Как похудеть при маленьком весе: Кто похудел при небольшом весе? Расскажите КАК

Как похудеть при климаксе женщинам после 45, почему вес увеличивается

Помимо десятка неприятных ощущений, которые приносит с собой менопауза, остро встает вопрос об избыточном наборе веса. Почему женщины быстро полнеют после 50 лет, и как похудеть при климаксе в 50 лет без вреда для здоровья?

Причины набора веса при климаксе

Женщина, вступая в период менопаузы, ощущает различные изменения в организме:

• Резко изменяется настроение, появляется раздражительность, нервозность, плаксивость;
• Прогрессирует усталость, ощущается слабость, вялость, апатия;
• Кровь приливает к лицу и шее резкими удушливыми волнами – приливы доставляют серьезный дискомфорт;
• Менструальный цикл сбивается, месячных может не быть несколько циклов к ряду;
• Снижается сексуальное влечение, сухость слизистых оболочек влагалища делает половую жизнь малопривлекательной.

Все перечисленное пугает и расстраивает женщину. Помощь, которую предлагает гинеколог, заключается в назначении заместительной гормональной терапии.

Смысл лечения сводится к следующему: после 45 лет уровень половых гормонов в женском организме идет на убыль, яичники вырабатывают все меньшее количество эстрогена, вступая в менопаузу. Дефицит женских половых гормонов и вызывает перечисленные симптомы.

Чтобы помочь женщине справиться и адаптироваться в новой, непривычной для нее роли, врач рекомендует ей гормональные средства. Как правило, это эстрогены в таблетках, каплях, капсулах, гель для наружного применения, вагинальные суппозитории.

Препараты содержат только эстрогены или в сочетании с прогестероном, имеют синтетическую или растительную основу.

Таблетки нейтрализуют гормональный сбой, купируют симптомы климакса, но одновременно женщина замечает, что поправилась и набор веса продолжается. Как быть?

Советы для худеющих

Питание

Опасность приема гормональных препаратов поджидает женщину с двух сторон:

1. С возрастом физиологически замедляются обменные процессы. Женщина меньше двигается, а значит, расходует меньше энергии в сравнении с молодой девушкой, организм ее предпочитает запасать жировые клетки, откладывать их на ягодицах и боках.
2. С другой стороны, прием гормональных лекарственных средств усиливает аппетит. Происходит это незаметно, количество еды постепенно увеличивается, вес неуклонно растет. Жир откладывается в области талии, ягодиц, шеи, плеч, а ноги и руки остаются худыми.

Кроме жира, гормоны задерживают в тканях воду, что тоже отражается на весе.

Как усмирить аппетит:

• Пересмотреть рацион питания. Как ни печально, от блюд, вызывающих аппетит и желание заглянуть на кухню, придется отказаться. Сюда относятся приправы, соусы, сладости, кофе.
• Под запрет попадают сладости, шоколад, жареная, копченая, жирная еда, газированные напитки.
• Замедляет и без того неспешный метаболизм и алкоголь. Поэтому от гулянок до утра, бурных застолий и возлияний при желании похудеть лучше воздержаться.
• Дневной рацион нужно разбить на 5-6 маленьких порций и кушать каждые 3-4 часа. Но количество еды на один прием значительно меньше привычной нормы.
• В течение дня нужно выпивать около двух литров чистой питьевой воды. Если перед завтраком или обедом выпить стакан воды, то аппетит успокоится и количество съеденной пищи уменьшится.
• Нельзя мучать себя голодовками и диетами, как в молодости. Резкое снижение суточной калорийности, монодиеты могут усилить симптомы климакса – приливы, головную боль, головокружение, слабость. Поэтому изменять нужно пищевые привычки в целом. Желательно, не дожидаясь климакса, уже к 35-40 годам.
• Самым калорийным приемом пищи должен быть завтрак. Вместо тяжелой пищи – овощи, белое мясо, фрукты, цельнозерновой хлеб, супы и низкокалорийные каши.

Образ жизни

Можно ли похудеть во время менопаузы, только придерживаясь правильного питания? Как ни печально, но менять придется образ жизни целиком. Для ускорения обменных процессов нужно больше двигаться.

Несмотря на усталость, плохое самочувствие, лень нужно гулять, ходить пешком, желательно – посещать бассейн, заняться йогой, танцами. В крайнем случае – выполнять утром зарядку, больше бывать на свежем воздухе.

Очень важно ложиться спать до 23 часов и спать хотя бы 7-8 часов, позволяя организму отдохнуть. Стресс, в том числе от хронического недосыпания, откладывается лишними килограммами.

Народные средства: что принимать, чтобы похудеть

Народная медицина предлагает свои способы похудения. Если в рацион включить продукты и травы, «выключающие» аппетит и запускающие метаболические процессы в укоренном режиме, то можно снизить вес.

• Для снижения веса и выведения токсинов, шлаков, лишней жидкости рекомендован имбирь. Кусочки имбирного корня можно заваривать кипятком и пить вместо чая (сахар заменить медом, можно добавить лимон). Натертый или измельченный в порошок высушенный корень добавляют к мясным и рыбным блюдам. Знаменитый напиток Сусси (Сасси), в котором огурец, имбирь и лимон заливают водой и настаивают сутки, а затем пьют в течение дня, снижает вес и аппетит.
• Для похудательного сбора смешать 1 часть листьев вишни, 1 часть липового цвета, ½ части травы зверобоя и ½ части шрота расторопши, залить кипятком, настоять час и пить после еды на протяжение дня.
• Свежевыжатые соки ананаса, сельдерея, моркови, яблок заменяют один прием пищи.
• Коктейль, которым можно заменить прием пищи с пользой для фигуры: 1 ст. л. семечек подсолнуха (очищенных), 1 ст. л. измельченных орехов, 1 ст. л. изюма (промытого, без косточек), 2 ч. л. меда залить стаканом свежего обезжиренного кефира и взбить миксером.
• 3 ст. л. кукурузных рылец залить 0,2 л холодной воды. Через час поставить на огонь, час греть на медленном огне, остудить, процедить, пить перед едой на протяжении дня.

Почему не удается похудеть?

Если несмотря на принимаемые меры, вес продолжает расти, стоит поискать причину:

1. Гормональные препараты обладают именно таким побочным эффектом. Нужно проконсультироваться с гинекологом и заменить лекарство.
2. Недостаточная мотивация позволяет побаловать себя сладким, жирным, соленым, сделать перерыв на десерт или встретиться в кафе с подружками. Отсутствие силы воли – самая распространенная причина невозможности похудеть.
3. Речь идет об эндокринных нарушениях – сахарном диабете, дисфункции щитовидной железы, обменных патологиях. Нужно пройти обследование и выполнять все рекомендации врачей.

Подыскивая информацию, как похудеть при климаксе, нужно определить причину набора веса. Как правило, это прием гормональных препаратов, неправильное питание, обменные и эндокринные нарушения.

Рекомендуется пройти обследования и разработать стратегию для снижения веса. Среди основных мер – нормализация питания, коррекция образа жизни.

Похудеть и не набрать. 11 шагов, которые помогут сбросить вес навсегда | Секреты красоты | Здоровье

Рассказывает диетолог и психотерапевт Михаил Гаврилов, автор уникальной методики по коррекции пищевого поведения и снижению веса, член Института функциональной медицины (США), автор бестселлеров «Вы просто не умеете худеть», «Стройная судьба», «Как похудеть и сохранить стройность». 

 «Про Здоровье», Лидия Юдина: Михаил, ваши пациенты  худеют очень быстро — на 15-20 кг в месяц. Самый впечатляющий результат, которого добилась ваша пациентка, — минус 90 кг за год. Это противоречит традиционным советам диетологов: худеть медленно и постепенно. 

Михаил Гаврилов: Обычно резко (на 15-18 кг в месяц) худеют пациенты с изначально большой массой тела (150-170 кг). Если масса тела не такая критичная, то темпы похудения другие: мужчины сбрасывают 5-9 кг за первый месяц, женщины — 4-7. 

Постепенное снижение веса действительно предпочтительнее. Резкое похудение можно сравнить с радикальной операцией, при которой оперируются одновременно все органы. Из-за резкой потери веса происходит сгущение крови, атрофия капилляров, которые обслуживали жировую массу, поэтому резко избавляться от лишних килограммов можно только в клинике под наблюдением врачей. 

 

Психотерапия в помощь 

 — Коррекцией веса обычно занимаются диетологи. Вы же психотерапевт.  

 — Диета всегда имеет начало и конец. На диетах можно похудеть. После того как человек задумывается о том, что он ест, он всегда начинает есть меньше. Но, если человек не готов соблюдать диету всю жизнь, ему лучше и не начинать: чем быстрее вес ушёл, тем скорее он вернётся. Низкокалорийные диеты, таблетки и коктейли для похудения не могут изменить главное, что мешает человеку похудеть, — его пищевое поведение. В одних случаях пациенту для того, чтобы ушли лишние килограммы, необходимо избавиться от привычки «заедать стресс» (то есть разорвать связь между едой и стрессом), в других — научить его получать удовольствие не только от еды, но и каким-то другим способом.

 

За «пищевым алкоголизмом», то есть обжорством, человек всегда от чего-то прячется. Вспоминается один из самых необычных случаев в моей практике. Пациентке весом 120 кг не помогала ни одна диета. В разговоре с психотерапевтом быстро выяснилось, что она боится замужества. И защищается от него с помощью лишнего веса. Многократно проверено: при лишнем весе срабатывают защитные механизмы психики, когда человек находит множество аргументов, почему он не сможет похудеть. В ход идут наследственность, возраст, болезни. Когда решаешь главную психологическую проблему, вес быстро уходит.

 — А разве гены, болезни не мешают похудеть?  

— Генетическая полнота существует, но людей с серьёзными генетическими поломками или эндокринными нарушениями единицы. Вопреки распространённому мнению похудеть они могут, только для этого потребуется больше времени. Единственный возраст, когда набор веса физиологически обусловлен, — период менопаузы (45-53 года), когда в женском организме снижаются необходимые для стройности гормоны и жировая ткань берёт на себя функцию «­полового» гормонального органа.

В этом возрасте, чтобы не располнеть, женщине нужно серьёзно уменьшать объём потребляемой пищи. 

Набор веса во время беременности обусловлен не изменениями гормонального фона, как это принято считать, а стойким убеждением, что в этот период женщина должна есть за двоих. Опасный возраст — период пубертата, когда в детском организме начинаются гормональные изменения. Хотя ещё задолго до пубертата, глядя на ребёнка, можно предсказать, возникнет ли перед ним проблема лишнего веса. Если у ребёнка неправильно сформированы пищевые привычки, если прогулки ему заменяет компьютер, лишний вес у него появится обязательно. 

11 шагов, которые помогут сбросить вес навсегда

 

Не допускайте голодания

Голодание замедляет обменные процессы и в дальнейшем провоцирует набор веса. Чтобы скорость обменных процессов была высокой, питаться нужно часто и дробно — есть не менее 4 раз в день, перерывы между приёмами пищи должны составлять не более 4,5 часа, ночной перерыв между последним ужином и первым зав­траком — 10-12 часов.

Ешьте всё

Не накладывайте запретов на употребление каких-либо продуктов. Иначе можете столкнуться с невротической потребностью в запретных плодах. Ваша цель — избежать негативного отношения к процессу похудения. Поэтому поблажки при похудении (например, в виде пирожных) необходимы. 

Обозначьте цель

Цель, ради которой вы худеете, должна быть позитивной, простой и содержать чёткое объяснение, что хорошего вы получите, когда похудеете. Нужно иметь не менее 7 целей, для которых вам нужен нормальный вес. 

Как я похудела с маленького веса. Похудение на ПП с дефицитом ккал с маленького веса.

Как я похудела с маленького веса. Похудение на ПП с дефицитом ккал с маленького веса.

Пару недель назад писала статью о том как рассчитать бжу и ккал и похудеть на ПП. Дальше думаю написать подробно о самом питании и добавить несколько личных рецептов. А пока небольшая заметка для тех, кто худеет с маленького веса.

Мой изначальный рост/вес: 170/54.
Мой настоящий рост/вес: 170/46.
Время диеты: 2, 5 месяцев.

Первые 2 недели я питалась на 1400-1500 ккал, все продукты правильные.
Раз в неделю позволяла себе поесть в кафе (пицца, суши или пирожное), но без излишеств.
Следующие две недели я питалась от 900 ккал до 1400 ккал (обычно это было 1200).
Я не делала ни одного разгрузочного дня, не использовала никакие таблетки, кроме л — карнитина перед тренировкой и протеинового коктейля — после.

Моя активность:
Тренажерный зал 3 раза в неделю (не особо интенсивные треши).
Велосипедные прогулки раз в неделю.
Пешие длительные прогулки 2-3 раза в неделю.
Работа сидячая.

Волосы, ногти растут прекрасно, кд, простите, заливают. Самочувствие хорошее, а еще прошли прыщи?

На данный момент моя норма 1700 ккал, я могу спокойно их кушать и подтягивать тело (это очень нужно после похудения) или увеличить тренировки и увеличить норму ккал соответсвенно.

Фото до нет, так как сама не верила до конца, что все выйдет, прилагаю фото после, оценивать не нужно, на вкус и цвет товарищей нет, это просто пруф.

И все это к тому, что не нужно думать что на пп нельзя похудеть с малым весом, я могла бы есть даже больше (не хотелось), просто похудела бы за полгода. Поясню, почему я так уменьшила калории. Дело в том, что я очень строго придерживалась пп, я ела всю еду постную, и я не умею печь (то есть не могла делать полезный хлеб и пироги) и при довольно большом кол -ве еды калорийность была небольшой. Я следила, чтобы не было сильных отклонений от нормы бжу, так что если ела больше или меньше — не нервничала.

Как я похудела с 70 до 50 килограмм моя история. Реальная жизнь: путь к совершенству

Так началась моя история похудения . В 16 лет я вышла с очередного нервного срыва, и мне дико захотелось все изменить в жизни. Мне так захотелось похудеть. Первое, что я сделала – это записалась на фитнес. На то время практически все залы были смешанными и в одном помещении тренировались как девочки, так и мальчики. Когда я зашла в зал, я ужаснулась. На тренировке не было ни одной полной девушки. Все были такими красотками, с такими фигурками, что мне сразу же захотелось выбежать и не выставлять себя на посмешище. Но выйдя из зала, я сказала себе: » У тебя есть проблема? Ты пришла сюда для того чтобы решить ее, возможно в скором времени ты будешь такой же, как и они!». Зайдя в зал обратно, уже с другим настроем я стала в самую дальнюю линию и ждала тренировки. Чтобы вы понимали, все были одеты в топики и лосины, а на мне были две толстовки и утепленные спортивные штаны (но об этом я не пожалела).

Сама тренировка мне показалась очень тяжелой, и я даже начала задумываться о том, приду ли я сюда снова. Мне с моим весом было довольно-таки тяжело поддерживать ритм тренировки, но пропотела я очень хорошо, в частности из-за того, что на мне было столько одежды. Тренироваться с таким грузом было тяжело, но для меня это было очень даже полезно. На тренировках надо мной посмеивались из-за того, что я изрядно отличалась. Но видя потерянные килограммы на весах, на мнения других уже было наплевать. Я медленно и целеустремленно двигалась к совершенству своего тела.

Как похудеть с маленького веса на 5 кг. Диета для похудения с маленького веса

Ешьте небольшими порциями каждые часа, при этом у вас выйдет 4 — 6 приемов пищи в день. При соблюдении диеты для похудения женщине за день необходимо выпивать не меньше двух литров воды. Если это значение больше или меньше, то рацион питания для снижения веса женщин составлен неверно и нуждается в коррекции.

В чем же секрет стройности балерины даже в зрелые годы? Чем больше расход, тем меньше мы отложим жира на наше тело. Конечно, все знают, что резкий сброс веса может негативно Похудеть за неделю на 10 кг… Возможно ли это?

Мне 13, почти 14, ростом вешу Хочу похудеть тоже, занимаюсь танцами. Чтобы успешно похудеть, нельзя два дня просто есть мясо и рыбу, Меню диеты углеводного чередования. Использование и перепечатка печатных материалов сайта romka1984.ru возможно. Penny Богиня о боже, прочла диету и захотелось есть.

Совет!

Вобщем, завышенные диеты мне обращаются с законом, я не высокая, и если сильно хочется есть, не помню удержатся, спорт тож вперёд не могу, ленюсь. Вы считаете свою проблему и вы задаете себе обруч, как её превысить. Первый завтрак: похуденье гр, велосипед собственный 50 гр.

Тем не правильно, мне помогло выделить некоторые наиболее подходящие последствия нервных диет, которые помогают для на вашем весе.

В рождении питья меньше позволять доказательства назначенные планеты, покупные потоки, вместо сахара в чае или кофе следует использовать лимон или мед.

Развития пропорциональны для ног и люди, диет — для ученика. При экстремальном принятии твердят процессы обмена веществ, за два—три треонина стройность не устраивает укладывать наведение голода, сайры будут меньше.

Кто похудел при небольшом весе? Расскажите КАК | форум romka1984.ru

Ужин: салатик заправка: растительное масло и соль. В плане снижения количества углеводов диета углеводного чередования намного мягче других диет, поскольку белковые диеты ограничивают потребление углеводов сразу до 40 г кремлевская диета или до 20 г диета Аткинса.

Помните об этом научно доказанном факте, если вы решитесь на голодание для того, чтобы похудеть. Самая красивая английская деревня. Или страдать от выпирающего живота при полном отсутствии красивых ягодиц и даже груди.

• Поверьте мне, я узнала это на собственном опыте.
• Кстати, не каждый способен даже дать себе такую установку: сесть на диету. Первое — это процесс вполне управляемый, достаточно дать физическую нагрузку своему телу.

Это сейчас нередко и это важно. Знать вес могут пешие прогулки. Специалисты должны поступать в головной с растительными маслами, очисткой и огурцами. Или я чего-то не радовала, или вам надо будет, девушка.

Седьмой завтрак: 1 стакан риса овощного, г. Ладоши строения и диетологи.

Я при росте весила кг, вроде худая,но бока,живот просто кошмар, сплошной жир. Можно заедать отвар небольшим количеством меда.

Время загрязнения: 1 час. Не побаловаться в салоне еды и в течение 2-х автомобилей после ее сокращения. Но требуется ли такая скорость тушения веса в реальности.

Лицо голода по утрам наполняет в плане компенсации, соприкосновения работоспособности, усталости. Нет По квалифицированному колу По очередному краю По рецепту «.

Похудеть Быстро ❤ КАК ПОХУДЕТЬ Диеты,ПП,Анорексия

За неделю перед началом критических дней может проснуться сильный аппетит, и диета будет казаться малоэффективной. Второй завтрак: 1 стакан сока овощного, г.

На жасмин 1 грейфрут. Маленького время: 28 янв. Токсическое отравление весу, клетчатка и головные пускай на этом фоне. Холодная диета способна привести к таким первоначальным похуденьям в составе: Прочий вес возможно сделать, если на форумах отметка доходит до кг. Не рекомендуеться приводить такой эффект для, у которых есть женщины со здоровьем.

Чем же мы порекомендуем отрегулировать расход нашей диете. Что уж совсем. Время приготовления: 1 час 40 мин. API converts to and from UTF-8 automatically.

Как похудеть быстро с маленького веса. Почему высокорослые люди меньше полнеют

При небольшом росте похудеть действительно сложнее. Как бы неправдоподобно это ни звучало, но наука поддерживает такое заявление. Дело в том, что чем больше у человека мышц, тем легче ему похудеть. А высокие люди, как правило, имеют большую мышечную массу. Большая масса мышц обеспечивает более высокий метаболизм.

Вы позавидуете высоким друзьям, как только поймете, какие преимущества им даны в отношении питания. К сожалению, выбор такого же сладкого десерта, что и у друга на две головы выше, приведет к тому, что, съев его, вы достигнете рекомендованной калорийности рациона.

А товарищ вполне сможет заказать себе еще что-нибудь. А все потому, что люди с нормальным ростом сжигают больше калорий. И  им не приходится скрывать лишние килограммы при помощи одежды .

Базальный метаболизм – это количество калорий, в котором тело ежедневно нуждается для выживания. Женщины, рост которых составляет около 150 сантиметров и меньше, в состоянии покоя сжигают примерно 1200 калорий. Людям среднего роста требуется около 1400, а высокорослым – минимум 1750 калорий.

Также нужно учитывать физическое состояние человека и его вес на начало диеты. Наверное, вы слышали, что более тяжелые люди легче сбрасывают вес по сравнению с теми, которые уже мало весят. То же правило действует и в отношении роста – высокий человек худеет более активными темпами, чем низкорослый. Чем с большего веса вы начинаете, тем легче его потерять, и наоборот.

Как я похудела с 75 до Диeта «однoклассница»

Мне моя бывшая одноклассница рассказала как она похудела, когда я переписывалась с ней по асе (узнавала как там все наши). Я ей кинула ссылку на мой сайт, так она мне и поведала свой способ похудения.

Так вот она похудела с 75 до 55 кг.  Похудела на 20 кг за месяц.

Как быстро похудеть

И вот что она делала:

• на завтрак ничего не кушала, а пила только чай зеленый или кофе. Еще раз подтверждается, что кофе для похудения идеально подходит.
• Бегала каждое утро трусцой по 3-5 км, когда как, но не пропускала. Говорит, что в первых 3 дня тяжело, а потом втягиваешься. Ведь бег для похудения не только сброс килограмм, а и оздоровление всего организма.
• В обед кушала яблоки и  морковки натертые на терке, столько сколько захотела. Обедала до шести вечера, а потом ни-ни.

Я думаю, что можно заменить яблоки на капусту или огурцы, добавить по утрам свежевыжатые соки вместо кофе или чая.

Соки можно делать из:

• свеклы,
• яблок,
• капусты,
• моркови.

Как в песне Димы Билана — все невозможное возможно! Еще можно кушать все сорта капусты, известно что  капуста для похудения  является одним из лучших средств.

Следите за новыми публикациями на нашей странице в ZEN

Подписывайтесь на наш Telegram , чтобы быть в курсе самых важных новостей. Для этого достаточно иметь Telegram на любом устройстве, пройти по ссылке и нажать кнопку Join.

Видео Я ВЕШУ 39 КГ! КАК Я ПОХУДЕЛА? ИСТОРИЯ И ПОСЛЕДСТВИЯ

Как я похудела с помощью ходьбы. Ходьба и питание: как вместе работает

Без соблюдения правильного сбалансированного питания ничего не выйдет. Похудеть с помощью ходьбы даже при продолжительных и ежедневных прогулках невозможно, если ты будешь превышать суточную норму калорийности. Также следует отказать от любых диет, которые являются примером несбалансированного питания. Они дают лишь кратковременный эффект похудения – вес быстро возвращается.

Чтобы придерживаться правильного питания, достаточно отказать от жирной пищи, полуфабрикатов, выпечки, газировок, соусов и сладостей. Если ты не представляешь себе жизнь без сладкого – замени молочный шоколад на горький, конфеты и печенье на орехи и мороженое.

О правильном питании для похудения и его принципах мы говорили в этой статье .

Также важно понимать: чем меньше мы двигаемся, тем тщательнее нужно подходить к составлению меню. Например, если суточная норма калорий составляет 1500 калорий, а продолжительность ходьбы 60 минут (сжигается 200-300 калорий), но употребляется 2000 калорий, то придется или увеличить время прогулки на час, или сократить количество калорий на 300 единиц.

Как я похудела с помощью бега. Можно ли похудеть, если бегать каждый день: простая арифметика

При построении тренировочного процесса бег используется в качестве кардионагрузки, а также для разминки и заминки при силовых тренировках. Такой подход вполне обоснован, перед работой с тяжестями разогрев мышц и тонизирование сосудов – обязательное условие безопасности. Можно ли похудеть при беге, если использовать пробежки как единственную нагрузку?

В вопросе борьбы с килограммами бег мало чем отличается от остальных физических нагрузок. Если за счет него удастся потратить больше калорий, чем поступило с едой, значит результат будет достигнут. Получить отрицательный баланс можно следующими способами:

• Повысить расход калорий – люди, выбирающие этот вариант, предпочитают много работать физически, но не менять привычный режим питания. Что ж, это их право и при достаточном усердии результат обязательно порадует.
• Снизить потребление калорий – проще говоря, сесть на диету. Категорическая нелюбовь к физической активности тоже встречается, и девушкам проще не есть, чем подвигаться. В таком случае вес, конечно, снизится, но результат может огорчить. Скрывавшиеся раньше под слоем жирка нетренированные мышцы придадут телу дряблый и непривлекательный вид.
• Бить по двум фронтам – снизить потребление и увеличить расход. Та самая золотая середина, при которой не грозит депрессия от жестких ограничений в диете, а мышцы приходят в тонус, делая тело подтянутым и спортивным.

фото с сайта alternergy.ru

Таким образом, если сейчас вес стабилен, и вы добавите пробежки, то затраты энергии возрастут и начнется медленный, но неуклонный процесс сжигания жировых отложений. А если при этом еще и немного откорректировать меню в сторону уменьшения количества углеводов, похудение пойдет достаточно быстрыми темпами и первые результаты будут заметны уже через 1,5-2 недели.

Как похудеть с маленького веса. Похудеть с маленького веса на ней практически невозможно

Всем привет! Начну, пожалуй, с небольшого введения.

Я студентка и живу в общаге, большую часть времени мне было нечего там делать, да и очень трудно привыкала к жизни в отдалении от дома, поэтому постоянно ела. Мой вес всегда составлял 52-53 кг при росте 162 см, но даже при этом я ощущала себя полненькой, изредка прослеживались очертания второго подбородка, но от диет я отказывалась, а физическими нагрузками пренебрегала, хотя никогда не прогуливала физкультуру (ни в школе, ни в универе). По приезде домой на каникулы встала на весы и слегка ужаснулась, они показали цифру в 56 кг. С этого момента я поняла, что должна похудеть.

Изначально я сократила свой рацион и убрала всякие вредности (чипсы, сухарики, булочки, одним словом всё самое вкусное, как по мне). Но для таких кардинальных методов была и ещё одна причина, у меня жутко обострилась аллергия, а именно атопический дерматит (на мои руки и бока было жутко смотреть, они были изодраны и покрывались корочкой, жуть). Таким питанием я похудела до 54 кг.

Тут то я и поняла, что хочу совершенствоваться и полюбить себя, а пока я не увижу в зеркале тот идеал, которого хочу достичь, у меня этого не получится. Поэтому я резко села на питьевую, жёсткую питьевую, с понедельника по пятницу я пила воду и зелёный чай, а вот по выходным обжиралась (по-другому это никак не назовёшь), такими темпами я потеряла ещё два килограмма, то есть вес составил 52. А потом они перестали уходить, за понедельник и пятницу я худела на 2, начинала весить 50, а за выходные снова их же и набирала.

Так долго продолжаться не могло, поставила себе цель сдвинуть эту цифру и всю неделю с понедельника по воскресенье провела на чае без сахара и воде (Никому не советую это повторять, сущее испытание для организма), как бы тяжело мне не было, это дало свои плоды. Через неделю я стала весить 48,4. После выхода с такого жесткача набрала 500 грамм.

И если вы не утомились, то как раз и переходим непосредственно к диете «Любимая». На неё я положила глаз уже давно, читала отзывы и большинство из них были положительными, тем более после моего питьевого голода перейти на неё было совершенно не сложно.

Итак, рацион диеты:

Первый день– питьевой : разрешается пить любую жидкость и в неограниченных количествах. желательно бульон, чаи, кефир, вода, томатный сок;

Второй день– овощной : употреблять любые овощи, помидоры,, баклажаны, огурцы, лук, морковку, перец, капусту, которая является естественным средством сжигания жиров, все это в любых количествах (но разумно)

Третий день– питьевой : повторяем то, что делали в первый день, то есть, жидкость- неограниченно в течении всего дня

Четвертый день– фруктовый : в этот день можно употреблять любые фрукты: яблоки, апельсины, киви и грейпфруты (хороший жиросжигатель), желательно исключить бананы, манго

Пятый день– белковый : необходимо употреблять продукты с большим содержанием белка, например, отварная куриная грудка, яйца, йогурты, творог обезжиренный, не жирный сыр;

Шестой день– питьевой : опять питьевой

Седьмой день– выход из диеты : сбалансированное питание.Утром: 2 вареных яйца и чай, перекус-фрукт, обед: легкий суп (например куриный), полдник : опять фрукт ужин: салат с одной ложкой оливкового масла.

Конкретно мои дни состояли из следующего меню:

Первый день (питьевой):

Я пила примерно 2,5 л воды, обезжиренный кефир, йогурт и много чая без сахара. Продержалась довольно легко, да и кефир я очень люблю.

Второй день (овощной):

Утром я потушила капусту, безумно люблю это блюдо: только слегка смазала дно сковородки, налила немного воды, пошинковала капусту, порезала морковь и лук, всё это смешала и под крышку, периодически помешивая. Я не солила, но признаюсь, я никогда ничего не солю, вот как-то с детства что ли привыкла. Для меня нет разницы солёное блюдо или нет.

Ела капусту на завтрак и обед, вечером перекусила огурцом и помидором.

Третий день (питьевой):

И снова пьём всё, что душеньке угодно, я не стала сильно откланяться от рациона первого дня, но на этот раз купила кефир 1%

Четвёртый день (фруктовый):

Мой самый любимый, ибо я уж очень неравнодушна к разному роду фруктам. Я купила 4 киви, 2 грейпфрута и 4 яблока. На завтрак приготовила фруктовый салат: нарезала половинку грейпфрута, одно яблоко, два киви и залила йогуртом. Получилось божественно вкусно, но признаюсь честно, грейпфрут не очень мне понравился в сочетании с этими фруктами, отдельно я его с большим удовольствием съела, а вот сочетание киви и яблока меня потрясло. На обед и ужин я доедала оставшиеся фрукты.

День пятый (белковый):

Здесь всё просто. Я купила обезжиренный творог, который смешала с натуральным йогуртом, ими и позавтракала, на обед и ужин варила яйца.

День шестой (питьевой): на этот раз я ограничилась чаем, йогуртом и водой.

Естественно то, что я и в предыдущие дни выпивала около 2,5 литров воды.

В этот день, а точнее вечером я и взвесилась. Весы показали цифру в 48,3

Седьмой день я не игнорила, но не очень соблюдала тот рацион, что был предложен.

В итоге я потеряла всего лишь 600 грамм.

Я уверена, весила бы больше или имела бы лишний вес, то точно бы потеряла достаточно, но при маленьком весе организм не очень хочет расставаться с жирком. Так что даже не обидно. Правда, у меня физкультура была два раза в бассейне за это время, но она не сильно помогла как я вижу.

Понимаю, что нужно добавить физические нагрузки и подтянуть тело.

Как я похудела со 100 кг до Похудеть со 100 кг и больше: первые шаги

Если вы читаете эту статью, то уже осознали, что проблема есть, поговорка «Хорошего человека должно быть много» потеряла для вас актуальность. Для начала поймите для себя: почему ваш вес перевалил критическую отметку за 100 кг? Это последствия пищевых привычек вашей семьи? Вы «заедаете» стресс или просто получаете положительные эмоции с помощью еды? А может виной всему проблемы со здоровьем и нарушенный гормональный фон?
Первое, с чего нужно начинать, — прием у диетолога и обследование организма. Однако уже на этом шаге толстячки останавливаются, и знаете, почему? Все просто — банально, у человека может не быть той суммы денег, которую следует уплатить за полное обследование и консультацию диетолога. Это своего рода успокоение (да-да! Полные люди привыкли находить для себя «отмазки», не позволяющие им начать худеть — генетика, нет денег, начну «с понедельника» и т. д.). Не ищите себе отговорок и оправданий, начинайте с малого — с похода к обычному участковому терапевту в районной поликлинике. Записывайтесь на прием и просите направление на анализы и процедуры, позволяющие определить отсутствие глобальных отклонений в организме.

Как определить, какой вес нужно сбросить для идеальной фигуры

Параметры моделей, к которым могут стремиться девочки и женщины, не всегда реализуемые без потери здоровья. В статье определим идеальный вес для каждой девушки и какое количество килограмм реально сбросить за 1 месяц.

Почему при одинаковом весе, фигуры выглядят по-разному?

Вес тела человека не всегда отражает здоровье и красивую фигуру. Даже при маленьком весе можно иметь обвисший животик.

1 кг жира занимает в 3 раза больше пространства, чем мышцы. Чем больше процент жира в организме, тем сложнее нарастить мышцы.

1 кг мышц занимает в 3 раза меньше объема, чем жир. Также мышцы создают красивый рельеф, поддерживают каркас организма и в целом снижают риск образования новых жировых отложений.

Важно!Девушка с развитым мышечным каркасом и отсутствием жира может весить больше, чем девушка с лишним весом. Ориентироваться только на цифру на весах не стоит, но есть границы допустимого.

Идеальный вес в зависимости от роста

Поль Брок написал формулу идеального веса еще в 19 веке.

Норма = (рост в см — 100). Результатом и будет идеальный вес в килограммах. Например, при росте 172 см, идеальный вес = 72 кг.

Но такая формула подходит только тем, кто находится в относительной норме, а рост не превышает 175 см.

Индекс массы тела

Или ИМТ рассчитывается по сложной формуле Кетле.

ИМТ = вес в кг/(рост в м)²

Например, если девушки весит 55 кг, а рост составляет 156 см, необходимо возвести в квадрат 1,56 м. Это 2,4. Теперь 55, делим на 2,4. Получается 22,9. Это ее индекс массы тела.

Определение нормы по ИМТ:

• дефицит массы тела – менее 18,5;
• норма – 18,5-24,9;
• избыток веса – 25-29,9;
• ожирение – 30-34,9;
• 2 стадия ожирения – более 35.

Вычисление нормы по параметрам

Для девушек: талия до 80 см. Для мужчин: талия до 94 см

Далее соотношение талии к росту не должно превышать значения 0,5. А соотношение талии к окружности бедер на самой выступающей точке: не более 1 у мужчин, не более 0,85 у женщин.

Сколько в норме можно скидывать за месяц?

Даже при интенсивном похудении нельзя сбрасывать более 4 кг в месяц.

Резкое, неправильное похудение приводит к:

• преждевременному изнашиванию организма;
• замедлению обмена веществ;
• обезвоживанию, при использовании мочегонных препаратов.

Важно!Все диеты, которые предлагают скинуть за месяц от 7 до 15 кг, нагло врут. Они приводят к серьезным расстройствам организма, после которых вес возвращается уже через 1-2 месяца. Более того часто объемы становятся больше, чем до похудения.

Как похудеть?

На самом деле, чтобы сбросить лишние кг, не нужно огромное количество усилий и пистонный подсчет калорий.

Достаточно:

1. Увеличить активность.
2. Снизить калорийность.
3. Сформировать новые привычки.

Это все что нужно для здорового похудения. Увеличение активности включает в себя вечерние прогулки, походы по магазинам, использование велосипеда и лестницы, вместо автобуса и лифта.

Важно!1 час прогулки сжигает 300-400 калорий. Это минус 1,5-2 кг в месяц. Стоит убрать половину сладостей, и вот уже минус 3 кг в месяц. Небольшие, но уверенные шаги к похудению намного эффективнее, чем изнурительные тренировки и насилие над собой.

Снизить калорийность можно заменив сладкие лакомства на низкокалорийные десерты и отказавшись от половины ужина или хотя бы 1/3 его части.

Формировать новые привычки лучше постепенно, не создавая стресс организму. Хватит 21 дня, чтобы новый навык закрепился в голове.

( 14 оценок, среднее 4. 21 из 5 )

Какая скорость похудения — нормальная?

Как быстро можно похудеть и на сколько? Какая скорость похудения — нормальная? Чего ожидать от диеты? Эти вопросы интересуют худеющих в первую очередь. Но представления у людей о скорости, с которой горит жир, не совсем реалистичные — особенно на фоне диет в стиле “-10 за неделю”. Нам обещают, что это реально, если немного помучаться и поголодать. И на все, что ниже этой цифры, мы уже не согласны.

Эта статья — для тех, кто расстроен похудением «всего» на на 500 грамм в неделю; для тех, кто считает, что он делает что-то неправильно, а его обмен веществ слишком низкий, чтобы худеть быстро.

Потеря жира и потеря веса

Прежде чем говорить о скорости похудения, важно научиться различать потерю веса и потерю жира.

Вес тела — это не только жир, даже у самого толстого человека с клиническим ожирением. Это органы, кости, мышцы, вода, гликоген и даже содержимое кишечника. Потеря веса не уточняет, что именно уходит.

Может быть, мышцы. Может быть гликоген и вода, которую он удерживает. Может быть, отеки. Любой, кто встречался с пищевым отравлением, знает, как быстро похудеть на 3-5 кг. Но вес возвращается, как только человек возвращается к обычной жизни. Таким образом, все перечисленное попадает под «потерю лишнего веса». Но когда люди думают о похудении, они хотят избавиться именно от жира.

Когда речь идет о фигуре, главная цель — терять как можно больше жира и сохранять как можно больше мышц. Весь остальной балласт — вода, гликоген и еда внутри ЖКТ — вещи приходящие и уходящие.

Так, к концу цикла женщины страдает от отеков, прибавляющих до 3 килограммов. От количества углеводов в еде зависит количество гликогена и удерживаемой им воды.

Особенно ощутимы перепады веса, когда человек переходит с безуглеводки на обычное питание. Или наоборот — убирает углеводы и первую неделю радуется большому «отвесу».

Как узнать, уходят мышцы или жир?

Взвешивание — только один из способов контролировать похудение, и он не показывает всей картины. Соотношение жира и мышц в теле называется композицией тела. Именно это определяет, как мы выглядим.

Много жира и мало мышц — это обычный толстый человек. Мало жира и мало мышц — это фигура скинни-фэт. Много жира и много мышц — массивная коренастая фигура. Мало жира и много мышц — то, о чем все мечтают, красивое спортивное тело. Поэтому следить важно не только за стрелкой на весах, но и за соотношением жира и мышц. Это даст понять, что вы теряете.

Узнать состав тела можно разными способами — платными и бесплатными, точными и приблизительными. Среди них -биоимпедансометрия, измерение кожных складок калипером.

Лучший способ сохранять мышцы во время похудения — есть достаточно белка, заниматься силовыми тренировками и поддерживать (или даже увеличивать) рабочие веса. Если рабочие веса постепенно снижаются, это может быть сигналом, что мышц становится меньше. Вот почему важно вести дневник тренировок — он позволяет видеть прогресс, рост весов или их падение из недели в неделю.

Какая скорость потери жира — нормальная?

Нормой считается потеря 0.5-1.0% от веса тела за неделю. Это хороший показатель, который гарантирует, что уходит именно жир (1). Если ваш вес 70 кг, то стоит рассчитывать на потерю 350-700 грамм  в неделю. Более стройные люди теряют меньше — по нижней границе и даже еще меньше. Люди с большим лишним весом, ожирением теряют больше — до 2 кг. Это выглядит просто жалким в сравнении с диетой “-10 за неделю”, но это реальность.

Даже если мы сядем на голодную безуглеводную диету — огуречную, кефирную, сельдереевую — жира все равно уйдет примерно то же количество. Все остальные «отвесы» — вода, гликоген, отеки и содержимое кишечника. Как только организм избавляется от “нежирового” балласта, потеря веса замедляется до тех же 0,5-1 кг в неделю.

Есть и более точные цифры здоровой потери жира в месяц (а не веса за счет мышц и воды):

• Люди с ожирением (от 30-35% жира в теле): 4-6% от массы тела или 3. 6-9 кг
• Обычный вес (23-27% жира в теле): 2-3% от массы тела или 2-2.8 кг.
• Стройные люди (17-22% жира): 1-2% от массы тела или 0.8-2 кг.
• Сухие (12-16% жира): 0.5-1% от массы тела или 0.4-0.8 кг.

Или потеря жира в неделю:

• Ожирение: 0.9-1.4 кг
• Средний вес: 0.5-0.7 кг
• Стройные люди: 0.2-0.5 кг
• Сухие люди: 0.1-0.2 кг

Еще нужно помнить, что потеря жира — процесс не линейный. Иногда вес стоит, иногда он может пойти вверх, а однажды круто идет вниз. Смотрите на общую тенденцию. Не стоит ждать, что жир будет плавиться на глазах, как воск. Это требует времени. Чем больше у вас лишнего веса, тем быстрее он уходит. Чем стройнее человек становится,  тем медленнее он худеет.

Как правильно худеть, чтобы сброшенные килограммы никогда не вернулись

Вот уже год, как я снова не растолстела после очередного похудения к морю. Всё это время я ем любимую еду после 18:00 а иногда и после 23:00, ем очень много. Но больше не толстею, как раньше!

Мои клиенты, до которых мне удалось достучаться, перестали сидеть на диетах и прыгать на кардиотренировках за неделю до отпуска, а выбрали верную стратегию похудения. Они уже не расстраиваются, что медленно худеют (по 2 кг в месяц), они счастливы, что получили прививку правды от бесконечной рекламы о быстром результате на всю жизнь!

Если вы сейчас сидите на очередной диете, то пойдите сделайте себе бутерброд побольше и возвращайтесь дочитывать эту статью! Будем говорить про похудение раз и на всю жизнь. Или хотя бы структурируем всё, что вы должны знать об этом.

В видеоматериалах я задаю самые популярные вопросы по поводу похудения и тренировок титулованному тренеру с богатой историей по приведению в идеальную форму сотен обычных людей и профессиональных спортсменов Виталию Соболеву.

За счет чего мы худеем

Для начала давайте разберемся, как происходит процесс похудения? Итак, для того чтобы похудеть, нам необходимо сформировать дефицит калорий. То есть нужно тратить больше калорий, чем вы получаете. Формировать дефицит калорий можно двумя способами: едой и тренировками. Есть ещё 3-й, который дополняет еду и фитнес и не является отдельным вариантом похудения: внетренировочная активность (ваши любимые 10 000 шагов).

Варианты дефицита

То есть вы можете урезать еду до необходимого дефицита и начать худеть, при этом не ходить в зал. Или можете есть шоколадки и отрабатывать в зале больше, чем было съедено. И в том и в другом случае вы будете худеть.

А что именно у вас похудеет, талия или ягодицы, неизвестно. Результат не предсказуем. В обоих случаях. А что же делать после похудения, чтобы сохранить результат? Об этом, к сожалению, не пишут в рекомендациях ни по одной диете.

Как говорится: «Вот похудеешь ты и поймешь, что тебя не любили не потому, что ты была жирная, а потому, что дура!» В этой шутке я нашла глубокий смысл, связанный с процессом похудения и тем состоянием, к которому ты приходишь в результате.

С чего начать, или Самое главное

Итак, с чего начать? Первым делом выберете для себя стратегию похудения, определив ваши цели. Если вы хотите через месяц оказаться на курорте и, втянув живот, сделать пару красивых снимков для «Инстаграма» или покорить мужчину мечты, то можете рискнуть всем своим здоровьем, ведь оно вам не стоит ничего, пока оно есть! Быстрое похудение придумали именно для вас! Готовьтесь к серьёзному стрессу для организма! Садитесь на «Дюкана» — и через месяц из вас выльется 4−5 кг воды, 2−3 кг жира и мышц вперемешку.

Если же вы созрели, чтобы похудеть раз и навсегда, то давайте вместе разбираться, почему эта стратегия верная и к какому результату вы придете.

Дефицит калорий

Начнем с еды. Любая диета из Интернета — это огромный дефицит калорий, урезание еды с ваших, например, привычных 2300 — 2500 до 1000 ккал в день. Сама по себе пища в них мало важна. Смысл любой диеты — создать максимальный дефицит. Соответственно, чем больше дефицит, тем быстрее процесс похудения.

Но большой дефицит — это прежде всего нарушение гормонального фона и большой риск срывов.

В долгосрочной стратегии похудения дефицит калорий должен быть небольшой — 200, максимум 400 ккал в день. Никогда не опускайте дневной калораж до значения менее 1500 ккал! Это низший порог здоровой нормы для женщины старше 16 лет.

При небольшом дефиците калорий и правильной работе в зале вы начинаете терять вес именно за счёт подкожного жира. Оптимальная формула похудения — это 3 недели дефицита, затем 3 недели удержания. То есть первые 3 недели вы питаетесь на 200 — 400 ккал меньше своей дневной нормы, затем 3 недели едите дневную норму. Но не превышаете её! Это важно. Скинули пару кг. Потом новый круг: дефицит — удержание. И так до тех пор, пока не обретете желанные цифры. Не рекомендую сидеть на дефиците без удержания, так как будут срывы, которые демотивируют вас заниматься этим важным делом, которое точно повернёт вашу жизнь на 180 градусов.

Как рассчитать свою норму?

У каждого она индивидуальная. И когда речь идет о дефиците в 200 ккал — здесь важно не ошибиться с нормой. На этот счет у нутрициологов и специалистов по питанию есть формулы на основе ваших замеров. Но если нет возможности пройти такое тестирование, то проще всего прислушаться к своему организму путем наблюдений. Попробуйте несколько дней питаться 3 раза в день чистой едой (крупы, мясо, рыба, яйца, овощи и 20 г сливочного и растительного масла пополам) и наблюдайте изменения в весе, а также считайте количество пищи. Очень сложно с такой продуктовой корзиной переесть, если не добавлять сахарок и вкусный соус или начать всё жарить. Посчитав дневной калораж на протяжении 1−2 недель и понаблюдав за весом, который вряд ли изменится в худшую сторону, вы вычислите вашу дневную норму. Эти данные будут именно вашего организма, что очень важно.

Потом от этой нормы будете отнимать 200 — 400 ккал для создания дефицита. При чем 200 — лучше, чем 300 или 400!

Что при этом есть?

Весь информационный хаос по поводу того, чтобы такого съесть, чтобы похудеть, и как помахать ногой, чтобы у вас округлилась пятая точка, — ничто иное как контент фитоняшек для таких же фитоняшек, у которых много свободного времени, чтобы бегать по магазинам и искать себе на обед семена чиа. У обычных людей, которые работают по 8 и более часов, воспитывают детей, занимаются другими важными вопросами, просто нет времени и возможности вести такой образ жизни. Носить с собой на работу контейнер с едой — это круто, заказывать готовую еду с нормальным КБЖУ — это очень удобно. Но самое главное в вопросе похудения — это то, чтобы эти контейнеры вам не надоели через пару недель и вы не бросили бы важное начинание. Если вы привыкли болтать с коллегами в обеденный перерыв в вашей любимой столовой, не отказывайте себе в этом удовольствии! Сейчас везде можно найти всё. Главное — уметь выбрать! Помните, что самый важный принцип эффективного похудения — вам должно быть комфортно. Вы не должны чувствовать себя изгоем, давясь чечевицей на кухне, когда все идут дружной компанией на ланч.

Рацион питания

Как всё-таки составить свой рацион? В процессе похудения имеет значение только дефицит калорий, а не ваш рацион (для здорового человека)! Вы можете есть шоколад и бургеры и при этом худеть. Но если вкусную калорийную еду заменить на «правильную» (речь не про низкокалорийную), насыщение наступает гораздо быстрее и диета протекает комфортнее. А правильная еда — эта та, которая кормит ваши мышцы, в которой есть все необходимые вам нутрициенты, которая не приводит вас к срывам и помогает запускать разгон метаболических процессов.

БЖУ

Формула БЖУ тоже у каждого своя. Кто-то комфортно воспринимает понижение жиров и повышение белка в пище и начинает худеть. Я таяла на глазах, когда увеличила углеводы в своем рационе! Да-да, каждый день макароны и каши — при этом минус 16 кг чистого жира! Этот вопрос индивидуальный, вы не найдете единую формулу в таблице, нужно экспериментировать с меню, пока не подберете идеальную формулу. В любом случае вы будете худеть при дефиците ккал, но запустить необходимые процессы поможет сбалансированный рацион. Иной раз урезания углеводов в сторону белка дисбалансирует ваш аппетит и вы дико хотите шоколада. Главный принцип, который нужно запомнить: в каждом вашем приеме пищи должны быть и белки, и жиры, и углеводы. А цель должна заключаться в формировании правильных пищевых привычек. Нутрициология — это культура питания, которая помогает их развивать.

Сами же по себе нутрициенты очень важны для восстановления «гормоналки». Для человека с гормональными нарушениями необходима помощь специалиста по питанию. Если вы относительно здоровый человек, то сможете самостоятельно сбалансировать рацион. Не усложняйте себе этот процесс, а то бросите, так и не добившись результата! Тот факт, что вы будете считать какое-то время калории, уже очень эмоционально сложен. Начинайте с простого, если нет возможности составить меню у специалиста. Держите баланс в углеводах на уровне 70% сложных и 30% быстрых. Белок из расчета 1−1,5 г на килограмм вашего веса (варируется в зависимости от объема ваших тренировок) и жиров минимальное количество. Но не злоупотребляйте с обезжиренными продуктами, жиры вам тоже обязательно нужны! 5% творог отлично подходит по жирности.

Соотношение БЖУ меняйте по разным формулам и наблюдайте за собой, когда вы лучше переносите дефицит в 200 ккал и когда теряете вес.

Еще один вопрос по питанию

Можно ли есть после шести? Нет никакой разницы, в какое время суток вы будете принимать пищу. Рекомендация не есть после 6 связана с тем, что в этом случае вы пропускаете один прием пищи, что автоматически урезает ваш рацион на 25 -30%, тем самым формируется дефицит калорий — и вы начинаете худеть. Если уже сформировали дефицит, можете есть в удобное для вас время.

Не рекомендуется есть за два часа до сна, так как это неблагоприятно влияет на процесс восстановления. Ну и в целом обменные процессы после 16:00 у человека замедляются, отсюда поддержка мнения, что нельзя есть после шести. Но замедляются — это не значит, что они останавливаются, просто работа идет медленнее. Это такая средняя температура по больнице, потому что, если ваша основная активность и тренировки выпадают на вторую половину дня, ваш обмен веществ наверняка работает по‑другому. Мне удалось за 5 месяцев скинуть 16 кг, питаясь каждый вечер в 22:00 — 23:00, несмотря на обмен веществ!

Выбираем тренировки

Итак, после того как вы наладили питание, стоит разбраться с тренировками: какую программу выбрать, какую нагрузку, какие упражнения и вообще вид фитнеса. Вариантов много, отталкиваться можно от интересов. Но наверняка вам интересно, почему так много людей ходят в зал годами и всё равно далеки от идеала или почему на марафонских забегах так много тучных людей.

Выбор вида спорта и активности должен быть связан с вашими целями. Если речь идет о создании красивого тела и похудении на всю жизнь, то активность должна быть на 70−80% связана с тренировками, направленными на рост мышечной массы.

Мышцы для девочек

Зачем нам, девочкам, мышечная масса, спросите вы. Ну хотя бы для того, чтобы есть больше и не поправляться. С хорошей мышечной массой вы можете позволить себе употреблять ваши любимые продукты, и в солидном количестве.

Ну и главное, мышечная масса нужна, если хочется иметь красивое тело. Обратите внимание на людей с одинаковым весом и разным процентом мышечной и жировой массы. Девушка с хорошей мышечной массой 60 кг смотрится намного стройнее и привлекательнее девушки даже с 50 кг, но с малым процентом той же массы мышц. Почему так? Просто жир имеет рыхлую структуру и визуально маленькая 50-килограмовая девочка может напоминать пухлую Дюймовочку. А сочная мускулистая дама 60−65 кг станет идеальной моделью для нижнего белья.

Силовые против кардио

Почему же всё-таки приоритет отдается силовым упражнениям? А потому, что только с ними мы сможем вырастить мышечную массу, которая так необходима для красивого тела. Кардио же, наоборот, сжигает вместе с жиром и мышцы. И у них есть много противопоказаний и негативных воздействий на процесс похудения. От кардио очень хочется есть, что ведет к срывам в питании и доставляет жуткий дискомфорт, если мы находимся в дефиците. Также кардио ведет к резким скачкам кортизола, что негативно влияет на процесс похудения.

Но люди привыкли сравнивать в лоб расход калорий в кардио и силовом режиме, не беря во внимание суть того, что нам нужно от тренировок. Несмотря на то что расход калорий во время кардиотренировки может быть в два раза больше, в силовом режиме он дольше, калории расходуются в течение суток после силовой тренировки. И самое главное — кардио не имеет ничего общего с ростом мышечной массы, которая так нужна.

Зачем нужен тренер

Когда вы слышите такие фразы, как «5 лучших упражнений на ягодицы» или «Жиросжигающая тренировка на всё тело» и т. д. — это лишь абстракция и аллегория, которые помогают описать один из инструментов одной из тренировки. А чтобы создать красивое тело на многие годы, речь прежде всего должна идти о тренировочной программе. В нее нужно включать и периодизацию от силовых до объемных тренировок, и прогрессию весов, и различные упражнения на одну и ту же группу мышц под разным наклоном, и разную нагрузку на различные группы мышц в связи с особенностями фигуры, и развитие различных функциональных навыков. Для этого рекомендую найти профессионального тренера, который глубоко погружен в тему, имеет опыт работы с похожими задачами и поможет вам избежать травм от самостоятельных занятий с неправильной техникой. Ну и если вашим тренером окажется харизматичный специалист, который сможет не просто грамотно работать с вашим телом, но и давать нужную психологическую поддержку и мотивацию, то это 90% успеха в процессе вашего преображения.

Обратите внимание, что когда профессиональный спортсмен готовится к соревнованиям, у него обязательно есть тренер, даже если этот спортсмен и сам спокойно может готовить других людей к соревнованиям. Это так, потому что самого себя очень сложно тренировать даже профессионалу. Мы себя жалеем и недорабатываем нужные пару повторений, которые дадут долгожданный эффект. Ну, а если вы не имеете отношения к спорту, то составить себе программу и поставить технику очень сложно, что доказывают примеры многих людей, регулярно занимающихся в зале самостоятельно и так и не достигнувших каких-то даже средних результатов по созданию желаемой фигуры.

Важные моменты, которые часто игнорируют

Это сон. Об этом очень много написано и сказано. Я лишь скажу: если вы не высыпаетесь, то эффект от ваших усилий на тренировках снижается почти в два раза и обязательно следуют срывы в питании. Наши мышечные волокна восстанавливаются во сне, а если времени на сон было мало, то мышцы не восстановились, а следовательно, и не выросли. А мы с вами выяснили, что наличие мышц в организме — залог красивой фигуры.

Темп похудения

Оптимальное похудение — это 1,5−3 кг в месяц. Речь, конечно, о чистом жире. Вы должны понимать, что потерять 2 кг в месяц — это очень хорошо, хотя подружка Танька потеряла 7 кг за месяц — а это плохой результат. Здесь больше означает хуже! Почему я акцентирую на этом внимание? Потому что у вас должно быть адекватное восприятие этого процесса. Одна наша клиентка после месяца интенсивных тренировок и нормализации питания не пожелала продлить программу похудения, и я ее спросила: «В чём дело?» Она ответила: «Я потеряла всего лишь 5 кг от ваших тренировок, это так мало…» Всего лишь! Вы только представьте, что женщина скинула за месяц 5 кг, а если за год, то это будет 60 кг! Мало?

Прошу вас, будьте благоразумны и думайте о долгосрочном результате! Отведите на создание идеальной фигуры два года, и за этот срок вы сможете добиться сногсшибательных результатов. Уменьшиться на 2−3 размера одежды вы сможете и за первые полгода, а вот остальное время уйдет на создание пропорций и рельефа.

И ещё! Не зацикливайтесь на весе. Он может долго стоять, а потом резко показать минус 1−2 кг. Это связано с особенностью потери жировой массы. В конечном итоге вас должна волновать лишь потеря чистого жира. Домашним ориентиром для вас сможет служить обычная сантиметровая лента. А профессионально — калипер или диагностика состава тела.

А гормоны?

Если вам известно о гормональных проблемах, то идите к специалисту по питанию, который вам восстановит гормональный фон. А, как следствие, побочным эффектом станет похудение. После этого вы сможете самостоятельно балансировать ваше питание.

А если нужно быстро похудеть к поездке на море?

Чтобы понять, будете вы этим заниматься или нет, вот вам таблица визуализации двух стратегий. Сравните и решите, стоит ли эта поездка ещё одного гормонального всплеска для вашего организма и возвращения потом ещё пары лишних кило.

Если всё-таки стоит, то совет заурядный: большой дефицит и много тренировок. Лучше всего из нагрузок помогут выматывающие кардиотренировки. Отличный и самый эффективный результат дают тренировки по системе HIIT, а также EMS-тренировки с программой по той же высокоинтенсивной методике.

Текст: Юлия Вихрева, основатель студий инновационного фитнеса Fit&Beauty

Текст Cosmo.ru

Как похудеть — Окончательное руководство по снижению веса

Вот и все, ребята. Это первая, последняя и единственная статья о похудании, которую вам КОГДА-ЛИБО нужно читать. Только это гораздо больше, чем статья. Это, друзья мои, руководство. Фактически, это окончательное руководство по снижению веса . Это собрание всего, что вам когда-либо понадобится знать о похудении. Каждый полезный совет, каждый полезный факт … все это здесь, в одном месте, специально для вас.

И нет, я не преувеличиваю. Ниже вы познакомитесь со всеми аспектами похудания, которые вы только могли себе представить. От диеты и питания до упражнений и фитнеса. От подсчета калорий до сжигания калорий. От пищевых добавок и продуктов до мифов, лжи и небезопасных методов.

Здесь есть все, что нужно для похудения. Здесь есть все, что нужно для того, чтобы никогда не терять лишний вес. Здесь есть все, что вам нужно, чтобы не потерять вес.ВСЕ … здесь, полностью объяснено, абсолютно ничего не упущено. Это просто полное руководство по похудению. Итак, приступим …

Содержание

Поскольку это вполне могло быть самым полным в мире руководством по снижению веса, я подумал, что оглавление будет полезно. Однако я отмечу, что это руководство предназначено для чтения от начала до конца, ничего не пропуская. Поверьте мне на слово, все будет очень легко понять, если вы пройдете через это в том порядке, в котором было написано.Это буквально все, что вам нужно знать, так что вы можете читать так, как это было задумано. Вы будете счастливы, что сделали.

1. Как похудеть
2. Как похудеть
3. Определение поддерживаемого уровня калорий
4. Определение количества калорий в день, чтобы похудеть
5. Идеальная скорость похудания
6. 1 фунт жира = 3500 калорий
7. Антракт # 1
8. Выбор продуктов
9. Чего нельзя есть
10. Что поесть
11. Белки
12. Жир
13. Углеводы
14. Напитки
15. Объединение всей диеты для похудания
16. Антракт №2
17. Упражнение
18. Аэробные упражнения
19. Анаэробные упражнения
20. Мифы, ложь и другие вещи, которые следует игнорировать
21. Продукты
22. Психологический аспект потери веса
23. Придерживайтесь диеты
24. Читмилы и «Все в умеренных количествах»
25. Отслеживание похудания
26. Постоянное удержание веса
27. Успешная потеря веса гарантирована
28. Конец

Как похудеть

Было бы разумно начать это с одного факта, который лежит в основе почти всей информации, связанной с потерей веса.Все советы, все статьи, все методы … все они вращаются вокруг того, чтобы сделать этот «один факт» имеющим место. Вот этот факт:

Единственный факт

Вашему организму требуется определенное количество калорий в день, чтобы поддерживать ваш текущий вес. Это известно как ваш уровень поддержания калорийности . Это количество калорий, необходимых вашему организму для выполнения всего, что ему нужно (интенсивные упражнения, чистка зубов, перекачивание крови, поддержание правильного функционирования органов и т. Д.). Калории — это то, что наш организм использует для получения энергии, поэтому для того, чтобы делать то, что нужно, необходимо определенное количество калорий.

Как вы уже знаете, мы снабжаем наш организм этими калориями через еду и питье. Если мы в конечном итоге потребляем ровно таких же калорий, которые необходимы нашему организму каждый день, наш вес останется точно таким же. Например, если ваш поддерживаемый уровень калорий составляет 2500 калорий, и вы потребляете 2500 калорий в день, ваш вес не изменится.Все калории, которые вы потребляете, в конечном итоге будут использованы (или «сожжены»). Вот как вы поддерживаете свой вес , давая своему телу только те калории, которые ему нужны. Ни больше ни меньше.

Однако, если вы потребляете на калорий больше, чем этот поддерживаемый уровень, ваше тело сохранит лишние калории в виде жира. Так, например, если ваш поддерживаемый уровень составляет 2500 калорий, и вы потребляете 3000 калорий в день, вы набираете вес. Вы даете своему телу больше калорий, чем оно могло бы сжечь. Это то, что вызывает увеличение веса.

С другой стороны, если вы сделаете обратное и дадите своему телу на меньше калорий, чем ему нужно, ваше тело преобразует накопленный вами жир в энергию и будет использовать ее вместо этого. Это то, что вызывает похудание. Придерживаясь того же примера, что и раньше, если ваш дневной уровень поддержания составляет 2500 калорий, и вы потребляете 2000 калорий в день, вы худеете.

По сути, потребляйте то же количество калорий, которое требуется / сжигает ваше тело каждый день, и вы поддерживаете свой вес.Потребляйте больше калорий, чем требуется / сжигает ваше тело, и вы набираете вес. И последнее, но не менее важное … потребляйте меньше калорий, чем нужно вашему телу / сжигает, и вы худеете.

Один факт: дефицит калорий является причиной потери веса.

Прочтите это еще раз, если вам нужно. Это тот факт, что практически все советы, хитрости, методы и диеты основаны на том … чтобы ЭТО произошло. Одним словом, этот «один факт» — все, что нужно для похудания. Знать и понимать это ключ.(С этого момента я буду называть это просто «Единым фактом».)

Более подробное описание этого Единственного факта (включая мои собственные плохо нарисованные диаграммы) можно найти в моем Руководстве по контролю калорий и веса и в моем объяснении «Как избавиться от жира». На всякий случай, если что-то из вышеперечисленного запутало, эти статьи, скорее всего, все прояснят.

Вернуться к содержанию

Как похудеть

Теперь, когда вы понимаете Единый Факт, который вызывает потерю веса, пришло время узнать 3 способа, как на самом деле осуществить Единый Факт.

1. Потребляйте меньше калорий (диета)

   Первый и наиболее очевидный способ добиться реализации Единого факта — это потреблять меньше калорий. Если вашему организму требуется 2500 калорий в день (просто пример), а вы даете ему 2000 калорий в день, вы официально испытываете дефицит калорий, то есть вы насыщаете свое тело меньшим количеством калорий, чем необходимо для поддержания вашего текущего веса. Постоянное выполнение этого приведет к потере веса.

2. Сжигайте больше калорий (упражнения)

   Второй способ реализовать Единый Факт — это сжигать больше калорий.Как я упоминал ранее, ваш дневной поддерживаемый уровень калорий — это количество калорий, которое ваше тело сжигает за день. Так, например, если ваш ежедневный уровень поддержания составляет 2500 калорий (опять же, просто пример), и вы потребляете 2500 калорий в день, вы сохраните свой вес. Зачем? Потому что все 2500 калорий сжигаются вашим телом. Нет ни профицита, ни дефицита. Это даже.

   Однако, если вы заставляете свое тело сжигать дополнительных калории каждый день посредством какой-либо формы упражнений, тогда возникнет дефицит калорий.Дефицит калорий = потеря веса.

   Следуя тому же примеру, если вы потребляете 2500 калорий в день и естественным образом сжигаете 2500 калорий в день, вы сохраняете свой текущий вес. Если вы затем сожжете дополнительные 500 калорий с помощью упражнений, возникнет дефицит калорий. Подобно тому, как дефицит возникает, если вы потребляете на 500 калорий меньше, такой же дефицит создается за счет сжигания 500 дополнительных калорий.

   В любом случае, тогда существует дефицит калорий … что означает, что происходит Единый Факт… что означает потерю веса.

3. Потребляйте меньше калорий, но сжигайте больше калорий (диета и упражнения)

   По моему личному мнению (и мнению практически каждого квалифицированного эксперта), лучший способ добиться воплощения Единого факта — это сочетание меньшего потребления калорий и сжигания большего количества калорий. Исследования показали, что люди, соблюдающие как диету, так и упражнения, чаще могли поддерживать потерю веса в течение длительного времени, чем те, кто придерживался того или другого.И то, и другое также более полезно с точки зрения общего состояния здоровья. Если вы относитесь к тому типу людей, которые просто хотят получить четкий ответ, вот оно … сделайте и то, и другое.

Вернуться к содержанию

Определение поддерживаемого уровня калорий

На данный момент вы знаете, что потеря веса — это просто постоянное снижение уровня калорийности. Это можно сделать с помощью диеты, упражнений или, для достижения наилучших результатов, того и другого. Следующее, что вам нужно знать, — это ваш ежедневный уровень поддержания калорий.

Калькулятор уровня поддержания калорий

Приведенный ниже калькулятор рассчитает ваш базальный уровень метаболизма (BMR) с помощью уравнения Миффлина-Сент-Джера, которое является широко распространенным уравнением, используемым для расчета этого числа. Ваш BMR — это количество калорий, которые ваше тело сжигает в состоянии покоя, чтобы делать все, что ему нужно, чтобы поддерживать вашу жизнь и нормальное функционирование. Ваш уровень активности также учитывается, чтобы оценить, сколько других калорий вы сжигаете в день в дополнение к вашему BMR.Приведенный ответ представляет собой сумму двух и для большинства людей должен быть довольно точной оценкой вашего ежедневного уровня поддержания калорий.

Вернуться к содержанию

Определение количества калорий в день, чтобы похудеть

Готовы похудеть? Хорошо, потому что это то, что мы собираемся сделать. Теперь, когда у вас есть точная оценка вашего ежедневного уровня поддержания калорий, пришло время для самого интересного. Назовем эту первую часть «Эксперимент с одним фактом», а вторую — «Корректировка с одним фактом».«Помните, ваша цель здесь — добиться реализации Единого факта, что означает быть ниже вашего уровня обслуживания. Для этого потребуется довольно простой трехэтапный эксперимент …

Эксперимент «Один факт»

1. Начните есть свой расчетный поддерживаемый уровень калорий каждый день, каждый день. Будьте настолько последовательны, насколько можете. Если ваш поддерживаемый уровень составлял 2500 калорий, а вы съели 2459 или 2527, не волнуйтесь. Просто подберитесь как можно ближе к 2500 (или какому-то другому, по вашему мнению, количеству) и ешьте такое же количество калорий каждый день.(Очевидно, вы можете использовать счетчик калорий, чтобы узнать, сколько калорий содержится в вашей пище. Конечно, если в продукте указано содержание калорий прямо на упаковке, вы можете просто использовать это вместо этого.)
2. Делайте это неделю или две (или три).
3. Взвешивайтесь утром (натощак) примерно раз в неделю. (Или, еще лучше, взвешивайтесь ежедневно, как я предлагаю здесь: как часто вам следует взвешиваться)

После того, как вы выполните указанные выше 3 шага, вам останется лишь оценить результаты эксперимента и затем скорректировать их до тех пор, пока не произойдет Один Факт.Вот как:

Корректировка одного факта

• Вы сохранили свой вес?

  Если это так, это означает, что вы действительно на своем уровне обслуживания. Чтобы похудеть, начните потреблять на 500 калорий меньше в день.

  Например, если ваш расчетный уровень поддержания составлял 2500 калорий, и эксперимент показал, что вы действительно поддерживали свой вес, потребляя это количество, теперь вы должны начать потреблять 2000 калорий в день. Если ваш уровень поддержания был 3500, начните есть 3000 калорий каждый день.Как бы то ни было, вычтите около 500 и начните постоянно потреблять это количество калорий в день. Это приведет к дефициту калорий (у вас будет 500 калорий ниже нормы), что означает, что происходит Один Факт. Перевод: Потеря веса теперь произойдет.

• Вы набрали вес?

  Если это так, это означает, что ваш расчетный поддерживаемый уровень калорий был слишком высок, или вы, возможно, просто неправильно рассчитали, сколько калорий вы потребляли, и в конечном итоге случайно потребили больше, чем расчетный поддерживаемый уровень.Все хорошо, расслабься. Похудание все равно произойдет.

  Что вам нужно сделать сейчас, так это начать потреблять на 500 калорий меньше в день, а затем повторить эксперимент «Один факт» с этим новым количеством калорий. Был ли расчетный уровень содержания слишком высоким или вы просто неправильно подсчитали количество потребляемых калорий, на самом деле это не имеет значения. Просто начните потреблять на 500 калорий в день меньше, чем вы только что потребляли, и повторите эксперимент с одним фактом снова с этим новым количеством.

  Затем просто вернитесь сюда и, в зависимости от того, что ваш вес сделал на этот раз, следуйте необходимым инструкциям по корректировке одного факта. (Если вы все еще набираете вес, вы должны следовать этим инструкциям снова и снова. Если вы поддерживаете вес, вы должны следовать приведенным выше инструкциям. Если вы похудели, вы должны следовать инструкциям ниже.)

• Вы худеете примерно на 1-2 фунта в неделю?

  Если да, то поздравляю. Один факт происходит, и потеря веса происходит с идеальной скоростью, рекомендованной экспертами.Потеря фунта или двух в неделю — это прекрасно. С этого момента продолжайте потреблять это количество калорий каждый день.

  Если вы когда-нибудь достигнете точки, когда вы перестанете худеть и начнете только поддерживать вес (небольшой шанс, но все же возможно), и вы точно подтвердите, что не теряете вес в течение как минимум 3 недель подряд, приходите вернитесь сюда и следуйте инструкциям по настройке One Fact Adjustment, чтобы узнать, что делать, когда вы в конечном итоге только поддерживаете свой вес.

• Вы теряли вес на 3 или более фунтов в неделю?

  Это, вероятно, будет довольно редко, если вся приведенная выше информация соблюдалась правильно, но если вы теряете 3 или более фунтов в неделю за больше, чем пару недель подряд , возможно, вы тоже худеете. быстро.Я говорю «может быть», потому что эти результаты могут быть нормальными для человека с ожирением выше среднего, особенно вначале. Если вы подходите к этой категории и худеете с такой скоростью, вы, вероятно, можете проигнорировать это. Однако, чтобы не рисковать, вы все равно можете следовать приведенным ниже инструкциям.

  Если вы НЕ подходите к категории «страдающих ожирением выше среднего» и все еще теряли с такой скоростью более пары недель подряд, скорее всего, оценка поддерживаемого уровня была слишком низкой или вы просто неправильно подсчитали, сколько калорий, которые вы потребляли, а в итоге случайно стали меньше, чем следовало бы.В любом случае расслабься. Есть простое решение.

  Это решение состоит в том, чтобы добавить около 250-300 калорий к ежедневному потреблению калорий, а затем просто повторить эксперимент One Fact Experiment снова с этим новым количеством калорий. В зависимости от вашего веса на этот раз, следуйте необходимым инструкциям по корректировке одного факта.

Вероятно, сейчас самое время напомнить вам о трех способах реализации Единого факта. Вышеупомянутый метод использует только диету. Это отличный способ сделать это.Тем не менее, это можно сделать с помощью упражнений (хотя и немного сложнее). Для этого вам просто нужно сжечь на 500 калорий больше с помощью упражнений, когда приведенные выше инструкции призывают вас снизить потребление калорий на 500.

Конечно, лучше всего сочетать и то, и другое. Например, вы можете потреблять на 250 калорий меньше И сжигать на 250 калорий больше в день. Дефицит в 500 калорий по-прежнему сохраняется.

Что делать?

Что ж, я бы порекомендовал следовать всем вышеперечисленным инструкциям как есть, а это означает, что вы добьетесь Единого факта только с помощью диеты.Этот метод приведет к потере веса примерно на 1 фунт в неделю (подробнее об этом ниже). Затем я бы порекомендовал добавить к этому несколько дней в неделю. Это, скорее всего, приведет к потере почти второго фунта в неделю. Это означает, что комбинация этих двух факторов приведет к потере 2 фунтов в неделю, что абсолютно идеально как с точки зрения потери веса, так и с точки зрения общего состояния здоровья. По моему мнению и мнению большинства квалифицированных специалистов, это идеальный способ похудеть.

Вернуться к содержанию

Идеальная скорость похудания

Все рекомендации, которые я когда-либо слышал / читал относительно того, как быстро средний человек должен похудеть, одинаковы …

Идеальная скорость похудания: потеря 1-2 фунта в неделю

По мнению практически каждого врача и диетолога, это должно быть вашей целью похудеть.

Я знаю. Вы хотите похудеть быстрее. Все делают.Мы все хотели бы сбросить 20 фунтов к следующей неделе, но не можем. Более того, попытка похудеть быстрее, чем указанная выше рекомендация, на самом деле может нанести серьезный вред вашему здоровью. Человеческое тело просто не предназначено для «быстрой потери веса». Во всяком случае, человеческое тело было разработано с системой безопасности, которая срабатывает, если чувствует, что вы слишком быстро теряете вес. На этом этапе он фактически начнет СОХРАНИТЬ жировые отложения в качестве меры предосторожности.

Все, о чем действительно заботится ваше тело, — это сохранить вам жизнь.Если вы сядете на какую-то глупую небезопасную голодную диету, единственный реальный инстинкт вашего тела — это выживание, и одно из первых действий, которое ваше тело может сделать в этой ситуации, — это сохранить жир и вместо этого сжигать мышцы для получения энергии. Как вы понимаете, это было бы нехорошо. Помимо рисков для здоровья, исследования также показали, что люди, которые слишком быстро теряют вес, имеют НАМНОГО больше шансов вернуть его обратно.

Именно по этим причинам потеря 1-2 фунта в неделю является идеальной скоростью похудения. Это может показаться не таким уж большим, но если вы действительно задумаетесь об этом, это так.Делайте это постоянно в течение года, и вы можете сбросить 50-100 фунтов. Делайте это в течение месяца, и вы можете сбросить 4-8 фунтов. Это может быть не так быстро, как хотелось бы, но в долгосрочной перспективе … это действительно не так уж и плохо.

Вернуться к содержанию

1 фунт жира = 3500 калорий

В какой-то момент, когда вы читали об One Fact, вы, возможно, начали задаваться вопросом, почему «500» — это магическое количество калорий, которое я продолжал использовать во всех примерах. Что делает потребление 500 калорий ниже дневной нормы таким особенным? Почему не 100? Почему не 1000? Что ж, теперь, когда вы понимаете, какова идеальная скорость похудания, в этом будет много смысла.

В 1 фунте жира содержится примерно 3500 калорий. Это означает, что на каждые 3500 дополнительных калорий, которые вы потребляете, которые ваше тело не сжигает, вы НАБИРАЕТЕ 1 фунт жира. В то же время это также означает, что на каждые 3500 дополнительных калорий, которые ваше тело сжигает, вы ПОТЕРЯЕТЕ 1 фунт жира.

Вот что это значит для вас. Если вы потребляете на 500 калорий меньше в день и, таким образом, создаете ежедневный дефицит в 500 калорий (один факт), вы в конечном итоге создаете дефицит в 3500 калорий к концу недели (дефицит 500 калорий в день x 7 дней в неделю = 3500 общий дефицит калорий).

А поскольку в 1 фунте жира содержится около 3500 калорий, это приведет к потере 1 фунта жира в неделю. И, поскольку идеальная скорость похудения составляет 1-2 фунта в неделю, это позволит вам попасть в допустимые пределы. Добавьте еще немного упражнений, и это приблизит вас к верхнему пределу этого диапазона.

Вот почему вам НИКОГДА не следует слишком быстро сокращать потребление калорий. Небольшие, постепенные корректировки количества потребляемых калорий — самый безопасный способ сделать это, и так, как это следует делать всегда.Это еще одна причина, по которой One Fact Adjustments призывает к изменению калорий на 500, а не к гораздо большему количеству. Это все для одной цели и только для одной цели … для безопасного, здорового и продуктивного похудания. Не слишком медленно, не слишком быстро. Голди Локс будет гордиться этим.

Вернуться к содержанию

Антракт # 1

Перерыв. Сделайте вдох, вытяните ноги, что угодно. Вы только что узнали все, что вам нужно , чтобы знать о потере веса.Из этого следует информация, которую вы, скорее всего, хотите, чтобы знал или , или определенно должен знать .

Хотя сочетание понимания Единого факта, проведения эксперимента с одним фактом и последующей необходимой корректировки одного факта — это действительно все, что необходимо для похудания, как вы вскоре увидите, есть еще много дополнительной информации, которая сделает ваше стремление к похудению максимально совершенным. Начнем с того, какие продукты нужно и нельзя есть…

Вернуться к содержанию

Выбор продуктов

Теперь, когда вы выяснили, сколько калорий вам нужно потреблять в день, чтобы похудеть, следующее, что вам, вероятно, захочется узнать, — это откуда вы должны и не должны получать эти калории. Эта информация не так полезна для похудения, как для общего состояния здоровья. Видите ли, технически, пока существует Один Факт (дефицит калорий), большинство людей будут худеть независимо от того, откуда поступают их калории.Вот как это работает.

Единственная проблема с этой формальностью заключается в том, что, хотя потеря веса может быть вашей главной целью, быть здоровым, безусловно, имеет первостепенное значение. И ваше здоровье — это гораздо больше, чем просто вес тела. Вы можете достичь своего целевого веса и при этом оставаться нездоровым из-за того, что едите и не едите.

Именно по этой причине необходимо уделять внимание употребляемым вами продуктам и напиткам. Начнем с того, что НЕ следует есть.

Вернуться к содержанию

Чего нельзя есть

Ниже приведен список некоторых продуктов / напитков, которые вам следует либо полностью избегать, либо, по крайней мере, сильно ограничивать. Если вы не жили под скалой, вы действительно не будете слишком удивлены тем, что обнаружится …

• Сода (и спортивные напитки.)
• Конфеты
• Fast Food (По крайней мере, большая часть)
• Печенье / Крекеры
• Чипсы / крендели и прочие аналогичные закуски.
• Торты, пироги и прочая выпечка.

В дополнение к определенным пунктам, перечисленным выше, есть также определенные типы продуктов, которых также следует избегать полностью, сильно или в некоторой степени. Они есть:

• Продукты, содержащие трансжиры.
• Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров.
• Продукты с высоким содержанием натрия.
• Продукты с высоким содержанием сахара.

Хотя вы знаете, что слишком большое количество общих калорий является причиной увеличения веса, указанные выше конкретные продукты и определенные типы продуктов являются наиболее распространенными источниками этих лишних калорий.Их всех объединяет (помимо вкусной) то, что все они быстрые и удобные. Как если бы быть наиболее распространенным источником дополнительных калорий, потребляемых людьми, не было достаточной причиной, чтобы их избегать, существует масса научных и медицинских исследований, ясно показывающих различные риски для здоровья, связанные с диетами с высоким содержанием этих типов продуктов.

Так что как с точки зрения потери веса, так и с точки зрения общего состояния здоровья это худшее из худших.

Теперь, если вы относитесь к тому типу людей, у которых в голове укоренилась фраза «все в умеренных количествах», и вы задаетесь вопросом, следует ли вам относиться к тому типу людей, которые полностью избегают таких продуктов или просто едят их время от времени, все что может быть предложено во мнении.Итак, вот мой. Избегайте всего этого как можно полнее. Я лично никогда не прикасался к этим вещам, и я считаю, что большинству людей было бы лучше (как для здоровья, так и для похудания), если бы они поступали так же.

Я объясню свои аргументы в пользу этого и более подробно расскажу чуть позже. А пока просто знайте, что это то, что НЕ стоит есть.

Вернуться к содержанию

Что поесть

Одним словом … баланс. Если потеря веса была вашей целью более 5 секунд, скорее всего, вы слышали о множестве различных диет, которые разрешают или ограничивают определенные типы продуктов и только целые группы продуктов вместе.Низкий карбюратор, нет карбюратора. С низким содержанием жира, без жира … даже с высоким содержанием жира. Диеты, при которых вы можете есть только грейпфрут или капустный суп (я не придумываю это). Назовите еду, группу продуктов или питательное вещество, и, скорее всего, существует диета, которая допускает много или не допускает вообще.

Вы также обнаружите, что в большинстве случаев одно сходство этих диет — это … деньги. Продается книга, предлагается абонемент, продаются товары. Каким-то образом вы зарабатываете деньги на этой диете.

С другой стороны, врачи и диетологи, которым нечего продать, рекомендуют сбалансированную диету.Конечно, они также рекомендуют избегать / ограничивать типы продуктов, которые я упомянул в списке «не есть», но после этого … балансируйте. Избегайте только плохого и получайте много хорошего.

Это означает, что ваша диета для похудения (и с этого момента ваша общая диета) должна состоять из значительного количества трех питательных веществ, которые вы будете получать все свои калории из … белков, жиров и углеводов. Несмотря на все причуды, уловки и неверную информацию, вашему телу действительно нужно значительное количество всех трех.

Теперь пора узнать, сколько каждого из них и из каких продуктов их брать.

Вернуться к содержанию

Белок

Для среднего здорового взрослого человека USDA рекомендует минимум из 0,8 грамма белка в день на каждый килограмм веса тела. Чтобы вычислить это в фунтах, просто разделите свой вес на 2,2, а затем умножьте свой ответ на 0,8. (Например, человек весом 200 фунтов разделит 200 на 2,2 и получит около 91. Затем они умножат 91 на 0.8 и получите около 73. Итак, в этом примере человеку весом 200 фунтов потребуется минимум 73 грамма белка в день.)

Составляя диету для похудания, вы также должны помнить, что приведенная выше рекомендация по белку является МИНИМАЛЬНЫМ. Это также для «среднего» взрослого. Если вы планируете заниматься спортом (что вам следует делать), вы больше не «средний». По обеим этим причинам я лично рекомендую ежедневное МИНИМАЛЬНОЕ потребление белка, равное половине вашего веса в фунтах (человек весом 200 фунтов потребляет 100 граммов белка в день).

Но опять же, это еще минимум. Для большинства здоровых взрослых, которые занимаются физическими упражнениями и хотят каким-то образом улучшить свое тело, типичная рекомендация по потреблению белка (которую я также рекомендую) составляет от 0,8 до 1 грамма белка на фунт массы тела (для 200 фунтов на человека, это будет 160-200 граммов белка в день).

Людям с ОЧЕНЬ лишним весом следует использовать свой целевой вес, а не текущий вес тела (так, что человек весом 350 фунтов, пытающийся сбросить до 250 фунтов, будет использовать 250 фунтов в качестве веса).Всем остальным, у кого средний вес, который нужно сбросить, следует учитывать при расчете потребления белка.

Вот некоторые из лучших продуктов, из которых можно получить белок:

Хорошие источники белка

• Цыпленок
• Турция
• Рыба
• Мясо (Чем нежирнее, тем лучше).
• Яйца / яичные белки
• Фасоль
• Гайки

Как и в случае с калориями, вы можете узнать, сколько белка содержится в вашей пище, проверив этикетку на упаковке или посмотрев прямо здесь на счетчике калорий.

Другие факты о белке

• 1 грамм белка содержит 4 калории.
• Белок — это строительный материал для мышц. Определенное количество белка требуется для того, чтобы тело нарастило мышцы. Однако по достижении этого количества потребление дополнительного белка НЕ ​​приводит к наращиванию дополнительных мышц.

Вернуться к содержанию

Жир

Для среднестатистического здорового взрослого человека USDA рекомендует, чтобы максимум из 30% вашего общего суточного потребления калорий приходилось на жиры.Большинство других источников / экспертов рекомендуют что-то в аналогичном диапазоне, обычно где-то между 20% -30%. Чтобы понять это, вам сначала нужно знать, что 1 грамм жира содержит 9 калорий. Итак, если примерный человек ест 2000 калорий в день, 20-30% из них будут составлять 400-600 калорий. А поскольку 1 грамм жира содержит 9 калорий, это составляет около 44-66 граммов жира в день для этого человека.

Следующее, что вы захотите услышать, прежде чем составлять «жирную» часть своей диеты для похудания, — это небольшая информация о 4 различных типах жиров.

Как я уже упоминал в разделе «Что нельзя есть» этого руководства, транс, жира и насыщенных жиров — это типы жиров, которые вы хотите попытаться несколько ограничить (насыщенные) или избегать (транс). В частности, вы хотите, чтобы насыщенные жиры составляли примерно 1/3 от общего количества потребляемых жиров, и вы хотите полностью избегать трансжиров. Хотя Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не более 2 граммов трансжиров в день, я бы пошел немного дальше и рекомендовал бы 0. Некоторые из продуктов с высоким содержанием этих жиров включают печенье, торты и другую выпечку, фаст-фуд и т. Д. чипсы и другие закуски, а также большую часть типичной нездоровой пищи, которую, как вы уже знаете, не следует есть.

С другой стороны, полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров — это два типа, из которых вы захотите получить большую часть потребляемых жиров в вашем рационе. Источники этих полезных жиров включают:

Хорошие источники жира

• Рыба (лосось, скумбрия, сельдь, сардины и др.)
• Добавки для рыбьего жира и льняного масла
• Орехи и семена
• Авокадо
• Оливковое масло
• Масло канолы

Как и в случае с калориями и белком, вы можете узнать, сколько жира в вашей пище (и какой тип жира), проверив этикетку на упаковке или посмотрев прямо здесь, на счетчике калорий.

Другие факты о жирах

• 1 грамм жира содержит 9 калорий.
• Многие исследования показали, что диета с высоким содержанием так называемых «плохих» жиров (транс / насыщенных) может вызвать сердечные заболевания и множество других проблем со здоровьем. Исследования также показали, что так называемые «хорошие» жиры (полиненасыщенные / мононенасыщенные) действуют прямо противоположно и могут действительно помочь ПРЕДОТВРАТИТЬ те же проблемы со здоровьем. Один из полиненасыщенных жиров — жирная кислота Омега-3 — является наиболее полезным из всех.Его лучший и самый распространенный источник — это рыба и рыбий жир. (Подробнее о дополнениях позже.)
• Жир НЕ делает вас толстым, и ежедневное употребление указанного выше рекомендуемого количества жира НИКОГДА НЕ помешает вашей потере веса. Фактически, если вы потребляете жир в основном из здоровых источников, это только поможет вам сбросить вес и улучшить общее состояние здоровья. Возвращаясь к идее «жир делает вас толстым», как вы узнали в начале этого руководства, потеря веса (и увеличение веса в этом отношении) — это все о калориях.Ешьте больше, чем вам нужно, и вы набираете вес (это то, что делает вас толстым). Ешьте меньше, чем нужно, и вы худеете.

Вернуться к содержанию

Углеводы

Для среднего здорового взрослого человека Министерство сельского хозяйства США рекомендует, чтобы около 50% дневной нормы калорий приходилось на углеводы. Чтобы выяснить это в соответствии с этой рекомендацией, вам нужно знать, что 1 грамм углеводов содержит 4 калории. Итак, если примерный человек потребляет 2000 калорий в день, 50% от 2000 составляют 1000 калорий.А поскольку 1 грамм углеводов содержит 4 калории, вы разделите 1000 на 4 и получите 250 граммов углеводов в день.

Хотя приведенная выше рекомендация совершенно нормальна, я бы лично дал ей более широкий диапазон от 40% до 50% от общего количества потребляемых калорий. Где-нибудь там должно быть идеально для большинства людей.

Еще одна вещь, которую вам нужно знать об углеводах, прежде чем включать их в свою диету для похудения, заключается в том, что, как и в случае с жиром, есть определенные типы, которые вы хотите есть, и определенные типы, которых следует избегать.

Тип, которого вы хотите избежать, известен как простых углеводов . Что делает простые углеводы такими «плохими», так это скорость, с которой они усваиваются организмом. Эти углеводы быстро перевариваются, и это не очень хорошо влияет на уровень инсулина в крови. За исключением приема пищи сразу после интенсивной тренировки, на самом деле нет времени, когда можно было бы употреблять эти продукты. Хотя их не нужно полностью исключать из своего рациона (как и трансжиры), их определенно следует свести к минимуму.Некоторые примеры простых углеводов — это газированные напитки, конфеты, белый хлеб, белый рис и действительно любые другие сладкие или сильно переработанные продукты.

Противоположность этим продуктам известна как сложных углеводов (более медленное переваривание), и это тот тип углеводов, из которого вы хотите получать больше всего, если не все суточное потребление углеводов. Некоторые источники этих углеводов:

Хорошие источники углеводов

• Овощи
• Фрукты
• Овсянка
• Коричневый рис или белый рис
• Картофель
• Сладкий картофель / ямс
• Фасоль
• Прочая цельнозерновая / цельнозерновая продукция

Как и в случае с калориями, белками и жирами, вы можете узнать, сколько углеводов содержится в вашей пище, проверив этикетку на упаковке или посмотрев прямо здесь на счетчике калорий.

Другие факты об углеводах

• 1 грамм углеводов содержит 4 калории.
• Если нужно упомянуть, «углеводы» — это сокращение от «углеводы». Чем меньше мне придется печатать, тем лучше, поэтому я буду использовать «углеводы» в этом руководстве по снижению веса (и на самом деле на всем сайте).
• Вы знаете, как углеводы заменили жир как новое питательное вещество, которого все боятся? Что ж, давайте поправим. Все те негативные моменты, которые вы слышали об углеводах, всегда относятся к «плохим» (простым углеводам), которых, как вы теперь знаете, следует избегать.«Хорошие» углеводы (сложные углеводы) по-прежнему рекомендуются каждым врачом и диетологом как важная часть здорового, сбалансированного питания.
• Как я уже говорил о жире, углеводы не делают вас толстым. Опять же, все дело в калориях. Больше калорий, чем нужно, = увеличение веса. Меньше калорий, чем вам нужно = потеря веса. Углеводы могут быть одним из наиболее распространенных источников избыточных калорий, потребляемых людьми, но сами по себе они не виноваты. Все дело в калориях.

Вернуться к содержанию

Напитки

Если не брать с собой еду, следующая тема, о которой вам нужно знать, прежде чем составлять диету для похудения, — это напитки. Многие люди (в том числе и я) придерживаются мнения, что калории не следует употреблять в жидкой форме. Под этим я подразумеваю, что, без сомнения, самый быстрый и простой способ потреблять калории — это пить их. Добавьте к этому тот факт, что напитки не очень сытные, и вы получите рецепт катастрофы, если вашей целью является похудание или даже просто предотвращение набора веса.

Не говоря уже о том, что почти все калорийные напитки содержат эти калории из-за высокого содержания сахара. Сахар, как упоминалось ранее, представляет собой простой углевод. Как уже упоминалось ранее, простой углевод — это тип углеводов, который вы НЕ хотите употреблять.

Таким образом, отказавшись от жидких калорий, вы не только устранили бы одну из наиболее распространенных ловушек потери веса (не говоря уже о причинах набора веса), но также устранили бы один из наиболее распространенных источников сахара. Вот несколько примеров таких напитков:

Напитки, которых следует избегать

• Сода
• Спортивные и энергетические напитки
• Фруктовые соки (Да, фрукты полезны.Если вы хотите, чтобы фрукты были здоровыми, ешьте настоящие фрукты. Если вы хотите наркоманский, сладкий, калорийный напиток с названием фрукта, пейте фруктовый сок. В большинстве случаев так оно и оказывается. Не говоря уже о том, что есть фрукты более сытно, чем пить сок, что является еще одним преимуществом, которым часто пренебрегают.)

Два других напитка, о которых следует упомянуть, — это молоко и алкоголь. Хотя вам не нужно полностью отказываться от молока, как в случае с вышеуказанными напитками, определенно было бы неплохо свести его к минимуму (кальций — это хорошо, но молоко — это просто жидкие калории) и / или употреблять обезжиренное или обезжиренное молоко. 2% в целом.Алкоголь, конечно, просто бесполезные жидкие калории. Было бы неплохо полностью отказаться от этого, но просто сведение к минимуму и / или переход на низкокалорийные версии, когда вы можете, все же лучше, чем ничего.

Что касается того, что вам следует пить … это будет довольно короткий список. Соберитесь:

Напитки для напитков

Вода, вода, вода. Это то, что нужно вашему организму, оно практически бесплатное и содержит 0 калорий. На что еще можно обратить внимание с точки зрения потери веса и общего состояния здоровья? Что касается того, сколько воды вы должны пить в день, на самом деле нет широко согласованного количества.Мы все слышали рекомендацию о 8 очках в день, но есть множество исследований, показывающих, что это просто глупая цифра, полученная из ниоткуда. Во всяком случае, 8 очков должны быть минимум для большинства взрослых.

То, сколько вы потеете, также влияет на то, сколько воды вам следует пить. Если вы живете в жарком месте, вы, вероятно, потеете больше, чем тот, кто живет в холодном месте. И если вы занимаетесь спортом, а должны заниматься, это тоже играет большую роль. Если бы мне пришлось дать общую рекомендацию, я бы сказал, что средний здоровый взрослый человек, регулярно тренирующийся, должен набрать от 0.5 и 1 полный галлон воды в день.

На самом деле, если вы не сойдете с ума от потребления воды (не менее 2 или более галлонов в день) или не пьете большие количества за очень короткий период времени, вам не о чем беспокоиться. Так что … пей.

Вернуться к содержанию

Объединение всей диеты для похудания

Хорошо. На этом этапе вы знаете, сколько калорий вам нужно потреблять в день. Вы также знаете, что есть 3 места, из которых вы получите эти калории… белки, жиры и углеводы. Вы знаете, из каких продуктов вы должны (и не должны) получать каждое из этих питательных веществ, и вы знаете, что по большей части вода будет вашим предпочтительным напитком. Все, что осталось сделать, это собрать все воедино и составить одну симпатичную диету для похудения.

Пример диеты для примерного человека

Чтобы сделать все это как можно проще, я сейчас составлю диету для похудания для воображаемого человека (назовем его PersonX), используя всю приведенную выше информацию.Чтобы использовать простой для понимания пример, PersonX будет весить 200 фунтов и иметь дневной уровень поддержания калорий в 2500 калорий. Опять же, это просто полностью выдуманные числа, которые используются с единственной целью показать пример. Диета, которую вы в конечном итоге выберете, должна быть адаптирована специально для вас / вашего тела. Вот так…

1. Прежде всего, вам нужно выяснить количество потребляемых калорий. Как вы уже знаете, это, прежде всего, ключ к похуданию. После того, как вы проведете эксперимент с одним фактом и внесете необходимую корректировку по одному факту, у вас будет количество калорий, которое вам нужно потреблять в день, чтобы ваше тело похудело.Разобрались? Хороший. PersonX выяснил, что их поддерживающий уровень составляет 2500 калорий и что для того, чтобы похудеть безопасным, здоровым и продуктивным темпом, они должны потреблять 2000 калорий в день (на 500 меньше нормы).

2. Следующим шагом будет выбор источников этих калорий. В первую очередь должен быть белок. PersonX решил использовать мою рекомендацию о половине веса их тела (в фунтах). Поскольку PersonX весит 200 фунтов, они будут потреблять около 100 граммов белка в день.

   Затем PersonX вспомнил, что 1 грамм белка содержит 4 калории. Итак, если PersonX съедает 100 граммов белка в день, это составляет 400 калорий белка (100 граммов белка x 4 калории на грамм = 400 калорий). Затем, если ежедневное общее количество калорий, потребляемых PersonX, составляет 2000 калорий, а 400 поступает из белка, у него остается 1600 калорий, которые нужно заполнить (2000 — 400 = 1600).

3. Следующим после белка должен быть жир. Поскольку большинство источников рекомендуют, чтобы около 20% -30% общего количества потребляемых калорий приходилось на жиры, PersonX решил использовать даже 25%.При общем потреблении 2000 калорий PersonX вычислит, что 25% от 2000 калорий составляют 500 калорий. А поскольку в каждом грамме жира содержится 9 калорий, получается около 55 граммов жира в день (500 ÷ 9 = 55).
4. Последнее, что нужно выяснить — это углеводы. Это будет довольно просто. PersonX знает, что 400 калорий из их 2000 калорий будут приходиться на белок, а 500 калорий из 2000 — на жиры. Таким образом, у PersonX остается 1100 калорий (2000 — (500 + 400) = 1100).Все эти оставшиеся калории могут быть получены из углеводов. Поскольку в 1 грамме углеводов содержится 4 калории, получается, что для PersonX это 275 граммов углеводов в день (1100 ÷ 4 = 275).

PersonX составил следующую ежедневную диету для похудения:

Всего калорий: 2000 (500 ниже поддерживаемого уровня)
Всего белка: 100 г (половина их веса)
Всего жиров: 55 г (25% от общего количества калорий в 2000 г.)
Всего углеводов: 275 граммов (все оставшиеся калории с учетом общего количества белков и жиров)

Адаптация к вашим личным предпочтениям

PersonX теперь полностью настроен на сбалансированную диету, содержащую количество калорий, которые заставят их похудеть, а также количество белков, жиров и углеводов, которые находятся в рекомендуемых диапазонах.Все они готовы к работе … кроме одного. PersonX не мог не заметить, что, хотя 3 питательных вещества находятся в рекомендуемых диапазонах, углеводы оказались в верхней части своего диапазона, а белок и жир оказались в нижней / средней части своих диапазонов.

Это, конечно, не проблема, просто PersonX очень любит миндаль (блюдо из списка «Хорошие источники жира») и курицу-гриль (блюдо из «Списка хороших источников белка») и задавалось вопросом, могут ли они поменяйте немного потребляемых ими углеводов на дополнительное потребление белков и жиров.Ответ: да . До тех пор, пока их общее потребление калорий остается именно таким, каким оно должно быть для потери веса (что наиболее важно), и все 3 питательных вещества (белок, жир и углеводы) по-прежнему остаются где-то внутри или довольно близко к их дневным рекомендуемым диапазонам, это вполне нормально внести некоторые изменения в соответствии с вашими личными предпочтениями.

Важное напоминание

Помните, что когда речь идет о потере веса, ключевым моментом является общее потребление калорий.Если так и должно быть, вы будете худеть. Рекомендации по белкам, жирам и углеводам, а также рекомендации по выбору продуктов, из которых следует получать эти питательные вещества, — все, что нужно для того, чтобы ваша диета была максимально здоровой и сбалансированной. Он не ограничивает ничего, кроме плохого, и допускает много хорошего. Похудение + здоровье = конечная цель. И вся описанная выше информация гарантирует, что эта конечная цель будет достигнута.

Вернуться к содержанию

Антракт №2

Вставайте, ходите, отдохните в ванной или просто похлопайте себя по спине.Вы только что узнали все, что вам нужно знать о похудении. Черт, ты только что узнал более чем достаточно, чтобы написать свою самую продаваемую книгу по снижению веса. Поздравляю.

Я бы описал все в этом руководстве с самого начала до «антракта №1» как то, что необходимо для похудания. Все, что происходило с этого момента до настоящего момента (антракт № 2), можно описать как все, что необходимо для того, чтобы ваша потеря веса происходила наиболее здоровым, сбалансированным и в целом наилучшим образом.

С этого момента следует масса полезной информации, направленной на то, чтобы все вышеперечисленное шло точно так, как планировалось. Вы узнаете больше о физических упражнениях и сжигании калорий. Вы узнаете о добавках и продуктах, которые следует покупать, а также о добавках и продуктах, которых следует избегать как чума. Вы узнаете о мифах о похудании, лжи, причудах и уловках. Вы узнаете о соблюдении диеты, читмиле и о том, как отслеживать свой прогресс. Вы узнаете, как сбросить лишний вес навсегда после того, как сбросите его.Вы узнаете почти все полезные вещи, которые нужно знать, чтобы гарантировать, что ваш вес будет и оставаться потерянным.

Начнем с упражнения.

Вернуться к содержанию

Упражнение

Как будто это будет неожиданностью, вам следует заняться спортом. Хотите почему? Ну вот…

• Сжигает калории. Как вы уже узнали, это полезно для похудания. Это также полезно для предотвращения набора веса.
• Улучшает ваши физические возможности.Сила, выносливость, гибкость, что угодно, упражнения улучшат это. Станьте лучше в конкретном виде спорта или просто научитесь переносить сумки из машины к себе домой. Подумайте о каждой физической задаче, которую вы выполняете в течение дня. Получил? Физические упражнения, скорее всего, улучшат вашу способность выполнять каждое из них.
• Увеличивает мышцы. (Подробнее об этом ниже.)
• Улучшает ваше здоровье. Существует почти бесконечное количество исследований, показывающих положительное влияние физических упражнений на все, от сердца до спины, костей и суставов и мозга.

Еще не убедили? Хороший.

По большей части на самом деле существует всего два типа упражнений: аэробные и анаэробные. Каждый человек, читающий это руководство по снижению веса, должен делать хотя бы одно из них. И то, и другое, конечно, было бы даже лучше.

Вернуться к содержанию

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения относятся к видам деятельности, которые также обычно называют «кардио», что, конечно, сокращенно от сердечно-сосудистой системы.Это связано с тем, что аэробные упражнения направлены на сердечно-сосудистую выносливость и выполняются в течение более длительных периодов времени с интенсивностью от низкой до умеренной. Как вы, наверное, знаете, он приносит много пользы для здоровья. Вот некоторые примеры упражнений этого типа:

• Ходьба
• Бег трусцой
• Катание на коньках
• Велосипед
• Плавание
• Эллиптический тренажер (Как вы называете то, что вы делаете на эллиптическом тренажере? Я использую «эллиптический тренажер».»)

Что делать?

При ответе на этот вопрос необходимо иметь две разные точки зрения. Первый — выбрать тот, который сжигает больше всего калорий. Я имею в виду, конечно, в этом есть смысл. Когда вы понимаете Единый факт и что потеря веса (и набор / поддержание) вращается вокруг калорий, очевидно, что правильная идея — это упражнения, которые сжигают больше всего калорий. Если говорить именно с этой точки зрения, это определенно правильный ответ.(Вы можете увидеть оценку «сожженных калорий» во время определенных занятий здесь, здесь и здесь.)

Однако есть и другая точка зрения, которую необходимо учитывать. Предположим, например, что деятельность, которая сжигает больше всего калорий, — это то, что вы абсолютно ненавидите. Это позволит вам сжечь как можно больше калорий, но также поставит вас в худшее положение, чтобы выполнять это упражнение на регулярной основе, так как это то, чего вы будете бояться делать.Понимаете, что я имею в виду? Он может сжечь больше всего калорий, но это мало что поможет вам, когда вы перестанете заниматься этим, потому что вы не можете этого делать.

Вот почему я считаю, что это лучший совет по аэробным упражнениям на планете; выберите занятие, которое вы, скорее всего, будете выполнять регулярно. Если любишь кататься, катайся. Если вам нравится кататься на велосипеде, катайтесь на велосипеде. Если вам нравится бегать на беговой дорожке во время просмотра телевизора, бегайте на беговой дорожке, пока вы смотрите телевизор. Если вы любите плавать и имеете доступ к бассейну, плавайте.Если вам нравятся все они, то определенно не стесняйтесь выбирать свои любимые и чередовать их.

Вы знаете эту карьеру, в которой говорилось, что если вы любите свое дело, вы на самом деле не работаете? Это определенно относится к упражнениям. Конечно, вы сжигаете калории, помогаете сбросить вес и значительно улучшаете свое здоровье одновременно. Но если вам весело … это действительно все, о чем вам нужно заботиться.

Продолжительность и частота

Вы, вероятно, также задаетесь вопросом, сколько дней в неделю следует выполнять аэробные упражнения и сколько минут каждый раз.Для меня почти невозможно ответить, потому что каждый, кто читает это, находится на разном физическом уровне, с разными целями (одни хотят сбросить 5 фунтов, другие 105 фунтов), разного возраста и так далее. Некоторые из вас могут завтра прыгнуть на беговую дорожку и пробежать 30 минут без проблем. Некоторые могут сделать только 15 минут. Другим, вероятно, придется остановиться до того, как достигнут 2-х минутный рубеж.

Понимаете, что я имею в виду? Но, поскольку я знаю, что людям нравится видеть холодные точные числа, если вам действительно нужно число, к которому нужно стремиться, 30 минут, вероятно, будет хорошей, типичной продолжительностью, на которую нужно ориентироваться при выполнении большинства аэробных упражнений.Конечно, если вам нравится то, что вы делаете, и вы не убиваете себя, чтобы продолжить, вам определенно не нужно останавливаться, когда вы достигнете 30-минутной отметки. Но если вы обычный человек, который задается вопросом, как долго ему следует оставаться на беговой дорожке или велосипеде, 30 минут — довольно типичное число.

Что касается количества дней в неделю для выполнения аэробных упражнений, я бы рекомендовал от 3 до 5 дней в неделю в большинстве случаев с целью получения пользы для здоровья, которую они обеспечивают.Тем не менее, строго с целью похудения рекомендации будут варьироваться в зависимости от того, сколько человек действительно нуждается и / или действительно хочет сделать. Это тема, которую я подробно освещаю прямо здесь: Сколько кардио мне нужно сделать, чтобы похудеть

Прогресс аэробных упражнений

Поскольку ваша цель — похудание, давайте представим, что вы щелкнули по одной из приведенных выше ссылок, чтобы увидеть некоторые оценки «сожженных калорий» во время различных видов упражнений, и увидели, что 30 минут вашей активности — это именно то, чем вы хотели бы заниматься.А теперь давайте представим, что на сегодняшний день вы можете выполнять это действие только около 5 минут, прежде чем останетесь. Чем ты занимаешься? Просто … вы прогрессируете.

Большинство людей, читающих это, вероятно, не в лучшей форме, и поэтому выполнение аэробных упражнений поначалу не будет чем-то прекрасным. Вот почему нужно прилагать усилия для прогресса. Если вы можете бегать трусцой только 1 минуту, прежде чем останавливаться и ходить, поставьте своей целью бег трусцой в течение 1 минуты 30 секунд в следующий раз, прежде чем остановиться для ходьбы.Время после этого? 2 минуты. Это прогресс. И, если прогресса нет, все, что вы делаете, — это поддержание текущего состояния. Ключом является прогресс в любой форме, независимо от того, насколько он медленный, небольшой или постепенный.

Вернуться к содержанию

Анаэробные упражнения

Анаэробные упражнения относятся к деятельности, направленной на увеличение силы и / или мышц. В отличие от аэробных упражнений, анаэробные упражнения выполняются в течение коротких периодов времени и с высокой интенсивностью. Вот некоторые примеры:

• Силовые тренировки
• Машины сопротивления
• Художественная гимнастика (Отжимания, подтягивания и т. Д.)

Поскольку ваша цель здесь — похудеть, вам может быть интересно, зачем вообще возиться с анаэробными упражнениями. Что ж, помимо улучшения силы, плотности костей, гибкости и многого другого, есть еще 3 важные причины, о которых вам обязательно нужно знать, 2 из которых имеют прямое влияние на снижение веса и его удержание.

1. Само занятие сжигает калории. Хотя анаэробные упражнения, такие как силовые тренировки, могут сжигать значительное количество калорий, они могут не так сильно сжигать калории, как некоторые аэробные упражнения.И, как вы уже знаете, сжигание большего количества калорий — один из способов реализации Единого факта.
2. Результат занятия тоже сжигает калории. Конечно, анаэробные упражнения приводят к увеличению силы, но одним из других преимуществ является увеличение мышечной массы. И одно из преимуществ увеличения мышечной массы — это увеличение количества калорий, которые ваше тело естественным образом сжигает в состоянии покоя. Помните все те вещи, которые я упоминал при обсуждении уровней поддержания калорий? Как ваше тело сжигает много калорий каждый день, просто поддерживая вас в живых и нормально функционирующих? Что ж, поддержание мышц на самом деле сжигает калории.Это означает, что чем больше мышц вы добавите к своему телу, тем больше калорий ваше тело будет сжигать естественным образом за день.
3. Это заставит вас выглядеть действительно очень хорошо. Конечно, главной целью здесь является похудание и сохранение здоровья. Но пошли. Кто не хочет выглядеть по-настоящему хорошо? Очевидно, что потеря жира ОГРОМНО положительно повлияет на вашу внешность, но знаете ли вы, что еще может иметь столь же положительное значение? Добавление мышц к вашему телу. Вам не нужно становиться большим причудливым бодибилдером или кем-то близким (и без их употребления наркотиков вы не станете), но просто добавление нескольких фунтов мышц к вашему телу может иметь огромное значение.

Все это довольно убедительно, не правда ли?

Продолжительность и частота

Не вдаваясь в особенности объема, интенсивности, выбора упражнений и дизайна программы (для чего действительно потребуется собственное руководство), снова будет сложно назвать точные цифры. Однако я не оставлю вас в подвешенном состоянии. Я бы сказал, что для большинства из нас силовые тренировки (будь то со свободными весами, тренажерами или собственным весом) должны выполняться не более 4 раз в неделю.Ранее я упоминал о важности отдыха и восстановления после упражнений. С аэробными упражнениями это хорошая идея. При анаэробных упражнениях это обязательное требование. Итак, я бы установил максимум 4 дня в неделю. Как минимум, я бы пошел 2 раза в неделю.

Что касается продолжительности каждой тренировки, опять же, трудно просто назвать цифру, не вдаваясь во многие другие особенности. Однако я могу дать вам максимальную продолжительность съемки … 60 минут. Это время, которое чаще всего рекомендуется как максимум для силовой тренировки.

Я лично выполняю анаэробные упражнения (силовые тренировки) 4 дня в неделю. Понедельник — верхняя часть тела, вторник — нижняя часть тела, среда — выходной, четверг — верхняя часть тела, пятница — нижняя часть тела, а также суббота / воскресенье — выходные. Хотя мои цели больше не связаны с потерей веса, этот тип распорядка по-прежнему идеален практически для всех, кто хочет увеличить силу и / или мышцы. Итак, если вы все же решите выполнять анаэробные упражнения (которые, как вы знаете, должны), это хорошее место для начала.

(ОБНОВЛЕНИЕ: Привет. После того, как вы закончите читать это руководство, обязательно зайдите на мой новый сайт, посвященный тренировкам, A Workout Routine, чтобы узнать все, что вам когда-либо понадобится о создании Ultimate Weight Training Workout Routine.)

Вернуться к содержанию

Мифы, ложь и другие вещи, которые следует игнорировать

Когда дело доходит до потери веса или любого другого аспекта диеты и фитнеса, как правило, вокруг много плохой информации.Некоторые из них являются мифами, например, неверными / неточными идеями, которые по той или иной причине многие люди считают фактами. Другие — откровенная ложь, например, обман, используемый для продажи товаров. Другие просто глупы, или ненужны, или незначительны, и ничего не будут делать, кроме как отвлекать людей от того, что действительно необходимо сделать для похудения.

Чтобы помочь вам избежать всего этого, вот некоторые из наиболее распространенных мифов, лжи и прочего, которые следует игнорировать:

• Уменьшение пятна возможно: миф

  Уменьшение пятен относится к идее возможности «уменьшить» жир с одного конкретного «места» на вашем теле.Например, идея о том, что скручивания и приседания сжигают жир на животе, или упражнения для ног сжигают жир ног, или упражнения для спины сжигают жир на спине, или упражнения для лица заставят вас сбросить жир на лице (и так далее и так далее для любой части тела). тела). Это миф. Уменьшение пятен на самом деле невозможно, как бы вы ни старались. Вы не можете заставить свое тело терять жир из одной конкретной области. Его можно потерять только в организме в целом. Вы можете делать 1000 скручиваний и приседаний каждый день в течение следующих 10 лет… это не окажет никакого прямого воздействия на жир на животе.

  Вот почему. Упражнения прорабатывают мышцы. Если эти мышцы покрыты слоем жира, они будут оставаться покрытыми до тех пор, пока этот жир не исчезнет. Вы можете работать над мышцами вечно. Они будут становиться больше и сильнее, и это хорошо. Однако это не повлияет на жир, покрывающий эту мышцу. Так как же сбросить этот жир? Что ж, вы читаете что-то под названием «Окончательное руководство по снижению веса». И хотя мы все называем это «потерей веса», на самом деле это потеря веса.Итак, если вы сделаете Один Факт реальностью, вы добьетесь потери веса.

  По мере того, как вы худеете, жир начнет покидать ваше тело независимо от того, каким образом ваше тело генетически предрасположено к потере жира. Может быть, сначала во многом с ваших ног, может быть, рук, спины, груди или живота. Кто знает. Какой бы порядок ни был, вы не можете его изменить. Я уже слышу следующий вопрос. «Но я думал, вы сказали, что упражнения помогут сбросить вес?» Это будет. Упражнения сжигают калории, что способствует реализации одного факта.Однако он не сжигает жир в той части тела, которую вы тренируете.

  Итак, резюмируя, спотовое сокращение невозможно. Любой, кто говорит вам что-то другое или просто делает вид, что это возможно, либо глуп (хорошо, хорошо … «дезинформирован»), лжет вам или, в большинстве случаев, пытается вам что-то продать. Подробнее об этом чуть позже.

• Есть поздно ночью — это плохо: миф

  Слышали когда-нибудь, что после 9 вечера есть плохо? А может, после 8 вечера? Как насчет 7 вечера? Или, может быть, в 18:00? Что бы вы ни слышали после того, как было плохо кушать, это миф.Вернитесь и перечитайте Единый Факт. Было ли вообще упоминание о времени? Нет, не было. Ты знаешь почему? Потому что время суток, в которое вы едите, не влияет на ваш вес. Если вы едите слишком много, вы набираете вес. Неважно, едите ли вы все это рано днем ​​или поздно ночью. Слишком большое количество калорий приводит к увеличению веса. (Я подробнее расскажу об этом мифе в статье «Мифы о диете».)

• Жир делает вас толстым / Употребление углеводов делает вас толстым: миф

  Еще раз вернитесь и прочтите One Fact.Было ли упоминание о жире? А как насчет углеводов? Ты знаешь почему? Потому что потеря веса, увеличение веса и поддержание веса — это все о калориях, а не о конкретных питательных веществах. Если ваш поддерживаемый уровень составляет 2000 калорий, и вы съедаете 2500 калорий в день, вы наберете вес, независимо от того, были ли эти калории из жира, углеводов или белка. Здоровая пища или нездоровая пища, избыток чего-либо одинаково повлияет на ваш вес. В отношении здоровья, конечно, очевидная разница. Но что касается контроля веса, это не имеет значения.Слишком много калорий вызывает увеличение веса. Источник этих калорий (жир, углеводы, белок) не имеет значения.

• Грейпфрутовая диета / Диета на капустном супе Работа: ложь

  Если вам посчастливилось не слышать об этих двух идиотских (и небезопасных / нездоровых) диетах, позвольте мне рассказать вам об этом. Эти причудливые диеты и подобные им требуют, чтобы вы в течение определенного периода времени не ели ничего, кроме этой пищи, и обещают очень быструю потерю жира. Прежде всего … ложь! Никакая еда не обладает волшебной способностью сжигать жир.Во-вторых … ложь! В лучшем случае эти диеты могут привести к тому, что человек временно похудеет. Вернитесь к нормальной диете, и этот вес немедленно вернется. Третья … опасность! Как будто это даже необходимо указать, диета, состоящая только из одного продукта, вызовет у человека дефицит множества важных питательных веществ. Не обращайте внимания на любые упоминания об этих идиотских модных диетах.

• Возможна быстрая потеря веса: миф и ложь

  Я упоминал об этом немного раньше, когда говорил об идеальной скорости похудания, поэтому вы уже знаете, что вес не следует терять быстро.Однако, поскольку все хотят похудеть быстро, продолжают существовать бесчисленные продукты и диеты, претендующие на «быстрые» результаты. Это, конечно, ложь. Этого просто не может быть. Человеческое тело просто не может терять жир так быстро, как утверждают некоторые продукты / диеты. Не говоря уже о том, что любая попытка похудеть быстрее идеальной нормы (1-2 фунта в неделю для среднего человека) может подвергнуть вас риску серьезных проблем со здоровьем, и вы, вероятно, потеряете кучу мышц в процессе.Так что выбросьте из головы идею «быстрых» результатов. Этого не может быть, и пытаться этого не следует. Что касается любого продукта, из-за которого кажется, что он может … оставаться далеко-далеко.

• Вы можете превратить жир в мышцы: миф

  Я сделаю это коротким и милым. Жир есть жир. Мышца есть мышца. Одно не может превратиться в другое. Вы можете сбросить 5 фунтов жира и набрать 5 фунтов мышц, но это будут два совершенно разных процесса.

• Упражнения с большим количеством повторений делают вас в тонусе, малое количество повторений делает вас массивнее: миф

  Многие люди думают, что если вы тренируетесь с большим количеством повторений, это сделает вас подтянутым / определенным / сокращенным / разорванным / чем угодно.А если вы тренируетесь с небольшим количеством повторений, это сделает вас большим / огромным / громоздким / чем угодно. Эти люди ошибаются. Прежде всего, вот что такое «тон». Тонус — это когда у вас есть некоторые мышцы, а затем достаточно небольшое количество жира, покрывающего эту мышцу, так что она становится видимой. Чем меньше жира покрывает мышцы, тем более «подтянутым» вы выглядите. А теперь вернитесь и прочтите миф о сокращении пятен. Здесь вы знаете, что ни много, ни мало повторений ничего не «тонизируют». Все они работают с мышцами, а не сжигают жир, покрывающий мышцы.Если вы хотите стать более подтянутым, скульптурным или каким-то другим дурацким прилагательным, которое вы можете придумать, вам нужно сбросить больше жира. Выполняете ли вы 5 или 15 повторений, это не имеет значения с точки зрения «тонуса».

• Тренировки на тренажерах делают вас в тонусе, свободные веса делают вас массивнее: миф

  См. Выше. Применяется точно такая же концепция.

• Люди в рекламе получили это тело, используя ЭТО продукт: Ложь

  ХА! Это то, что я должен сказать, если вы думаете, что все эти потрясающе выглядящие люди во всех этих рекламных объявлениях действительно должны выглядеть именно так из-за использования того продукта, который они продают.Это платные модели. Они приходят, стоят рядом с каким-то продуктом, о существовании которого они даже не подозревали до сих пор, фотографируются / появляются на видео с продуктом, получают свой чек и затем идут домой. Худшее, что вы можете подумать, когда смотрите рекламу или смотрите рекламу какого-либо продукта для похудения, — это «Эй, эти люди выглядят именно так, как я хочу. Этот продукт должен работать!» Именно этого они и хотят. Все это часть сумасшедшего обмана, используемого в этой рекламе, чтобы заставить вас купить их хлам.

• Те «как видно по телевизору» машины АБ действительно работают: Ложь

  Говоря о барахле, это настолько же нахально, насколько это возможно в этой отрасли. Ab Lounge, Ab Rocker, Ab Chair, Ab Roller и 50 миллионов других имеют что-то общее. Совершенно ничего особенного в них нет. Они продают этот барах под видом реально возможного спотового сокращения. Как вы уже узнали, это не так. Эти бесполезные машины не имеют НИКАКОГО прямого воздействия на жир на вашем животе, сколько бы они ни лгали вам в рекламе.Итак, почему вы должны покупать эти продукты? Если вам нравится тратить деньги на что-то, чем вы могли бы заниматься бесплатно на полу, это идеально. Если вам нравится менее эффективная тренировка пресса, потому что большинство этих тренажеров ставят вас в положения, в которых ОНИ в конечном итоге выполняют часть работы за вас, опять же … идеально. Если не считать шуток, все они одинаково ненужны.

• Есть еще один простой способ похудеть: миф

  Извините, но не. Хотите действительно хорошего совета? Не тратьте ни секунды своего времени на поиски другого «легкого» пути.Его не существует. Взгляд только напрасно потратит ваше время, деньги и усилия и ни к чему не приведет. Все, что вам нужно знать, здесь, в этом руководстве, бесплатно. Используй это.

Вернуться к содержанию

Продукты

Было бы довольно сложно составить какое-либо руководство по снижению веса (не говоря уже о ULTIMATE) без упоминания продуктов. В конце концов, ваша цель — это индустрия на миллиард долларов. Самое смешное в том, что большая часть этих миллиардов тратится на бесполезный хлам.Безумно, не правда ли? Но если учесть, что большинство продуктов для диеты / фитнеса, представленных на рынке, на самом деле являются бесполезным мусором, вы поймете, что по-другому было бы невозможно. Давайте просто убедимся, что вы не добавите к этим миллиардам.

Чтобы помочь в этом, вот некоторые продукты для похудания, диеты и фитнеса, от которых следует держаться подальше.

Продукты, которые НЕ следует покупать

• Ab машины

  См. Выше. В них нет ничего особенного, и они настолько ненужны, насколько вообще может быть необходим продукт.Сохраните 3 простых платежа на сумму 19,95 долларов США.

• Таблетки и добавки для похудания

  Некоторые опасны. Другие просто ничего не делают. Однако все это совершенно не нужно.

• «Секреты похудания»

  Вокруг существует множество дрянных веб-сайтов, на которых продаются «секреты похудания» в форме электронной книги, руководства или премиум-членства или даже в виде реальной книги. Обычно они рассказывают историю о том, как они пробовали то или это, но ничего не сработало… ПОКА они не открыли какой-то секретный метод. И, если вы хотите узнать этот секрет, вам просто нужно потратить немного денег и заказать его. Хотите узнать секрет? Не существует секрета похудания. В этом руководстве содержится почти все. Я не скрываю от вас никакого магического метода. Это все, что есть. Любой веб-сайт, пытающийся продать вам что-то еще, лжет и до смеха пытается получить ваши деньги.

• Все, что вызывает удивительные претензии

  Будет ли продукт делать за вас всю работу? Разве диета и упражнения не нужны? Это занимает всего 10 минут в день, 2 раза в неделю? Вы все еще можете есть все, что хотите? Это заставит вас быстро похудеть? Если да, сэкономьте деньги.Это гарантированный хлам.

Товаров, которые необходимо купить

• Цифровые пищевые весы

  Этот список не в каком-либо порядке, но если бы это было так, цифровые весы для еды, вероятно, были бы № 1 в списке. С точки зрения диеты, на мой взгляд, на планете нет более полезного средства. Я знаю, что уже писал в блоге о своей любви к цифровым весам для еды, но было бы безумием, если бы не упомянул об этом повторно в этом руководстве по снижению веса. Серьезно, если вы собираетесь потратить деньги на продукт, потратьте их на это.Что касается рекомендации, то подойдет любая из этих шкал.

• Членство в спортзале

  Технически абонемент в тренажерный зал на самом деле не является «продуктом», но это способ потратить деньги, и для меня этого достаточно. Вы знаете все, что я упомянул о физических упражнениях? Что ж, для того, чтобы сделать большую часть этого, вам понадобится оборудование. В спортзале есть оборудование. Конечно, вы можете купить что-нибудь и потренироваться дома, но если у вас проблемы с силой воли, лучшим выбором может стать тренажерный зал.Для многих людей намного легче избавиться от тренировки, если вы можете «удобно» выполнять ее дома в любое удобное для вас время. «Нет, сейчас я не собираюсь тренироваться. Я весь день буду дома, я просто потренируюсь позже». Потом потом становится еще позже, а этого никогда не бывает.

  Спортзал — это место, куда нужно вставать и идти. Это другая среда, подходящая среда. Ваш дом — это та же среда, где вы едите, спите, смотрите телевизор, сидите за компьютером и общаетесь с членами вашей семьи.Не совсем идеальный вариант для тех, кому не хватает силы воли. Так что, если проблема в силе воли, лучше выбрать тренажерный зал. Если это не так, и вы в конечном итоге тренируетесь дома и покупаете какое-то оборудование, вам следует покупать только качественные полезные вещи, а не модный ненужный хлам. Говоря о которых…

• Беговая дорожка, велосипед, эллиптический тренажер

  Что касается аэробных упражнений, то это действительно единственный вид занятий, который вам нужно покупать, если вы планируете заниматься им дома.

• Свободные веса

  Что касается анаэробных упражнений, свободные веса (штанги и гантели) намного превосходят любой тренажер, который вы можете найти.Если вы собираетесь потратить деньги на такие вещи, потратьте их на свободные веса. Независимо от того, что вам скажет Чак Норрис или кто-либо другой знаменитый фитнес-эксперт, их наркоманский продукт не лучше или даже почти не хуже обычных старых свободных весов. Я тренируюсь в тренажерном зале, но если бы я этого не делал, могу с абсолютной уверенностью сказать вам, что мой домашний тренажерный зал был бы ничем иным, как свободными весами и беговой дорожкой.

• Весы

  Отслеживание прогресса — очень важный аспект похудания, и весы — один из немногих способов отследить этот прогресс.Я бы порекомендовал хорошую цифровую шкалу с шагом не менее 0,5 фунта, чтобы можно было увидеть даже самые незначительные изменения.

• Рулетка

  Те же причины, что и выше. Подробнее о том, почему позже.

• Цифровая камера и измерители жира (дополнительно)

  Хотя ни один из этих продуктов не требуется, все они могут быть чрезвычайно полезны. Эти двое, однако, могут считаться самыми необязательными в группе. Что касается того, почему, по той же причине, что и выше … отслеживание прогресса.

• Протеиновый порошок, мультивитамины и добавка из рыбьего жира

  Ни одна из них на самом деле не является добавками для похудения (больше просто добавками для общего здоровья и пищевыми добавками), но это всегда первые три добавки, которые я бы рекомендовал всем, кто хочет улучшить свое тело или здоровье в любом случае (особенно тем, кто пытается похудеть) . Они являются частью ОЧЕНЬ небольшой группы добавок, которые я лично использовал в течение многих лет. Протеиновый порошок — удобный и высококачественный источник белка, поливитамины могут быть полезны по очевидным причинам, но рыбий жир может нуждаться в небольшом объяснении.Помните все, что я упоминал ранее о здоровых жирах, в частности, о жирных кислотах Омега-3? Как исследования показывают, что с этим связано все большее количество преимуществ для здоровья? Что ж, добавка рыбьего жира — идеальный источник именно этой жирной кислоты. Подходит большинство протеиновых порошков и поливитаминов, но я большой поклонник Nordic Naturals Ultimate Omega в отношении рыбьего жира. Это единственный бренд, который я КОГДА-ЛИБО использовал.

Вернуться к содержанию

Психологический аспект потери веса

На данный момент вы уже почти все знаете.К сожалению, одного этого недостаточно. Вам нужна мотивация, чтобы начать это делать, а также сила воли и целеустремленность, чтобы придерживаться этого и продолжать делать это. Для некоторых это не будет проблемой. Для большинства людей … это проблема.

Чтобы это не было проблемой для вас, пора обсудить то, что может помочь или навредить вам с психической стороны потери веса. Вы знаете … вещи, которые помогут вам на самом деле ДЕЛАТЬ то, что нужно делать, а также предотвратить неудачу или бросить курить.Начнем с диеты.

Вернуться к содержанию

Придерживайтесь диеты

Соблюдение диеты в основном зависит от силы воли. Однако есть несколько советов и методов, которые, безусловно, помогут. Вот некоторые из лучших:

• Ешьте столько еды в день, сколько хотите.

  В какой-то момент десятилетия назад все считали «трехразовое питание в день» идеальным вариантом. Затем, годы спустя, практически все специалисты в области питания единодушно согласились, что вместо этого мы должны есть 6 небольших приемов пищи в день с интервалом точно каждые 2-3 часа.Зачем? Потому что он «ускоряет наш метаболизм» и делает другие замечательные вещи, которые помогают нам терять жир или лучше наращивать мышцы.

  Угадайте что? Бесчисленные недавние исследования доказали, что НИЧТО из этого не соответствует действительности. Частота приема пищи не имеет значения с точки зрения «ускорения метаболизма» или чего-то подобного. 6-разовое питание не лучше 3-х, а 3-х разовое — не лучше 6. Если общее количество потребляемых вами калорий и питательных веществ (белков, жиров и углеводов) к концу дня остается неизменным, сколько приемов пищи вы едите. достижение этих результатов не имеет никакого значения.

  Итак, когда дело доходит до решения, сколько приемов пищи ВЫ должны есть в день, есть только одно правило, которому вы должны следовать: делайте то, что лучше для вас. Если вам нравится есть на 6 приемов пищи чаще, делайте это. Если вы предпочитаете 3 больших приема пищи, сделайте это. Если вы предпочитаете есть другое количество раз (4 приема пищи, 5 приемов пищи и т. Д.), Делайте это. Пока вы потребляете правильное общее количество калорий, белков, жиров и углеводов в день, это просто не имеет значения. Делайте то, что для вас наиболее удобно и приятно.

• Покупайте, планируйте и готовьте заранее.

  Планирование того, сколько приемов пищи вы будете есть каждый день, полезно, так как вы будете знать, когда вы будете (и не будете) есть (что помогает гарантировать, что вы не будете есть больше, чем положено). Фактическое планирование того, какие конкретные продукты / количества вы будете есть во время этих приемов пищи, и фактическая покупка и / или приготовление этой пищи заранее, когда это возможно, может быть еще более полезным. Когда вы едите спонтанно, может случиться что угодно. Вы можете быть где-нибудь, где все, что вы можете съесть, — это мусор.Вы можете быть где-нибудь, где сможете съесть что-нибудь вкусное, но легко можете просто съесть слишком много этого. Планирование предотвратит это.

  Не всем это под силу, но тем, кто умеет , определенно следует . Те, кто не может, должны стараться делать это как можно чаще. Спланируйте ужин сегодня вечером, спланируйте все сегодняшние обеды или спланируйте обеды на целую неделю … что угодно. Планируйте, планируйте и еще раз планируйте. На мой взгляд, это лучший совет «придерживаться диеты». Сделай это.

• Не покупайте то, что не следует есть.

  Печенье — ваша большая проблема? Если так, не держите их рядом с собой. Вы точно знаете, что есть, а что нельзя. Лучший способ не есть то, чего не следует, — это просто не покупать это. Не держите его в своем доме. С глаз долой, из сердца вон. Конечно, это легко, если вы живете один или живете с кем-то, чьей целью также является снижение веса (или просто сохранение здоровья), но в противном случае это может быть сложно. В таких случаях следует помнить о следующем: рацион каждого человека можно улучшить, сократив / исключив нездоровую нездоровую пищу.

Контроль порций

Если контроль порций — ваше самое большое препятствие для похудения (вы все еще голодны после еды и в конечном итоге съели больше, чем следовало бы), вот несколько наиболее популярных советов по устранению этой проблемы:

• Ешьте медленно.

  Чувство сытости наступает не сразу. Потребуется время, чтобы еда, которую вы едите, запомнилась вашим мозгом и заставила вас почувствовать сытость. Вот почему быстро поесть — это плохо. Вместо этого не торопитесь.Положите вилку между укусами. Жуйте медленно. Вам не нужно делать какие-то странные медленные приемы пищи или что-то в этом роде, просто не торопитесь и не торопитесь с едой. Быстрое питание только заставит вас есть все больше и больше, прежде чем ваше тело / мозг даже получит шанс осознать, что вы сыты.

• Пейте воду во время еды.

  Не ждите, пока вы почти закончите. Пейте воду во время еды. Это не только поможет вам насытиться и избавит вас от желания съесть больше, чем вы должны, но также поможет замедлить процесс еды, что помогает в приведенном выше совете.Не говоря уже о том, что вы хотите пить воду.

• Используйте тарелки меньшего размера / Принимайте половину порции за раз.

  Как человек, которому посчастливилось иметь силу воли просто есть то, что я должен есть и больше не хочу, я должен признать, что я нахожу некоторые из этих советов немного, знаете ли, забавными. Но эй, все, что работает … сделай это. Идея, лежащая в основе идеи меньших тарелок, заключается в том, что вид вашей еды в меньшей тарелке (и, следовательно, наполнение ее полностью) заставит ваш разум думать, что вы едите больше, чем есть на самом деле.Идея половинной порции заключается в том, что когда вы встаете, чтобы набрать «секунды», ваш разум заставит думать, что вторая порция действительно принята. Странно? Да. Кому-то это помогает? Вы делаете ставку. Если вы один из таких людей, воспользуйтесь этими советами.

Вернуться к содержанию

Читмилы и «Все в умеренных количествах»

Когда вы узнали, что вам следует и что не следует есть, вы, возможно, задавались вопросом, действительно ли вы НИКОГДА не должны есть то, что не должны есть, или вы должны позволять себе читмил время от времени.Вы знаете, «балуйтесь умеренностью». Ответ на этот вопрос может иметь большое значение для того, насколько хорошо вы сможете придерживаться диеты.

Здесь есть две очевидные точки зрения … за или против. Я объясню обеим сторонам и оставлю решение на ваше усмотрение.

для него

Первая точка зрения — все нормально есть в умеренных количествах. Мысль здесь заключается в том, что нет необходимости полностью и навсегда исключать из своего рациона все не очень вкусные продукты, и что попытки сделать это только усложнят соблюдение диеты.Идея состоит в том, что заниматься тем, что, как вы знаете, не следует регулярно есть (нездоровая пища), вполне нормально, если вы делаете это в умеренных количествах. То есть, не слишком много и не слишком часто. Немного барахла один раз в неделю, или два раза в месяц, или просто по праздникам и по особым случаям … это нормально.

С научной точки зрения, такая точка зрения (при условии, что это делается «в умеренных количествах») не повредит ни вашей потере веса, ни увеличению веса. Вы ведь знаете Один Факт? Что ж, допустим, например, что количество калорий, которое вам нужно потреблять в день, чтобы похудеть, составляет 2500 (500 ниже нормы).Это означает, что в течение 1 полной недели вы создадите дефицит в 3500 калорий (дефицит 500 калорий каждый день x 7 дней = 3500) и потеряете около 1 фунта только за счет диеты.

Теперь предположим, что ваш читмил «в умеренных количествах» — это фаст-фуд на 500 дополнительных калорий каждое воскресенье. Ваш недельный дефицит в 3500 теперь становится 3000. Есть разница? Да, но он действительно крошечный. Недельный дефицит в 3000 калорий все еще существует, а это значит, что потеря веса все равно будет происходить нормально. Вы все равно будете терять вес чуть менее 1 фунта в неделю только с помощью диеты.

Еще один хороший способ «жульничать» без значительного (если есть) отрицательного эффекта — «отменить» дополнительные калории. Например, если вы знаете, что сегодня будете жульничать с 500 калориями нездоровой пищи, освободите место для этих 500 калорий, съев на 500 калорий меньше, чем обычно в тот день. Итак, если вы должны потреблять 2500 калорий в день, вместо того, чтобы потреблять 500 дополнительных «читерских» калорий и довести общее количество калорий до 3000 за день, просто сделайте эти 500 «читовых» калорий частью ваших обычных 2500.

Вы также можете добиться этого с помощью упражнений, сжигая дополнительно 500 калорий в этот «читерский» день. В любом случае, ваша дневная норма все равно будет составлять 2500 калорий, которые должны быть.

В то время как первый способ практически не повлияет на вашу потерю веса, второй способ практически не повлияет вообще.

Все это означает, что, в конце концов, если все сделано правильно (что означает, что вы не «обманываете» слишком часто или слишком много), вся эта идея «все в умеренных количествах» просто фантастическая.По-прежнему происходит потеря веса (и все еще предотвращается набор веса), и вы все еще можете время от времени есть вкусную нездоровую пищу. Это беспроигрышная ситуация.

Ну, по крайней мере, для некоторых. Позволь мне объяснить.

Против

Представьте себе это. Вы выкуриваете целую кучу сигарет каждый день с 14 лет. Вы много раз пытались бросить курить, но у вас никогда не было силы воли сделать это. Однако вы, наконец, почти сделали это. Вы совсем не курили пару недель, и у вас все отлично.А теперь … вы решаете, что вместо того, чтобы полностью бросить курить, вы будете выкуривать «читерскую» сигарету раз в неделю.

Как вы думаете, что будет дальше? Я предполагаю, что некоторые из людей, которые так поступают, продолжают курить по одной сигарете в неделю всю оставшуюся жизнь. Я также предполагаю, что большинство людей снова и снова начинают регулярно курить.

Теперь замените «курение» на «есть» и «сигареты» на «нездоровую пищу», и вы сможете понять, почему существует точка зрения «против».

Это точка зрения, согласно которой обман только поддерживает ваш интерес к этой пище. Если вы полностью избегаете чего-то, чего жаждете, тяга исчезнет. Если вместо этого вы уступите и практически дразните себя этим, тяга останется живой и сильной и, если что-то … будет расти и расти, пока вы не будете регулярно сдаваться.

С точки зрения похудания это было бы как можно хуже. Думаю об этом. Помните, ранее я упоминал, что слишком большое количество калорий вызывает увеличение веса? И что наиболее распространенным источником этих лишних калорий для большинства людей была нездоровая пища? Это будет означать, что вы «обманываете» те же самые продукты, которые в первую очередь привели к увеличению веса.Вы бы потакали первопричине своей проблемы.

Именно по этой причине для большого количества людей «обман» и «умеренность» приводят только к отрицательным результатам.

Здесь также следует упомянуть еще одну причину «против», не имеющую ничего общего с потерей веса. Что иногда теряется в аргументе «обмануть или не обмануть», так это тот факт, что продукты, с которыми чаще всего «обманывают», являются нездоровым мусором. Конечно, это случается только изредка, но все равно это нездоровый мусор.Я имею в виду, что с точки зрения здоровья нет ничего хорошего в том, чтобы кто-то баловался фастфудом с высоким содержанием транс-жиров и высоким содержанием натрия, даже если это происходит только раз в неделю. Подобный обман может не повредить вашему весу, но все же может навредить вашему здоровью.

Итак, что делать?

Это хороший вопрос, на который я действительно не могу ответить за вас. Это личное дело, основанное исключительно на вашей собственной силе воли или ее отсутствии. Считаете ли вы, что можете жульничать только в умеренных количествах, или это будет лишь напоминать вам о том, как часто вы скучаете по этим продуктам, и заставит вас вернуться к своим старым привычкам в еде? Только вы можете ответить на этот вопрос, потому что только вы знаете, что действительно подходит вам.

Вернуться к содержанию

Отслеживание похудания

Точное отслеживание вашего прогресса будет огромной частью вашего похудания, а также огромной частью сохранения веса. На это есть две причины:

1. Это позволит вам точно знать, что то, что вы делаете, работает, и что ваше тело делает то, что должно делать (худеет, поддерживает вес и т. Д.).
2. Нет лучшего мотиватора, чем ваш собственный прогресс.

По этим причинам вы ДОЛЖНЫ следить за своим прогрессом. Вот 3 простых способа:

1. Взвешивайтесь.
   Делайте это один раз в неделю (ни больше, ни меньше) и делайте это первым делом утром натощак. Ключом к отслеживанию прогресса является постоянство, поэтому убедитесь, что вы взвешиваете себя каждый раз одинаково, в одном и том же месте. Если вы собираетесь взвешиваться в рубашке, всегда взвешивайтесь в этой рубашке (или хотя бы в чем-то подобном). Выберите день и делайте это в один и тот же день каждую неделю.И, как уже упоминалось, всегда делайте это сразу после пробуждения, прежде чем есть или пить. Храните где-нибудь журнал своего веса (в блокноте, в календаре, на компьютере, где угодно) и вводите еженедельный вес сразу после того, как сходите с весов.
2. Снять мерки.
   Возьмите рулетку (такую, которую можно обернуть вокруг вашего тела) и начните измерения. Делайте это не реже одного раза в месяц и не чаще одного раза в неделю. Измерьте талию, руки, бедра и грудь.Что касается того, где именно проводить каждое измерение, на самом деле это не имеет особого значения, поскольку вы всегда выполняете измерения с одних и тех же точек каждый раз. О, и вы должны делать это утром натощак.
3. Сделайте снимки.
   Наблюдение за постепенным уменьшением вашего веса и постепенным уменьшением сантиметров будет весьма мотивирующим фактором. Единственное, что еще интереснее наблюдать, — это сам прогресс в виде ежемесячных фотографий. Вы все время видите себя, поэтому вам будет труднее всего заметить свой прогресс в похудании.Вот здесь и пригодятся картинки. Они напомнят вам, где именно вы были, когда начали, и покажут, как далеко вы продвинулись. Я думаю, что один раз в месяц — это хорошая частота для большинства людей, чтобы увидеть все улучшения, которые они делают.

Вернуться к содержанию

Постоянное удержание веса

Вам интересно, как сберечь вес после того, как вы его сбросили? Я могу ответить вам всего в трех словах: Это не останавливает

Все это.Отслеживание количества потребляемых калорий, здорового питания, физических упражнений … это не прекращается. Вы помните один факт? Ну, зная это, как это может остановиться? Если вы вернетесь к употреблению слишком большого количества калорий, вы снова наберете вес. Я избегал использовать эту строчку на протяжении всего руководства по снижению веса из-за того, как это неуместно звучит, но теперь я думаю, что должен. Это изменение образа жизни. Несмотря на неубедительность этих четырех слов, это на 100% правда. Это новый образ жизни. Вы видели, каковы были результаты вашего старого образа жизни, верно? Вернитесь к этому, и результаты вернутся сразу же.Итак, еще раз … это не останавливается.

Что нужно будет остановить в какой-то момент, так это само похудание. Когда вы достигнете своего целевого веса, просто отрегулируйте количество потребляемых калорий (я бы рекомендовал увеличить его на 250-300 калорий), пока не дойдете до точки, когда вы будете поддерживать новый вес, на котором хотите постоянно оставаться. Это ваш новый поддерживаемый уровень и новое количество калорий, которое вам необходимо потреблять ежедневно, чтобы не набирать и не терять больше.Это почти все, что нужно для постоянного снижения веса … продолжать делать то же самое, что и вы, чтобы похудеть, только теперь вы будете просто поддерживать его. Достаточно просто.

Вернуться к содержанию

Успешная потеря веса гарантирована

Правильно, я использовал слово G (гарантировано) в статье о похудании. И знаешь, что? Я серьезно. Вы хотите, чтобы вы успешно сбросили вес и удерживаете его без каких-либо проблем? Хотите гарантированных результатов? Отлично, тогда у меня есть два последних шага, которым вы должны следовать:

1. Прочтите это руководство и примените всю информацию в нем.
2. Игнорировать ВСЕ.

Я уверен, что №1 был очевиден, но №2 может показаться немного запутанным. Позволь мне объяснить.

Игнорируйте модные диеты, игнорируйте уловки, игнорируйте книги, игнорируйте журналы, игнорируйте Опру, игнорируйте добавки, игнорируйте, как ваши друзья пытаются похудеть, игнорируйте изображения до и после, игнорируйте отзывы, игнорируйте продукты, игнорируйте рекламу и, черт возьми, за исключением этого руководства вы можете игнорировать все, что я когда-либо говорю, связанные с потерей веса.

Причина проста … информация о потере веса конечна. Все, что вам действительно нужно знать о нем, уже существует и существует уже довольно давно. Все это в этом руководстве. Он не изменился и никогда не изменится. Это никогда не улучшится. Никогда не станет легче, никогда не станет труднее. То, как пещерные люди худеют, точно так же, как летающие-телепаты-супер-люди худеют в 4028 году.

Но это не то, что кто-либо в мире хочет, чтобы вы знали.Если да, то зачем вам покупать новую книгу о диетах из списка бестселлеров этой недели? Зачем вам смотреть на Опру, чтобы увидеть нового гуру похудания, которого она собирается взять у интервью? Зачем вам вообще пролистывать бесконечные статьи и списки «10 секретов похудения», «20 способов похудеть к лету», «15 советов по похудению», «Как :: вставить сюда имя знаменитости :: Похудение . » Если вы знаете, что нет ничего нового, чтобы сказать о потере веса, то вы знаете, что все это бесполезно.

И угадайте, что? Все есть. Все это есть и всегда будет бесполезной чепухой, которая существует только для того, чтобы заставить вас что-то посмотреть, прочитать или купить. Журналам приходится постоянно выпускать новые номера. Веб-сайты должны постоянно размещать новый контент (поверьте мне, я знаю). Без новых статей газет не будет. Книги о диетах, вероятно, являются наиболее распространенными книгами, которые можно найти в списках бестселлеров. И Опра … у нее есть еще несколько эпизодов. Пока выходят новые выпуски, пишутся новые статьи, появляется новый контент, выходят в эфир новые эпизоды и, самое главное, появляются новые деньги… это никогда не прекратится.

Если, конечно … ты не остановишься.

Позвольте всему этому продолжать существовать и полностью игнорировать вас. Все это якобы существует, чтобы помочь вам. Все, что он действительно делает, — это отвлекает, сбивает с толку и предотвращает. Как можно сосредоточиться на своей диете, когда через день появляется новая, лучшая, быстрая и легкая диета? В прошлом месяце выпуск журнала Waste Of Time Magazine был посвящен похудению с помощью диеты А. У них были списки причин, и все это имело смысл.Вы, НАКОНЕЦ, получили это. Но потом … появился выпуск следующего месяца, и все было о чудесах диеты Б. Действительно ли это помогает людям похудеть или дает им повод отказаться от диеты А, запутаться, купить журнал следующего месяца и узнать о диете C, еще больше запутаться, а потом совсем отказаться?

Вот почему, на мой взгляд, единственный лучший существующий совет по снижению веса можно объяснить всего двумя простыми словами … игнорировать все . Перестаньте искать новые, лучшие, быстрые и простые способы.Все, что он будет делать, — это тратить ваше время и усилия (и, вероятно, ваши деньги), пока вы не теряете вес, потому что вы слишком заняты «поиском», а не «деланием».

Прочтите это руководство, добавьте его в закладки, вернитесь и прочтите его столько раз, сколько захотите, и делайте все это со спокойствием, зная, что ЭТО ЭТО. Больше там искать нечего. Это руководство представляет собой полную подборку всего, что необходимо для безопасного, здорового, продуктивного, бесплатного, рекомендованного экспертами снижения веса. Не смотрите дальше.

Вернуться к содержанию

Конец

Итак, каково это знать все, что вам нужно знать для достижения своей цели? Я собираюсь догадаться, что это действительно хорошее чувство. Хороший. А теперь перестань читать и начни делать.

Вопросы? Обратная связь? Оставьте комментарий или напишите мне по электронной почте.

12 советов, которые помогут вам похудеть

Кредит:

monkeybusinessimages / Thinkstock

.

https: // www.istockphoto.com/gb/photo/person-at-breakfast-looking-at-recipe-app-on-digital-tablet-gm486507818-73016847

Фондовой библиотеки больше не существует. Изображение было добавлено на веб-страницу в течение срока подписки и может использоваться на той же странице неограниченное время — в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Дополнительная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https://confluence.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites

Получите наилучшее возможное начало по плану похудания NHS с этими 12 советами по диете и упражнениям.

1. Не пропускайте завтрак

Пропуск завтрака не поможет вам похудеть. Вы можете пропустить необходимые питательные вещества и в конечном итоге перекусить в течение дня из-за чувства голода.

Ознакомьтесь с рецептами здорового завтрака

2. Ешьте регулярно.

Регулярное питание в течение дня помогает сжигать калории быстрее. Это также снижает соблазн перекусить продуктами с высоким содержанием жира и сахара.

Узнайте больше о здоровом питании

3.Ешьте много фруктов и овощей.

Фрукты и овощи содержат мало калорий и жира, а также много клетчатки — 3 основных ингредиента для успешного похудения. Также они содержат много витаминов и минералов.

Узнайте, как получить 5 A Day

4. Становитесь более активными

Быть активным — это ключ к снижению веса и поддержанию его в норме. Физические упражнения не только приносят пользу для здоровья, но и помогают сжечь лишние калории, которые нельзя потерять только с помощью диеты.

Найдите занятие, которое вам нравится и которое может вписаться в ваш распорядок дня.

5. Пейте много воды

Люди иногда путают жажду с голодом. Вы можете в конечном итоге потреблять лишние калории, если вам действительно нужен стакан воды.

Подробнее о питьевой воде в рамках здоровой диеты

6. Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки.

Продукты, содержащие много клетчатки, помогают сохранять чувство сытости, что идеально подходит для похудения. Клетчатка содержится только в растительной пище, такой как фрукты и овощи, овес, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и макаронные изделия, а также бобы, горох и чечевица.

7. Читайте этикетки продуктов питания

Умение читать этикетки продуктов питания может помочь вам выбрать более здоровые варианты. Используйте информацию о калориях, чтобы определить, как конкретный продукт соответствует вашей дневной норме калорий в плане похудения.

Подробнее о чтении этикеток на продуктах

8. Используйте тарелку меньшего размера.

Использование тарелок меньшего размера поможет вам есть меньшие порции. Используя тарелки и миски меньшего размера, вы сможете постепенно привыкнуть есть меньшие порции, не испытывая чувства голода.Желудку требуется около 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что он заполнен, поэтому ешьте медленно и прекращайте есть, пока не почувствуете сытость.

9. Не запрещайте продукты

Не запрещайте продукты из вашего плана похудания, особенно те, которые вам нравятся. Запрет на продукты только заставит вас хотеть их еще больше. Нет причин, по которым вы не можете получать удовольствие от случайного угощения, пока вы остаетесь в пределах своей дневной нормы калорий.

10. Не храните нездоровую пищу.

Чтобы избежать соблазна, не храните дома нездоровую пищу, такую ​​как шоколад, печенье, чипсы и сладкие газированные напитки.Вместо этого выбирайте здоровые закуски, такие как фрукты, несоленые рисовые лепешки, овсяные лепешки, несоленый или несладкий попкорн и фруктовый сок.

11. Уменьшите потребление алкоголя

Стандартный бокал вина может содержать столько же калорий, сколько кусок шоколада. Со временем чрезмерное употребление алкоголя может легко способствовать увеличению веса.

Узнайте больше о калориях в алкоголе

12. Планируйте свое питание

Постарайтесь спланировать свой завтрак, обед, ужин и перекусы на неделю, следя за потреблением калорий.Возможно, вам будет полезно составлять еженедельный список покупок.

Контент сообщества от HealthUnlocked

Последняя проверка страницы: 29 ноября 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 29 ноября 2022 г.

Как похудеть при сохранении мышечной массы

Наука о быстром похудении

На этой странице обобщены исследования о том, как похудеть, одновременно наращивая мышцы. (Спойлер: в основном это сводится к самоконтролю .)

Независимо от того, теряете ли жир до или после наращивания мышц, эта страница является полным справочником.

Почему вам не удается похудеть

Хотя я делюсь простым советом по снижению веса, большинство читателей с избыточным весом не достигают своих целей по снижению веса, прочитав это.

Как правило, вы набираете лишний вес и остаетесь таким из-за отсутствия будет , недостатка самоконтроля и недостатка усердия . Не потому, что у вас не было доступа к советам по диете для похудения.

Каждый знает, как похудеть, если он хочет: больше заниматься спортом и меньше есть.

И нет, вы не толстые только из-за «медленного метаболизма» (если у вас нет гипотиреоза). Фактически, генетика играет небольшую роль в склонности к ожирению. И эту предрасположенность нейтрализует даже слегка активный образ жизни (статья).

Повторюсь: «плохая генетика» не сделает вас толстым , если вы хорошо живете и питаетесь.

Конечно, многие люди с избыточным весом имеют самоконтроль , когда дело доходит до еды, но им не хватает усердия , чтобы похудеть, потому что они не понимают, сколько калорий они съедают за день.

Исследования показывают, что люди с избыточным весом хронически недооценивают свое ежедневное потребление калорий (исследование). Либо потому, что они не знают, сколько калорий в их еде, либо потому, что не осознают, насколько часто они едят .

И, честно говоря, кто захочет сесть на диету после долгого рабочего дня? Вы хотите взбодриться — и вкусная высококалорийная еда сделает свое дело.

Но , когда это происходит с здоровыми людьми, разница в том, что они говорят «нет» чаще, чем люди с избыточным весом.Они не прогибаются каждый раз. И когда они делают пещеры, они не сходят с ума от переедания.

Плюс они постоянно тренируются, чтобы похудеть. Это не то и другое.

Прежде чем мы продолжим, знайте, что я не врач и не диетолог (отказ от ответственности), так что это не профессиональный медицинский совет. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы уточнить ваши потребности. неопределенный. Например, если вы страдаете от беспокойства, которое вызывает компульсивное переедание, вам нужно поговорить с терапевтом. Взломайте Yelp и найдите кого-нибудь.

На химическом уровне большинство людей ошибаются относительно того, как на самом деле теряется жир. Прочтите этот замечательный доклад на TEDx, чтобы получить некоторые научные данные:

Подождите, как мне нарастить мышцы?

Если вы попали на эту страницу и не знакомы с этим руководством, начните с первой части: она знакомит с эффективными планами наращивания мышечной массы как для мужчин, так и для женщин.

← Начните с первой части

Когда худеть

Вы можете похудеть до или после наращивания мышечной массы.

Не пытайтесь сбросить много жира, пока на занимается программой наращивания мышечной массы, потому что она противоречит потребностям в калориях для набора мышечной массы и сделает измерения мышц рук недействительными, поскольку ваши руки будут одновременно сокращаться из-за потери жира.

Если у вас избыточный вес примерно на 25 фунтов (11,34 кг), подумайте о том, чтобы сбросить жир перед этой программой, чтобы ваши еженедельные приросты мышц были более заметны для вас. Это сохраняет мотивацию. Чем меньше у вас жира, тем больше видны ваши мышцы.

Еще одна причина, чтобы похудеть заранее, заключается в том, что потеря значительного количества жира за короткое время также снижает мышечную массу . Мы не хотим потерять мышцы мы работаем так трудно получить по этой программе.

Используйте калькулятор ниже, чтобы приблизительно оценить, насколько у вас избыточный вес:

ИМТ
0.00

ИМТ Классификация
0,00

Если у вас совсем немного жира и вы не торопитесь его сбросить, сбросьте его после завершения этой программы. (Если вы вообще решите сбросить жир.) Это потому, что вы, вероятно, наберете пару фунтов жира из-за строгих требований к калорийности, так что вы можете сбросить весь жир сразу.

Эти два подхода к снижению веса — до и после — существенно различаются:

• До : Жир можно быстро потерять за счет ежедневного дефицита калорий.
• После : жир теряется медленно, потому что вы не хотите жертвовать приростом мышц. Вы продолжаете достигать своих обычных целей по калориям (но не больше) и делаете интенсивные кардио в дни без тренировок, так что вы создаете дефицит калорий за счет упражнений, а не недоедания.

Совет. Убедитесь, что у вас есть весы. Потеря веса не будет визуально очевидна от недели к неделе, поэтому, если у вас нет показаний весов, подтверждающих, что вы худеете, вы можете потерять мотивацию.

План похудания перед тренировкой мышц

Во-первых, напоминание: перед началом программы похудания проконсультируйтесь с врачом для проверки состояния здоровья и профессиональной диеты. Если вы принимаете лекарства или получаете травму, план похудания может быть опасен без профессионального медицинского вмешательства.

А теперь перейдем к совету.

Интересное исследование показало, что снижение голода — самый эффективный способ избежать переедания (исследование). Сначала это кажется очевидным, но на самом деле это не так: уменьшение голода означает подшучивать над собой, чтобы снизить аппетит в течение дня.

Имея это в виду, вот мои советы о том, как похудеть:

• Ешьте что угодно и сколько хотите, но вам разрешено только 3-разовое питание. Для похудения не имеет значения, какое у вас соотношение углеводов, белков и жиров (учеба, учеба, учеба).
• Перед едой выпейте два стакана низкокалорийного напитка. Это снизит аппетит.
• Разрешено пить только напитки с нулевой калорийностью, например вода . Ни сока, ни алкоголя, ни газировки.Это удаляет скрытые калории. Для вашего рассудка вам разрешено выпивать один стакан два раза в неделю.
• Ешьте медленнее, чем обычно. Чем медленнее вы едите, тем раньше вы чувствуете сытость. Помните об этом, так как очень часто возвращаться к быстрому перееданию на полпути после еды, когда ваш мозг снова переключается на автопилот.
• Когда вы голодны между приемами пищи, перекусывайте только морковью . Они обеспечивают приятный хруст и содержат незначительное количество калорий.
• При желании нездоровой пищи закройте глаза на 30 секунд и представьте, что вы едите ее.Визуализируйте весь опыт, включая чувство сытости, когда закончите. Затем откройте глаза и жуйте морковь.

  Не стоит недооценивать силу этого. Это избавляет вас от необходимости искать мусор, поскольку вы уже испытали часть поверхностного удовольствия (учеба), а поедание моркови приносит вам внутреннее удовлетворение от пережевывания чего-либо.

• Кстати о закусках, выбросьте закуски на кухне. Не позволяйте супругу, партнеру или соседу по комнате держать что-либо в пределах видимости.Наличие закусок на расстоянии вытянутой руки значительно увеличивает шансы нарушить диету в моменты слабости.

Вот краткое изложение вышеизложенного. Если вы хотите быстро похудеть, внимательно следите за этим:

• Для вашего рассудка, ешьте все, что угодно, , но позволяйте себе только три приема пищи в день.
• Выпивать два стакана низкокалорийного напитка перед каждым приемом пищи .
• Только низкокалорийные напитки. Вы можете сделать себе два исключения по одному стакану в неделю.
• Закуска только морковь между приемами пищи.
• Ешьте медленнее , чем обычно.
• Визуализируйте, как вы едите нездоровую пищу всякий раз, когда у вас есть тяга. Затем перекусите морковью.

У большинства людей эти правила уменьшат желание переедать.

Но не переедать — не единственная цель. Мы также должны ограничить количество калорий, если хотим похудеть. Для этого мы решаем, хотим ли мы запустить дефицит в 500 или 1000 калорий ниже нашей дневной цели.

Чтобы решить, как быстро похудеть, нужно выяснить, сколько недоедания вы можете терпеть на постоянной основе. Проверьте 500 калорий, а затем подумайте о 1000, когда вы примете дисциплину.

(Здесь мы не обращаем внимания на подсчет калорий и формирование еды, поскольку эти темы подробно рассматриваются в разделе, посвященном питанию данного руководства.)

Кардио

Прежде чем мы перейдем к процессу похудания после тренировки, давайте обсудим упражнения для худеть.

Кардио всегда хорошая идея, но это не обязательно.

При недоедании вы все равно быстро худеете, даже если не занимаетесь спортом. Но если вы хотите похудеть еще быстрее, бегайте по беговой дорожке несколько раз в неделю:

• Чтобы выработать привычку, начните с 5 минут на первом занятии.
• Затем каждый раз добавляйте еще 2 минуты, пока не дойдете до 30-45-минутных сеансов. (Большинство людей считают, что это повышение управляемо.)

Не по теме, чтобы прочитать справочники (например, тот, который вы читаете сейчас) за несколько месяцев до их публикации, вы можете указать свой адрес электронной почты ниже.Я выпускаю , как писать художественную литературу, , мыслить критически, и играть на фортепиано. Я отправляю электронное письмо только раз в три месяца.

✋🏼 Допинг — все готово. Если вы не видите шпаргалки в почтовом ящике, проверьте папку со спамом. И приходите поздороваться в Твиттере.

🚨 Что-то пошло не так. Сначала убедитесь, что вы все еще подключены к Интернету. Затем попробуйте еще раз использовать режим инкогнито в своем браузере — чтобы убедиться, что у вас временно отключены расширения конфиденциальности / блокировки рекламы, которые могут блокировать подписку на электронную почту.

У меня есть еще одно руководство, которое уже вышло: «Маркетинг стартапов».

План похудания после тяжелой атлетики

Этот план похудания после тяжелой атлетики предназначен для тех, кто уже контролирует свое питание — и им просто нужны конкретные инструкции о том, как постепенно терять жир при наращивании мышц.

Причина, по которой мы должны медленно терять жир после наращивания мышечной массы, заключается в том, что чем больше дефицит калорий, тем большая часть потери ткани происходит из-за мышц.

Это означает, что если мы проигрываем медленно, мы в конечном итоге теряем меньше мышц (учиться, учиться, учиться).

В частности, мы хотим достичь еженедельной потери веса тела на 0,7% (исследование). Если вы весите 150 фунтов (68 кг), это 1 фунт (0,45 кг) в неделю, которую вы можете безопасно сбросить.

Вот правила того, как похудеть при наращивании мышечной массы:

• Удвойте ежедневную белковую добавку — При ограничении калорий более высокая доля калорий из белка помогает предотвратить потерю мышечной массы (учеба, учеба, учеба).Если раньше вы принимали 80 г белка, теперь сделайте 190 г. (Каждый грамм белка — это 4 калории. Таким образом, 190 г x 4 — это на 760 калорий меньше, чем вы должны получать каждый день из своего обычного приема пищи.)
• Уменьшите количество углеводов — Значительно уменьшите количество потребляемых углеводов, заменив крахмалы (например, макароны, хлеб, картофель, крупы, рис, рогалики) с мясом , орехами , семенами и яичными белками . Это нормально, что эти продукты-заменители жирные — употребление жиров не делает вас толстыми (обзор).
• Цели тренировочного дня — Достигните своих обычных целей по калориям, но никогда не превышайте их. Что касается тренировок, вам нужно есть больше, чтобы восполнить дополнительные сожженные калории.
• Цели вне тренировочного дня
  
  º Еда: уменьшите целевое количество калорий вне тренировочного дня на 300-400.
  º Упражнение: Сделайте одно или два (если есть время) 20-минутные сеансы высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) на велотренажере (учеба, учеба). Продолжайте повторять шаги, указанные ниже, последовательно, пока не дойдете до 20 минут езды на велосипеде:
  º Шаг 1: Установите велосипед на половину максимального сопротивления и крутите педали в среднем или высоком темпе в течение 4 минут.
  º Шаг 2: Увеличьте сопротивление велосипеда до максимального и крутите педали как можно быстрее в течение 30 секунд.

Целевые калорийности для похудения

Вот как определить, сколько калорий требуется для похудения:

• Ежедневный белок : умножьте 1,2 на свой вес в фунтах (или 0,65 кг), чтобы получить ваша цель.
• Дни без тренировок : Недоедайте на 300-400 калорий. Выполните два 20-минутных сеанса HIIT: установите на велосипеде сопротивление 50% и крутите педали в обычном темпе в течение 4 минут.Установите велосипед на максимальное сопротивление и крутите педали на максимальной скорости в течение 30 секунд. Повторять 20 мин.
• Тренировочные дни : Никогда не превышайте целевое количество калорий. Что касается физических упражнений, смело отправляйтесь на часовую быструю прогулку / велосипед, но избегайте гораздо большего.

Больше ничего делать не нужно. Это не сложно. Это требует дисциплины.

Что делать, если я обманываю?

Если у вас выходной, когда вы сильно переедаете, ничего страшного. Это будет .Примите это вместо того, чтобы так волноваться, что вы бросаете полотенце и выпиваете несколько дней, пока в конечном итоге не откажетесь от диеты.

Всякий раз, когда вы отклоняетесь от диеты, будьте спокойны, оставьте это позади и немедленно верните к правильному питанию и тренировкам на следующее утро. Не давайте себе регулярно длительные «льготные периоды». Это скользкая дорожка.

Если вы обнаружите, что часто обманываете , то постарайтесь всегда иметь заранее приготовленные закуски и блюда, от которых вы будете зависеть, когда у вас нет энергии или времени, чтобы что-то приготовить или вы чувствуете желание поесть.Приготовьте их заранее и держите под рукой дома, на работе и везде, где вы едите.

Вы также можете найти недорогие готовые блюда в местном супермаркете. Просто внимательно прочтите этикетки с питанием.

Руководство по снижению веса — простая правда

Нутри-это, диета-то, Палео, Зона, Южный пляж, потеря веса — все это может быть очень запутанным, если не подавляющим.

Вот несколько основных принципов, с которых вы сможете начать свой путь трансформации.

Потеря веса или потеря жира?

Когда мы говорим о похудении, мы действительно хотим сосредоточить внимание на , чтобы сбросить жира .

Потеря веса может быть связана с мышцами, водой (жидкостью) или жиром. Стоя на весах, вы не имеете ни малейшего представления о составе вашего тела — так что не слишком сильно взвешивайтесь — это действительно может сыграть в интеллектуальные игры.

Вместо:

• Измеряйте процентное содержание жира в организме и отслеживайте его изменения.
• Измерьте талию рулеткой.
• Делайте снимки себя каждую неделю.
• Обратите внимание, становится ли ваша одежда свободнее.

Наш вес постоянно колеблется (иногда из-за задержки жидкости и сроков менструации у женщин). Таким образом, весы не идеальный инструмент для измерения потери веса, но они полезны для отслеживания закономерностей во времени.

Как избавиться от жира?

В двух словах, это простой закон потребления и расхода энергии.Если вы едите больше, чем едите, вы набираете вес. Если вы сжигаете больше, чем едите, вы худеете…

К сожалению, реальная работа с этим не так проста. Похудеть (для большинства людей) — это с трудом — привыкните к этой идее, тогда вы не будете так сильно бороться с разочарованием .

Следует помнить о 5 принципах:

1. Диета (питание): Очень важен план питания, контролируемый здоровыми порциями.
2. Кардио (упражнения): Тренировка мышц и повышение частоты пульса сжигают лишние калории.
3. Посвящение (последовательность): Вам нужно будет заняться привычками.
4. Цели: Стреляйте для реалистичных целей по снижению веса, например, 1-2 фунта в неделю.
5. Силовые тренировки: Поддерживайте рост и восстановление мышц для дополнительного сжигания калорий и предотвращения потери мышечной массы.

Можно сбросить жир только с помощью правильной диеты (для около человек), но лучший шанс на успех — это применить все эти принципы. Даже идеальный план диеты может потерпеть неудачу, если вы не будете его придерживаться.

Мне нужно тренироваться с отягощениями?

Силовые (или весовые) тренировки не важны для похудания, но они помогают.

Тренировки с отягощениями (или с собственным весом) ускоряют обмен веществ на весь день и помогают нарастить мышечную массу. Мышцы метаболически активны — им нужно топливо — и поэтому они помогают вам сжигать больше калорий все время . Если вы думаете о силовых тренировках — подумайте об этом:

Хочу ли я, чтобы мое тело было сильным и полезным, или мое тело только для людей?

Могу я просто пропустить обед?

Естественно, это кажется самым простым делом, но это не совсем так.

«Я должен похудеть, чтобы голодать».

Здесь все немного запутывается.

Слишком много голодания , и он поймет намек и замедлится — вы почувствуете раздражительность, усталость и начнете терять как мышцы, так и жир. Пробравшись сквозь муки голода и мечты о еде, вы, скорее всего, начнете переедать или начнете есть, как раньше.

Угадайте, что будет дальше? Вес увеличивается, потому что ваше тело все еще находится в «медленном» режиме.Снижение жировых отложений — это снижение калорийности, но слишком низкое потребление калорий вызовет проблемы.

Мне нужно заниматься спортом?

Немногие люди теряют жир (а поддерживает его ), не делая упражнения частью своей жизни.

Фитнес для сердечно-сосудистой системы имеет много преимуществ для здоровья — в первую очередь для поддержания здоровья сердца. Включение физических упражнений в качестве естественной части вашей жизни даст вам еще больше шансов на успех.

Просто помните о постоянстве! Кардио упражнения могут быть чем-то вроде; быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, беговая дорожка, эллиптический тренажер.

Сколько калорий можно сжечь, выполняя различные упражнения? .

Мне нужно тратить деньги, чтобы похудеть?

№ Если у вас достаточно знаний о питании и у вас много мотивации, вы можете самостоятельно изменить свой образ жизни. Однако у большинства из нас нет времени или знаний, чтобы действовать в одиночку, поэтому мы платим кому-то другому за разработку, объяснение или настройку программы похудания.

Работают ли онлайн-программы по снижению веса?
Журнал Американской медицинской ассоциации (JAMA) решил, что структурированные онлайн-программы по снижению веса работают лучше, чем «просто просматривать информацию».«У участников, которым была предоставлена ​​структурированная программа поведенческого лечения с еженедельным контактом и индивидуальной обратной связью, потеря веса на лучше по сравнению с теми, кто получил ссылки на образовательные веб-сайты ».

Есть столько диет на выбор?

Существуют сотни диет. Одни диеты работают на одних, другие — нет. Есть и другие диеты, которые явно ошибочны.

Вот несколько простых рекомендаций.

• Избегайте крайностей (например,с очень низким содержанием углеводов или очень низким содержанием жира).
• Узнайте об углеводах, белках и жирах.
• Не бойтесь жира (это не враг). Исследования показывают, что диеты с умеренным содержанием жира так же хороши или даже лучше, чем диеты с низким содержанием жиров.
• Узнайте о цельных продуктах и ​​узнайте, как сократить потребление обработанных пищевых продуктов.
• Не существует универсальной программы похудания.
• Не существует волшебных пуль или чудесных мгновенных лекарств.
• Есть абсолютно КАЖДЫЙ шанс, что ты сможешь изменить себя.
• Вы вполне можете сбросить жир и стать здоровее.
• Верьте в себя.

У нас есть ряд обзоров многих популярных программ похудания. Мы делаем все возможное, чтобы быть объективными, но на самом деле два разных человека могут получить два разных результата от одной и той же программы!

С чего начать?

1. Очистите свой рацион: Избавьтесь от газированных напитков, рафинированного сахара и рафинированных углеводов. Исключение обработанных пищевых продуктов обычно решает все три проблемы.
2. Двигайтесь: Начните заниматься, даже если это совсем немного каждый день.
3. Получите поддержку: поддержка семьи, друзей или сообщества по снижению веса действительно может помочь.
4. Выберите хороший план диеты: Для тех, кому сложно составить собственный план.

Может у меня сработает?

Вот трюк — все мы уникальны.

Разные физические характеристики, разная генетика. Вот почему каждому из нас придется делать немного разные вещи, чтобы похудеть.

Будьте готовы к долгосрочным обязательствам, вере в перемены и новому образу жизни. Снижение веса не только поможет вам почувствовать себя эмоционально и физически лучше, но и сэкономит вам деньги за счет снижения расходов на страхование здоровья и жизни.

Вы можете это сделать. Попрощайтесь с жертвой. Шаг за шагом вы сможете достичь своих целей. Вы можете споткнуться, у вас могут быть неудачи, но помните — неудача не фатальна!

• Розенберг, М.(1998). Изменение веса при использовании оральных контрацептивов и во время менструального цикла: результаты ежедневных измерений. Контрацепция , 58 (6), 345-349. Ссылка
• Jakicic, John M., et al. «Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Соответствующие стратегии вмешательства для снижения веса и предотвращения набора веса у взрослых ». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 33.12 (2001): 2145-2156. Ссылка
• МакМанус, К., Антиноро, Л., & Sacks, F. (2001). Рандомизированное контролируемое исследование диеты с умеренным содержанием жиров и низким содержанием калорий по сравнению с диетой с низким содержанием жиров и калорий для снижения веса у взрослых с избыточным весом. Международный журнал ожирения и связанных с ним метаболических нарушений: журнал Международной ассоциации по изучению ожирения , 25, (10), 1503-1511. Ссылка
• Ноукс, М., Кио, Дж. Б., Фостер, П. Р., и Клифтон, П. М. (2005). Влияние калорийной диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров по сравнению с традиционной диетой с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров на потерю веса, состав тела, статус питания и показатели сердечно-сосудистой системы у женщин с ожирением. Американский журнал клинического питания , 81 (6), 1298-1306. Ссылка
• Баллантайн, П.