Как размножить толстянку в домашних условиях: размножение черенками, листом в домашних условиях

Страница не найдена — Первая грядка

Огурцы просмотры: 2 409

Технология выращивания огурцов в теплице практически такая же, как и для открытого грунта. Выращивание

Декоративно-лиственные просмотры: 799

Мимоза стыдливая, в простонародье чаще именуемая недотрогой, в домашних зеленых коллекциях встречается нечасто.

Цветок

Пальмы просмотры: 2 187

Лазурное море, белый песок, пышные пальмы… Многие считают такие места поистине райскими. Но, что

Капуста просмотры: 1 703

В борьбе с болезнями капусты, упор нужно делать на профилактику. Капуста склонна накапливать ядовитые

Страница не найдена — Первая грядка

Огурцы просмотры: 2 409

Технология выращивания огурцов в теплице практически такая же, как и для открытого грунта. Выращивание

Декоративно-лиственные просмотры: 799

Мимоза стыдливая, в простонародье чаще именуемая недотрогой, в домашних зеленых коллекциях встречается нечасто. Цветок

Пальмы просмотры: 2 187

Лазурное море, белый песок, пышные пальмы… Многие считают такие места поистине райскими. Но, что

Капуста просмотры: 1 703

В борьбе с болезнями капусты, упор нужно делать на профилактику. Капуста склонна накапливать ядовитые

Страница не найдена — Первая грядка

Огурцы просмотры: 2 409

Технология выращивания огурцов в теплице практически такая же, как и для открытого грунта.

Выращивание

Декоративно-лиственные просмотры: 799

Мимоза стыдливая, в простонародье чаще именуемая недотрогой, в домашних зеленых коллекциях встречается нечасто. Цветок

Пальмы просмотры: 2 187

Лазурное море, белый песок, пышные пальмы… Многие считают такие места поистине райскими.

Но, что

Капуста просмотры: 1 703

В борьбе с болезнями капусты, упор нужно делать на профилактику. Капуста склонна накапливать ядовитые

Страница не найдена — Первая грядка

Огурцы просмотры: 2 409

Технология выращивания огурцов в теплице практически такая же, как и для открытого грунта. Выращивание

Декоративно-лиственные просмотры: 799

Мимоза стыдливая, в простонародье чаще именуемая недотрогой, в домашних зеленых коллекциях встречается нечасто. Цветок

Пальмы просмотры: 2 187

Лазурное море, белый песок, пышные пальмы… Многие считают такие места поистине райскими. Но, что

Капуста просмотры: 1 703

В борьбе с болезнями капусты, упор нужно делать на профилактику. Капуста склонна накапливать ядовитые

как правильно ухаживать в домашних условиях, фото и разновидности, пересадка и размножение

Толстянка является одним из самых неприхотливых и известных комнатных растений. Вырастить его в домашних условиях сможет даже начинающий цветовод. Популярно денежное дерево еще и тем, что оно, как считается по фэн-шуй, может привлечь в дом достаток, любовь и удачу. Именно поэтому на подоконниках многих квартир можно увидеть деревца толстянки с похожими на монетки листьями. Но, несмотря на прихотливость, растение требует определенного и тщательного ухода.

Описание, виды и фото толстянок

Толстянка или крассула относится к роду суккулентов и семейству толстянковых. Довольно небольшое и аккуратное деревце, которое мы привыкли видеть в домашних условиях, в природе вырастает до четырех метров. На его толстом стволе напротив друг друга растут простые и цельно крайние листья. Они могут быть зелеными, светло-зелеными, серебристыми и темными с красной каймой. При хороших условиях выращивания и правильном уходе растение может зацвести белыми, голубыми, желтыми или светло-красными цветами. Все толстянки отличаются мясистыми листьями и выносливостью к засухе.

Насчитывается множество различных видов денежного дерева, среди которых есть однолетние и многолетние растения. В домашних условиях выращивают только некоторые из них:

1. Овальная толстянка представляет собой растение высотой до одного метра, толстые ветви которого усыпаны бесчерешковыми листьями овальной формы. В длину листья могут достигать 5 см, а в ширину – 2,5 см. Цветет белыми или розовыми небольшими цветочками.
2. Плауновидная крассула отличается мясистыми, но очень тонкими заостренными листьями, по краям которых располагается еще один плотный ряд крошечных листиков. Цветет невзрачными мелкими цветочками. Дерево очень быстро разрастается и хорошо размножается. Его побеги как бы свисают и практически вываливаются из горшка. Небольшие корни не требуют много влаги, поэтому растение можно использовать как почвопокровное.
3. Толстянка Шмидта – это часто встречающееся в Европе однолетнее кустовидное растение. После цветения деревце выбрасывают, а на следующий год высаживают новое. Узкие листья крассулы этого вида заострены к концу и имеют сверху серебристый налет. Снизу они немного красноватые. В период цветения на дереве распускаются красно-карминные цветы.
4. Древовидная крассула представляет собой дерево высотой до полутора метров. На его мясистых ветвях растут серые листья с красноватой каймой. В длину они достигают 8 см, а в ширину – 5 см. В домашних условиях цветет редко, а в природе на дереве распускаются некрупные белые цветки, которые со временем розовеют. Растение любит рассеянный свет, поэтому хорошо растет на западных и восточных подоконниках.
5. Точечная толстянка отличается полегающими стеблями и относится к травянистым растениям. Ее яйцевидные тоненькие листья заострены к концу. Серебристо-зеленые листья как бы усыпаны темными вкраплениями. Цветет белыми цветочками, собранными в щитовидные соцветия.
6. Четырехгранная крассула – это неприхотливый и быстро разрастающийся полукустарник с тонкими ветвями. Его побеги стелятся по земле и имеют много воздушных корней. Поскольку растение быстро разрастается, требуется его регулярное обновление. Этот вид крассулы легко размножается черенками.
7. Скальная толстянка представляет собой стелющееся растение, длина побегов которого может достигать пятидесяти сантиметров. Ее мясистые тонкие листья растут попарно и срастаются в основании. На листьях имеется красный налет, а по их краям проходит красная каемка. В период цветения распускаются маленькие розовые цветочки.

Толстянка: уход в домашних условиях, фото

Выращивать и ухаживать за денежным деревом достаточно просто и интересно. Обеспечивая тропическому цветку необходимые условия содержания, следует помнить, что весной и летом у растения период активного роста, а зимой – период покоя.

Освещение и температура воздуха

Толстянка относится к светолюбивым растениям, но не переносит прямые солнечные лучи. Поместить ее лучше около юго-восточных окон, где достаточно солнца, не слишком жарко и не обжигают солнечные лучи. Зимой растение можно поставить на южный подоконник, а летом вынести на балкон или в сад. На свежем воздухе цветок хорошо разрастется и может зацвести. Для этого необходимо выбрать защищенное от ветра и палящего солнца место.

В теплое время года выращиваемая в домашних условиях крассула будет хорошо себя чувствовать при температуре воздуха в пределах +20-+25 градусов. Зимой у растения период покоя, поэтому его необходимо содержать в прохладном помещении с температурой около +10-+14 градусов.

Если нет возможности обеспечить толстянку необходимой температурой в зимнее время года, то ее рекомендуется поставить подальше от отопительных приборов. В противном случае от сухого воздуха и жары листья с растения начнут опадать, а само дерево вытянется. Начинает сбрасывать листья денежное дерево и при постоянных сквозняках в помещении.

Полив и подкормка

При уходе за толстянкой необходимо помнить, что заливать растение с мясистыми стеблями нельзя. Обычный полив приводит к загниванию корней и потере листьев. Поливается крассула только после того, как ее земляной ком сверху просохнет на три — четыре сантиметра.

В период покоя, если растение с ноября по февраль содержится в прохладном помещении, полив практически прекращается. В это время нужно просто следить, чтобы субстрат в горшке полностью не высыхал.

Горшок, в котором растет денежное дерево, снизу обязательно должен иметь отверстия, через которые вода попадает в поддон. Перед посадкой растения на дно горшка необходимо насыпать толстый слой дренажа.

Поливать толстянку рекомендуется только отстоянной несколько дней водой комнатной температуры. Нельзя ставить растение под солнце. В этом случае верхний слой грунта будет быстро высыхать, а нижний еще оставаться влажным.

В жаркое время года и при содержании растения в помещении с включенными батареями несколько раз в месяц денежное дерево нужно промывать под теплым душем. Верхняя часть горшка с землей должна быть предварительно обернута полиэтиленом, чтобы вода не попадала в грунт. На свое место толстянку можно уносить только после того, как с нее стечет вода. Если возможности устраивать душ растению нет, то его листья периодически опрыскиваются из пульверизатора и протираются влажной тряпкой.

Часто подкармливать толстянки не рекомендуется. Достаточно один раз в месяц весной и летом, и один раз в три месяца в период покоя удобрять растение специальными для суккулентов питательными растворами. Чтобы удобрения не сожгли корни и хорошо впитались, их вносят через день после полива цветка.

Особенности пересадки денежного дерева

Уход за толстянкой в домашних условиях предполагает пересадку растения один раз в два года. Корни у крассулы слишком маленькие, поэтому горшок для нее должен совпадать с их размером. В то же время емкость для посадки должна быть тяжелой, поскольку при маленькой корневой системе большое дерево может начать заваливаться.

Пересадить растение можно в специальный для суккулентов грунт, который продается в цветочных магазинах. Приготовить земляную смесь для пересадки толстянки можно самостоятельно, смешав для этого:

• листовую землю – 1 часть;
• дерновую почву – 4 части;
• перегной – 1 часть;
• песок – 1 часть.

На дно горшка обязательно насыпается керамзит, кусочки угля или кирпичная крошка.

В процессе пересадки корни растения рекомендуется внимательно осмотреть и удалить подгнившие. В этом случае места среза присыпаются толченным активированным углем, дерево оставляется на сутки для подсыхания корней и только потом высаживается в подготовленную емкость.

Способы размножения толстянки

Денежное дерево в домашних условиях можно размножить двумя способами:

• семенами;
• черенками.

Размножение семенами

Семена растения высеваются в рассадные емкости, наполненные увлаженным грунтом. Сверху посевы прикрываются стеклом или полиэтиленом. Уход заключается в опрыскивании грунта по мере его высыхания и ежедневном проветривании мини теплички. Первые сеянцы должны появиться через две недели. Стекло нужно сразу убрать, а рассадные емкости выставить на хорошо освещенное место. Почву вокруг рассады крассулы лучше не поливать, а опрыскивать. Как только молодые растения подрастут и окрепнут, их можно рассаживать в небольшие отдельные горшки.

Размножение черенками

Это самый легкий способ размножения денежного дерева. Заготавливать и высаживать черенки рекомендуется в марте или апреле. В этом случае, как утверждают опытные цветоводы, есть возможность, что толстянка зацветет.

В качестве черенков можно взять просто листик растения или отрезок ствола. В подготовленный грунт отрезки углубляются примерно на 6 см, а листики – на 1 см. Для лучшего укоренения сверху черенков надевается прозрачная емкость. В такой мини тепличке растение будет себя чувствовать намного комфортней и быстрей укоренится. Ухаживать за черенками следует внимательно, ежедневно проветривая их и проверяя влажность грунта.

Возможные проблемы при выращивании денежного дерева

В домашних условиях при правильном уходе толстянка обычно не болеет и не поражается вредителями. Поэтому, если с неприхотливым растением возникли проблемы, то это точно ошибки в его содержании и уходе:

1. Полив холодной водой и избыточный полив приводит к загниванию корней. У растения сначала изменяют окрас, и опадают листья. Затем становится мягким стол и цветок постепенно погибает. В этом случае на ранних стадиях грунт нужно подсушить и пролить препаратами от грибковых заболеваний. Если это не поможет, то растение вытаскивается из горшка, а его гнилые корни обрезаются.
2. Недостаточное освещение может послужить тому, что у дерева вытянутся стебли и оно станет уродливой формы. Поэтому в мало освещенных помещениях растение рекомендуется выращивать на подоконниках.
3. При слишком сухом воздухе в помещении листья крассулы могут начать сохнуть и вянуть. В этом случае дерево можно вынести на свежий воздух, а в зимний период времени – регулярно опрыскивать.

Вредителями толстянки поражаются редко, но, тем не менее, их иногда атакует:

• мучнистый червец в пазухах листьев образует белый налет;
• паутинный клещ – это очень маленькое насекомое, которое между стеблями и листьями оставляет липкие паутинки;
• щитовку в виде желтых или коричневых выпуклых пятен можно увидеть на стволе и листьях.

Во всех случаях растение обрабатывается народными средствами или специальными химическими препаратами.

Формирование кроны

Чтобы денежное дерево имело аккуратную круглую форму, а не выглядело как кустарник с тонкими стеблями, рекомендуется самостоятельно заняться формированием его кроны.

Начинать формировать толстянку нужно еще в молодом возрасте, при появлении на ее ветках трех – четырех пар листьев. Для этого пинцетом или ногтями прищипывается расположенная между листьями новая почка. Через некоторое время после проделанной процедуры на месте удаленной почки появятся две или три новые почки, и дерево начнет ветвиться. В это время нужно следить, чтобы на каждой ветке было не более четырех пар листиков. У подросшего дерева отщипывается верхушка.

Если крассула была куплена уже во взрослом состоянии, то ее высоту и пышность все равно можно регулировать с помощью обрезания. Для этого над четвертой парой листьев срезается ветка, и место среза присыпается растолченным активированным углем.

Для равномерного роста и развития кроны, толстянку периодически нужно поворачивать разными сторонами к свету. Не рекомендуется высаживать в один горшок сразу несколько ростков крассулы. В этом случае через некоторое время получится несколько бесформенных кустов.

Неприхотливое и устойчивое к болезням денежное дерево в домашних условиях сможет вырастить даже новичок в садовых делах. При правильном уходе декоративное растение украсит любое помещение и, если верить в фэн-шуй, привлечет в дом достаток и удачу.

Цветок толстянка

Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

как размножить и пересадить в домашних условиях

Толстянка, которую называют ещё денежным деревом — это одно из распространенных и довольно неприхотливых комнатных растений. Но, как и любое, оно нуждается в должном уходе и хороших условиях. Все комнатные цветы необходимо пересаживать время от времени, что может стать довольно сложной задачей для определённых видов цветов. Поговорим о том, как правильно пересадить и размножить этот домашний цветок.

Каждое растение растёт, и рано или поздно ему становится тесно в том горшке или вазе, в которых он находится. Цветку нужна более просторная посуда для нормального развития. К тому же для продолжительной и здоровой жизни растения необходимо обогащать грунт.

Тесный горшок

Размножение толстянки дома

Толстянка или крассула — это лиственное растение, относящееся к роду суккулентов семейства толстянковые. Листья у него расположены попарно и повернуты друг к другу на 90 градусов. Даже из одного такого листа дома можно вырастить целое дерево.

Размножаться может двумя способами: черенками или укоренением листа. Какой выбрать?

Для первого способа черенок нужно положить в воду для укоренения или сразу посадить в подготовленную почву в некрупную емкость. В обоих вариантах черенки легко пускают корни.

Лучше всего это делать весной или летом. Если грунт будет подходящий: влажный и питательный, то растение быстро начнёт расти и давать боковые побеги. Весной или зимой рост будет замедлен.

Другой способ — это укоренение листа. При этом способе размножения часто встречается такая проблема, как загнивание. Чтобы её избежать, листик сначала необходимо просушить двое или трое суток. Только после того, как он станет вялым, его нужно не полностью закопать ближе к краю горшка, чтобы он опирался на него. В качестве почвы можно использовать состав со смесью торфа с песком или влажный мох. Для исключения загнивания необходимо избегать переувлажнения почвы.

Укоренение черенком

Пересадка денежного дерева в домашних условиях-как пересадить цветок в другой горшок поэтапно

Пересадкой толстянки нужно заниматься весной, наиболее подходящее время — с апреля по май. Пересаживать крассулу необходимо не чаще, чем один раз в два года, потому что дерево растёт медленно. Хотя, если при содержании цветка ему довольно освещения, воды и подкормки, то бывает, что даже через год горшок становится маловат. Как только вы это обнаружите, начинайте заниматься пересадкой.

Как выбрать правильный грунт-хороший состав земли

Конечно, можно просто купить готовую почвенную смесь. Или приготовить её самим. Для этого нужно взять в соотношении один к одному, и к трем : землю дерновую, песок и землю листовую. Также необходимо добавить немного глины, золы и перегноя. В качестве дренажа можно использовать камешки, молотый кирпич или керамзит.

Идеальным вариантом горшка для денежного дерева будет достаточно низкий, но широкий.

Это нужно по двум причинам.

1. Лучше всего толстянка произрастает в не очень глубокой емкости, поскольку ее корневая система небольшая по объему и располагается в верхнем шаре почвы. Поэтому, если посуда будет высокой, на ее дне скопится влага, до которой не доберутся корни. Из-за переувлажненности почвы может развиться болезнетворная флора, и растение заболеет. С такой проблемой помогут дренажные отверстия на дне.
2. Довольно большая ширина необходима, чтобы большая крона крассулы находилась прямо над влажной почвой.

Крассула — тропическое растение, поэтому ему необходима влага.  Не переусердствуйте с поливом!

Кроме того, такая форма обеспечивает посуде устойчивость, что очень значимо из-за большой и тяжёлой кроны, которая скоро станет украшением вашего дома. Именно поэтому лучше выбирать глиняный или керамический горшок.

После всех приготовлений занимаемся пересадкой.

Грунт для толстянки

Как можно пересаживать

Этапы пересадки

Насыпать дренаж слоем около одного, двух сантиметров Сверху добавить землю примерно на одну четверть горшка Вытащить растение. Для этого одной рукой придерживаем посуду, второй обхватываем ствол и аккуратно тянем Стряхнуть грунт с корней (остатки старой земли могут присутствовать в небольших количествах) Посадить толстянку в середину горшка Подсыпать земли, избегая сильного утрамбовывания Хорошо полить растение

Какой дальнейший уход нужен цветку?

После пересадки цветку требуется внимание с вашей стороны. Следуйте этим правилам, чтобы толстянка прижилась:

Теперь, нам нужно хорошо позаботиться о питомце. Выполняем нехитрые правила:

• Не забываем прорыхлять почву, для пропуска воздуха к корням
• Не допускаем попадания прямого солнечного света, чтобы листики не получили ожоги
• Поливаем только при видимой сухости верхнего слоя почвы, чтобы не переувлажнить её
• Иногда опрыскиваем или протираем влажной тряпочкой листья
• Соблюдаем умеренную температуру содержания
• С начала марта до октября подкармливаем раз в месяц специальным удобрением для суккулентов.

Полив толстянки

Денежное дерево цветёт довольно редко, поэтому заботливый уход может ускорить такое редкое явление как бело-розовые соцветия на толстянке.

 

Толстянка. Посадка, размножение, уход, сорта, фото на Supersadovnik.ru

Тип растения

суккулент

Семейство

Толстянковые (Crassulaceae)

Декоративные и хозяйственные качества

декоративнолистный

Почва

земельная смесь №2, специализированный грунт, универсальный грунт

Влажность воздуха

сухо

Влажность почвы

сухо

Продолжительность жизни

многолетник

Освещённость

прямые солнечные лучи, полутень, рассеяные солнечные лучи

Размножение

черенками

Раздел

комнатные растения

Время посадки

произвольное, весна, лето, осень, зима

Толстянка (крассула) имеет славу  «денежного дерева», а в фэн-шуй считается талисманом, привлекающим в дом материальное благополучие. Можно смело проверять проверять на личном опыте, насколько хорошо работают эти рекомендации: неприхотливая толстянка вряд ли зачахнет даже у завзятого лентяя.

Толстянки (крассулы, Crassula) являются самым многочисленным родом семейства Толстянковые (Crassulaceae), насчитывающим около 350 видов суккулентных растений. Название рода происходит от латинского слова crassus — «толстый»: у толстянок сочные мясистые листья и стебли.

«Денежным деревом» ее прозвали за некоторое сходство листьев с монетками. Хотя на самом деле листья у толстянок бывают не только округлой, но и овальной, яйцевидной, цилиндрической и даже треугольной формы. Окрашены они во все оттенки зеленого, от темно- до светло-салатового цвета. Окраска современных сортов намного разнообразнее. Имеются сорта с красновато-зелеными листьями (красная окраска до половины листа, только на верхушке или по краям), пестролистные — с красными, желтыми, кремовыми полосами и разводами на листьях, сорта с серо-зеленой и голубоватой окраской. Поверхность листа обычно глянцевая или матовая, но у некоторых видов они могут быть опушенными, как, например, у толстянки бородчатой (C. barbata).

Среди крассул — однолетние и многолетние травянистые, кустарниковые и древовидные формы. Растут они практически по всему миру, но наибольшее количество крассул (более 200 видов) произрастает в сухих и каменистых, а также в прохладных и тенистых районах Южной Африки.

Наиболее широко известны толстянки древовидная (Crassula arborescens) и овальная (C.ovata), которые иногда даже путают друг с другом. Древовидные крассулы в природе могут достигать высоты до трех метров. А их стебель — утолщаться до 20 см. в диаметре. В домашних условиях даже самые крупные виды редко достигают высоты больше 1,5 м.

Травянистые виды представляют собой небольшие кустарники и полукустарники с мясистыми, плотно сидящими на стеблях мелкими листьями. Стебли прямостоячие, отклоняющиеся или полегающие, имеются ампельные формы толстянок, например, крассула пронзеннолистная (C.nealiana). В комнатной культуре чаще других встречается толстянка плауновидная (C.lycopodioides) — полукустарничек высотой до 30 см, со стройными разветвленными мясистыми стволиками. Маленькие трехгранные светло-зеленые листья яйцевидной формы густо сидят по всей длине стебля. Толстянка плауновидная легко размножается, а ее нежные, тонкие веточки смотрятся очень декоративно.

Толстянки не слишком требовательны к уходу. Благодаря своей неприхотливости они легко переживают целые поколения, спокойно перенося все превратности комнатного содержания. Освещение предпочтительно хорошее, но без прямых солнечных лучей. Не погибнут толстянки и в легкой полутени. Особенно, если выносить растения на лето в сад, на балкон или террасу. Кстати, если совместить «вольное летнее содержание» с прохладным периодом покоя зимой, старые экземпляры могут зацвести. Соцветия у толстянок — рыхлый полузонтик или многоцветковая плотная головка. Окраска цветков белая, розовая, желтоватая, красная. Цветы обладают приятным ароматом.

Летом толстянки подкармливают каждые две недели (подходят удобрения для кактусов и суккулентов). Пересадки, как правило, требуются не чаще раза в 3-4 года. В качестве субстрата лучше всего подходит готовый питательный грунт для кактусов или суккулентов. Можно составить смесь самостоятельно, взяв глинисто-дерновую и листовую почву, перегной и песок в пропорциях  2:1:1:1. Главное, чтобы смесь была рыхлой и богатой питательными веществами.

В осенне-зимний период полив сокращают. Чем ниже температура в доме, тем реже надо поливать растения. Весной и летом субстрат в горшке перед очередным поливом должен быть лишь слегка влажным, осенью и зимой – почти сухим. Важно помнить, что избыток влаги для крассулы опаснее, чем ее недостаток, особенно в зимний период. Избыток влаги может привести к загниванию корневой системы и основания ствола, а также грибным заболеваниям, в результате которых листья желтеют, затем темнеют и опадают. Но если не допускать огрехов в уходе, крассулы практически не поражают вредители и болезни.

Размножают толстянки черенками (стеблевыми и листовыми), которые легко укореняются в рыхлом субстрате.
 

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО УХОДУ

Температура зимой 10-12°С. Полив летом умеренный, зимой минимальный. Частое проветривание летом.

Как сжечь жир на животе: 7 естественных способов

Вы тоже хотите избавиться от жира на животе? Сжигание жира в области живота в наши дни стало общей целью фитнеса. Жир на животе вызывает множество проблем со здоровьем, включая диабет, болезни сердца, инсульты и даже рак. Диета и упражнения — лучшие способы избавиться от жира на животе, но ваш друг или член семьи посоветовал бы вам снизить вес, записавшись в фитнес-центр.

Однако есть несколько естественных способов, с помощью которых вы действительно можете снизить свой вес.Все, что вам нужно сделать, это следовать приведенным ниже пунктам. Вот 7 естественных способов сжечь жир на животе, который оставался на вашем животе уже несколько лет.

7 естественных способов быстро сжечь жир на животе | Репрезентативное изображение

Теплая вода с лимоном утром

Теплая вода с лимоном по утрам — одно из наиболее часто используемых и очень эффективных средств избавления от жира на животе. Все, что вам нужно, это теплая вода, несколько капель лимона и, если хотите, можете добавить немного соли.Вы даже добавляете чайную ложку меда. Это средство очень эффективно, если у вас пустой желудок, первым делом с утра.

Джира вода по утрам

Джира (тмин) — популярная специя, которая широко используется на индийских кухнях. Целые семена используются для придания аромата индийскому далсу, рису и карри. Тмин считается отличным ингредиентом для решения множества проблем со здоровьем. Он также помогает сжигать жир на животе и эффективно худеть.

Все, что вам нужно сделать, это добавить чайную ложку джиры в стакан воды и оставить на ночь. Вода попадает в семена. Они набухают и выделяют в воду необходимые питательные вещества, делая ее землисто-желтой.

Чеснок по утрам

Чеснок (лахсун) — неотъемлемая часть индийской кухни. Он известен как источник питания; отвечает за ускорение вашего метаболизма, кроме того, помогает вам эффективно похудеть. По возможности возьмите одну-две гвоздики или больше. Жуйте их сырыми утром натощак.

Они острые, сначала вам может быть трудно жевать их в сыром виде, но со временем у вас разовьется привычка.Чеснок — отличное детоксицирующее средство. Это помогает вывести токсины, которые могут быть помехой для вашей пищеварительной системы. Таким образом, включение чеснока в свой рацион не только поможет вам избавиться от жира, но и будет контролировать вашу пищеварительную систему.

Пейте много воды

Пейте много воды может принести вам пользу во многих отношениях. Однако универсальный растворитель — очень эффективное средство избавления от лишнего жира. Вода выводит из организма вредные токсины и поддерживает аппетит.

Вода — это самый доступный на рынке огнетушитель живота. Все, что вам нужно делать, это просто продолжать пить воду каждый раз, когда вам захочется. Это поможет вам почувствовать себя бодрым и лучше.

Используйте кокосовое масло для приготовления пищи:

Кокосовое масло содержит жирные кислоты, но все же оказывает положительное влияние на ваш организм. Жир в кокосовом масле используется вашим телом как источник энергии. Кокосовое масло также является термогенным, поэтому оно помогает организму сжигать жир.

Не добавляйте кокосовое масло к маслам, которые вы уже используете.Вам следует заменить пищевые масла кокосовым маслом. Польза для здоровья от использования кокосового масла аналогична пользе оливкового масла. Так что все, что вам нужно сделать, это просто приготовить любую еду, используя кокосовое масло.

Ешьте только натуральный сахар

Сахар — высококалорийный продукт, способствует увеличению веса. Так что лучше держитесь подальше от химического сахара и ешьте сахар только в его естественной форме, например, во фруктах.

Сладости, мороженое, напитки, газированные напитки и тому подобное — это сахарные дьяволы, лучше держаться от них подальше.Они увеличивают жировые отложения, особенно в области живота и бедер.

Потребляйте травы

Травы ускоряют метаболизм и помогают сжигать жир на животе. Есть несколько удивительных трав для сжигания жира. Три самых популярных — это женьшень, имбирь и мята. Все эти травы сжигают жир. Вы можете употреблять эти травы в виде чая.

Вы можете приготовить чай из кипяченой воды и смешать с ней травы, дать ему настояться, а затем процедить. Вы можете добавить мед в качестве подсластителя.Лучше всего пить чай перед едой.

ПРОЧИТАТЬ | Как добраться до Лех-Ладхака: Воздушным, автомобильным и железнодорожным транспортом

ПРОЧИТАТЬ | Как использовать алоэ вера для похудения

ПРОЧИТАТЬ | Как вырастить подсолнечник в горшке?

9 планов домашних тренировок для наращивания мышечной массы, силы и похудания

3 апреля 2020 г. 1 Комментарий

Значит, вы не можете ходить в спортзал или просто предпочитаете заниматься дома, но не знаете, как это сделать наиболее эффективно?

Не беспокойтесь! У нас есть все, что вам нужно знать, и все материалы для домашних тренировок, которые вы можете попросить.Это обширный, но простой план действий по тренировкам дома.

В этом руководстве по домашним тренировкам мы расскажем о преимуществах тренировок дома, о том, как тренироваться дома, о том, что должен включать в себя каждый план домашних тренировок, важных советах по обеспечению эффективности ваших тренировок, а затем мы предоставим вам с несколькими планами тренировок на выбор. Эти домашние планы тренировок основаны на потере жира или наборе мышечной массы, с планами, рассчитанными только на вес тела, и планами, которые включают функциональные тренировочные инструменты, такие как гири, стальные булавы и эспандеры (фитнес-инструменты, которые должны быть в каждом доме).

Упражнения, которые мы выбрали для планов тренировок, специально предназначены для похудания или набора мышц и силы. Фактически, это лучшие упражнения с собственным весом, стальной булавой, гирями и эспандерами, которые вы можете делать.

В конце этого руководства по домашней тренировке мы предоставляем дополнительные ресурсы по тренировкам, видео и плейлисты упражнений для использования в будущем.

Примечание. Мы также предлагаем HIIT-тренировки и методы прогрессивной перегрузки дома, с инструментами для тренировок или без них.

Теперь, прежде чем мы начнем, мы просто хотим сказать…

Ваше тело — это проект на всю жизнь. Вам нужно заботиться о нем, улучшать его, исправлять, любить. Большая часть проекта — ваше тело — тренируется и сидит на диете. Как и в случае с любым большим проектом, сначала должен быть составлен план, но он не должен быть сложным, и его можно выполнить дома . Поэтому обязательно следуйте и внимательно прочтите это руководство. Таким образом, вы сможете эффективно и результативно построить впечатляющий проект — ваше тело.

Преимущества тренировок дома

Для тех, кто считает, что единственный способ хорошо потренироваться и в конечном итоге прийти в форму — это пойти в спортзал, вы определенно ошибаетесь.

При этом, поскольку вы, , читаете это, вы, вероятно, видите заслуги в тренировках дома. Также возможно, что у вас нет другого выбора, кроме как заниматься дома. В любом случае, если вы пытаетесь выяснить, как тренироваться дома наиболее эффективным способом, мы вам поможем.Не волнуйтесь, приобретет отличную форму, если вы будете следовать этому руководству.

Независимо от того, является ли ваша цель сбросить жир или набрать мышечную массу, или и то и другое, мы научим вас всему, что вам нужно знать о тренировках дома, чтобы вы могли этого достичь.

Но сначала давайте обсудим преимущества тренировок дома, чтобы мы могли рассеять любые сомнения в том, что домашние тренировки могут быть не для вас.

1. Удобство, экономия времени, единообразие и два дня

Нет более удобного варианта, чем заниматься дома.У вас есть круглосуточный доступ к тренировкам. Более того, вам не придется тратить время и силы на то, чтобы собирать вещи и добираться до спортзала и обратно.

Одна из лучших вещей в удобстве тренировок дома — это то, что вы будете оставаться последовательными. Не будет оправдания, чтобы «пропустить спортзал», потому что у вас «нет времени». Кроме того, сэкономив время на поездках в тренажерный зал и обратно, вы можете использовать его для следующей тренировки. Два дня в день?

Выполняйте кардио-тренировку утром или HIIT-тренировку и тренировку с собственным весом или нетрадиционную / функциональную тренировку с отягощениями вечером.30 минут на каждой тренировке, то есть по часу в день. Основная причина, по которой посетители тренажерного зала не делают этого, заключается в том, что на посещение тренажерного зала дважды в день уходит много времени. Время поехать в спортзал и вернуться домой — это дополнительная тренировка! В общем, вы не добьетесь более быстрых результатов, чем выполняя две эффективных тренировки в день… конечно, с одним или двумя перерывами в неделю для отдыха.

Лучшие упражнения HIIT для начинающих

2. Конфиденциальность и отсутствие отвлекающих факторов

Хотя иногда хороший разговор в тренажерном зале может быть веселым и полезным для общения, он часто влияет на вашу тренировку.Не отвлекаясь, вы можете сосредоточиться на тренировке. Вот как вы получите эффективную тренировку.

Цель состоит в том, чтобы привести себя в форму, поэтому лучше не отвлекаться.

Более того, часто люди хотят попробовать новые упражнения и подтолкнуть себя по-новому, но когда люди «смотрят» в тренажерном зале, возникает неуверенность. Дома об этом явно думать не придется. Вы можете испытать себя по-новому и не беспокоиться о том, что кто-то увидит вашу неудачу. Как бы мы ни хотели сказать, что мы в безопасности, держу пари, каждый из нас может признать, что чувствовал себя неуверенно, когда делал что-то в спортзале раньше.

В общем, если вам не нравится смотреть на вас, будь то из-за того, как вы выглядите или чем вы занимаетесь и / или , вы не хотите отвлекаться, домашние тренировки, вероятно, сейчас звучат неплохо.

3. Экономьте деньги

Если вы тренируетесь только с собственным весом, домашние тренировки будут стоить вам буквально нада. При этом большинство из нас любит смешивать некоторые веса или другие тренировочные инструменты.

Итак, у вас есть несколько вариантов для этого. Гири, стальные булавы, эспандеры и гантели очень доступны, удобны в использовании и, что самое главное, очень эффективны.Они действительно все, что вам нужно, если вы не пытаетесь стать силачом или Арнольдом.

Даже с учетом стоимости вышеперечисленных инструментов вы окупитесь, заплатив всего несколько месяцев за тренажерный зал, в зависимости от того, какой тренажерный зал. Тем не менее, эти инструменты служат вечно, так что в любом случае это будет большая экономия. Это всего лишь вопрос времени.

Хотите стойки для приседаний, штанги, скамейки и т. Д.? Даже эти крупные покупки в конечном итоге будут компенсированы за счет абонемента в спортзал. И, как и в случае с другими инструментами, они прослужат очень долго.

4. Микробы

В настоящее время, когда я пишу это, все думают о микробах, поскольку коронавирус (COVID-19) закрывает мир, включая тренажерные залы. Однако это то, о чем нам следует подумать в будущем. Если вас беспокоят бактерии, вирусы и старые добрые «микробы», занятия дома — ваш самый безопасный вариант. Единственные микробы, с которыми вы будете иметь дело дома, — это ваши и члены вашей семьи.

Примечание. Если вы все же решили пойти в тренажерный зал, убедитесь, что вы выбрали тренажерный зал, в котором серьезно относятся к гигиене и санитарии.

Как тренироваться дома?

Чтобы ваш домашний план тренировок был эффективным, вам необходимо составить комплексный распорядок тренировок и придерживаться его. Вы также должны понимать свои цели, чтобы проложить правильный путь к их достижению. Сюда входят типы тренировок и упражнений, которые вы выполняете, как часто вы их делаете и как будете прогрессировать. И, конечно же, нужно правильно соблюдать диету!

Обо всем этом мы поговорим ниже…

Что включает в себя полноценная домашняя тренировка?

Независимо от того, какова ваша цель, каждый домашний план тренировки должен включать 4 столпа фитнеса.

4 столпа фитнеса

1. Здоровье сердечно-сосудистой системы
2. Гибкость и мобильность
3. Мышечная сила
4. Мышечная выносливость

Каждый из четырех приведенных выше пунктов важен для того, чтобы стать всесторонне развитым здоровым человеком. Итак, вам нужно выделить время в свой план тренировки, чтобы включить их все.

Мы предоставим вам специальные ресурсы по каждому из вышеперечисленных пунктов и примеры рутинных тренировок, которые включают 4 столпа фитнеса.

Что должен включать каждый план тренировки:

• Разминка
• Тренировки с отягощениями
• Сердечно-сосудистая (аэробная) тренировка
• Упражнения на гибкость и заминка

Последовательность — ключ к успеху!

Как бы вы ни решили структурировать тренировку, следите за тем, чтобы придерживаться распорядка. Не переключайте его слишком часто. Придерживайтесь распорядка, чтобы прогрессировать и, что более важно, отслеживать свой прогресс.Вы получите гораздо лучшие результаты, если будете придерживаться плана.

Старая поговорка «вам нужно постоянно переключаться, чтобы ваше тело угадывало» совершенно неверно. Если вы сделаете это, вы не сможете улучшить кого-либо в одной области. Единственный раз, когда вам нужно переключаться, — это когда вы выходите на плато, и единственный способ переключать вещи до этого момента — это постепенно перегрузить (да, вы можете сделать это с помощью упражнений с собственным весом и нетрадиционных инструментов, таких как гири и стальные булавы. , о которых мы поговорим ниже).

Вот несколько советов по созданию распорядка и соблюдению его:

• Придерживайтесь фундаментальных движений, они все, что вам действительно нужно, чтобы стать здоровым и расти.
• Чем проще распорядок, тем лучше результаты. Не усложняйте вещи, просто включайте наиболее функциональные, сложные движения и придерживайтесь их. Испытанный и верный по сравнению с модным и новым.
• Не «переключайтесь», просто увеличивайте сложность, добавляя больше повторений, время под напряжением, весовую нагрузку и т. Д. (Опять же, подробнее о прогрессивной перегрузке ниже).Причем постепенно увеличивать / прогрессировать. Не просто переходите в режим самоубийства, увеличивайте сложность и интенсивность медленно, но верно. Если вы просто прыгнете прямо на 5 или 10 миль в свой первый пробег, вы, вероятно, не будете снова бегать какое-то время, так как подумаете, что «это было абсолютно ужасно».
• Минимум 4 недели для вашего распорядка. Максимум 12 недель. Затем вы можете перейти к новому распорядку.

НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ И СИЛА против ПОТЕРЯ ЖИРА

Тренировки для похудания и тренировки для наращивания мышечной массы и силы требуют другого подхода.

Однако оба требуют следующего:

• Хорошая, здоровая диета с высоким содержанием белка
• Достаточный сон
• Тренировка с отягощениями
• Много воды

Итак, если ваша цель состоит в основном в том, чтобы похудеть, это не значит, что вы не можете набрать мышечную массу в процессе. То же самое и с наращиванием мышечной массы: вы можете терять жир, набирая массу.

Чтобы набрать мышечную массу и при этом сбросить жир, вам необходимо придерживаться высокобелковой диеты с низким содержанием углеводов.Чтобы избавиться от жира при наращивании мышечной массы, вам также нужна диета с высоким содержанием белка, но вместо низкого количества углеводов вам нужно делать некоторые HIIT и кардио. Кроме того, прерывистое голодание — отличный способ нарастить мышцы без жира.

Диета

Мы не будем много говорить о диете в этом посте, так как на эту тему есть много статей.

Если вы хотите похудеть, ищите хорошую диету с высоким содержанием белка, высоким содержанием полезных жиров и низким содержанием углеводов.

Если вы хотите нарастить мышечную массу и не беспокоитесь о жирах, выбирайте диету с высоким содержанием углеводов, низким или средним содержанием жиров и высоким содержанием белка.Если вы хотите нарастить мышечную массу и медленно терять жир, попробуйте план прерывистого голодания с высоким содержанием белка или , диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров и высоким содержанием белка.

Как тренироваться, чтобы похудеть из дома?

Если ваша главная цель — избавиться от жира, а наращивание мышечной массы является второстепенным, тогда вам нужно тренироваться определенным образом, чтобы помочь вам избавиться от жира. Это означает высокоинтенсивные тренировки всего тела с небольшим отдыхом.

Ваш план тренировки должен быть следующим:

Кардио 25%
HIIT 25%
Тренировка с отягощениями 50%

Кардио:

• Бег (от средней до высокой интенсивности в течение 30-50 минут)
• Плавание (делайте это только в том случае, если вы действительно умеете плавать до точки, в которой это тяжелая тренировка)
• Спринт на холме или беговая дорожка с наклоном
• Велоспорт (от средней до высокой интенсивности в течение 30-50 минут)
• Силовая ходьба (если вы не можете делать вышеперечисленное)

HIIT:

HIIT — это великолепно, так как это смесь силовых тренировок и кардио.Мы дадим вам несколько примеров HIIT-тренировок в этой статье, далее в разделе «План тренировки для похудания дома». Сейчас мы просто скажем, что HIIT может состоять из тренировок табата, круговых тренировок, спринтерских тренировок, лестниц и многого другого. HIIT может выполняться с использованием только собственного веса или собственного веса и оборудования для фитнеса, или просто оборудования для фитнеса. Опять же, у нас есть для вас полные видеоролики о HIIT-тренировках, но сначала давайте продолжим говорить об основах похудания в домашних условиях.

Тренировка сопротивления:

Тренировка с отягощениями будет чем-то похожа на то, как вы тренируетесь для наращивания мышечной массы.В конце концов, чем больше у вас мышц, тем больше жира будет сжигать ваше тело во время отдыха. Вы можете выполнять тренировки с собственным весом и / или с отягощениями с внешними весовыми нагрузками, такими как гири.

Основное различие между тренировками с отягощениями в домашних условиях для наращивания мышечной массы и сжиганием жира заключается в том, что при сжигании жира вы выполняете тренировку всего тела , и ваше время отдыха должно быть ограничено, что также означает, что вы будете использовать более легкие веса. только так вы сможете ограничить время отдыха.Итак, тренировки с отягощениями для похудания очень похожи на HIIT, но, возможно, на несколько ступеней ниже по шкале интенсивности и на пару ступеней выше по мышечному напряжению и правильным правильным движениям.

Как нарастить мышечную массу и силу дома?

Если ваша главная цель — набрать массу и набраться сил дома, то это то, что вам нужно знать…

Во-первых, тренировки с отягощениями — это лучший способ нарастить мышцы и набрать силу. Ваши тренировки должны основываться на сильном сопротивлении.

Кардио / ВИИТ (25%)
Тренировки с отягощениями (75%)

Причем, тренироваться надо группами мышц, а не всем телом. Вы можете сделать верхний / нижний сплит или типичный 3-4 бодибилдинг сплит (то есть грудь / три, спина / би, плечи / пресс, ноги ИЛИ ноги / пресс, грудь / спина, плечи / руки). Избегайте пятидневных «шпагат», так как в идеале вы должны прорабатывать две группы мышц на каждой тренировке.

Если вы новичок, подойдут и тренировки всего тела, но переходите на шпагат через 8–12 недель.

Также, для «кардио / HIIT» сделайте акцент на HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки). С HIIT вы получите некоторую потерю жира без потери мышечной массы, которая может возникнуть в результате длительного устойчивого кардио. Если вы действительно бегаете, Напрягите себя. Лучше сделать 30 минут бега, который вымотает вас, чем 1 час медленного устойчивого бега трусцой.

МОЖЕТ НАСТРОИТЬ МЫШЦУ ТОЛЬКО УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТЕЛА!

*** Тренировка с собственным весом — это тоже тренировка с отягощениями? Да, вы используете свое тело как сопротивление! Все упражнения с собственным весом, которые мы используем в приведенных ниже планах, проверены и верны.Так что вы можете считать их «лучшими упражнениями с собственным весом». Мы дадим ссылки на видео на YouTube, чтобы вы могли узнать, как их делать, если не уверены. *****

ПРОГРЕССИВНАЯ ПЕРЕГРУЗКА

Прогрессивная перегрузка — самый важный принцип силовой тренировки. Если вы хотите стать сильнее и нарастить мышцы, вам нужно постепенно перегрузить мышцы. Если вы этого не сделаете и будете делать одно и то же снова и снова, вы достигнете определенного момента и останетесь прежним.

Принцип прогрессивной перегрузки прост: вы постепенно увеличиваете нагрузку на свое тело, чтобы вы могли нарастить мышцы и стать сильнее. Это можно сделать, добавив веса, повторений, подходов, упражнений или времени под напряжением.

Ниже мы рассмотрим, как можно выполнять прогрессивные перегрузки с гирями, стальными булавами, эспандерами и тренировками только с собственным весом.

Как справиться с прогрессирующей перегрузкой с использованием собственного веса и тренажеров:

Метод 1: Уменьшите время, необходимое для завершения тренировки.

, т.е. неделя 1: 200 отжиманий занимает у вас 15 минут; неделя 2: 200 отжиманий занимают 13 минут. Вы успешно достигли прогрессивной перегрузки.

Примечание: вы должны поддерживать ту же правильную форму, не ускоряйте ее, используя небрежную форму, чтобы выиграть время.

Метод 2: Добавьте повторы в свои подходы.

, т.е. на 1-й неделе вы делаете 20 повторений отжиманий в подходе; На 2 неделе вы делаете 25 повторений в подходе. И снова прогрессивная перегрузка.

Метод 3: Уменьшите время отдыха между подходами.

, то есть на 1-2 неделе вы отдыхали 90 секунд, на третьей неделе отдыхали 70 секунд.

Метод 4: Увеличьте объем тренировки.

Это может быть добавление к вашей тренировке дополнительных упражнений или подходов, чтобы сделать тренировку более объемной.

Метод 5 : Увеличьте частоту тренировок в течение недели

Если вы тренируетесь 3 раза в неделю в течение первого месяца, увеличьте их до 4 раз в следующем месяце.Если вы достигнете 5-6 тренировок в неделю, вы можете начать делать две тренировки в день пару раз в неделю.

Не забывайте о перетренированности. Этот метод должен быть очень медленным.

Метод 6: Увеличьте диапазон движения, напряжение, форму, интенсивность и устраните отказ

ЛУЧШЕЕ ТРЕНИРОВОЧНОЕ ОБОРУДОВАНИЕ НА ДОМУ:

Если вы хотите развить серьезную силу и повысить эффективность своих тренировок, есть доступные и удобные в использовании фитнес-инструменты, которые могут иметь огромное значение.

Наши любимые инструменты для домашних тренировок — это гири, стальные булавы и эспандеры, и вот почему…

Гири предлагают массу преимуществ, но мы любим их для домашних тренировок потому, что они действительно могут помочь вам нарастить сухие и крепкие мышцы.

Магазин Гири

Стальные булавы — фантастические орудия, поскольку они забавны, универсальны и чрезвычайно эффективны для определенных аспектов физической подготовки, таких как стабильность, баланс и координация (это компенсирующая нагрузка), сила корпуса, укрепление / гипертрофия плеч, захвата и предплечий и полное кондиционирование тела.Если бы существовал один инструмент, действительно созданный для HIIT-тренировок, это была бы стальная булава (гири также отлично подходят для HIIT). Вы не найдете оборудования, которое заставит вас сосредоточиться и получить столько же удовольствия при выполнении отличных многоплоскостных тренировок для всего тела, чем стальная булава. Более того, это фитнес-оборудование, которое существует уже много веков. Фактически, это древнее оружие, превращенное в фитнес-инструмент. Это довольно круто.

Поскольку булава — один из наших любимых фитнес-инструментов, мы обсудим причины, по которым мы любим ее как инструмент для домашних тренировок, в конце этого руководства по тренировкам дома.

Магазин стальных булав

Эспандеры можно использовать для всех 4-х столпов фитнеса. В то время как стальная булава универсальна в движениях, которые вы можете делать, эспандеры универсальны в их общем использовании. Вы можете использовать их для разогрева, подвижности, силовых тренировок, гибкости и даже кардио на основе мышечной выносливости. Эспандеры действительно ОБЯЗАТЕЛЬНЫ для каждого, кто тренируется, даже для тех, кто хочет сосредоточиться только на тренировках с собственным весом.На самом деле, они особенно важны для тех, кто тренируется с собственным весом, так как могут оказать как помощь, так и сопротивление.

Магазинные браслеты

Оборудование для домашних тренировок Назначение / применение:

• Гиря для гипертрофии и силы (баллистическая тренировка — увеличивает взрывную силу и грубую силу).
• Стальные булавы для основной силы, кондиционирования, мышечной выносливости и атлетизма — отлично подходят для тренировок всего тела, так как лучшие упражнения со стальной булавой задействуют несколько групп мышц и перемещают вас по нескольким плоскостям движения.
• Эспандеры для всего, особенно для мобильности, гибкости, эксцентрических сокращений и упражнений с собственным весом, основанных на помощи / сопротивлении (например, подтягивания с поддержкой, отжимания с лентой). Вы также можете нарастить мышцы с помощью эластичных лент и / или похудеть.

Хотя есть и другие тренировочные инструменты, которые подходят для домашних тренировок, например гантели, мы будем придерживаться этих трех, поскольку они являются наиболее универсальными. Более того, эти фитнес-инструменты прекрасно дополняют друг друга.Вы можете использовать все три во время тренировки таким образом, чтобы получить отличную разностороннюю тренировку. Их даже можно объединить в пары и одновременно использовать в одном упражнении.

Другие методы прогрессивной перегрузки с использованием стальных булав, гирь и лент для сопротивления

Со стальными булавами, гирями и эспандерами у вас есть все те же методы, которые мы обсуждали, но у вас также есть варианты увеличения веса, выполнения дроп-сетов и других различных схем отягощения.

Составьте план прогрессирующей перегрузки и придерживайтесь его.

Можно ли использовать более одного метода прогрессивной перегрузки?

Одновременно можно использовать более одного метода прогрессивной перегрузки.

, то есть ваша цель 8-недельной программы тренировок дома может заключаться в сокращении времени отдыха, увеличении объема и добавлении большего количества повторений.

Что бы вы ни выбрали, будьте последовательны.

Теперь давайте начнем с ДОМАШНИХ ПЛАНОВ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ, а затем с ПЛАНОВ ТРЕНИРОВОК ПО СНИЖЕНИЮ ЖИРА…

Наращивание мышц и силы: 3 Только с собственным весом Планы тренировок дома

Вот две программы тренировок с собственным весом для наращивания мышечной массы и силы в домашних условиях.

Упражнения, указанные ниже, являются наиболее эффективными упражнениями с собственным весом. Конечно, есть и другие отличные упражнения, но мы искренне верим в их эффективность, поэтому хотим их продвигать.

Примечание. Разминайтесь перед каждой тренировкой и расслабляйтесь после каждой тренировки.

План домашней тренировки только с собственным весом № 1 (мышцы / сила)

4 недели
Начальный-средний уровень
Тренировки для всего тела
(Прогрессивная перегрузка: сокращение времени тренировки)

День 1:
300 воздушных приседаний
200 отжиманий
100 скручиваний
50 подтягиваний (при необходимости используйте бинты — план развития подтягивания)

Вы можете разбить работу на наборы. то есть 30 приседаний, 20 отжиманий, 10 скручиваний, 5 подтягиваний по 10 подходов.Это будет равно общему количеству повторений выше.

или …

Вы можете сосредоточиться на одном движении за раз. То есть в первом подходе сделайте столько приседаний, сколько сможете, отдохните, сделайте еще один подход из такого количества, отдыхайте и повторяйте, пока не достигнете 300 приседаний. Затем переходите к следующему упражнению.

То же самое относится к следующей тренировке в День 3.

День 2: HIIT или кардио и легкая растяжка / тренировка на гибкость

День 3:
100 отжиманий на пике
100 отжиманий на наклонной скамье
200 Glute Bridge March
200 отжиманий на трицепс
50 подтягиваний (при необходимости используйте ленты)
50 подъемов ног лежа

День 4: Активный отдых

Повторить

** Найдите время для тренировки в день 1 и день 3 и постарайтесь сократить время на каждой последующей тренировке. Записывайте свое время на каждой тренировке и смотрите, как вы это делаете!

** Если количество повторений слишком простое или слишком сложное, отрегулируйте его в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Тренировка должна занять у вас 30-45 минут. Обязательно делайте хорошие правильные повторения. Без обмана. Тем не менее, вы можете быть взрывным, просто используйте полный диапазон движений.

План домашней тренировки только с собственным весом № 2 (мышцы / сила):

6 недель
Средний-продвинутый уровень
Верхний / нижний шпагат
(Прогрессивная перегрузка: увеличение количества повторений и подходов)

День 1: Нижняя часть тела

Динамическая разминка: 5-10 минут
Упражнение 1: Воздушные приседания — 3 подхода по повторению
Упражнение 2: Альт.Боковые выпады — 3 подхода по повторению
Упражнение 3: Скандинавские сгибания подколенных сухожилий — 3 подхода по повторению
Упражнение 4: Уходы через ягодичный мостик — 3 подхода х раз x повторений
Мягкая растяжка нижней части тела (ударяя по каждой группе мышц): 5-10 минут

День 2: Верхняя часть тела

Динамическая разминка: 5-10 минут
Упражнение 1: Отжимания — 3 подхода по повторению
Упражнение 2: Подтягивания — 3 подхода по повторению
Упражнение 3: Отжимания на пике — 3 подхода по повторению
Упражнение 4: Подтягивания — 3 подхода x повторение (подтягивания или подтягивания: проработанные мышцы)
Упражнение 5: Отжимания на трицепс — 3 подхода по повторению
Упражнение 6: Альпинисты — 3 подхода x раз
Мягкая растяжка верхней части тела: 5-10 минут

День 3: HIIT (20 минут) i. е. HIIT-тренировка в стиле табата

День 4: Нижняя часть тела (45-минутная тренировка)

Динамическая разминка: 5-10 минут
Упражнение 1: Приседания — 3 подхода по повторению
Упражнение 2: Обратные выпады — 3 подхода по повторению
Упражнение 3: Ягодичный мостик Марш — 3 подхода по повторению
Упражнение 4: Выпады с прыжками — 3 подхода x время
Упражнение 5: прыжки в группировке — 3 подхода x повторение
Упражнение 6: Skier Jacks — 3 подхода x повторение
Мягкая растяжка нижней части тела (ударьте каждую группу мышц): 5-10 минут

День 5: Верхняя часть тела (45-минутная тренировка)

Динамическая разминка: 5-10 минут
Упражнение 1: Отжимания на наклонной скамье — 3 подхода по повторению
Упражнение 2: Подтягивания — 3 подхода по повторению
Упражнение 3: Стойка на руках у стены — 3 подхода x время
Упражнение 4: Тяга в перевернутом положении — 3 подхода по повторению
Упражнение 5: Разгибания на трицепс с собственным весом — 3 подхода по повторению
Упражнение 6: Боковые планки — по 3 подхода на каждую сторону по разу
Мягкая растяжка верхней части тела: 5-10 минут

День 6: HIIT

День 7: Отдых

Повторить

Используйте этот график в течение 8 недель.

Если вам нужно два дня отдыха в неделю, вы можете взять день 6 для отдыха, а не заниматься HIIT, или вы можете сделать день легкого кардио / активного отдыха.

Прогрессивная перегрузка — увеличение числа повторений и подходов ПРИМЕЧАНИЕ:

— Теперь вы также заметите, что нет количества повторений и времени для каждого подхода / упражнения. Вам нужно будет оценить свои возможности. Посмотрите, что вы можете делать в первую неделю тренировок.
— Если вы думаете, что можете сделать 20 отжиманий за подход по 3 подхода, и это будет сложно, то начните с этого в течение недели 1.Затем на 2 неделе добавьте 5 повторений (если 1 неделя не была слишком легкой, вы можете добавить больше). На 3 неделе добавьте еще 5 повторений к вашему счету повторений на 2 неделе. На 4 неделе еще 5 повторений. Теперь у вас 35 повторений в 3 подхода. Затем, на 5 неделе, добавьте еще набор . Таким образом, вы будете делать по 4 подхода на каждое упражнение. На этом этапе план тренировки значительно увеличивается в объеме. Если вам нужно, вы можете уменьшить количество повторений на 5 и начать с этого момента, а затем снова подняться.

** Если 5 повторений — это слишком много или слишком мало, вы можете отрегулировать соответственно.Дело в том, что каждую неделю вы подталкиваете себя немного больше. Кроме того, если вы тренируетесь до отказа, это нормально. Запишите, что вы сделали, и постарайтесь сделать хотя бы пару повторений на следующей неделе. На самом деле, если вы собираетесь отказываться от определенных упражнений, это прекрасно. Вы будете точно знать, что выходите за пределы своих возможностей, что и нужно для роста при тренировках с собственным весом.

** Это больше касается времени под напряжением, чем повторений. Вы можете сделать 20 отжиманий за 20 секунд.Однако они могут быть неэффективными, если они в основном представляют собой половину повторений … Итак, сделайте 20 с медленным эксцентрическим движением (вниз) и взрывным концентрическим движением (движение вверх), то есть в темпе от 3 до 1 секунды. Это сделает эти 20 отжиманий намного сложнее и эффективнее.

ПРИМЕЧАНИЕ. Единственное сверхэффективное упражнение, которое отсутствует в приведенном выше плане тренировки, — это подъем ног в висе. Если вы достаточно сильны, добавьте их в свой распорядок дня, поскольку они являются одними из лучших основных упражнений, которые вы можете выполнять.

План домашней тренировки только с собственным весом № 3 (мышцы / сила):

8 недель
Промежуточный уровень
Трехдневный сплит
(Прогрессивная перегрузка: увеличение интенсивности / уменьшение времени отдыха между подходами)

Примечание. Упражнения с «А» и «В» являются суперсетами

День 1: Ноги / пресс

Динамическая разминка: 5-10 минут
Упражнение 1: Воздушные приседания — 4 подхода по 50 повторений
Упражнение 2: Скандинавские сгибания подколенных сухожилий — 4 подхода x 15
Упражнение 3A: Выпады — 3 подхода по 1 мин
Упражнение 3B: Alt . Боковые выпады — 3 подхода по 20 повторений
Упражнение 4A: Прыжки с домкратами — 3 подхода по 100 повторений
Упражнение 4B: Альпинисты — 3 подхода по 1 мин.
Упражнение 5: Скручивания — 3 подхода по 20 повторений
Мягкие растяжки нижней части тела (ударяя каждое группа мышц): 5-10 мин.

День 2: грудь / плечи / трицепсы

Динамическая разминка: 5-10 минут
Упражнение 1: Отжимания — 4 подхода по 25 повторений
Упражнение 2: Отжимания с пайком — 4 подхода по 20 повторений
Упражнение 3: Широкие отжимания — 4 подхода по 25 повторений
Упражнение 4 : Стойки на руках — 4 подхода по максимуму
Упражнение 5: Отжимания на трицепс — 4 подхода по максимум повторений
Упражнение 6: Разгибания на трицепс — 4 подхода до отказа
Упражнение 7A: Подъемы ног — 3 подхода по 10-12
Упражнение 7B: Планка — 3 подхода на каждую сторону по 1 минуте или более
Мягкая растяжка верхней части тела: 5-10 минут

День 3: Спина / Бицепс

Динамическая разминка: 5-10 минут
Упражнение 1: Подтягивания — 5 подходов x максимальное количество повторений
Упражнение 2: Тяга в перевернутом положении — 5 подходов x 15 повторений
Упражнение 3: Подъемы на подбородке — 4 подхода x максимальное количество повторений
Упражнение 4A: Краб Ходьба — 4 подхода по 30-60 секунд
Упражнение 4B: Супермен — 4 подхода по 10-12 повторений
Упражнение 5: Боковые планки — 3 подхода по 1 мин на каждую сторону
Мягкие растяжки: 5-10 минут

День 4: HIIT или кардио

День 5: Отдых

Повторить

** Отрегулируйте количество повторений в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и возможностями

** Делайте упор до отказа или почти до отказа в каждом подходе, используйте строгую технику, и ваши мышцы будут расти, а ваша сила увеличиваться.

ВЕДИТЕ ЗАПИСЬ. Записывайте, что вы делали на каждой тренировке, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс.

СОГЛАСОВАТЬСЯ. Выполняйте один и тот же распорядок каждую неделю в течение минимум 4 недель. Если вы хотите добавить в программу еще одно упражнение или несколько повторений, это прекрасно. Каждую неделю вы можете увеличивать количество повторений.

Через 8–12 недель вы можете перейти на новый распорядок или изменить упражнения, которые вы делаете. Конечно, вы захотите выбрать более сложные… т.е. Приседания с прыжками, а не воздушные приседания ИЛИ Добавьте небольшую нагрузку к своим воздушным приседаниям (вес рюкзака).

Наращивание мышц и силы: 2 Вес тела, гири, стальные булавы, ленты Планы тренировок дома

Вот два плана домашних тренировок — сплит вверх / вниз и 4-дневный сплит. В этих планах тренировок используются гири, стальные булавы, эспандеры и упражнения с собственным весом.

Эти планы можно составлять от 6 до 12 недель. 6 недель — это минимум, которого вы должны придерживаться этих планов, 12 — максимум. После того, как вы выполните один из этих планов домашних тренировок, возьмите несколько выходных, чтобы отдохнуть, а затем начните еще один из этих планов (даже один из наших планов похудания, которые описаны ниже).

Предполагая, что у вас минимальный набор инструментов, то есть не широкий диапазон размеров гирь и стальных булав, мы предоставили два наиболее эффективных варианта прогрессивной перегрузки.

Вариант прогрессирующей перегрузки 1: Слегка уменьшайте время отдыха между подходами каждую неделю.

Вариант прогрессивной перегрузки 2: Увеличение числа повторений / подходов и интенсивности напряжения.

• Что касается интенсивности, вы можете увеличить ее, двигаясь медленнее на эксцентрике и более взрывной на концентрической.Также вы можете работать над более мощными мышечными сокращениями.
• Увеличивайте количество повторений каждую неделю. Например, если вы делаете 10 повторений на 1-й неделе для определенного упражнения, к 8-й неделе вы должны сделать 20.
• Увеличивайте подходы каждую неделю. Вы можете увеличивать всего пару упражнений на 1 подход в неделю. Итак, на первой неделе все 6 упражнений по 3 повторения; неделя вторая, 4 упражнения по 3 подхода и два по 4 подхода; неделя 3, 3 упражнения — 3 подхода, 3 — 4 подхода… и так далее. К 8 неделе у вас должно быть 4-5 подходов для большинства упражнений.Примечание: если этот план для вас труден, начните первую неделю с 2 подходов в каждом упражнении вместо 3 рекомендуемых.

Примечание. Упражнения в рамках этих планов тренировок являются одними из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для целевых групп мышц. Ближе к концу этой статьи мы предоставим больше упражнений, которые вы можете использовать в своем плане тренировок, если у вас нет одного из этих учебных инструментов, вы хотите более сложное или легкое упражнение или просто хотите сделать что-то другое. .Однако те, которые мы добавили в них, действительно являются наиболее эффективными для каждого из конкретных фитнес-инструментов.

Программа домашней тренировки №1 (наращивание мышечной массы / силы):

6-12 недель
Верхний / нижний шпагат
Наращивание мышечной массы и силы
Гири, булавы, ленты, собственный вес

День 1: Нижняя часть тела

Динамический разминка / подвижность нижней части тела (10 минут)
Упражнение 1: Приседания с гирями x 3 подхода
Упражнение 2: Двойные или одиночные приседания с гири в сумо x 3 подхода
Упражнение 3: Становые тяги с гирями на одной прямой ноге (или двойные) x 3 подхода с каждой стороны
Упражнение 4: Динамические выпады со стальной булавой x 3 подхода
Упражнение 5: Попеременные выпады со стальной булавой x 3 подхода
Упражнение 6: Прыжки с трамплина x 3 подхода
Тренировка на мягкую растяжку / гибкость (5-10 мин)

День 2: Верхняя часть тела

Динамическая разминка / подвижность верхней части тела (10 минут)
Упражнение 1: Подтягивания x 3 подхода (используйте эспандеры в качестве помощи, если вы не можете делать много подтягиваний, с течением времени используйте более легкие ленты — нужен набор
Упражнение 2: Тяга гири x 3 подхода на каждую сторону
Упражнение 3: Отжимания с гирей x 3 подхода
Упражнение 4: Жим гири над головой x 3 подхода на каждую сторону
Упражнение 5: Жим стальной булавой над головой (сложная версия) x 3 подхода (каждая сторона, одна сторона за другой равняется одному подходу)
Упражнение 6: Подъем ног в висе (или подъем ног лежа, если это слишком сложно)
Тренировка на мягкую растяжку / гибкость (5-10 минут)

День 3: отдых или кардио / 15 минут HIIT

День 4: Нижняя часть тела

Динамическая разминка / подвижность нижней части тела (10 минут)
Упражнение 1: Приседания с прыжком x 3 подхода, большое количество повторений
Упражнение 2: Доброе утро с гирей x 3 подхода 3 подхода
Упражнение 4: стальная булава 4 и 8 выпадов (реверанс выпад) x 3 подхода
Упражнение 5: махи гирей x 3 подхода
Упражнение 6: приседания со стальной булавой x 3 подхода
Упражнение 7: подъемники лыжника x 3 подхода
Нежное Тренинг на растяжку / гибкость (5-10 минут)

День 5: Верхняя часть тела

Динамический разминка / подвижность верхней части тела (10 минут)
Упражнение 1: Отжимания на наклонной скамье x 3 подхода
Упражнение 2: Отжимания широким хватом x 3 подхода
Упражнение 3: Подтягивания подбородка x 3 подхода
Упражнение 4: Тяга стальной булавой x 3 подхода (каждая сторона, одна сторона за другой равна одному подходу)
Упражнение 5: Жим с эспандером над головой за шею x 3 подхода
Упражнение 6: Боковые подъемы с эспандером x 3 подхода на каждую сторону
Упражнение 7: Русские скручивания с гирями x 3 подхода
Тренировка на мягкую растяжку / гибкость (5-10 минут)

День 6: Отдых или кардио / 15 минут HIIT

День 7: Активный отдых

Повторить

Примечание. Отрегулируйте количество повторений в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.Стремитесь к большему количеству времени под напряжением.

** Вы заметите, что у нас нет специальных упражнений на бицепс или трицепс. Это потому, что они будут проработаны сложными движениями. Если вы хотите добавить изолированное упражнение на бицепс или трицепс, не стесняйтесь.

Программа домашней тренировки № 2 (наращивание мышечной массы / силы)

6-12 недель
Сплит на 4 дня
Гири, булавы, ленты, собственный вес

Упражнения с A / B — надсеты

День 1: Плечи / пресс

Динамическая разминка (5-10 минут)
Упражнение 1: Жим гири над головой x 3 подхода (если одиночный, с каждой стороны)
Упражнение 2: Жим над головой стальной булавой (жесткий вариант) x 3 подхода (с каждой стороны, одна сторона после другой равняется одному подходу)
Упражнение 3A: Боковые подъемы с эспандером x 3 подхода (в каждую сторону, один за другим)
Упражнение 3B: Подъемы спереди с помощью эспандера (или RB или KB вертикальные тяги) x 3 подхода
Упражнение 4: Стальная булава Лучники x 3 подхода
Упражнение 5: Подъемы ног в висе (или подъемы ног лежа, если это слишком сложно)
Упражнение 6: Планка
Легкая растяжка / Тренировка гибкости (5-10 минут)

День 2: Спина / Бицепс

Динамическая разминка (5-10 минут)
Упражнение 1: Подтягивания x 3 подхода (используйте ленты с сопротивлением в качестве помощи, если вы не можете делать много подтягиваний, с течением времени используйте более легкие ленты — нужен набор лент для это)
Упражнение 2: Тяги гири x 3 подхода (с каждой стороны)
Упражнение 3A: Подтягивания x 3 подхода
Упражнение 3B: Баллистические сгибания со стальной булавой x 3 подхода
Упражнение 4: становая тяга с гирями x 3 подхода
Упражнение 5: Фермер с гирями Ходьба (с подъемами на ловушку) x 3 подхода (если одиночный, в каждую сторону)
Легкая растяжка / Тренировка гибкости (5-10 минут)

День 3: Активный отдых или кардио

День 4: Ноги / пресс

Динамическая разминка / подвижность (10 минут)
Упражнение 1: Приседания с гирями (или приседания с двумя гирями) x 3 подхода
Упражнение 2: становая тяга сумо с двумя или одиночными гирями x 3 подхода
Упражнение 3: становая тяга с гирями на прямых ногах x 3
Упражнение 4A: Динамические выпады со стальной булавой x 3 подхода
Упражнение 4B: Попеременные боковые выпады со стальной булавой x 3 подхода
Упражнение 5: Прыжки с домкратами x 3 подхода (очень много повторений, почувствуйте, как жгут икры!)
Упражнение 6: Альпинисты x 3 подхода
Тренировка легкой растяжки / гибкости (5-10 минут)

День 5: Грудь / Трицепс

Динамический разминка / подвижность верхней части тела (10 минут)
Упражнение 1: Отжимания с гирей x 3 подхода
Упражнение 2: Отжимания на наклонной скамье x 3 подхода
Упражнение 3: мухи с эспандером x 3 подхода
Упражнение 4A: Тренировочные упражнения со стальной булавой x 3 подхода
Упражнение 4B: Отжимания на трицепс x 3 подхода
Упражнение 5: Трастеры на планке x 3 подхода
Упражнение 7: Русские скручивания с гирей x 3 подхода
Тренировка на мягкую растяжку / гибкость (5-10 мин)

День 6: Активный отдых или кардио / HIIT

День 7: Отдых

Повторить

Примечание:

• Отрегулируйте количество повторений в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Стремитесь к большему количеству времени под напряжением.
• Если вам нужны дополнительные дни отдыха, возьмите для этого день HIIT / Cardio. Тем не менее, все же стремитесь к как минимум 1 HIIT-тренировке в неделю.

Гири и стальные булавы какого размера для этих мышечных и силовых тренировок дома?

• В идеале вам нужны тяжелые булавы и гири, так как эти упражнения наиболее эффективны с более тяжелыми весами.
• Мы бы сказали, что возьмите одну тяжелую гирю (например, 40-50 фунтов для мужчин, 30-40 фунтов для женщин) и булаву (т.е.е. 20-30 фунтов для мужчин, 15-25 фунтов для женщин) и одна более легкая гиря (20-25 фунтов для мужчин и женщин) и булава (10 фунтов для мужчин и женщин). Если у вас есть только одно упражнение, выберите что-нибудь со средним весом и соответственно скорректируйте количество повторений.
• Купите полный набор ремешков, если можете.

Магазин стальных булав

Примечание. Если у вас есть только легкие стальные булавы и гири, это нормально. Просто увеличьте напряжение, выполняйте упражнения медленно / резко и отрегулируйте количество повторений / время под напряжением, чтобы ваши мышцы кричали!

Потеря жира: 2 Только масса тела Планы тренировок дома

Теперь, чтобы похудеть, нам нужно использовать другой подход.Мы будем придерживаться тренировок всего тела с небольшим временем отдыха. Упражнения будут состоять из динамических сложных движений. Это будет поддерживать частоту сердечных сокращений, позволяя сжигать больше калорий.

Для тренировок с отягощениями мы будем использовать круговые тренировки, подъем / спуск по лестнице, блочные тренировки и суперсеты. Мы не будем слишком беспокоиться о прогрессивной нагрузке так же, как о наращивании мышц. Для сжигания жира мы просто стремимся сжигать много калорий во время тренировки.Это означает, что по мере выполнения плана тренировки мы хотим минимизировать время отдыха и увеличивать интенсивность. Мы также можем увеличить количество повторений и объем тренировки, если все станет слишком легко. В общем, то, что мы действительно хотим, — это потеть от пуль на каждой тренировке.

HIIT-тренировки будут короткими, 15-20 минут, а кардио — около 30-40 минут в приемлемом темпе. Наша цель в кардио — сжигание жира и улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, что также повысит наши возможности для тренировок с отягощениями.

Следующие ниже планы тренировок можно выполнять от 4 до 8 недель. Придерживайтесь этого плана и придерживайтесь правильной диеты с высоким содержанием белка, и результаты обязательно придут.

Под планами тренировок вы найдете варианты кардиотренировок и HIIT **

Примечание. Разминайтесь перед каждой тренировкой и расслабляйтесь после каждой тренировки.

План домашней тренировки только с собственным весом №1 (потеря жира):

4-8 недель
Тренировки всего тела

Упражнения A и B — суперсеты

День 1: HIIT (15 минут)

День 2: Тренировки с сопротивлением

Упражнение 1A: Воздушные приседания x 3 подхода
Упражнение 1B: Отжимания x 3 подхода
Упражнение 2A: Скандинавские сгибания голенища x 3 подхода
Упражнение 2B: Шаги через ягодичный мостик x 3 подхода
Упражнение 3A: Отжимания с пайком x 3 подхода
Упражнение 3B: Стойка на руках x 3 подхода x время
Упражнение 4: Подтягивания x 3 подхода

Детали:
— Стремитесь к большому количеству повторений. В идеале в каждом суперсете вы должны работать 60-120 секунд.
— Сведите время отдыха к минимуму.

День 3: Кардио (30-40 минут)

День 4: Тренировки с сопротивлением

Блок 1 (6 минут) Подтягивания
Блок 2 (6 минут) Отжимания на наклонной скамье
Блок 3 (6 минут) Приседания с прыжком
Блок 4: (6 минут) Отжимания на наклонной скамье
Блок 5: (6 минут) Отжимания на трицепс

Подробности:
— Делайте как можно больше повторений в каждом блоке. Отдыхайте только тогда, когда это необходимо. Хороший способ атаковать это — сетами (т.е. 5 подтягиваний, быстрый отдых, 5 подтягиваний, быстрый отдых и так далее, пока не истекут 6 минут)
— Отдыхайте 2-3 минуты между блоками

День 5: HIIT (15 минут)

День 6: Тренировки с сопротивлением

Контур 1:
Альтерн. Выпады
Отжимания широким хватом
Подтягивания

Контур 2:
Отжимания на наклонной скамье
Обратные выпады
Велосипедные скручивания

Контур 3:
Отжимания узким хватом
Ягодичный мостик удерживает
боковых планок (с каждой стороны)

Детали:
— Стремитесь к большому количеству повторений в каждом упражнении.
— Выполните 3 упражнения в каждом круге без отдыха, затем отдохните 1 минуту и ​​переходите к следующему кругу.Как только вы закончите схему 3, вернитесь к схеме 1 и повторите. Сделайте каждый круг по три раза.

День 7: Отдых

План домашней тренировки только с собственным весом № 2 (потеря жира):

4-8 недель
Тренировки всего тела

День 1: Тренировка сопротивления

1. Традиционный:

Подтягивания x 3 подхода
Pike Push Ups x 3 подхода
Прыжки на коленях x 3 подхода

— Большое количество повторений
— Соотношение отдыха 1 к 1 в каждом подходе.
— Завершите каждое упражнение для всех 3 подходов, затем переходите к следующему упражнению.

2. Схема:

Отжимания
Риверси Выпады
Подтягивания

— Сделайте круг 3 раза.
— Используйте сложный счет повторений, не упускайте себя из виду!

3. Восходящая / нисходящая лестница:

Берпи x 10 повторений
Приседания x 1 повтор

— Верхнее упражнение снижается на одно повторение в каждом подходе, а нижнее — на одно повторение вверх в каждом подходе. Продолжайте, пока берпи не сделают 1 повторение, а приседания не сделают 10 повторений

.

День 2: HIIT (15 минут)

День 3: Кардио (30-40 минут)

День 4: Тренировки с сопротивлением

Схема x 4 раунда:
Прыжки из приседаний
Отжимания широким хватом
Подтягивания узким хватом
Собака вниз к планке
Подъемы ног

Каждую минуту в минуту в течение 10 минут: прыжки в группировке x 5-10 повторений

День 4: HIIT (15 минут)

День 5: Кардио (30-40 минут)

День 6: Тренировки с сопротивлением

Нисходящая лестница:

Отжимания на наклонной скамье x 20, 18, 16, 14, 12, 10, 8, 6, 4, 2
Подтягиваний x 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Приседаний x 50, 45, 40, 35, 30, 25, 20, 15, 10
Джексы x 100, 75, 50, 25

— Минимальный отдых
— Постарайтесь завершить тренировку как можно быстрее

ИЛИ

100 подтягиваний
300 приседаний
200 отжиманий

— Завершите как можно быстрее

День 7: ОТДЫХ

Потеря жира: 2 Вес тела, гири, стальные булавы, ленты Планы тренировок дома

Следующие два варианта плана тренировок используют те же концепции, что и вышеприведенные планы тренировок только с собственным весом, но включают использование лент сопротивления, стальных булав и гирь.

В этих тренировках вы найдете лучшие упражнения для сжигания жира для каждого тренировочного инструмента. Это динамические, баллистические, многоплоскостные сложные движения. Во время этих тренировок ваше сердце будет биться чаще, а ваше тело будет терять жир.

План домашней тренировки №1 (потеря жира):

6 недель
Тренировки для всего тела
Гири, стальные булавы, эспандеры, собственный вес

День 1: Тренировка сопротивления

Контур 1:
Подтягивания
Приседания с кубиками
Отжимания с гирями

Контур 2:
Качели гирей
Приседания со стальной булавой
Могильщики со стальной булавой (с каждой стороны)

Контур 3:
Рывок гирей (с каждой стороны)
Стальные подруливающие устройства для булав
Подтягивания для подтягиваний

Детали:
— Стремитесь к большому количеству повторений в каждом упражнении.
— Выполните 3 упражнения в каждом круге без отдыха, затем отдохните 1 минуту и ​​переходите к следующему кругу. Как только вы закончите схему 3, вернитесь к схеме 1 и повторите. Сделайте каждый круг по три раза.

День 2: HIIT (15 минут)

День 3: Кардио (30-40 минут)

День 4: Тренировки с сопротивлением

Блок 1 (6 минут) KB Становая тяга в сумо
Блок 2 (6 минут) Steel Mace 360s
Блок 3 (6 минут) Подтягивания
Блок 4: (6 минут) Отжимания
Блок 5: (6 минут) Выпад стальной булавой Апперкоты (убедитесь, что наносите одинаковые удары в обе стороны)

Подробности:
_ Делайте как можно больше повторений в каждом блоке.Отдыхайте только тогда, когда это необходимо. Хороший способ атаковать это в подходах (т.е. 5 подтягиваний, быстрый отдых, 5 подтягиваний, быстрый отдых и так далее, пока не истекут 6 минут)
— Отдыхайте 2 минуты между блоками

День 5: HIIT (15 минут)

День 6: Кардио (30-40 минут)

День 7: Отдых

План домашней тренировки № 2 (потеря жира):

6 недель
Тренировки для всего тела
Гири, стальные булавы, эспандеры, собственный вес

День 1: Тренировка сопротивления

1. Традиционный:

Подтягивания x 3 подхода
Отжимания с гирями x 3 подхода
Приседания с гирями x 3 подхода

— Большое количество повторений
— Соотношение отдыха 1 к 1 в каждом подходе.
— Завершите упражнение для всех трех подходов, затем переходите к следующему упражнению.

2. Контур — 3 раунда:

Жимы булавой 10 к 2 или стальной булавой над головой
Махи гирей
Попеременные тяги гирей

— Используйте сложный подсчет повторений, не упускайте себя из виду!

3. Восходящая / нисходящая лестница:

Берпи x 10 повторений
Рывок гири x 1 повтор (с каждой стороны)

— Верхнее упражнение снижается на одно повторение в каждом подходе, а нижнее — на одно повторение вверх в каждом подходе.Продолжайте, пока берпи не сделают 1 повторение, а приседания не сделают 10 повторений

.

День 2: HIIT (15 минут)

День 3: Кардио (30-40 минут)

День 4: Тренировки с сопротивлением

Схема x 5 раундов:
Отжимания широким хватом
Подтягивания узким хватом
Становая тяга с гирями в сумо
Гиря на одной руке, которую несет фермер (одна рука опущена, другая рука назад)

Подробности:
— Большое количество повторений в зависимости от вашей силы
— Отдых 1-2 минуты между раундами

Каждую минуту в минуту на 5 мин: Стальной поединок с булавами x 20 (быстрые удары)

Финишер:
10 турецких боевиков (с каждой стороны)
— Как можно быстрее

День 4: HIIT (15 минут)

День 5: Кардио (30-40 минут)

День 6: Тренировки с сопротивлением

Упражнение 1A: приседания с кубком x 3 подхода
Упражнение 1B: динамические выпады стальной булавой x 3 подхода
Упражнение 2A: Доброе утро с гирей x 3 подхода
Упражнение 2B: Steel Mace Alt. Выпады x 3 подхода
Упражнение 3A: Жим гири над головой x 3 подхода на каждую сторону
Упражнение 3B: Жим со стальной булавой до спирального жима x 3 подхода на каждую сторону
Упражнение 4A: Тяга стальной булавой x 3 подхода на каждую сторону ИБП x 3 сета

День 7: ОТДЫХ

Гири и стальные булавы какого размера для домашних тренировок для похудания?

Мы бы порекомендовали булаву 10 или 15 фунтов для вышеуказанных тренировок (7 фунтов подойдет тем, кто плохо знаком с тренировкой с булавой и фитнесом в целом).

Для гирь мы рекомендуем гирю 18–26 фунтов для женщин и гирю на 24–32 фунта для мужчин. Это действительно зависит от вашей силы. Цель состоит в том, чтобы иметь возможность иметь более длительные рабочие подходы с минимальным временем отдыха между ними, так как это идеально подходит для сжигания жира и метаболических тренировок.

Магазин стальных булав

Динамические разминки:

Делайте динамическую разминку перед каждой тренировкой. Это поможет подготовить ваше тело к предстоящей тренировке и будет более устойчивым к травмам.

Ниже приведены три отличных примера динамической разминки …

Дианмическая разминка с собственным весом

Динамическая разминка с собственным весом # 2

7LB Steel Mace Dynamic Warm Up

Упражнения на мобилизацию бедра (если у вас недостаточно подвижности бедра, сделайте это перед тренировкой!)

Упражнения на подвижность голеностопного сустава (Если вам не хватает подвижности голеностопного сустава, сделайте это перед тренировкой!)

Охлаждение:

Делайте заминки после каждой тренировки.Делать заминку важно, потому что это позволяет вашему телу постепенно вернуться в нормальное состояние и помогает избежать травм.

Лучший способ остыть — просто ходить и делать более простые и мягкие движения. Растяжка также полезна после тренировки, поскольку ваши суставы, мышцы и конечности теплые.

14 лучших упражнений на восстановление

Ниже приведены два отличных примера заминки.

7-минутное охлаждение

14-минутный поток декомпрессии

Обучение гибкости:

Как мы упоминали в начале этого руководства, гибкость — неотъемлемая часть фитнеса. Вы хотите убедиться, что у вас нормальная гибкость. Стеснение может возникнуть, когда вы много тренируетесь и не поддерживаете гибкость.

Примечание: вы не хотите быть сверхгибким, если у вас нет какой-то конкретной цели. Вы хотите нормальной гибкости. Это позволит вам проявить себя наилучшим образом во всех сферах жизни.

Тренировку на гибкость можно проводить либо в дни тренировок с отягощениями, либо в дни HIIT / Cardio после завершения тренировки. Вы также можете делать это вечером или днем ​​после тренировки.Просто не делайте статические растяжки перед тренировкой или даже за пару часов до нее. Делайте это в любое время после завершения дневной тренировки.

Вот некоторые из наших любимых программ и упражнений на статическую растяжку.

Программа гибкости всего тела

Программа повышения гибкости нижней части тела

Программа гибкости верхней части тела

Растяжка поясничных мышц (отлично, если вы чувствуете, что у вас напряженные бедра и поясница)

Эспандер растяжка нижней части тела

HIIT

HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) — один из лучших способов сжигать жир при сохранении мышечной массы.Вот почему мы сделали акцент на HIIT в планах тренировок. Он идеально подходит как для похудания, так и для набора мышечной массы, так как, когда вы хотите сбросить жир, вы не хотите терять мышцы, а когда вы хотите нарастить мышцы, вы не хотите толстеть. Таким образом, HIIT должны найти свое место в программе тренировок каждого.

Вот пара вариантов HIIT. Первые два рассчитаны только на собственный вес. Третья — HIIT-тренировка с гирями, а четвертая — HIIT-тренировка со стальной булавой.

ПРИМЕЧАНИЕ: Ни одна из этих тренировок не является «веселой».Они должны быть жестокими. Если доходит до того, что вам становится легче, увеличьте интенсивность или найдите более жесткий распорядок. Обычно вы можете увеличить интенсивность, и это помогает. При этом измените привычный режим HIIT через несколько недель. Более того, если у вас две тренировки HIIT в неделю (идеальное количество), вам следует проводить две разные.

Неделя 1: HIIT A, HIIT B
Неделя 2: HIIT A, HIIT B
Неделя 3: HIIT C, HIIT D
Неделя 4: HIIT C, HIIT D

HIIT ВАРИАНТ 1:

• Общее время 15 мин.
• 40 секунд на каждое упражнение, 20 секунд отдых.
• Выполняйте каждое упражнение один раз, затем после 20 секунд отдыха переходите к следующему.
• Как только все упражнения выполнены, вы закончили тренировку.

HIIT ВАРИАНТ 2:

• Общее время 15 минут
• 4 раунда по 6 упражнений
• 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
• Никакого отдыха между раундами.
• Как только все 4 раунда будут завершены, вы закончите.

HIIT ВАРИАНТ 3:

• Общее время 15 минут
• 8 раундов (по 4 раунда с каждой стороны) по 3 упражнения
• 30 секунд отдыха между раундами.

HIIT ВАРИАНТ 4:

• 6 упражнений
• 20 секунд на каждое упражнение.
• Как можно больше раундов за 15 минут.
• Меняйте стороны каждый раунд.

Для тех, кто придерживается плана тренировок на тренажере, вы можете использовать варианты HIIT с собственным весом или варианты HIIT с гирями и стальной булавой.То же самое и с теми, кто выполняет планы тренировок с собственным весом. Если у вас есть гири, стальная булава или даже эспандеры, вы можете использовать их для HIIT.

Кардио:

Бегите в темпе, который является трудным, но поддерживаемым для хорошей 40-минутной тренировки *

Выбирайте плавание только в том случае, если вы хорошо умеете плавать, так как вы хотите убедиться, что это хорошая кардиотренировка.

Перетренированность:

Слушайте свое тело и убедитесь, что вы не перетренируетесь. Если ваши тренировки начинают отставать, вы чувствуете чрезмерную усталость или замечаете снижение работоспособности, дайте себе отдохнуть пару дней. Ваше тело нуждается в восстановлении.

Если вы собираетесь следовать этим планам, убедитесь, что вы хорошо питаетесь и высыпаетесь, поскольку они требуют много работы. При этом, это то, что нужно, чтобы нарастить мышцы и сбросить жир дома!

Возьмите день отдыха, если вы чувствуете, что перетренировались и вам нужно больше времени на восстановление. Восстановление так же важно, как и тренировка.

способов дать себе больше дней отдыха и при этом заняться всеми 4 столпами фитнеса:

Если вы хотите больше дней отдыха, вы можете добавить свои кардио-тренировки к дням силовых тренировок. Вы можете выполнять их после тренировки или утром или вечером (мы рекомендуем кардио утром и тренировки с отягощениями вечером).

Ваш график тренировок может быть таким:

Комплексная структура тренировки:

1. Разминка: 5-10 минут (с упором на подвижность)
2. Тренировки с отягощениями: 20-30 минут (сила / гипертрофия / мышечная выносливость)
3. Сердечно-сосудистая система: 20-30 минут (на выносливость)
4. Гибкость и заминка: 10-15 минут (с упором на гибкость)

Стрела, это все, что вам нужно. Если вы сделаете это, вы можете превратить эти кардио-дни в дни отдыха.

** Приведенная выше структура тренировки включает минимум 55 и максимум 80 минут. Это не короткая тренировка. Итак, у вас есть другой вариант, который мы лично предпочитаем. Вот как это будет выглядеть.

Структура тренировки для набора мышечной массы и сжигания жира на два дня: — ПОВЫШЕНИЕ ФИТНЕСА

Тренировка 1: утро

1. Разминка (5 мин)
2. Кардио / HIIT (15-30 минут) — это также может быть HIIT-тренировка
3. Охлаждение (3-5 минут)

Тренировка 2: Вечер

1. Разминка (5-10 мин)
2. Тренировки с отягощениями (20-30 минут)
3. Тренировка гибкости — легкая растяжка (5-10 мин)

Утро против ночи — прочтите, чтобы узнать, почему мы делаем кардио утром.Короче говоря, это связано с тем, что уровень кортизола по утрам и температура тела ниже по утрам, что не способствует силовым тренировкам.

Мы считаем, что два дня в день лучше всего для максимального сжигания жира и роста мышц. Когда вы делаете короткие тренировки, вы остаетесь в хорошем метаболическом диапазоне, не позволяя уровню кортизола повышаться, что обычно происходит после 45-50 минут тренировки (особенно для людей старше 40 лет). Более того, когда вы переходите из неактивного состояния в активное, вы шокируете свой метаболизм, поэтому выполнение этого дважды в день отлично подходит для набора формы и похудания — даже если вы проводите столько же времени, сколько и с многофункциональным устройством. Тренировка два раза в день обычно дает лучшие результаты.

Используя два дня в день, вы можете заменить HIIT / Cardio дни из планов тренировок днями отдыха.

Еженедельный график с выходом на два дня:

Двухдневное расписание для новичков:
— тренировки через день **

День 1: Утро — Кардио; PM — Сопротивление / Гибкость
День 2: Отдых
День 3: AM — HIIT; PM — Сопротивление / Гибкость
День 4 Отдых
День 5: Утро — Кардио; PM — Сопротивление / Гибкость
День 6: Отдых
День 7: AM — HIIT; PM — Сопротивление / Гибкость
День 8: Отдых

Промежуточное расписание на два дня:
День 1: Утро — Кардио; PM — Сопротивление / Гибкость
День 2: AM — HIIT; PM — Сопротивление / Гибкость
День 3: Отдых
День 4 AM — Кардио; PM — Сопротивление / Гибкость
День 5: AM — HIIT; PM — Сопротивление / Гибкость
День 6: Отдых
Повторить

или…

Расширенный двухдневный график:
День 1: Утро — Кардио; PM — Сопротивление / Гибкость
День 2: AM — Кардио; PM — Сопротивление / Гибкость
День 3: HIIT (15-20 минут)
День 4 AM — Кардио; PM — Сопротивление / Гибкость
День 5: Утро — Кардио; После полудня — сопротивление / гибкость
День 6: HIIT (15-20 минут) или отдых
День 7: Отдых
Повторить

Ресурсы: упражнения и тренировки для домашнего обучения

Хотите различные упражнения, чтобы настроить программу по своему вкусу?

Не хотите следовать приведенным выше планам тренировок, и вам просто нужны упражнения и вдохновение для тренировок?

Нет проблем. ..

Вот несколько отличных упражнений, которые можно использовать, и тренировок, которые можно выполнять дома.

Мы сгруппировали их по весу тела, гирям, стальной булаве и тренировкам с отягощениями. Затем у нас есть несколько тренировок, в которых используются комбинации этих инструментов для домашних тренировок.

Упражнения с собственным весом

Изометрические упражнения с собственным весом
Упражнения для груди с собственным весом
Упражнения для плеч с собственным весом
Упражнения для спины с собственным весом
Упражнения для ног с собственным весом
Основные упражнения с собственным весом

Тренировка с собственным весом № 1

Тренировка с собственным весом № 2

Упражнения с гирями

Гиревой спорт

Упражнения со стальной булавой

Лучшие упражнения с булавой
Плейлист упражнений для начинающих с булавой
Плейлист с промежуточными упражнениями с булавами
Плейлист с продвинутыми упражнениями с булавами
Лучшие упражнения для рук с булавами
Лучшие упражнения на сердечник с булавами
Лучшие упражнения для ног с булавами
Лучшие упражнения для плеч с булавами
Лучшие упражнения на спину с булавами
Лучшие упражнения на спину с булавой

Тренировки стальной булавой

Тренировка всего тела со стальной булавой

10 тренировок со стальной булавой, которые можно добавить в свой распорядок дня
Тренировка верхней части тела стальной булавой
Тренировка нижней части тела стальной булавой

Упражнения с эспандером

Youtube Плейлист упражнений с эспандером

24 лучших упражнения с эспандером

Тренировки с эспандером

Тренировка плеч с эспандером
Тренировка для ног с эспандером
Тренировка груди с эспандером
Тренировка спины с эспандером

Тренировки с гирей и стальной булавой

Тренировка со стальной булавой и гирями № 2

Тренировка стальной булавы и эспандера

Эспандеры и тренировки с собственным весом

21-минутный эспандер для всего тела и тренировка с собственным весом

Тренировки со стальной булавой и собственным весом

Хотите научиться делать Steel Mace 360 ​​и 10-к-2?

Если вы научитесь делать стальную булаву 360 и 10-к-2, вы можете добавить эти два чрезвычайно полезных упражнения в свой распорядок дня. Вот лучший ресурс по обучению выполнению ударов Mace 360 ​​и 10 к 2.

Подробнее о двух наших любимых домашних тренажерах

Мы хотели бы закончить это немного дополнительной информацией о том, почему эти обучающие инструменты являются нашими любимыми и почему мы думаем, что они принадлежат каждой семье …

Эспандеры (набор должен быть в каждом доме) Эспандеры

необходимы каждому энтузиасту домашних тренировок, даже если вы планируете заниматься только тренировками с собственным весом.

Bands можно использовать для следующих целей:

• Разминка и подвижность: браслеты отлично подходят для обеспечения притока крови к мышцам и суставам. Напряжение эффективно, но не оказывает давления и нагрузки на суставы, как это делают тяжелая атлетика. Кроме того, они очень полезны для мобилизации суставов.
• Гибкость и растяжка: ленты отлично подходят для повышения гибкости, поскольку они позволяют выполнять более глубокие растяжки и могут растягивать мышцы, которые в противном случае трудно задействовать из-за недостаточной гибкости.
• Помощь: ремешки необходимы тем, кто недостаточно силен, чтобы использовать собственный вес. Если у вас есть проблемы с подтягиваниями, отжиманиями и даже отжиманиями, вы можете использовать их в качестве помощи в этих упражнениях. Например, если вы закрепите ленту на перекладине, а затем протянете через них ступни, ваше тело станет «легче», когда лента потянет вас вверх к перекладине.
• Тренировки с отягощениями: ленты могут повысить интенсивность тренировок с собственным весом. Их можно использовать для имитации упражнений со штангой, и они могут повысить сложность упражнений с собственным весом (т.е. отжимания с лентами в качестве дополнительного сопротивления).
• Комбинируйте со свободными весами: вы можете сочетать ленты с такими инструментами, как стальные булавы и гири, чтобы увеличить сопротивление. Например, предположим, что у вас есть гиря только 25 фунтов, добавление желтой ленты к любому упражнению может превратить эту гирю 25 фунтов в гирю 40-50 фунтов. Вот как можно сочетать ленты с булавами и гирями.

Могут ли эспандеры нарастить мышцы?

У ремешков еще больше преимуществ и возможностей использования, чем это.

В общем, ремешки полезны для всех 4 столпов фитнеса, поэтому вы найдете им массу пользы, если будете тренироваться дома.

Магазинные браслеты

Стальные булавы (наш любимый домашний фитнес-инструмент)

Наш хороший друг Ян Либурель написал для нас небольшую заметку о том, почему стальная булава необходима каждому, кто занимается дома. Итак, мы думали, что поделимся этим здесь …

МАСЕБЕЛЛ — ИДЕАЛЬНЫЙ ВЫБОР ДЛЯ ДОМАШНЕГО ФИТНЕСА

Ян Либурел

На данный момент все тренажерные залы в моем районе закрыты по распоряжению правительства из-за опасений COVID-19.Это тяжелые времена для владельцев небольших частных тренажерных залов. Некоторые надеялись проводить уроки под открытым небом в близлежащих парках, но это тоже было запрещено. Это означает, что все многие люди, которые полагались на тренировки в тренажерных залах, будут брошены на свои собственные ресурсы, если они захотят поддерживать хороший уровень физической подготовки … это так важно, когда здоровье каждого из нас находится в особой опасности. Для них не может быть лучшего выбора, чем булавы — настоящий универсальный инструмент для домашнего фитнеса.

Почему булаву? Это, пожалуй, самый универсальный фитнес-инструмент из существующих: поскольку это, по сути, рычаг, вы можете изменить сопротивление, которое он оказывает, просто положив руки на рукоятку — ближе к мячу булавы, легче; дальше, сложнее.Вы можете выполнять любое количество упражнений с булавой. Каждый покупатель булавы SET FOR SET получает бесплатную электронную книгу на 84 страницах, наполненную упражнениями разного уровня сложности для работы практически со всеми частями тела. Булаву можно использовать в помещении (если у вас небольшая площадь пола и потолок с достаточным просветом) или на открытом воздухе. Вы можете использовать его, чтобы хлопать покрышками и подобными предметами. Никакого дополнительного оборудования, такого как стойки для приседаний или силовая скамья, которые занимают место в вашем доме, не требуется.

Нет более прочного тренажера. НАБОР ДЛЯ НАБОРа булавы полностью стальные и должны служить вечно. Их можно передавать из поколения в поколение в вашей семье, и они будут одинаково хорошо служить буквально веками. В отличие от этого, чугунные гири могут сломаться о рукоятки, если их уронить на твердую поверхность. Иногда это случается даже при отгрузке. (Чугун по своей природе хрупкое вещество. Это не вина производителей.) Хомуты на регулируемых гантелях могут ослабнуть, что приведет к разлому пластин и, возможно, к травмам. С булавой таких проблем нет.

По сравнению со многими другими предметами фитнеса стоимость булавы SET FOR SET незначительна. Текущая цена за 7-фунтовую булаву составляет 27,95 долларов, за 10-фунтовую — 39,95 долларов, за 15-фунтовую — 49,95 долларов. Это лучшие стартовые веса почти для всех. Даже не думайте начинать с более тяжелой булавы, если у вас нет силы Ajax.Однако по мере того, как вы будете заниматься с булавой, вы вполне можете обнаружить, что некоторые рекомендуемые упражнения не будут казаться очень сложными даже с 15-фунтовой булавой. Однако они станут очень полезными и требовательными с более тяжелой (20- или 25-фунтовой) булавой. Редко будет мужчина, который не найдет большого количества упражнений с массивной 30-фунтовой булавой SET FOR SET, очень требовательным, еще реже женщина. В любом случае стоимость даже полного комплекта булав в SET FOR SET будет лишь малой частью стоимости многих из этих высокотехнологичных циклов упражнений, которые исчисляются четырьмя цифрами.Они также займут намного меньше места.

Это приводит к еще одному достоинству булавы. Это один из самых ненавязчивых предметов спортивного снаряжения. Это серьезная проблема для многих с ограниченным жилым пространством. Вы можете выставить булавы у стены, где они почти не будут занимать места на полу, сложить их в углу или в шкафу или положить под кровать. Сравните это с подавляющим присутствием олимпийской штанги, пары стоек для приседаний и скамьи с отягощениями, вклинивающихся в вашу спальню, и компактность булавы станет очевидной.

Рассмотрим тогда булаву, всех тех, кто был на неопределенное время оторван от любимого спортзала или кто просто предпочитает экономию, удобство и конфиденциальность домашних тренировок. В качестве фитнес-инструмента для домашних тренировок его сложно, а может быть, и невозможно превзойти!

9 преимуществ стальных булав

План тренировок со стальной булавой и собственным весом на 4 недели

6-недельный план тренировок со стальной булавой и собственным весом

Если у вас есть какие-либо вопросы о наших планах домашних тренировок или о руководстве в целом, пожалуйста, свяжитесь с нами или оставьте комментарий ниже!

1 Ответ

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Удаление жира навсегда возможно с помощью неинвазивного SculpSure

Если вы когда-нибудь мечтали о более плоском животе и подтянутых бедрах, но вас не интересуют риски хирургического вмешательства, вам следует рассмотреть инновационный вариант лечения. SculpSure от Cynosure — это неинвазивная процедура, направленная на уничтожение жировых отложений и их растворение без разрезов.

Вы можете наслаждаться долгосрочными преимуществами процедур SculpSure для лечения жировых отложений, которые невозможно сбросить с помощью здоровой диеты или регулярных физических упражнений.Обладая множеством преимуществ, процедуры SculpSure заслуживают вашего внимания.

Причины ожирения

Когда вы беременны, переживаете менопаузу или просто стареете, ваше тело перестает вырабатывать гормоны так же эффективно, как в прошлом. Это явление наблюдается не только у женщин — мужчины тоже должны осознавать тот факт, что в их животе и на боках продолжает расти упорный жир, и с возрастом его становится все труднее сбросить.

Помимо естественного процесса старения, у вас также могут быть избыточные жировые отложения в результате неправильного питания или отсутствия физических упражнений.Однако, даже если вы активизируете свою игру, лучше питаясь и оставаясь активным, жир не уходит так легко, как раньше.

Удаление жира без хирургического вмешательства

SculpSure был разработан, чтобы воздействовать на устойчивые жировые клетки, которые находятся под поверхностью вашей кожи. Этот вариант лечения использует мягкую, но эффективную тепловую энергию лазера, чтобы растопить жировые клетки, навсегда разрушив их структуру.

Когда клетки повреждены, ваше тело естественным образом разрушает их и перерабатывает, как отходы.В конце концов, мертвые жировые клетки покидают ваше тело и больше не могут расти. Это сильно отличается от похудения другими способами. Благодаря процедурам SculpSure жировые клетки не могут расти снова; и пока вы хорошо питаетесь и продолжаете двигаться, ваши результаты будут постоянными.

Без разреза, без простоев

SculpSure лазерное лечение неинвазивно и не требует ни одного разреза для достижения результата.

Лазерное устройство размещается над обрабатываемой зоной, доставляя тепловую энергию к клеткам под кожей, не повреждая при этом окружающие ткани.

Быстрое время процедуры делает SculpSure идеальной процедурой для похудания, которую вы можете запланировать на обеденный перерыв или когда вам просто нужно немного времени, чтобы расслабиться. Если не считать ощущения тепла при включении машины, это не вызывает дискомфорта. Лечение SculpSure не требует анестезии или периода восстановления. Вы можете вернуться к своему обычному распорядку дня сразу после выхода из офиса.

Стойкие, естественные результаты

В отличие от других методов похудания, в том числе хирургической липосакции, вам не нужно беспокоиться о рубцах или осложнениях для здоровья после операции.

Как только жир исчез, он исчезнет навсегда. Вашему организму требуется время, чтобы разрушить клетки, и вы можете увидеть результаты в течение четырех недель после лечения. Обработанная область начинает худеть, а ваши естественные контуры становятся более заметными.

Со временем ваши результаты будут улучшаться по мере удаления большего количества жировых клеток. Вам не нужно дополнительное лечение, и вы можете рассчитывать на сохранение результатов в долгосрочной перспективе.

Хотя SculpSure не предназначен для лечения ожирения, это идеальное решение, когда вы находитесь в пределах нескольких фунтов от запланированного веса, но изо всех сил пытаетесь избавиться от стойких жировых отложений на животе, бедрах и ручках.

Узнайте, подходит ли вам SculpSure, записавшись на консультацию по телефону или воспользовавшись удобной системой онлайн-бронирования.

Перестройка тела: как избавиться от жира и нарастить мышцы одновременно

Наклонитесь, тонизируйте, разорвитесь. .. все они означают одно и то же: перестройка тела.

Getty Images

Если вы когда-нибудь говорили что-то вроде «Я хочу повысить тонус» или «Я хочу высунуться», вы имели в виду перестройку тела, даже если вы этого не знали. Перестройка тела — или изменение вашего телосложения путем сжигания жира и наращивания мышц — это другой подход к здоровью и фитнесу, чем типичный образ мышления для похудания.

Многие люди думают, что настоящая перестройка тела невозможна из-за этой загадки: чтобы уменьшить жировые отложения, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете. Но чтобы нарастить мышцы, вам нужно съесть больше калорий, чем вы сжигаете.

Получите больше от своих технологий

Изучите умные гаджеты и советы и рекомендации по работе в Интернете с помощью информационного бюллетеня CNET How To.

Однако ваше тело умнее, чем вы можете себе представить, и, внимательно следя за своей диетой (особенно, когда вы что ешьте) и своими тренировками, вы можете полностью сбросить жир и нарастить мышцы одновременно.

Подробнее: Лучшее оборудование для домашнего фитнеса в 2020 году | Делает ли поднятие тяжестей женщин крупнее?

Каков состав тела?

Под составом тела понимается процентное содержание жира в организме и процент безжировой массы.

Getty Images

Состав вашего тела — это отношение жировой массы к безжировой массе вашего тела. Иногда состав тела используется взаимозаменяемо с процентом телесного жира, но процент телесного жира — лишь одна часть вашего общего состава тела.

Безжировая масса включает мышцы, кости, связки, сухожилия, органы, другие ткани и воду — другими словами, все, кроме жировых отложений. В зависимости от того, какой метод вы используете для измерения состава тела, вы можете видеть воду в процентах.

Подробнее: Лучшие весы состава тела на 2020 год

Что такое перекомпоновка тела?

Перестройка тела — это процесс изменения отношения жировой массы к безжировой, то есть потеря жира и увеличение мышечной массы. Целью перестройки тела является одновременное сжигание жира и увеличение мышечной массы, в отличие от традиционного подхода «набора массы и сокращения», при котором вы намеренно сначала набираете большой вес (мышцы и жир), а затем испытываете сильный дефицит калорий.

Забудьте о похудании

Если ваша цель — перегруппировка тела, откажитесь от весов и используйте рулетку, чтобы лучше понять свой прогресс.

Getty Images

Перестройка тела — это не потеря веса; это о потере жира.В соответствии с планом перестройки тела вы можете поддерживать свой текущий вес или даже набирать вес — помните, когда вы слышали, что «мышцы весят больше, чем жир»?

Мышечная ткань на самом деле плотнее жировой: чем больше мышечной массы вы набираете, тем больше вы весите, даже если при этом вы теряете жир. Меняется не вес, а ваше телосложение. По мере того, как вы перестраиваете свое тело, вы можете заметить изменения в нем, например, в целом он станет более упругим или ваша одежда будет сидеть по-другому.

Например, я сейчас вешу точно так же, как и до того, как начал заниматься спортом и правильно питаться.Однако я ношу меньшую одежду, и у моего тела больше мышечный тонус, чем раньше. Я также чувствую себя намного сильнее, чем до того, как начал программу силовых тренировок (неэстетическая польза для перестройки тела). Таким образом, вы можете отказаться от весов, потому что они не делают различий между потерей жира и потерей мышечной массы, а потеря веса не является основной целью перестройки тела.

Однако есть одно предостережение: если вы хотите сбросить большое количество жира и не собираетесь набирать большую мышечную массу, вы можете похудеть в долгосрочной перспективе.

Подробнее: 6 показателей здоровья, которые важнее вашего веса

Перестройка тела — это долгая игра

Поскольку вы пытаетесь сделать две вещи одновременно — сбросить жир и нарастить мышцы — вы можете » Не относитесь к плану перестройки тела как к модной диете. Здоровая потеря веса и здоровый набор мышц требуют много времени сами по себе: соедините их вместе, и вы будете в этом надолго. Однако медленный, неуклонный процесс перестройки тела дает устойчивые результаты, поэтому вы будете получать удовольствие от своего нового телосложения, пока сохраняете здоровые привычки.

Подробнее: Лучшие кроссовки на 2020 год

Как работает перекомпоновка тела?

Перестройка тела — это прекрасный баланс между наращиванием мышц и потерей жира.

Getty Images

Перестройка тела действительно зависит от ваших конкретных целей в отношении здоровья и фитнеса. В отличие от традиционных методов похудания — таких как очень низкокалорийные диеты или периоды действительно интенсивных кардиоупражнений — настоящего протокола перестройки тела не существует.

Существуют основные правила, которым нужно следовать. Для успешного изменения состава тела вам необходимы:

• Сердечно-сосудистые упражнения для похудания
• Силовые тренировки для наращивания мышц
• Общее снижение потребления калорий для похудания
• Повышенное потребление белка для стимулирования мышечного роста

Подробнее: 20-минутные высокоинтенсивные интервальные тренировки для сжигания жира

Как избавиться от жира

Потеря жира в конечном итоге сводится к поддержанию количества калорий. Чтобы сбросить жир, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете. Сердечно-сосудистые упражнения или комбинированные кардио-упражнения и упражнения с отягощениями, наряду со здоровой диетой, по-прежнему остаются лучшими методами для похудания — науки просто не обойтись.

Подробнее: Ешьте больше, весите меньше: эти продукты с большим объемом наполнят вас меньшим количеством калорий

Как нарастить мышцы

Для наращивания мышечной массы необходимы силовые тренировки.

Даниэль Серулло / Unsplash

Чтобы нарастить мышцы, сосредоточьтесь на двух основных факторах: силовые тренировки и потребление белка.Силовые тренировки необходимы для изменения состава вашего тела — ваши мышцы не будут расти, если вы не будете им препятствовать.

Кроме того, вы не можете нарастить мышечную массу без избытка калорий, поэтому вы должны есть больше калорий, чем сжигаете, чтобы способствовать росту мышц. Хотя все макроэлементы важны, белок особенно важен для наращивания мышечной массы. Без достаточного количества белка вашему организму будет сложно восстановить мышечные ткани, которые разрушаются во время силовых тренировок.

Кроме того, исследования показывают, что высокобелковая диета помогает одновременно сжигать жир и нарастать мышцы.Исследования показывают, что при дефиците калорий потребление большего количества белка, чем обычно, может помочь сохранить безжировую массу тела (также известную как мышечная масса), чем дефицит калорий без изменения потребления белка.

У людей, которые уже выполняли программу силовых тренировок, увеличение потребления белка и выполнение упражнений с тяжелой атлетикой приводит к улучшению состава тела.

Подробнее: 7 самых важных силовых упражнений для наращивания мышечной массы

Сложите все вместе: цикл калорий

Бодибилдеры известны своей способностью достигать безумно стройного и мускулистого телосложения. Очевидно, это не цель всех, но это хороший пример того, что возможно с перестройкой тела.

Getty Images

Это сбивает с толку, что вам нужно есть меньше калорий, чем вы сжигаете, чтобы похудеть, но вам нужно съесть больше калорий, чем вы сжигаете, чтобы нарастить мышцы. На самом деле это довольно просто, когда вы узнаете о концепции цикла калорий: изменение количества потребляемых калорий и макроэлементов в соответствии с вашей целью на день.

Первое, что вам нужно сделать, — это подсчитать свои поддерживающие калории, или сколько калорий вы сжигаете за день, когда не тренируетесь. Вы можете обратиться к сертифицированному личному тренеру, диетологу или другому специалисту в области здравоохранения, чтобы узнать этот номер, или вы можете использовать онлайн-калькулятор калорий. В этом из клиники Майо используется уравнение Миффлина-Сент-Джора, которое профессионалы считают золотым стандартом.

В дни, когда вы занимаетесь кардиоупражнениями, вы должны потреблять достаточно калорий, чтобы соответствовать норме обслуживания.Потребление поддерживающих калорий в кардио-день гарантирует, что вы испытываете небольшой дефицит, способствующий сжиганию жира, но не дефицит настолько велик, что ваше тело начинает использовать мышечную ткань в качестве топлива. Нам нужны мышцы!

Подробнее: Что вам нужно делать с отягощениями или кардио?

В дни, когда вы занимаетесь силовой тренировкой в ​​течение 30 минут или более, ешьте больше калорий, чем ваше поддерживаемое число, с упором на белок. В зависимости от того, сколько мышц вы хотите нарастить и как быстро вы хотите их нарастить, добавьте от 5% до 15% к своим поддерживающим калориям.

В дни, когда вы вообще не занимаетесь спортом, ешьте немного меньше, чем требуется для поддержания калорий — уменьшите это число на 5–10%. Это число называется вашими «калориями в день отдыха».

Графика Аманды Капритто / CNET

Если вы все еще сбиты с толку, подумайте об этом так: каждый день вы потребляете новые калории, и ваше тело должно решать, что с этими калориями делать. У вашего тела есть три основных варианта: немедленно сжигать калории в качестве топлива, использовать их для восстановления и наращивания мышечной ткани или сохранять их в виде жира.

Если вы хотите изменить свое тело, вы определенно не хотите хранить калории в виде жира. Но вы действительно хотите, чтобы ваше тело использовало новые калории для восстановления мышц, которые вы сломали во время тренировок с тяжелой атлетикой.

Итак, вы будете есть больше калорий (и белка) в дни силовых тренировок, чтобы ваше тело использовало эти калории и питательные вещества для восстановления мышц и, следовательно, роста мышц. И вы будете есть меньше калорий в дни кардио и дни, когда вы не тренируетесь, потому что вы хотите, чтобы ваше тело использовало жир, который у него уже есть, в качестве топлива, а не использовал новые калории в качестве топлива.

Комбинируя эти две тактики, вы можете успешно добиться перестройки тела.

Готовы пойти в спортзал? Убедитесь, что у вас лучшая пара обуви для тренировки.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Как уменьшить размер груди: 5 естественных методов

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Грудь бывает самых разных форм и размеров. Нет правильного или неправильного. Однако для некоторых людей большая грудь может мешать повседневной жизни.

Есть некоторые свидетельства того, что большие размеры чашки бюстгальтера связаны с болью в плечах и шее. Люди также могут захотеть уменьшить размер груди по косметическим или психологическим причинам.

Генетика, масса тела и возраст могут влиять на размер груди. Гормональные изменения, вызванные беременностью, приемом лекарств или проблемами щитовидной железы, также могут оказать влияние.

В этой статье мы рассмотрим ряд естественных методов, которые могут попробовать люди, которые могут уменьшить размер груди или ее внешний вид.

Есть несколько естественных способов уменьшить размер груди без хирургического вмешательства. Грудь в основном содержит жир, поэтому стратегии, направленные на уменьшение общего жира в организме, могут сработать.

Правильный метод уменьшения размера груди зависит от общего состояния здоровья человека и причины большой груди, которая может включать гормональные нарушения или ожирение.

Люди, заботящиеся о здоровье груди, могут захотеть посетить своего врача, прежде чем вносить существенные изменения в образ жизни.

Следующие природные средства могут помочь уменьшить размер груди:

Грудь в основном состоит из жировой ткани или жира. Потеря жира может уменьшить размер груди.

Люди могут терять жир, потребляя больше калорий, чем они едят, и придерживаясь здоровой диеты.Низкокалорийная и очень питательная диета может косвенно способствовать сокращению тканей груди.

Сосредоточьтесь на потреблении богатой питательными веществами низкокалорийной пищи. Фрукты, овощи, жирная рыба, например лосось, и нежирное мясо, например курица-гриль, могут помочь человеку почувствовать себя сытым, при этом поддерживая здоровую потерю веса.

Людям, которые кормят грудью или беременны, следует поговорить с врачом или акушеркой, прежде чем пытаться похудеть.

Как и диета, упражнения могут помочь человеку избавиться от жира, что также может помочь со временем уменьшить размер груди.

Многие люди ошибочно полагают, что целенаправленные упражнения могут сжигать жир в определенной области. Хотя отжимания и другие упражнения на грудь тонизируют мышцы рук и груди, они не удаляют жир непосредственно с самой груди. Главное — сжигать жир по всему телу.

Упражнения для сердечно-сосудистой системы, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, очень эффективны при сжигании жира. В зависимости от состояния здоровья и физической подготовки люди могут пробовать бегать, плавать или совершать быстрые прогулки.

Эстроген играет ключевую роль в развитии тканей груди.Таким образом, борьба с избытком эстрогена может уменьшить размер груди, особенно у людей с гормональным дисбалансом.

Гормональные противозачаточные средства содержат эстроген и прогестерон и могут увеличивать грудь человека. Эффект обычно проходит снова, как только человек прекращает принимать лекарство.

Узнайте больше о том, как контроль рождаемости может увеличить размер груди здесь.

Некоторые исследования показывают, что человек может снизить уровень эстрогена в организме путем изменения диеты.

Например, исследования на животных показывают, что добавки из льняного семени могут помочь регулировать уровень эстрогена за счет снижения экспрессии эстрогена в яичниках. Льняное семя также может защитить сердце, снизить риск рака и предотвратить воспаление.

Однако существует мало доказательств того, что природные средства снижают уровень эстрогена в организме. Люди могут захотеть поговорить со своим врачом о лекарствах, снижающих эстроген.

Связывание предполагает плотное обертывание грудей материалом для их выравнивания. Это не сжимает ткань груди и не препятствует ее росту, но связывание может помочь груди выглядеть меньше и может заставить человека чувствовать себя более комфортно.Посоветуйтесь с врачом о наиболее безопасном способе использования связующего.

Папки можно найти в интернет-магазинах.

Бюстгальтер не может навсегда изменить размер груди, но бюстгальтер-минимайзер может создать иллюзию меньшей груди. Эти бюстгальтеры меняют форму груди, чтобы она выглядела более плоской и возвышенной на груди.

Некоторые бюстгальтеры-минимайзеры также имеют более поддерживающие бретели, которые могут уменьшить боль в спине и шее.

Выбор поддерживающего, хорошо сидящего бюстгальтера может значительно улучшить уровень комфорта человека.Многие магазины предлагают бесплатные услуги по подбору бюстгальтеров. Простая замена бюстгальтера может частично уменьшить боль, связанную с большой грудью.

Грудь человека обычно увеличивается во время беременности и остается большой во время кормления грудью. Увеличение размера особенно заметно в первые несколько недель после родов, поскольку количество грудного молока все еще регулируется.

Наряду с выработкой молока и гормональными эффектами, люди также накапливают жировые отложения во время беременности, часть которых откладывается в тканях груди.

Многие люди обнаруживают, что их грудь медленно сокращается по мере того, как они теряют вес во время беременности, а другие обнаруживают, что их грудь остается немного больше после рождения ребенка.

Люди могут попробовать вышеуказанные методы уменьшения размера груди во время беременности и кормления грудью. Поговорите с врачом о любых возникающих проблемах.

Большая грудь может быть неудобством или источником сильной боли. Определенные естественные методы могут помочь человеку уменьшить размер груди, например, похудение и здоровое питание.Ношение специальных бюстгальтеров и переплетов может уменьшить внешний вид груди.

Когда природные средства не помогают, человек может обсудить с врачом операцию по уменьшению груди. Небольшой опрос людей, перенесших операцию по уменьшению груди в 2012 году, показал, что более 95 процентов заявили, что удовлетворены своими результатами.

Разговор о размере груди может быть эмоциональной темой из-за социальных и культурных представлений о значении груди и о том, как люди должны относиться к своей груди.Врачи понимают, с какими проблемами часто сталкиваются люди с очень большой грудью, и могут помочь. Людям, которые борются с проблемами размера груди, следует поговорить с проверенным поставщиком услуг.

Почему женщинам сложнее похудеть и что делать! — Основы здоровья от клиники Кливленда

Женщина и ее муж вместе сидят на диете. Они оба мотивированы? Да. Каждый ли из них верно считает калории? Да. Тем не менее, в этом процессе мужчина с большей вероятностью сбросит лишний килограмм раньше, чем его жена.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Почему? Некоторые эксперты считают, что во всем виноваты ваши гены.

«Мы слышим это все время, и это может расстраивать женщин», — говорит эндокринолог Ула Абед Альвахаб, доктор медицины. «Но, к сожалению, для женщин, их генетическая структура может сделать похудание немного сложнее.”

Итак, какие факторы здесь действуют?

1. Блюз обмена веществ . У женщин обычно больше жира и меньше мышц, чем у мужчин. И это влияет на базовый уровень метаболизма или количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя.

«Скорость метаболизма частично зависит от вашей мышечной массы, и у женщин естественно меньше мышц и больше жира, чем у мужчин», — говорит диетолог и сертифицированный инструктор по диабету Дон Ноу, RD, LD, CDE.

2. Последствия беременности .Когда женщина беременеет, она набирает вес и больше жира. Кроме того, молодой маме часто бывает трудно найти время для физических упражнений и сна. И ей понадобятся оба, чтобы сбросить лишние килограммы.

Однако грудное вскармливание действительно помогает сжигать калории и похудеть на этом этапе жизни.

3. Менопауза . Женщины также набирают вес в брюшной полости во время менопаузы из-за потери гормонов и замедленного метаболизма. У некоторых женщин даже есть название для своего нового пузо — мено-горшок.

4. Борьба с СПКЯ. От 5 до 10 процентов женщин страдают синдромом поликистозных яичников (СПКЯ). Это состояние, характеризующееся гормональным дисбалансом, затрудняющим потерю веса и вызывающим нарушения менструального цикла.

Несмотря на эти проблемы, существует множество способов побороть увеличение веса и добиться успеха. Вот три.

1. Включите силовые тренировки и тренировки с отягощениями.

Наращивание мышечной массы помогает мужчинам и женщинам повысить метаболизм.Увеличение мышечной массы помогает сжигать калории, даже когда вы сидите или отдыхаете.

Вы можете поддерживать мышцы, тренируясь с отягощениями не реже двух раз в неделю по 20–30 минут за одно занятие. Это особенно важно по мере взросления. (Ваш метаболизм естественным образом замедляется, и с возрастом вы теряете мышцы.)

Есть несколько подходов к тренировкам с отягощениями:

• Используйте тренажеры в спортзале или дома.
• Используйте свободные веса или эспандеры.
• Примите участие в групповых занятиях фитнесом, например, по пилатесу.
• Используйте свое тело для сопротивления, делая отжимания, приседания и выпады.

Женщины иногда не решаются заниматься силовыми тренировками, потому что боятся, что начнут выглядеть мужественно. Но это заблуждение, поскольку женщинам не хватает того количества тестостерона, которое есть у мужчин.

Ноэ призывает женщин привыкнуть к весу. «Женщины должны тренироваться с отягощениями, чтобы получить преимущества для наращивания мышечной массы, такие как ускоренный метаболизм и профилактика остеопороза», — говорит она.

Упражнения с весовой нагрузкой не только полезны для здоровья, потому что это тренировка. Поскольку это помогает вам наращивать мышечную массу, вы сжигаете больше калорий, что значительно снижает резистентность к инсулину и помогает предотвратить диабет.

2. Найдите режим питания, который лучше всего подходит для вас.

Если мужчина и женщина среднего возраста заинтересованы в похудении, количество калорий, необходимых мужчине для похудения, составляет около 1500 в день (в зависимости от роста / веса / уровня физической активности), но потребности женщины в калориях будут быть намного меньше — обычно около 1200 калорий в день, — говорит Ноэ.

Конечно, если они оба регулярно тренируются, эти калории могут немного увеличиться. Для женщин поддержание потери веса может означать в долгосрочной перспективе есть меньше, чем мужчины.

Ноэ часто рекомендует сбалансированный план питания, например, средиземноморскую диету. Она также склонна к низкоуглеводной и кетогенной диете, особенно для женщин с СПКЯ или диабетом, которые могут не переносить более углеводные диеты. «Исследования похудания не подтверждают, что один режим питания лучше другого, — говорит она, — и выбранный вами режим питания должен быть индивидуализирован с учетом ваших потребностей в отношении здоровья и пищевого поведения.”

3. Сосредоточьтесь на длинной игре .

Важно проявить терпение. Исследования показывают, что большинство планов похудания должны привести к потере веса от 5% до 10% в течение года, если вы будете их придерживаться. «Если вы не видите результатов, поговорите со своим лечащим врачом, так как вам, возможно, придется попробовать другой план, который лучше соответствует вашему образу жизни», — говорит она.

Соблюдаете ли вы диету с низким содержанием жиров, углеводов или какую-либо другую диету, убедитесь, что еда сбалансирована и питательна.Включите нежирный белок, полезные жиры, такие как орехи, оливковое масло и авокадо, ограниченное количество простых углеводов (без сахара, белый хлеб, подслащенные напитки) и много витаминов и минералов из овощей и фруктов.

Другие рекомендации по питанию для женщин старше 50 — поддержание адекватного уровня кальция и витамина D, либо из продуктов питания, либо из добавок.

Как я могу ускорить метаболизм?

Нередко можно услышать, как люди обвиняют свой набор веса в медленном метаболизме.

Они сократили калорийность и стали более активными, но не худеют.

Может быть виноват медленный метаболизм?

Что такое метаболизм?

Метаболизм описывает все химические процессы, которые непрерывно происходят внутри вашего тела, чтобы поддерживать жизнь и нормальное функционирование ваших органов, такие как дыхание, восстановление клеток и переваривание пищи.

Эти химические процессы требуют энергии. Минимальное количество энергии, необходимое вашему организму для выполнения этих химических процессов, называется базовой скоростью метаболизма (BMR).

Ваш BMR может составлять до 80% дневной потребности вашего тела в энергии, в зависимости от вашего возраста и образа жизни. «Медленный метаболизм» более точно описывается как низкий BMR.

Существует множество онлайн-калькуляторов, которые могут рассчитать ваши ежедневные потребности в энергии. Обратите внимание на тех, кто использует уравнение Харриса-Бенедикта.

У некоторых людей метаболизм быстрее, чем у других?

Размер тела, возраст, пол и гены — все это играет роль в скорости вашего метаболизма.

Мышечным клеткам для поддержания требуется больше энергии, чем жировым клеткам, поэтому люди с большим количеством мышц, чем жира, как правило, имеют более быстрый метаболизм.

С возрастом мы склонны набирать жир и терять мышцы. Это объясняет, почему ваш метаболизм может замедляться с возрастом.

В целом, у мужчин обычно более быстрый метаболизм, потому что у них больше мышечной массы, более тяжелые кости и меньше жира, чем у женщин.

Ваш метаболизм может частично определяться вашими генами, хотя это еще не полностью изучено.

Гены определенно играют роль в размере мышц и вашей способности наращивать мышцы, и оба эти фактора влияют на ваш метаболизм.

Толстый ли я из-за медленного обмена веществ?

Люди, которые пытаются похудеть, часто обвиняют медленный метаболизм. Но есть мало доказательств, подтверждающих это утверждение.

Исследования показывают, что у людей с избыточным весом метаболизм быстрее, чем у худых. Большим телам требуется больше энергии для выполнения основных функций организма.

Если отложить «медленный метаболизм» в сторону, здесь может иметь место что-то еще.

Исследования показывают, что люди обычно едят больше, чем думают. Когда их просят записать все, что они съели за день, многие люди, как правило, сообщают, что ели гораздо меньше, чем на самом деле.

Чаще всего вы набираете вес не из-за медленного метаболизма, а из-за того, что вы едите и пьете больше калорий, чем сжигаете.

Это может быть трудно принять, но максимальное количество потребляемых калорий является ключом к похуданию и его сохранению.

Наш 12-недельный план похудания поможет вам похудеть, отслеживая количество калорий.

Может ли слишком быстрая потеря веса замедлить метаболизм?

Экстренные диеты и другие диеты с ограничением калорий могут замедлить ваш метаболизм.

При некоторых диетах ваше тело вынуждено расщеплять мышцы, чтобы использовать их для получения энергии. Чем ниже ваша мышечная масса, тем медленнее ваш метаболизм.

При меньшем количестве мышц и более медленном метаболизме становится намного легче вернуть жир после отказа от диеты.

Что я могу сделать, чтобы ускорить метаболизм?

Утверждается, что определенные продукты и напитки могут повысить ваш метаболизм, включая зеленый чай, черный кофе, специи и энергетические напитки. Доказательства этих утверждений слабы или они не являются эффективными долгосрочными решениями.

Хотя у вас нет особого контроля над скоростью вашего метаболизма, вы можете контролировать, сколько калорий вы сжигаете за счет своего уровня физической активности.

Чем больше вы активны, тем больше калорий сжигаете.

Некоторые люди с быстрым метаболизмом, вероятно, просто более активны — и, возможно, более суетливы — чем другие.

Вот 3 наиболее эффективных способа сжигания калорий:

Аэробная активность

Аэробные упражнения — самый эффективный способ сжигания калорий. Вы должны стремиться заниматься аэробными упражнениями, такими как ходьба, езда на велосипеде и плавание, не менее 150 минут в неделю.

Вы можете достичь этой цели, тренируясь по 30 минут 5 дней в неделю и разбивая сеансы активности на 10 минут.

Чтобы похудеть, вам, вероятно, потребуется более 150 минут в неделю и внести изменения в свой рацион.

Прочтите наши рекомендации по физической активности для взрослых

Силовые тренировки

Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому увеличение мышечной массы поможет вам похудеть.

Стремитесь выполнять упражнения для укрепления мышц, которые прорабатывают все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки) 2 или более дней в неделю.

Примеры упражнений на укрепление мышц включают поднятие тяжестей и высокоинтенсивные упражнения.Тяжелое садоводство также может помочь.

Будьте активными

Постарайтесь сделать активность частью своей повседневной жизни. Это может включать ходьбу или езду на велосипеде на протяжении всего пути или его части на работу. Вы также можете подняться по лестнице вместо лифта.

Найдите идеи, как приспособить больше активности в свой день

Могут ли определенные заболевания вызывать замедленный метаболизм?

Некоторые заболевания и состояния могут замедлять метаболизм человека, например синдром Кушинга и гипотиреоз (недостаточная активность щитовидной железы).

Но чаще всего вес людей зависит от того, что они потребляют больше калорий, чем сжигают.

Если вы чувствуете, что у вас может быть проблема, которая не реагирует на изменение образа жизни, обратитесь к врачу.