5. Поменяйте стороны и повторите.

Чего нельзя делать

• Не указывайте пальцами ног и не сгибайте стопу на поднятой ноге. Позвольте ступне оставаться в нейтральном, ровном положении.

Вовлеченные мышцы : подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Это упражнение представляет собой разновидность сгибания подколенного сухожилия стоя.Человек может попробовать эту версию, если у него есть силовая скамья, специально созданная для этого упражнения. Это может быть сложнее, чем сгибание подколенного сухожилия стоя, в зависимости от того, какой вес использует человек.

1. Лягте лицом вниз на скамью, колени близко друг к другу. Возьмитесь за ручки для устойчивости.
2. Подогните ноги под груз. Вес должен находиться чуть выше пяток.
3. Медленно согните оба колена, используя силу ног, чтобы поднять вес вверх.Продолжайте поднимать вес плавными движениями, пока колени не сгибаются под углом 90 градусов.
4. Удерживайте груз в течение 5 секунд, а затем медленно опустите его обратно.
5. Выполните до 15 повторений (повторений).

Чего нельзя делать

• При первой попытке этого упражнения не используйте тяжелый вес. Новичкам следует использовать наименьший вес и постепенно увеличивать его, наращивая силу.

Вовлеченные мышцы : четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.

1. Используйте большой прочный стул или платформу для упражнений не выше 6 дюймов.
2. Встаньте на табурет правой ногой и позвольте левой ноге следовать за ним. Левая ступня не должна стоять на табурете, а должна висеть позади нее.
3. Держите вес тела на правой ноге и удерживайте до 5 секунд.
4. Медленно опустите левую ногу вниз, а затем следуйте ей правой ногой.
5. Поменяйте ногу, делая шаг вперед левой ногой.
6. Повторить.

Чего нельзя делать:

• Не блокируйте колени во время этого упражнения. Колени должны оставаться слегка согнутыми.
• Не позволяйте какой-либо части шагающей ступни свисать со стула или платформы.
• Людям, у которых есть проблемы с равновесием, не следует выполнять это упражнение.

Вовлеченные мышцы : четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.

1. Используйте два устойчивых стула с высокой спинкой, расположив по одному по обе стороны от тела так, чтобы спинки стула находились рядом с подлокотниками.Для равновесия положите руку на спинку каждого стула.
2. Согните обе ноги в коленях, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног.
3. Вытяните правую ногу перед телом медленными движениями ногой. Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать вес на левой ноге.
4. Слегка опустите правую ногу, удерживая ее на расстоянии нескольких дюймов от пола в течение 5 секунд, продолжая балансировать на левой ноге.
5. Медленно полностью опустите правую ногу на пол.
6. Встаньте прямо на обе ноги.
7. Поменяйте стороны и повторите.

Чего нельзя делать:

• Не поднимайте ногу над полом более чем на 45 градусов.
• Поднимая ногу, не отклоняться назад. Держите спину и верхнюю часть тела прямо.

Вовлеченные мышцы : четырехглавые и ягодичные мышцы.

1. Встаньте так, чтобы голова, плечи, спина и бедра были прижаты к стене.
2. Шагните обеими ногами на расстояние примерно 24 дюйма от стены, прижимая к ней спину и плечи.Ставьте ступни на расстоянии не более ширины бедер.
3. Медленно сдвиньте спинку по стене, пока тело не окажется чуть выше обычного положения сидя.
4. Удерживайте 5 секунд, а затем сдвиньте вверх.
5. Повторить.

Чего нельзя делать:

• Не приседайте слишком низко. Колени не должны заходить за пальцы ног.
• Не используйте быстрые резкие движения. Выполняйте упражнение медленно и плавно.

После тренировки любой группы мышц необходимо обязательно растянуть мышцы.Растяжка помогает улучшить гибкость и уменьшить боль и травмы.

Растяжка четырехглавой мышцы

1. Держитесь за спинку стула или положите одну руку на стену для равновесия.
2. Поднимите одну ногу за туловище и возьмитесь рукой за лодыжку.
3. Держите спину прямо, колени близко друг к другу.
4. Подтяните пятку вплотную к ягодицам, не прикладывая усилий и не причиняя боли.
5. Задержитесь до 30 секунд, а затем медленно опустите ногу.
6. Поменяйте стороны и повторите.

Касания пальцев ног

Есть много разных способов растянуть подколенные сухожилия в задней части ног. Один — через традиционное касание пальцами ног.

• Сложив ступни вместе, медленно согнитесь в бедрах и вытяните руки вниз. Ноги держите прямо, но не сгибайте колени.
• Дотянитесь пальцами до кончиков пальцев ног и удерживайте 30 секунд.
• Поначалу может быть невозможно дотянуться до пальцев ног. В этом случае постарайтесь поднести пальцы рук как можно ближе к пальцам ног, не вызывая боли.

Чего нельзя делать:

• Не используйте подпрыгивающие движения. Держите тело неподвижно.

Растяжка подколенного сухожилия стоя

Растяжка подколенного сухожилия стоя также является эффективным способом растяжки тыльной стороны ног, и для нижней части спины она менее утомительна, чем прикосновения пальцев ног.

1. Встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч.
2. Слегка согните бедра и вытяните правую ногу на несколько дюймов впереди туловища.Позвольте левой ноге немного согнуться.
3. Удерживая спину прямой, медленно опустите грудь вниз.
4. Наклонитесь как можно глубже, не причиняя боли. Держите 30 секунд.
5. Медленно верните ногу к телу и встаньте прямо.
6. Повторить с другой ногой.

Упражнения — это неинвазивный и полезный для здоровья способ помочь при незначительной боли в коленях, вызванной чрезмерной нагрузкой, артритом или другими причинами.

Упражнения для укрепления колен — эффективный способ предотвратить травмы и сохранить ноги в силе.Растяжка также помогает сохранить гибкость мышц, что предотвращает или облегчает боль.

Людям с заболеваниями следует поговорить с врачом перед началом любой программы упражнений.

Наука о том, как нарастить мышцы: Полное руководство

Примеры женского телосложения

Хотите узнать, как нарастить мышечную массу в женщине? Точно так же, как и мужчина.

Вот две женщины с достаточно низким содержанием жира в организме, чтобы отчетливо видны их мускулы:

Первая женщина — худых (посмотрите на хрупкость ее рук), а вторая женщина — стройных.

(Если вы ищете больше вдохновения, смотрите здесь и здесь.)

Обратите внимание, что я не использую слово «тонированный», что не имеет значения. имеют в виду комбинацию (1) достаточно тонкой, чтобы можно было видеть очертания мышц, и (2) наличия мышц для начала.

Возможно, вы не захотите стать такой мускулистой, как вторая женщина, но если вы пройдете половину пути, ваше телосложение будет заметно отличаться.

Женщины наращивают мышцы так же быстро, как мужчины

Хотите знать, как нарастить мышцы, как женщина? Так же, как и мужчины.Не с весом тела, а с увеличением веса и посещением спортзала каждые пару дней.

Ограничивающим фактором того, насколько вы можете стать большими, является широта вашего скелета (исследование). Так что, если ваше тело меньше (например, школьник-подросток), будет невозможно достичь такой же максимальной мышечной массы, как у кого-то намного большего, чем вы. Другими словами, средняя женщина в конечном итоге наберет меньше мышц, чем средний мужчина.

Но это не означает, что женщины быстрее достигают максимального размера мышц.Фактически, женщины развивают мышцы с той же скоростью, что и мужчины (учеба, учеба, учеба). (Совет Менно Хенсельмансу за составление этого исследования.) Разница в том, что женщины начинают с меньшей мышечной массой в среднем и в конечном итоге набирают меньше.

Даже если у вас фигура выше среднего, не беспокойтесь о том, что «случайно» слишком быстро нарастит мышечная масса. Вы заметите рост мышечной массы достаточно рано, чтобы не стать «громоздким».

Да, у мужчин больше тестостерона, но тестостерон менее важен для процесса развития женских мышц.Фактически, женщины получают пользу от более высокого уровня гормона роста IGF1, который имеет решающее значение для роста мышц (исследование, исследование).

Хотя в мире меньше мускулистых женщин, это, вероятно, связано с тем, что меньше женщин стараются стать очень мускулистыми. Это не обязательно является отражением того, что женщинам сложнее нарастить мышцы. Возможно, вам трудно поверить во все это, поэтому щелкните любое из этих исследований, чтобы просмотреть их.

Важно понимать, что занимаясь бодибилдингом, вы не находитесь в невыгодном положении, потому что иное может помешать вашему прогрессу.Например, в одном исследовании изучали сценарий напротив , где мужчин обманом заставили думать, что они принимают стероиды, тогда как не были , и, следовательно, они подняли вес на 350% больше (исследование, исследование)!

Это говорит о том, что ваша уверенность в тренажерном зале играет решающую роль в том, сколько вы можете поднять.