Что такое аэробика: Что такое Аэробика? Аэробика — это… Расписание тренингов. Самопознание.ру

что это такое, основные виды, их особенности и отличия

© Prostock-studio — stock.adobe.com

Все виды аэробики перечислить сложно. Каждый день появляется новый урок. В 90-е мы боксировали, а в 2000-е массово стали танцевать зумбу. В последние годы фанаты прыгают на батутах, крутят велоэргометры, делают высокоинтенсивные круговые и интервальные, танцуют на пилоне.

Индустрия делает всё, чтобы каждый человек эффективно боролся с гиподинамией. В основном люди приходят на аэробные уроки ради похудения. Хотя технически они могут просто ходить по улице или парку. И это будет тоже циклическая нагрузка, которая развивает выносливость. Полный синоним того, что делают в фитнес-клубе, но с меньшим пульсом.

Коротко о термине «аэробика»

«Аэро» – это «воздушный» в переводе с греческого. Термин «аэробика» придумал американский кардиолог Кеннет Купер. Так он назвал упражнения, в процессе которых организм работает в циклическом режиме с относительно высоким пульсом. Тело расходует кислород и гликоген, а также жировые отложения, если гликогена недостаточно. Самый древний вид аэробики – оздоровительная ходьба.

Детище Купера напоминало советскую ритмическую гимнастику и было направлено на:

• профилактику гиподинамии;
• похудение;
• укрепление сердечно-сосудистой системы.

Система быстро распространилась. Одни стали прыгать в группах в трико, которые мы все помним по старым роликам, другие – заниматься под видео Джейн Фонда, а третьи – бегать трусцой. Примерно в таком виде аэробика и существует как современное явление.

Добавились только разграничения по типам используемого оборудования, пульсовым зонам и типу нагрузки.

© Kalim — stock.adobe.com

Виды аэробики и их характеристика

Какой-то общепринятой работы на тему «виды аэробики и их классификация» нет. Глобально аэробика различается на уроки высокой и низкой интенсивности. Высокая интенсивность – это пульс от 60% от максимальной ЧСС и наличие прыжков в программе. Хотя последнее – не правило. Сайклинг и треккинг исключают ударную нагрузку, но «выкручивают» пульс на максимум. Низкая интенсивность – это 50-60% от максимальной ЧСС.

Максимальная частота сердечных сокращений для фитнеса высчитывается по формуле «220 минус возраст клиента».

Активность высокой интенсивности – это:

1. Степ, кроме классов beginners.
2. Все виды фитбокса, кикбоксинга и пилокса.
3. Зумба.
4. Уроки на батутах.
5. Kangoo jumps.
6. Хип-хоп и джаз-фанк.
7. Брейк.
8. Скоростной бег, спринт.
9. Групповые уроки функционального тренинга.
10. Короткие интервальные тренировки, сочетающие силовые упражнения и прыжки.
11. Почти всё, что дают на онлайн-марафонах с берпи и прыжками.

К низкоинтенсивным относятся почти все виды фитнес-йоги, кроме power yoga и вариантов в нагретом помещении, пилатес, безударная аэробика с хореографическими связками (aerodance, aerobix), все виды фитнес-балета, ходьба на беговой дорожке и по улице.

Плавание может быть как высокоинтенсивным, так и низкоинтенсивным – это зависит от навыка пловца и скорости его перемещения.

Обратите внимание: основная характеристика аэробного урока – это наличие или отсутствие прыжков и величина пульса клиента. Есть танцевальные связки или нет, какая музыка используется, вводятся или нет силовые упражнения с малым оборудованием – не так важно.

Краткая шпаргалка по выбору:

1. Не должно быть противопоказаний. Ожирение от первой степени, болезни суставов, позвоночника, сердца – однозначно низкоинтенсивные виды.
2. Урок должен нравиться. Никакого насилия, никто не будет учить связки и мучиться часами, если это просто неприятно.
3. Нужно заниматься не более 2,5-3 часов в неделю, иначе придется существенно повышать потребление калорий и питательных веществ, чтобы восстанавливаться.

© diignat — stock.adobe.com

Оздоровительная

Все виды аэробных уроков разработаны как оздоровительные. Но есть и соревновательная дисциплина – спортивная аэробика (о ней ниже). В ней соревнуются команды и используются достаточно сложные прыжковые и акробатические элементы.

Термин «оздоровительная аэробика» означает обычный фитнес аэробного формата. Общая рекомендация – посещать уроки 2-3 раза в неделю, не перетренировываться и следить за пульсом.

Основные виды есть в любом клубе:

1. Степ – это шаги, прыжки и танцевальные связки на специальных платформах. Занимающиеся повторяют за инструктором. В конце урока может быть небольшая силовая часть на «проблемные зоны» – бедра, ягодицы, пресс или руки.
2. Зумба – танцы под латино, поп и даже элементы хип-хопа. Построены так, чтобы прорабатывать проблемные зоны, сжигать калории и не давать скучать. Инструктор не придумывает движения сам, а обучается по определенной централизованной программе.
3. Фитбокс – имитация ударов из бокса и кикбоксинга по груше. Используются перчатки и более мягкие, чем в боевых искусствах, груши. Есть и «танцевальные» связки – отходы, шаги, иногда перемещения по залу.
4. Тай-бо – урок с ударами руками и ногами по воздуху, без груш.
5. GRIT – функциональная тренировка с берпи, махами гантелями, комбинированными силовыми упражнениями.
6. Круговая тренировка – обычно приседания, выпады, отжимания и разные упражнения на руки и спину с малым оборудованием. До силовых не дотягивают по метаболической активности. Включают только аэробный режим работы в организме.
7. Интервальные уроки – могут включают в себя как чередование силовых и прыжков, так и минуту под силовой нагрузкой и две минуты легких шагов. Каких-то стандартов нет, нагрузку строит инструктор самостоятельно.
8. Фанк и джаз-фанк – два направления из конца 90-х годов прошлого века, которые стали популярными в наши дни, благодаря моде на ту эпоху и соответствующую музыку. Представляют собой танцы, очень похожие по стилистике на хип-хоп.

Отдельно можно выделить пилатес и йогу. Их поклонники никогда не признают, что это тоже аэробика, но они прорабатывают «медленные» мышечные волокна и требуют притока кислорода.

Прикладная

Прикладной аэробикой называют занятия, которые используются как элемент подготовки в различных видах спорта и как элемент разных шоу и постановок. Например, если человек занимается фитнесом в тренажерном зале с целью построить мышцы, аэробная нагрузка на беговой дорожке или танцы на зумбе будут для него прикладными.

Важно: выбрать вид прикладной аэробики поможет простая схема. Если основная нагрузка – силовая, аэробика должна быть менее интенсивной и по возможности без ударов руками и ногами по груше. Если цель – похудеть, может быть смещение в сторону «аэробно-силовой» нагрузки типа групповых уроков. В этом случае можно включать более интенсивные уроки.

Правила такие:

1. Если цель – похудение, силовые тренировки укладываются в 12 рабочих подходов на каждую группу мышц и человек занимается по сплиту 3-4 раза в неделю, прикладной аэробикой может быть танец живота, зумба, вариант сайклинга, треккинга со средней нагрузкой либо степ для новичков.
2. Если при похудении силовые выполняются в круговом или функциональном стиле – аэробики в группах лучше избегать. Ваш выбор – беговая дорожка, велотренажер или эллипсоид с частотой пульса не более 70% от максимума.
3. Если человек не занимается в тренажерном зале и не планирует этого, но хочет похудеть – выбор почти свободный, 3-4 часа в неделю в аэробном зале с нагрузкой от средней до высокой интенсивности.
4. Если цель – набор мышечной массы и коррекция фигуры, самая эффективная аэробика – это малоинтенсивная ходьба 2-3 раза в неделю по 30 минут. Она несущественно повысит расход калорий, укрепит сердечно-сосудистую систему и позволит улучшить восстановление после силовых.

Можно ли построить красивую фигуру только с аэробикой? Зависит от идеала, конечно. Если кто-то стремится к форме фитнес-модели, ему или ей нужны силовые. Устраивает просто стройность, небольшие сухие мышцы и собственные пропорции? Добро пожаловать на групповые аэробные уроки и не забудьте про грамотную диету.

Важно: аэробика – не «для похудения». Она улучшает здоровье и повышает расход калорий. А вот похудеет человек или нет, зависит от стиля его питания и количества употребляемых калорий.

Спортивная

Это соревновательная дисциплина. Ее признает Министерство Спорта РФ. Присваиваются звания, проводятся соревнования. Секции спортивной аэробики есть в крупных городах, при спортивных школах и вузах.

Спортсмены соревнуются в выполнении комплекса упражнений, который может состоять из:

Это артистическая дисциплина, как художественная гимнастика. Комплексно оценивается техника, физические аспекты и эстетика. Связки составляют сами спортсмены или их тренеры. Какого-то стандарта нет. Судьи пользуются специальной балльной шкалой для выявления победителей.

Существуют возрастные группы, взрослые участники соревнуются в одной – свыше 18 лет. Кроме того, соревнования проводятся по дивизионам:

• индивидуальные;
• в парах;
• в тройках;
• в группах.

Этот вид спорта – не самый популярный, часто команды живут на энтузиазме, но занятия спортивной аэробикой развивают силу, гибкость, выносливость и строят красивую атлетичную фигуру.

Подводя итог

Аэробика многообразна. Заниматься ей может любой человек – от подростка до глубоко зрелого. Тренировку выбирают из своих предпочтений, можно заниматься как в группе, так и дома под видеопрограммы. Сама по себе аэробика не вызывает похудения, но если сочетать ее с рациональным питанием с дефицитом калорий и силовыми упражнениями, можно существенно улучшить фигуру.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Что такое фитнес аэробика?

Фитнес аэробика – это специально разработанная программа тренировки, где все действия проводятся под музыку. Упражнения помогают ускорить обмен процессов, сделать крепче легкие, сердце, сосуды и подтянуть кожу. Фитнес аэробика помогает эффективно и быстро сбросить лишний вес. Это происходит из-за постоянных занятий, которые проходят 3-4 раза в неделю по часу. Увидеть каких-либо результатов в этом направлении можно через несколько тренировок. Упражнения проходят под музыку, которая подбирается в определенном ритме. В программу входят не только аэробные упражнения, но и занятия на тренажерах.

Разновидности фитнес аэробики

Потребуется заниматься фитнес аэробикой 3-5 раз в неделю, чтобы нагрузка была распределена правильно и грамотно. Бывает большое количество видов, о которых рекомендуется знать при занятии спортом.

Разновидности:

1. Силовая аэробика. Она направлена на то, чтобы увеличить мышцы. Это поможет сбросить лишний вес, а также сформировать шикарное рельефное тело.
2. Слайд-аэробика. Происходит повышение пластичности и эластичности отдельных мышц. При тренировке начинают работать нижние и верхние части тела. Начинают тренировать мышцы плеч.
3. Скайл-аэробика. Люди занимаются на специальных велотренажерах. Вся нагрузка осуществляется на основные мышцы, поэтому происходит укрепление всего тела.
4. Степ аэробика. Спортсмены ходят под музыку с использованием степ-платформы. Во время тренировки прорабатываются мышечные волокна в области живота, нижних конечностей и спины.
5. Дэнс аэробика. Происходят занятия в стиле танца. Особое внимание нужно уделить координации движений. Силовые упражнения не потребуется делать. Данный вид тренировки забирает много энергии, а также делает крепче сердечно-сосудистую систему.

Каждый вид фитнес аэробики имеет свои особенности. Важно учитывать состояние здоровья и физическую подготовку при занятиях, особенно, если решите после аэробики переключиться на гимнастику.

Достоинства и недостатки

Фитнес аэробика имеет свои преимущества и недостатки. Лучше всего изучить все плюсы и минусы перед тем, как начать заниматься.

Следующие преимущества:

• Можно сбросить лишний вес, если регулярно заниматься.
• Не потребуется приобретать дорогое снаряжение и инвентарь для тренировок.
• Улучшится общее состояние здоровья, настроения и пройдет стресс и депрессии.
• Укрепляется костная ткань и уменьшается риск возникновения атеросклероза.
• Появится возможность избавиться от целлюлита.
• Устойчивость организма становится выше.
• Клетки организма насыщаются кислородом.
• Становятся быстрее обменные процессы.
• Из организма выводятся шлаки и токсины.

Несмотря на то, что аэробика приносит пользу для организма, есть некоторые минусы, с которыми можно столкнуться.

Следующие недостатки:

• Есть противопоказания, поэтому нужно пройти полное обследование. Это поможет избежать различных последствий после тренировок.
• Из-за того, что занятия проходят группами многие новички не могут поддерживаться определенного темпа.

Как тренироваться начинающим?

Для того чтобы добиться хороших результатов и не нанести вред организму, необходимо воспользоваться советами. Начинающим не стоит сразу же начинать интенсивно и тяжело заниматься.

Употреблять пищу перед занятиями не стоит, поэтому последний прием еды должен быть за несколько часов до тренировки. Резкое окончание тренировки запрещается делать, так как будет сильная нагрузка на сердце.

 

АЭРОБИКА занятия аэробикой

Аэробика – это комплекс физических упражнений под ритмическую музыку. Такое музыкальное сопровождение позволяет выполнять упражнения четко в определенном темпе, ритме. Все упражнения комплекса идут в точной последовательности, и связано это с постепенно нарастающей нагрузкой на организм в ходе тренировки. Гимнастические упражнения аэробикисоставлены специально для укрепления организма, поддержания тела в тонусе, в хорошей форме. В зависимости от целей тренировок аэробику делят на спортивную, оздоровительную, спортивно-оздоровительную. Упражнения могут выполняться как без дополнительного оборудования, так и с использованием специальных гимнастических снарядов: степ-платформ, фитболов, гантелей.

В комплексе занятия по аэробике спб состоят из отдельных упражнений, объединенных музыкальной композицией и системой, содержит элементы танцевальных движений. Между музыкальными треками нет промежутков, поэтому упражнения выполняются на одном дыхании, только частота дыхания на протяжении тренировки меняется, потому что для каждого комплекса аэробики используется разная музыка по стилю и ударности.

Занятие начинается с легкой разминки, основная часть постепенно усложняется и заканчивается расслабляющими движениями. В комплексе обязательно выполняется ходьба, бег, прыжки, упражнения на развитие гибкости, приседания, различные вращения руками, ногами, бедрами.

В 1980-х – 1990-х годах каждый советский человек прекрасно знал, что такое аэробика, потому что тогда по центральному телевидению регулярно показывались спортивные передачи, в том числе и по ритмической гимнастике.

Кто тогда только не знал самых красивых ведущих по гимнастике Линичук, Сабитову, Букрееву, Скороходову! Многие женщины в то время мечтали иметь такие же стройные фигуры, как у этих замечательных ведущих, и старательно выполняли комплексы дома перед экранами своих телевизоров. А кто-то так и не решился приступить к тренировкам: зато смотрел, как группа девушек и юношей задорно выполняет ритмические упражнения. Ни о каких спортивных центрах, тренажерных залах, советские люди в прошлом веке и мечтать не могли. Тем более о таких, в которых есть буквально все самые популярные оздоровительные программы.

Конечно, современным женщинам и мужчинам в плане возможностей для спортивного совершенствования можно только позавидовать.

Если есть желание быть красивым, бодрым и здоровым – приходите в Фитнес Лигу, что на улице Бумажной, дом 9 в Санкт-Петербурге. К каждому клиенту у нас индивидуальный подход. Постоянно проходят разные акции, для самых активных клиентов всегда хорошие системы скидок. Мы любим всех своих клиентов, хотим их видеть счастливыми, крепкими и здоровыми.

Аэробика и ее виды

Вернуться к списку статей

Любая женщина, приходящая впервые в спортзал, представляет себе свои занятия в первую очередь в виде активных упражнений под музыку. Это и есть аэробика — в Уфе она популярна уже не первое десятилетие. И дамы, которые начинают заниматься спортом, совершенно правы насчет того, что эти занятия составят важную часть их фитнес-программы. Это совершенно оправдано: аэробные упражнения помогают быстро и ненавязчиво прийти в форму и, что немаловажно, удерживать ее на протяжении долгого времени. Плюс к тому, эти упражнения поднимают настроение и помогают справиться с зимней хандрой.

Вы полагаете, что аэробика вам скоро наскучит своим однообразием? Мы очень легко можем вас переубедить. Дело в том, что это направление фитнеса уже давно стало таким обширным, что разделилось на несколько видов. Каждый, кто следит за собой, сможет подобрать курс для себя — такой, который лучше всего будет подходить именно ему. Рассмотрим основные типы аэробики в Уфе.

Классическая аэробика

Своеобразная «азбука» аэробики, основа основ. Именно на упражнениях классического направления построены все прочие, более современные типы аэробики.

Направлена она в первую очередь на развитие выносливости, укрепление органов дыхания и кровеносной системы. Такая аэробика подразделяется на три уровня в зависимости от нагрузки: минимальная подходит для начинающих, максимальная, соответственно, для опытных спортсменов. Есть еще и промежуточный уровень.

Степ-аэробика

Данное направление оформилось в 90-е годы прошлого столетия. Оно до сих пор удерживает ведущие позиции в фитнес-центрах Европы. Особенность этого типа — использование специальной платформы для выполнения упражнений. Ее высота может регулироваться. Платформа применяется для выполнения шагов, подскоков, а также упражнений на пресс, на укрепление мышц спины и т. д.

Аэробика с силовой направленностью

Боди-шейпинг, Pump, Upper-body (программа для мышц рук и живота) и прочее — все с использованием гантелей, эспандеров, амортизаторов, легких штанг. Позволяет добиться рельефа мышц и повышения силовых показателей.

Несколько направлений такой аэробики есть в программе групповых программ нашего фитнес-клуба.

Велоаэробика

Достаточно интенсивный вид аэробики; в Уфе он доступен в фитнес-центре «Fitness-land». Программа, что примечательно, была разработана профессиональным спортсменом-велосипедистом Джонни Голдбергом. 45-минутное занятие укрепляет не только мышцы ног, но и всего тела.

Танцевальные виды аэробики

Для тех, кто любит танцевать и стремится к идеальной фигуре, были разработаны несколько видов танцевальной аэробики. К ним относятся Zumba, латино, излюбленное направление женщин всех возрастов — стрип-денс и многое другое. Особенно популярным в последнее время стал танец живота — вековые традиции Востока оказались востребованными в ХХI веке: этот танец улучшает тонус мышц живота и способствует женскому здоровью.

Это далеко не все виды аэробики; мы перечислили только основные, которые являются наиболее популярными на данный момент. Они такие разные, но все без исключения очень эффективны и позволяют построить красивое, здоровое тело. Почувствовать приятное напряжение мышц, влиться в ритм, избавиться от стресса — все это вы можете сделать вместе с нашими профессиональными тренерами на каждом занятии по аэробике. Ждем вас!

Что такое аэробика? Под какую музыку заниматься аэробикой?

Аэробика, которую в советское время называли «ритмическая гимнастика» — это действительно гимнастика, которая состоит из аэробных упражнений, выполняемых под ритмичную музыку. Музыка помогает следить за ритмом выполнения упражнений. Аэробные упражнения дают полезную нагрузку на сердце и кровеносную систему организма. Эта нагрузка стимулирует организм к адаптации, в результате чего происходят многие изменения, приносящие положительные результаты.

Польза для здоровья, которую можно получить от занятий, играет жизненно важное значение, поскольку это не только упражнения, помогающие регулировать вес, но и возможность предотвращения развития многих частых заболеваний.

Польза от регулярных занятий аэробикой:

• Контроль над весом.
• Уменьшение риска развития диабета, сердечных заболеваний и ожирения.
• Снижение уровня «плохого» холестерина. Увеличение уровня эндорфинов.
• Увеличение эффективности организма в поглощении кислорода.
• Уменьшение подкожного жира.
• Увеличение мышечной ткани и ее эластичности.
• Улучшение качества сна, чувство бодрости по утрам.
• Уменьшение выраженности хронических заболеваний, таких как болезни сердца или гипертонии.
• Прилив сил, избавление от усталости.
• Поддержание хорошего настроения.
• Избавление от депрессивного состояния, стресса и беспокойства.
• Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. Снижение артериального давления.
• Регулярные тренировки увеличивают приток крови, соответственно, сердце прогоняет большие ее объемы. Как следствие, упражнения ритмической гимнастики постепенно укрепляют сердце, что позволяет продлевать время их выполнения.

Музыка для аэробики:

Подбор музыки для ритмической гимнастики — очень важный этап подготовки к тренировкам. Правильно выбранная музыка позволит не только задаст правильный ритм тренировки и поможет эффективно выполнять аэробные упражнения, но и улучшит настроение, придаст силы и смотивирует. Ритм музыки для аэробики обязательно зависит от интенсивности упражнений тяжести нагрузок. Как правило, для ритмической гимнастики используется музыка с частотой ритма от 128 до 155-160 ударов в минуту. Меньший ритм делает тренировку скучной, а более высокий — быстро изматывает.  

Во время танцевальной зарядки, стрит-фитнеса и ритмической гимнастики, мы в детском лагере Next Camp используем специально смикшированные треки для аэробики. В этой же статье, мы представляем композиции, которые отлично подойдут для домашнего фитнеса или для самостоятельных занятий аэробикой в небольшой группе.

Музыка для разминки, а также спокойных тренировок:

Для быстрой ходьбы, легкого бега или кардиотренировок отлично подходит музыка с частотой ритма около 128-130 ударов в минуту.

Мы рекомендуем использовать для разминки во время фитнеса:

• Beyonce — «Single Ladies»
• Leona Lewis — «Bleeding Love»
• Lady Gaga — «Just Dance»
• Madonna — «4 Minutes»
• Rihanna — «Disturbia»

Для более интенсивных занятий аэробикой:

Вместе с увеличением темпа занятий ритмической гимнастикой обязательно увеличивается темп музыки. Ниже предствалены 5 композиций с ритмом от 130 до 132 ударов в минуту.

Эта музыка отлично подойдет нам для более интенсивной ритмической гимнастики: 

• Lady Gaga — «Poker Face»
• Taylor Swift — «Love Story»
• Sean Kingstone — «Fire Burning»
• Ne-Yo — «Closer»
• Fergie — «Big Girls Don’t Cry»

Продолжаем наращивать темп упражнений и частота ритма музыки тоже увеличивается. На этот раз мы предлагаем вам TOP5 музыкальных композиций для основной аэробной тренировки.

Это ваш нормальный ритм, его частота — 135 BPM (135 ударов в минуту):

• Finger Eleven — «Paralyzer»
• Chad Kroeger — «Into the Night»
• Paramore — «That’s What You Get»
• Red Hot Chili Peppers — «Snow»
• Weezer — «Beverly Hills»

Музыка для активных тренировок

Более интенсивная аэробная нагрузка и кардио упражнения потребуют увеличить темп музыки. Опытные фитнес-инструкторы рекомендуют использовать для таких упражнений композиции от 136 до 155 ударов в минуту.

Вашему вниманию предлагается ТОР10 музыки для интенсивных занятий аэробикой с частотой ритма 136-155 BPM

• Jordin Sparks — «Battlefield»
• Jay Sean — «Down»
• Beyonce — «Halo»
• Pitbull — «Hotel Room Service»
• Ciara — «Love Sex Magic»
• Kid Cudi — «Day ‘N’ Nite»
• Soulja Boy — «Kiss Me Thru the Phone»
• Hinder — «Lips of an Angel»
• Ne-Yo — «Miss Independent»
• Rihanna — «Rehab»

Музыка для силовых тренировок

Завершает наш импровизированный спортивный хит-парад музыка для силовых тренировок. Они отличаются высокой интенсивностью упражнений и мощной нагрузкой. Кроме того, силовая тренировка предусматривает интервалы между подходами. Силовая аэробика требует «специальной» музыки. На нащ взгляд, более медленные треки, с темпом ритма 128 ударов в минуту отлично подойдут для силовой тренировки:

ТОП5 музыки для силового фитнеса
Fall Out Boy — «I Don’t Care»
Kevin Rudolf — «Let It Rock»
Britney Spears — «Piece of Me»
Brooks And Dunn — «Play Something Country»
Lady Gaga — «Poker Face»

Антон Лесных, программа для подростков Next Energy
При подготовке статьи использовались материалы учебных пособий по физической культуре

Спортивная аэробика для здоровья, красоты и координации движений

Cпортивная аэробика в клубе Biosfera

Большую популярность среди приверженцев здорового и активного образа жизни набирает спортивная аэробика. Это молодой вид спорта — первые соревнования прошли только в 1984 году. Суть ее заключается в выполнении интенсивных упражнений различной сложности под музыку.

Почему стоит заниматься спортивной аэробикой?

Занятие аэробикой можно начать практически в любом возрасте. Разница будет лишь в достижениях. Любители не смогут достичь тех целей, что поставлены перед теми, кто занимается спортом с детства. Но активные упражнения отлично помогут поддерживать тело в тонусе, улучшат гибкость. А так как упражнения выполняются под музыку, в добавок ко всему можно еще и научиться красиво двигаться.

Спортивная аэробика в клубе Biosfera под руководством профессионалов — это безопасный вид спорта, он менее травмоопасен. Занятия развивают гибкость, выносливость, силу, координацию движений. Вместе с физическими качествами развиваются и психологические — постоянные занятия аэробикой в Москве помогут избежать сильных стрессов и справляться с тяжестью жизненных проблем.

Важно и то, что этот вид спорта положительно влияет на здоровье: 

• укрепляется сердце
• развивается дыхательная система
• организм становится более сильным
• тело развивается правильно и гармонично, так как как укрепляется мышечный корсет

В целом,спортивная аэробика выгодно отличается от других видов гимнастики, так как развивает не одно или два качества, а влияет на занимающегося всесторонне. Данный вид спорта отлично подходит для тех, кто хочет быть здоровым, крепким и красивым.

Чтобы начать занятия аэробикой в Москве, не нужно иметь особенную физическую подготовку. Если есть желание заниматься, не помешает ни состояние физического здоровья, ни возраст. Опытный тренер в клубе Biosfera составит индивидуальный план, благодаря которому в скором времени можно достичь хороших результатов.

Какой бывает спортивная аэробика?

Аэробика в Москве имеет несколько видов. Каждый может выбрать тот, что больше по душе. Все они действуют на организм примерно одинаково. В любом случае тело станет гибким, скоординированным, фигура постепенно улучшится.

Основным направлением в спортивных клубах считается фитнес-аэробика. Она включает в себя и аэробную, и силовую нагрузку. В нее входят:

• степ-аэробика, которая выправляет осанку, благотворно влияет на суставы и снижает вес;
• силовая аэробика, направленная на прокачку пресса, мышц бедер, плечевого пояса, нормализацию работы сердца и кровеносных сосудов;
• танцевальная аэробика — необходима для развития координации, укрепления иммунитета, повышения выносливости и работоспособности, все эти качества помогают легко и быстро справляться со стрессами

Нужно понимать, что для того, чтобы добиться результатов, необходимы регулярные занятия, желательно под руководством профессиональных тренеров. Кроме того, стоит начать правильно питаться.

Где лучше проводить занятия?

Сейчас в спортивных магазинах продают различный инвентарь, так что заниматься практически любым видом спорта можно дома. Но наиболее безопасный, полезный и эффективный вариант — это аэробика в Москве в клубе Biosfera.

Аэробика — это эмоциональная гимнастика под интенсивную музыку, потому лучше, если хотя бы в первое время тренер будет сопровождать занятия. Он поможет составить правильную программу нагрузок, ссылаясь на физическую подготовку и другие индивидуальные особенности.

Кроме того, перед занятиями важно пройти предварительное обследование у врача. Только так можно не навредить своему здоровью, а наоборот, выявить более слабые места, укрепить организм. В Biosfera врач не только подготавливает клиента к занятиям, но и следит за ним на протяжении всей тренировки.

Также в клубе можно посетить спа-процедуры, джакузи, бассейн, баню.

Спортивная аэробика в клубе Biosfera — это возможность заниматься спортом под любимую музыку. При этом спорт настолько разнообразный, что каждый найдет то, что больше всего удовлетворяет потребностям души и тела. Красивое тело, отличная координация, здоровье — все это становится доступным, если заниматься аэробикой.

Аэробика: виды, польза и вред для организма

26 ИЮЛЯ 2018

Многие десятилетия аэробика держит главенствующие позиции в списке самых востребованных фитнес-направлений. Разновидности тренировки есть в расписании практически каждого фитнес-клуба: степ-аэробика, аквааэробика, силовая, танцевальная, спортивная. На занятия ходят люди всех возрастов, разных уровней подготовки. В чем же секрет популярности аэробики и почему именно она считается лучшим видом фитнеса для похудения?

Содержание статьи

1. Виды аэробики
2. Польза и вред

Виды аэробики

У многих аэробика ассоциируется с ярко одетыми и стройными девушками, выполняющими разнообразные упражнения под энергичную музыку. Это действительно отражает суть фитнес-направления. Разные виды аэробики подходят людям всех возрастов и уровней подготовки, делая аэробику востребованной.

• Аэробика как отдельное направление фитнеса стала популярной благодаря актрисе Джейн Фонде, которая впервые вынесла ее на суд зрителей в 1982 году, сразу завоевав сердца миллионов. Под быструю музыку выполняются гимнастические упражнения, развивающие силу, гибкость, выносливость.. Существуют разные виды аэробики:
• Классическая аэробика – это упражнения, применяемые в хореографии, а также элементы бега, прыжки. Занятия положительно влияют на общую физическую форму, укрепляют организм.
• Степ-аэробика предполагает использование степ-платформы. С ее помощью выполняют прыжки, подскоки, шаги, имитирующие спуск и подъем по лестнице. Упражнения улучшают подвижность суставов, в первую очередь, коленей, укрепляют мускулатуру. Выполнение упражнений под веселую музыку делает тренировку энергичной и динамичной.
• Аквааэробика подходит для людей с избыточным лишним весом, для беременных женщин. Занятия аквааэробикой бывают разного уровня сложности. Тренировки проходят в группах, под началом тренера, часто используется дополнительное оборудование. Аквааэробика укрепляет организм, позволяет сбросить вес, укрепляет разные группы мышц и успокаивает нервную систему.
• Танцевальная аэробика есть практически в каждом виде танцев: классических, латинских, восточных, хип-хоп. Здесь в основе лежат танцевальные движения соответствующего стиля в сочетании с традиционными аэробными упражнениями.
• Силовая аэробика дополняется использованием специального оборудования для отягощения. Тренировки направлены на ускорение жиросжигания и рост мышечной массы.
• Спортивная аэробика подходит для людей, занимающихся спортом и имеющих хорошую физическую подготовку. В тренировку входят упражнения из акробатики, гимнастики, танцев.

Польза и вред

Занятия аэробикой имеют ряд положительных моментов, но есть и противопоказания. Давайте разберемся, в чем заключается польза занятий и могут ли тренировки принести вред.

Плюсы аэробики:

• Аэробные нагрузки тренируют сердечно-сосудистую систему, укрепляя ее.
• Аэробика относится к оздоровительным видам фитнеса, обладает общеукрепляющим воздействием.
• Насыщает органы и ткани кислородом увеличивает объем легких, укрепляет дыхательную систему.
• Повышает общую выносливость.
• Улучшает подвижность суставов, способствует формированию мышечного корсета и правильной осанки.
• Формирует гармоничную фигуру.
• Успокоительно действует на нервную систему, повышает стрессоустойчивость.
• Отдельно нужно отметить большую роль аэробики для похудения. Тренировки ускоряют метаболизм, нормализуют работу кишечника, пищеварительной системы, выводятся шлаки и токсины. Благодаря этому снижается вес, улучшается цвет лица, состояние кожи и волос, укрепляется иммунитет. Если цель тренировок – похудение, заниматься необходимо 4-5 раз в неделю, 40-60 минут. Минимальный режим тренировок – 2-3 раза в неделю. Оптимальный вариант – занятия в зале. Но можно тренироваться и дома. Какой бы вид аэробики вы не выбрали, придерживайтесь правильной структуры занятия: разминка, аэробная часть, заминка. Посмотрите видео-уроки в интернете, начинайте с простого уровня. Существует несколько общедоступных и простых упражнений для тренировки, включая которые достичь и сохранить результат будет несложно:

1. ходьба – 20 минут в день запускают процесс жиросжигания и укрепления организма;
2. бег – укрепляет мышцы ног, позволяет быстро сжечь жировые отложения в области бедер и ягодиц, бег с невысокой скоростью также формирует рельеф мышц рук;
3. скакалка – прыжки со скакалкой задействуют мышцы живота, рук, ног, ягодиц, укрепляя эти зоны и сгоняя жир;
4. танцы – элементы танцевальных движений укрепляют и развивают все группы мышц, снижают вес, формируя фигуру.

Противопоказаний для занятий не много. Перед началом занятий нужна консультация медика, если недавно были перенесены операции, при гипертонии, заболеваниях опорно-двигательного аппарата, варикозе.

Чтобы результат стал заметен в короткие сроки, заниматься аэробикой нужно вместе с соблюдением диеты, тренировки посещать не менее чем через день. Продолжительность занятия не менее часа. Чтобы эффект сохранялся надолго, прерывать занятия нельзя, для поддержания формы достаточно 2-3 тренировок в неделю.

Преимущества аэробных упражнений, типы, список, частота пульса, потеря веса и профилактика

Соответствующие стратегии вмешательства для снижения веса и предотвращения восстановления веса для взрослых. Med. Sci. Sports Exerc 33.12 (2001): 2145-2156.

Blair, S.N., et al. «Физическая подготовка и смертность от всех причин. Перспективное исследование здоровых мужчин и женщин». JAMA 262,17, 3 ноября 1989 г .: 2395-2401.

Колкомб, С. «Фитнес-эффекты на когнитивные функции пожилых людей: метааналитическое исследование.» Psychol Sci 14.2 марта 2003: 125-30.

Кафф, Д.Дж., и др.» Эффективные упражнения для снижения инсулинорезистентности у женщин с диабетом 2 типа «. Diabetes Care 26.11 ноября 2003: 2977-2982.

Исследовательская группа Программы профилактики диабета. «Снижение заболеваемости диабетом 2 типа с вмешательство в образ жизни или метформин ». N Engl J Med 346 (2002): 393-403.

Dimeo, F.« Аэробные упражнения как терапия при утомлении от рака.» Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 30.4 (1998): 475-478.

Данн, А.Л., и др.» Физические упражнения для лечения депрессии: эффективность и дозозависимость «. Am J Prev Med 28,1 января 2005: 1-8.

Эссиг, Д.А. «Индуцированный сократительной активностью митохондриальный биогенез в скелетных мышцах». Exerc Sport Sci Rev 24 (1996): 289-319. Фентон, Марк. Журнал «Ходьба» Полное руководство по ходьбе: для здоровья, фитнеса и похудания. Lyons Press, 2001.

Friedenreich, C.M., et al. «Физическая активность и профилактика рака: этиологические доказательства и биологические механизмы». J Nutr 132 (11 Suppl) ноябрь 2002 г .: 3456S-3464S.

Худ, Д.А. «Приглашенный обзор: индуцированный сократительной активностью митохондриальный биогенез в скелетных мышцах». J Appl Physiol 90,3 марта 2001: 1137-1157.

Jakicic, J.M., et al. «Влияние периодических упражнений и использования домашних тренажеров на приверженность, потерю веса и физическую форму у женщин с избыточным весом: рандомизированное исследование.» JAMA 282,16, 27 октября 1999 г .: 1554-1560.

Келли, Г.А. «Упражнения и региональная минеральная плотность костной ткани у женщин в постменопаузе: метааналитический обзор рандомизированных исследований». Am J Phys Med Rehabil 77,1 янв.-февр. 1998: 76-87.

Келли Г.А. и др. «Физические упражнения и минеральная плотность костей у мужчин: метаанализ». J Appl Physiol 88,5 May 2000: 1730-1736.

Келли, Г.А. «Аэробные упражнения и минеральная плотность костей поясничного отдела позвоночника у женщин в постменопаузе: метаанализ.» J Am Geriatr Soc 46.2 февраля 1998: 143-152.

Larson, E.B., et al.» Физические упражнения связаны со снижением риска развития деменции у людей в возрасте 65 лет и старше «. Ann Intern Med 144.2 17 января 2006 г .: I20.

Ли, И.М. «Физическая активность и профилактика рака — данные эпидемиологических исследований». Med Sci Sports Exerc 35.11 ноября 2003: 1823-1827.

Меньшикова Е.В. и др. «Влияние упражнений на содержание и функцию митохондрий в стареющих скелетных мышцах человека.» J Gerontol A Biol Sci Med Sci 61.6 июнь 2006: 534-40.

Павлу, К.Н., и др.» Физическая активность как дополнение к диете для похудания «. Am J Clin Nutr 49 (5 Suppl), май 1989: 1110-1114.

Позиционный стенд: рекомендуемое количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной и мышечной формы, а также гибкости у здоровых взрослых. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 30,6 июня 1998 г.

Saltin, B., et al. «Типы волокон и метаболические потенциалы скелетных мышц у малоподвижных мужчин и бегунов на выносливость». Ann. N.Y. Acad. Sci 301 (1977): 3.

Schoeller, D.A. «Но сколько физической активности?» Am J Clin Nutr 78,4 Октябрь 2003: 669-70.

США. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Отчет главного хирурга о физической активности и здоровье. 23 июня 2007 г.

Ван Прааг Х. «Нейронные последствия обогащения окружающей среды.» Nat Rev Neurosci 1.3 Dec. 2000: 191-198.

Vella, C.A.» Обзор реакции ударного объема на вертикальные упражнения у здоровых субъектов «. Br J Sports Med 39 (2005): 190-195.

Определение аэробики Merriam-Webster

Aer · o · bics | \ ˌEr-ˈō-biks \

1 единственное или множественное число в конструкции : система физической подготовки, включающая упражнения (такие как бег, ходьба, плавание или художественная гимнастика), интенсивно выполняемые так, чтобы вызвать заметное временное учащение дыхания и частоты сердечных сокращений.

Что считается аэробными упражнениями (также известными как кардио)

Теперь, когда вы знаете все причины, по которым аэробные упражнения должны быть частью вашего здорового образа жизни, с чего начать?

Перед началом любой программы упражнений, особенно если у вас есть проблемы с сердцем или другие проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом. Если в настоящее время вы совсем не занимаетесь аэробикой: «Начните с меньшего объема аэробных упражнений и постепенно продвигайтесь к некоторым конкретным целям», — советует Триппс. Со временем, по мере того, как вы улучшите свою аэробную форму, вы сможете увеличить интенсивность упражнений.

Как следует из названий, разница между упражнениями средней интенсивности и упражнениями высокой интенсивности заключается в интенсивности тренировки или степени, с которой вы работаете.

СВЯЗАННЫЕ С: 9 советов, которые помогут вам начать тренировку (и на самом деле придерживаться этого)

Как выполнять аэробные упражнения средней интенсивности

По мере того, как вы приступите к рекомендуемым 30 минутам аэробных упражнений средней интенсивности пять дней в неделю старайтесь тренироваться на уровне, который позволит вам поддерживать беседу во время занятия.Если вы можете произнести три или четыре предложения подряд, не задыхаясь, это признак того, что вы поддерживаете истинно аэробную интенсивность, а это означает, что аэробный метаболизм обеспечивает подавляющую часть энергии вашего тела, — говорит Джонеско.

При такой интенсивности частота пульса должна составлять примерно 60 процентов от максимальной частоты пульса. Чтобы найти максимальную частоту пульса, вычтите свой возраст из 220. Умножьте это число на 0,60, чтобы получить целевую частоту пульса для аэробных упражнений средней интенсивности, говорит он.

Как выполнять аэробные упражнения высокой интенсивности

Если вы здоровы и уже достигли базового уровня аэробной подготовки, вы можете стремиться к более высокому целевому пульсу, до 80 или даже 90 процентов от максимального пульса — говорит Джонеско.

При такой интенсивности вы, вероятно, сможете сказать пару слов, прежде чем вам захочется вдохнуть воздух. Возможно, вы вообще не сможете говорить. Однако имейте в виду, что интенсивность определяет продолжительность, поэтому вы не сможете поддерживать такую ​​интенсивность очень долго.

Однако высокоинтенсивные интервальные тренировки, чередующиеся между комплексными усилиями и восстановлением низкой интенсивности, являются отличным способом улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, когда у вас мало времени, говорит он.

Примеры аэробных и кардиоупражнений.

Какой бы интенсивностью вы ни занимались, важно также выбрать занятия, которые вам нравятся и которые вы будете выполнять в течение длительного времени. Ходьба, езда на велосипеде, походы, танцы и садоводство — все это отличные формы аэробных упражнений, которые вы можете легко интегрировать в свой день.В конце концов, аэробные упражнения могут значительно улучшить ваше здоровье, даже если вы выполняете их более короткими отрезками в течение дня.

Например, в одном исследовании European Journal of Applied Physiology , у спортсменов, которые разбивали свои аэробные тренировки на 10-минутные сеансы в течение дня, улучшалась жесткость артерий, показатель здоровья сердечно-сосудистой системы, даже больше, чем у тех, кто выполнял такое же количество ежедневных аэробных упражнений, но все сразу. (5)

Также несколько изменилось мнение о том, существует ли пороговая минимальная продолжительность тренировки, необходимая для получения пользы для здоровья сердечно-сосудистой системы от аэробной активности. В новых рекомендациях HHS по физической активности отменена давняя рекомендация о том, что упражнения должны длиться не менее 10 минут, чтобы засчитывать их в дневную норму. (4) В новых рекомендациях подчеркивается, что небольшие приступы активности в течение дня могут принести большую пользу для здоровья.

По словам Нила Пайра, CSCS, физиолога по упражнениям и национального директора оздоровительных услуг в Castle Connolly Private Health Partners в Нью-Йорке: «Любое время или форма упражнений лучше, чем никакие, будь то 1, 5 или 30 минут. .”

С дополнительными сообщениями К. Алейши Феттерс и Николя Натале.

Аэробные упражнения: что вам нужно знать

Что такое аэробные упражнения?

«Аэробные» упражнения относятся к упражнениям, которые требуют потребления значительно большего количества кислорода, чем в состоянии покоя. Он включает в себя повторяющиеся ритмичные движения крупных мышц вашего тела, например, рук или ног.

Примеры аэробных упражнений:

• быстрая ходьба;
• бег трусцой;
• плавание;
• велоспорт;
• танцы;
• беговые лыжи;
• фигурное катание;
• каякинг;
• роликовые; и
• аэробный танец (часто просто аэробика).

Поскольку вам нужно больше кислорода для выполнения аэробных упражнений, вы дышите более быстро и глубоко, чтобы получить дополнительный кислород в легкие. Кроме того, ваше сердце бьется быстрее, чтобы доставить больше крови, несущей кислород, из легких в мышцы.

Как быстро бьется ваше сердце и как быстро вы дышите, будет зависеть от того, насколько интенсивным (тяжелым) будет упражнение, при этом легкие упражнения вызывают лишь небольшое учащение дыхания и частоты сердечных сокращений, а более энергичные упражнения приводят к большему увеличению.

Аэробные и анаэробные упражнения

Термин «аэробные упражнения» происходит от того факта, что энергия, используемая во время этого вида упражнений, связана с потреблением кислорода (аэробный метаболизм). Аэробные упражнения имеют интенсивность от легкой до умеренной и характеризуются нашей способностью поддерживать ее в течение длительного времени (от многих минут до нескольких часов). Очень напряженные упражнения, такие как быстрый бег или быстрый подъем на велосипеде, расходуют энергию с очень высокой скоростью и превышают возможности наших мышц для аэробной работы.Упражнения с такой более высокой интенсивностью требуют использования кислорода, но также требуют от ваших мышц дополнительного метаболизма без кислорода (анаэробный метаболизм). Этот анаэробный метаболизм приводит к выработке утомляющих факторов, которые заставляют вас замедляться и в конечном итоге останавливаться. Время до того, как это произойдет, будет зависеть от степени анаэробного метаболизма, при этом более высокая интенсивность упражнений требует более интенсивного анаэробного метаболизма, вызывая более быстрое утомление.

Как часто мне следует делать аэробные упражнения?

Для улучшения общего состояния здоровья и фитнеса, таких как снижение риска сердечных заболеваний и повышение выносливости, рекомендуется выполнять аэробные упражнения средней интенсивности в той или иной форме большую часть, а желательно все дни недели в течение как минимум 30 минут в день. Эти 30 минут могут состоять из более коротких 10-минутных занятий, если это больше подходит для вашего дня. Эти короткие занятия по-прежнему принесут пользу для здоровья и улучшат физическую форму, хотя, чтобы существенно улучшить физическую форму, вам, вероятно, потребуется включать в свою неделю хотя бы несколько 30-минутных занятий.

Для поддержания вашего уровня аэробной формы и связанных с этим преимуществ для здоровья вам необходимо регулярно выполнять аэробные упражнения. Отказ от рутины или меньшее количество упражнений приведет к снижению вашей физической формы и связанных с этим преимуществ для здоровья.

Также важно избегать длительного малоподвижного поведения, например, непрерывного сидения в течение нескольких часов. Таким образом, помимо попыток включить упражнения в свой день, вам также следует попытаться избавиться от сидячего поведения, например, вставая и гуляя по офису в течение нескольких минут каждый час или во время рекламных пауз во время просмотра телевизора.

Насколько интенсивно мне следует выполнять аэробные упражнения?

Для улучшения общего состояния здоровья и физической формы рекомендуется выполнять аэробные упражнения средней интенсивности. Однако, если вы очень непригодны и в настоящее время не занимаетесь спортом, даже короткие периоды легких упражнений будут вам полезны. При постоянном участии это легкое упражнение приведет к улучшению физической формы, что позволит вам перейти к упражнениям средней интенсивности.

Как правило, аэробные упражнения «умеренной интенсивности» могут вызвать у вас легкую одышку, но при этом вы сможете поддерживать разговор, и вы должны быть в состоянии поддерживать этот уровень упражнений в течение как минимум 30 минут.Примером может служить быстрая прогулка, пробежка или велосипедная прогулка с другом.

Если вы хотите более точно определять интенсивность упражнений, вы можете использовать свой пульс в качестве ориентира. При выполнении упражнений средней интенсивности частота пульса может увеличиться до 55–70% от максимальной. Более энергичные упражнения еще больше увеличивают частоту сердечных сокращений.

Как определить максимальную частоту пульса

Как определить максимальную частоту пульса
Ваша максимальная частота пульса в ударах в минуту = приблизительно 220 минус ваш возраст Но это приблизительная оценка, и есть много индивидуальных вариаций.(Ваша максимальная частота пульса имеет тенденцию снижаться примерно на 1 удар в год с возрастом.)

Вы можете оценить свою максимальную частоту сердечных сокращений, вычтя свой возраст в годах из 220. Для человека, которому, например, 40 лет, его максимальная частота сердечных сокращений будет оценена примерно в 220 минус 40, что составляет 180 ударов в минуту. Таким образом, во время упражнений средней интенсивности этот человек может рассчитывать на частоту сердечных сокращений от 99 до 126 ударов в минуту (от 55 до 70 процентов их максимальной частоты сердечных сокращений). Однако это лишь приблизительная оценка, и у некоторых людей максимальная частота пульса может быть более чем на 20 ударов выше или ниже расчетной для их возраста. Так что неплохо было бы также использовать свое восприятие того, насколько трудным является упражнение — хороший способ почувствовать легкую одышку, но в состоянии поддерживать разговор.

Бета-адреноблокаторы и упражнения

Бета-адреноблокаторы — это лекарство, используемое для снижения артериального давления, а также для лечения стенокардии и некоторых нарушений сердечного ритма. Они работают, замедляя частоту сердечных сокращений.Люди, принимающие бета-блокаторы, должны поговорить со своим врачом о запланированной программе тренировок. Людям, принимающим бета-адреноблокаторы, часто рекомендуются упражнения средней интенсивности, но поскольку описанные выше расчеты частоты пульса к ним не применимы, лучшим руководством для определения подходящей интенсивности упражнений является их предполагаемое напряжение.

Измерение частоты пульса

Если у вас нет пульсометра, простой способ измерить частоту пульса — это подсчитать пульс в течение 10 секунд, а затем умножить это количество на 6, чтобы рассчитать частоту пульса в минуту.Чтобы определить свой пульс, найдите либо сонную артерию (находится на стороне шеи, прямо под челюстной костью), либо лучевую артерию (на запястье у основания большого пальца). Затем осторожно поместите указательный и средний пальцы на артерию, но не нажимайте слишком сильно, иначе вы остановите кровоток в этой артерии и не сможете определить пульс.

Имейте в виду, что достижение целевой частоты пульса при выполнении упражнений является приблизительным ориентиром и может не сработать для некоторых людей. Физически здоровые пожилые люди могут иметь более высокую максимальную частоту сердечных сокращений, чем более молодые и менее подготовленные люди, и более высокую максимальную частоту сердечных сокращений, чем полученная путем вычитания их возраста из 220.

Повышение уровня физической подготовки

Если вы уже ведете активный образ жизни и получаете 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю, но хотите достичь более высокого уровня здоровья и физической формы, вам необходимо повысить уровень аэробных упражнений, выполняя упражнения с более высокой интенсивностью и / или выполняя упражнения. больше упражнений.

Энергичные аэробные упражнения — упражнения с частотой от 70 до 85 процентов от максимальной частоты пульса — приведут к дальнейшему улучшению физической формы и здоровья. Ориентируясь на эту интенсивность, вы будете тяжело дышать, и вам будет трудно говорить полными предложениями между вдохами.Этот уровень упражнений требует больших усилий, и о нем следует думать только в том случае, если вы уже привыкли к регулярным аэробным упражнениям средней интенсивности. Чтобы не переусердствовать, рекомендуется чередовать дни умеренных и интенсивных упражнений с, например, 30 или более минут интенсивными аэробными упражнениями 3 или 4 дня в неделю, чередуя дни по 30-60 минут. аэробные упражнения средней интенсивности.

Для людей, занимающихся спортивными тренировками высокого уровня, квалифицированный тренер, вероятно, разработает индивидуальную программу, которая отличается от приведенных выше рекомендаций в отношении интенсивности (насколько сложно), продолжительности (как долго) и частоты (как часто) сеансы аэробных упражнений.Это связано с тем, что основная цель их тренировок — улучшить спортивные результаты — сопутствующая польза для здоровья является скорее побочным преимуществом, чем основной целью.

Сбалансированная фитнес-программа

Для людей с любым уровнем физической подготовки аэробные упражнения должны быть частью сбалансированной программы упражнений, которая также включает от 2 до 3 занятий в неделю для увеличения мышечной силы, например тренировка сопротивляемости; и немного работы на растяжку и гибкость, e.грамм. базовые упражнения на растяжку или посещение занятий йогой. Излишне говорить, что здоровое питание и много отдыха завершат полноценную фитнес-программу.

Меры предосторожности при аэробных упражнениях

Соответствующие аэробные упражнения рекомендуются почти всем, независимо от возраста, но, возможно, их потребуется изменить, чтобы обеспечить их пригодность для людей с существующими проблемами со здоровьем.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, вы подвержены высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний или у вас травмы мышц, костей или суставов, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу аэробных упражнений.Кроме того, мужчинам старше 40 лет и женщинам старше 50 лет, которые в последнее время не тренировались регулярно, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать программу интенсивных физических нагрузок. Уровень и тип упражнений можно регулировать, чтобы их можно было выполнять безопасно и эффективно.

Как и в случае с любой другой формой упражнений, помните о перетренированности, будь то выполнение аэробных упражнений слишком интенсивно, слишком долго или слишком часто. Такой подход может привести к травмам и отказу от фитнес-программы.Не забывайте наращивать свой текущий уровень активности постепенно, а не слишком быстро. Если вы новичок в регулярных аэробных упражнениях, обычно рекомендуется несколько недель аэробных упражнений низкой или средней интенсивности, прежде чем переходить к более интенсивным занятиям аэробикой. Когда вы увеличиваете свой уровень аэробных упражнений, увеличивайте только один компонент — интенсивность, продолжительность или частоту сеансов аэробных упражнений — за раз.

Начать никогда не поздно

Важное сообщение о здоровье и фитнесе состоит в том, что люди любого возраста могут получать пользу от регулярных аэробных упражнений.А если вы непригодны, нездоровы или являетесь взрослым человеком, возможно, вы выиграете, если включите его в свой образ жизни.

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

Последняя редакция: 24.03.2015

myDr

---

---

Список литературы

1. Позиция Американского колледжа спортивной медицины: рекомендуемое количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной и мышечной формы, а также гибкости у здоровых взрослых.Med Sci Sports Exerc 1998; 30: 975-91. Доступно по адресу: http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/1998/06000/ACSM_Position_Stand__The__Recommended_Quantity_and.32.aspx
2. Физическая активность и общественное здоровье у пожилых людей: рекомендации Американского колледжа спортивной медицины и Американской кардиологической ассоциации. Med Sci Sports Exerc 2007; 39 (8): 1435-45. Резюме доступно по адресу: http://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/2007/08000/Physical_Activity_and_Public_Health_in_Older.28.aspx
3.Haennel RG, Lemire F. Физическая активность для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний. На сколько хватит? Канадский семейный врач 2002; 48: 65-71. Доступно по адресу: http://www.cfp.ca/cgi/reprint/48/1/65
4. Haskell WL, Lee IM, Pate RR, et al. Физическая активность и общественное здоровье: обновленные рекомендации для взрослых Американского колледжа спортивной медицины и Американской кардиологической ассоциации. Med Sci Sports Exerc 2007; 39 (8): 1423-34. Резюме доступно по адресу: http://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/2007/08000/Physical_Activity_and_Public_Health__Updated.27.aspx
5. Данстан Д.В., Барр ELM, Хили Г.Н. и др. Время просмотра телевидения и смертность. Австралийское исследование диабета, ожирения и образа жизни (AusDiab). Тираж 2010 г .; 121: 384-91. Доступно по адресу: http://circ.ahajournals.org/cgi/reprint/CIRCULATIONAHA.109.894824v1?maxtoshow=&HITS=10&hits=10&RESULTFORMAT=&fulltext=Dunstan&searchid=1&FIRSTINDEX=0&resourcetype=HWCIT
6. Американский колледж спортивной медицины. Руководство ACSM по тестированию с физической нагрузкой и назначению рецептов, 8-е издание, 2009 г.
7.Министерство здравоохранения и социальных служб США, Центры по контролю и профилактике заболеваний, Национальный центр профилактики хронических заболеваний и укрепления здоровья, Президентский совет по физической культуре и спорту. Физическая активность и здоровье: отчет главного хирурга. Вашингтон (округ Колумбия): Министерство здравоохранения и социальных служб США, Офис главного хирурга, 1996 г. Доступно по адресу: http://www.cdc.gov/nccdphp/sgr/summary.htm
8. Грегг Э. У., Коли Дж. А., Стоун К., Томпсон Т. Дж., Бауэр, округ Колумбия, Каммингс С. Р., Энсруд К. Э.Взаимосвязь изменений физической активности и смертности среди пожилых женщин. J Am Med Assoc 2003: 289 (18): 2379-86.

CooperAerobics — Cooper Aerobics — 5 лучших аэробных упражнений для максимальной пользы

Просмотреть все страницы раздела

В 1968 году Кеннет Х. Купер, доктор медицины, магистр здравоохранения, разработал систему баллов по аэробике и определил, что аэробные упражнения являются наилучшей формой физической подготовки, вызывающей благоприятные изменения в дыхательной и кровеносной системах, улучшая общее состояние здоровья.

Что такое аэробные упражнения? В книге доктора Купера « Программа аэробики для полного благополучия » он определяет ее как тренировку на выносливость, которая осуществляется в течение относительно длительного периода времени и зависит от установления баланса между потреблением и расходом кислорода. Другими словами, упражнение выполняется с телом в устойчивом состоянии.

Сегодня миллионы людей следят за исследованиями доктора Купера, чтобы присоединиться к фитнес-революции. Вот пять лучших упражнений, обеспечивающих максимальную аэробную пользу.

1. Лыжные гонки
Вы предпочитаете тренироваться на снегу? Беговые лыжи — это главная аэробная активность, потому что каждое движение задействует больше мышц. В этом упражнении вы должны использовать руки и ноги, чтобы продвигаться вперед. Чем больше мышц вы задействуете, тем больше пользы от аэробики вы получите.

Это занятие обычно происходит на большой высоте и в холодную погоду, поэтому ваше тело использует больше энергии и мышц на протяжении всей тренировки.

2. Плавание
Плавание — это эффективное упражнение для увеличения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий, а также для приведения вашего тела в аэробное состояние. Это упражнение обеспечивает общий эффект кондиционирования, поскольку во время плавания вы задействуете основные группы мышц по всему телу.

Многие пловцы часто замечают, что у них меньше травм и меньше давления на кости и суставы из-за плавучести воды. В книге доктора Купера Аэробика для полного благополучия он отмечает, что вы можете проплыть до 10 миль в день и набрать более 1300 аэробных баллов в неделю без большой опасности растяжения мышц или повреждения суставов.

3. Бег или бег трусцой
Во-первых, важно установить разницу между бегом и бегом трусцой. Если вы бежите медленнее, чем милю за девять минут, доктор Купер посоветует вам бегать трусцой.

Бег и бег трусцой — отличные варианты для аэробной подготовки. Бегаете ли вы в тренажерном зале или на улице, вы сами контролируете интенсивность тренировки. Если вы стремитесь нарастить мышечную массу, вы можете добавить больше сопротивления или бегать трусцой под наклоном, одновременно увеличивая скорость.В свою очередь, вы можете нарастить больше мышц и увеличить расход калорий после тренировки. Также полезно делать большие шаги, чтобы прорабатывать мышцы в большом диапазоне движений. Это поможет предотвратить напряжение и напряжение в мышцах.

Если вы хотите снизить нагрузку на суставы из-за тяжелой работы во время бега, попробуйте использовать эллиптический тренажер. Посмотрите видео, чтобы узнать о правильной форме и о том, как извлечь максимальную пользу.

4. Велоспорт на открытом воздухе
Если вы страдаете от проблем с суставами, езда на велосипеде может стать отличным занятием из-за снижения нагрузки на суставы и мышцы.При езде на велосипеде на открытом воздухе вы должны преодолевать сопротивление велосипеда, а также увеличивать вес своего тела.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, доктор Купер рекомендует стремиться к скорости езды на велосипеде чуть выше 15 миль в час, чтобы получить максимальную аэробную пользу.

5. Ходьба
Ходьба — отличный способ прийти в форму с минимальной нагрузкой на суставы. Независимо от того, молод вы или стары, активны или малоподвижны, ходить может практически любой и где угодно.

Хотя для достижения тех же аэробных преимуществ от ходьбы, чем от бега, может потребоваться больше времени, вы можете усложнить тренировку, увеличив угол наклона на беговой дорожке или поднявшись на большее количество холмов на улице.

Отправьтесь в путешествие по аэробике
Выполняя любую из этих пяти аэробных упражнений, убедитесь, что ваши тренировки не слишком повторяются для суставов. Для вашего тела полезно включать в себя различные виды аэробной активности, поэтому постарайтесь изменить свой распорядок, чтобы избежать перетренированности определенных групп мышц.

Как интегрировать аэробной активности в вашем фитнес-рутину, обязательно включать в себя разогрев, остынет и опорно-двигательного аппарата кондиционирования через обучение веса и / или гимнастикой.

Чтобы просмотреть полный список аэробных упражнений, который включает возрастную информацию и значения баллов по аэробике, щелкните здесь.

Чтобы узнать больше о фитнес-центре Cooper, щелкните здесь или позвоните по телефону 972.233.4832.


Статья предоставлена ​​Cooper Aerobics Marketing and Communications.

Что такое аэробные упражнения и как они мне пригодятся?

«Что такое аэробные упражнения?» — один из самых распространенных вопросов, которые задают люди, особенно если они новичок в тренировках. Узнайте больше об аэробной активности и ее пользе для здоровья.

Что такое аэробные упражнения? | Понять его определение и преимущества

В этой статье:

1. Что такое аэробные упражнения?
2. В чем разница между аэробными и анаэробными упражнениями?
3. Преимущества аэробных упражнений
4. Руководство по аэробным упражнениям
Что такое аэробные упражнения?

Если вы пережили восьмидесятые или даже если вы знакомы с какой-то культурой, то наверняка видели видео, на которых женщины и мужчины в леггинсах танцуют под ритм во время бега на месте.А если вы миллениал, то, скорее всего, слышали о зумбе.
Это оба примера аэробных упражнений, которые имеют сотни вариантов и различных вариаций. По определению, аэробная подготовка — это любое упражнение, которое способствует потреблению и преобразованию кислорода. Люди также называют этот распорядок упражнениями для сердечно-сосудистой системы или фитнесом для сердечно-сосудистой системы. Это потому, что эти упражнения повышают частоту сердечных сокращений, чем обычно.
Это очень важно для вашего здоровья, так как сердце должно доставлять кислород вместе с столь необходимыми питательными веществами к различным мышцам и органам через кровоток.Когда кислород достигает этих больших групп мышц, они играют огромную роль в превращении углеводов и жиров в топливо. Таким образом вы сможете поддерживать себя в течение длительного периода времени. Когда вы выполняете аэробные упражнения, вы укрепляете свое сердце и мышцы, которые выполняют эту важную функцию.
Некоторые из популярных сердечно-сосудистых упражнений включают быструю ходьбу, езду на велосипеде, катание на коньках, плавание, бег, танцы, подъем по лестнице, бег трусцой и катание на беговых лыжах, и это лишь некоторые из них.

В чем разница между аэробными и анаэробными упражнениями?

Другой способ ответить на вопрос «Что такое аэробные упражнения?» это сравнить с анаэробными упражнениями. Если аэробный относится к кислороду, то «анаэробный» означает «без кислорода». Однако это не значит, что это плохо для здоровья. Скорее, это не зависит от подачи кислорода для выполнения рутинных действий.
По этой причине оба типа упражнений во многом различаются. Во-первых, анаэробная активность обычно имеет очень высокую интенсивность, но очень короткую продолжительность.Другими словами, это заставляет вас задыхаться в течение ограниченного периода времени. Возьмем, к примеру, тяжелую атлетику и другие силовые упражнения. С помощью аэробных упражнений вы можете поддерживать себя как минимум 10 минут, повторяя одни и те же движения.
Кроме того, анаэробные упражнения используют существующий источник топлива тела, которым являются углеводы и жиры. При выполнении аэробных упражнений кислород необходим для превращения их в энергию.
Даже если они различаются, это не значит, что они исключены друг от друга. При достаточно высокой интенсивности аэробные упражнения могут стать анаэробными.

Преимущества аэробных упражнений

Теперь мы ответили: «Что такое аэробные упражнения?» Давайте разберемся, почему: зачем вам это нужно? Несмотря на то, что в наши дни существует множество видов упражнений, аэробные программы остаются популярными по уважительной причине: их польза для здоровья давно изучена и доказана.

Сердечно-сосудистая выносливость


По словам доктора Бена Левина из Юго-западного медицинского центра штата Юта, аэробные упражнения могут творить чудеса для здоровья сердца. Они помогают заботиться о кровеносных сосудах, улучшают поток кислорода по телу и снижают кровяное давление.Следовательно, они снижают риск сердечных заболеваний.
При выполнении аэробных упражнений частота пульса и дыхания учащаются. Это способ вашего тела транспортировать необходимый кислород и энергию к работающим мышцам. Чем чаще вы выполняете упражнение, тем лучше ваше тело может перемещать кислород.
В результате ваш сердечный ритм улучшается, и ему приходится биться реже, чтобы вытолкнуть такое же количество крови. Ваши легкие также становятся лучше, поскольку они могут приносить больше кислорода с каждым вдохом, поэтому ваше дыхание становится более контролируемым, и все упражнение становится легче.

Профилактика или уменьшение нарушений обмена веществ

Проблемы с обменом веществ — одна из серьезных угроз для здоровья человека. В исследовании, опубликованном в журнале Американской медицинской ассоциации в мае 2015 года, было показано, что около 35% американцев страдают той или иной формой метаболического состояния, которое вызывает нарушение или сбой обмена веществ в организме. Эти состояния включают диабет, ожирение, высокий уровень холестерина и гипертонию.
Аэробная подготовка может помочь снизить риск диабета и ожирения, помогая сжигать глюкозу или сахар в крови.Это также делает ваше тело более чувствительным к инсулину, гормону, вырабатываемому поджелудочной железой, который доставляет глюкозу в клетки.
Любая физическая активность, если ее выполнять постоянно, также способствует снижению веса. Это важно для каждого из нас в отдельности и для нашего общества в целом, поскольку ожирение является одним из факторов риска нарушения обмена веществ.

Управление стрессом

Давайте посмотрим правде в глаза: когда вы находитесь в состоянии сильного стресса, тренировка — одна из последних вещей, на которые люди думают тратить свое время.Вы просто хотите выпить вина, поесть, поспать и, возможно, посмотреть фильм или два. Тем не менее, вы должны отметить, что упражнения — отличное средство для снятия стресса, особенно аэробные.
Согласно данным Harvard Health, аэробные тренировки помогают снизить уровень гормонов стресса, которыми являются кортизол и адреналин. Уже одно это может помочь вам расслабиться и уменьшить беспокойство, поскольку ваше тело больше не находится в режиме борьбы или бегства.
Но это еще не все. Аэробные упражнения также могут сделать вас более позитивным и счастливым.Это потому, что он стимулирует выработку эндорфинов, которые поднимают настроение. Более того, поскольку это способствует получению удовольствия, вы с меньшей вероятностью почувствуете боль. Это также может снизить риск развития тахикардии.

Рекомендации по занятиям аэробикой

Американский совет спортивной медицины (ACSM) рекомендует до 300 минут заниматься аэробикой каждую неделю. В разложенном виде это час аэробных упражнений пять дней в неделю.
Это не означает, что вам нужно заставить себя немедленно достичь этой цели.На самом деле, он может быть не идеальным для тех, кто долгое время не тренировался. Вам нужно приспособить свое тело и привыкнуть к распорядку дня, прежде чем вы начнете вести активный образ жизни в течение длительного времени каждый день.
Для новичков ACSM рекомендует 60 минут аэробных упражнений в неделю. Если вы не можете выполнять от 20 до 60 минут за один раз, вы можете сократить время занятий до 10 минут. Затем попробуйте выполнять по два-три занятия каждый день. Таким образом, у вас будет от 20 до 30 минут в день, но не все сразу.Это отличный способ развить свои аэробные способности, чтобы вы могли тренироваться дольше.
Вы ​​также можете со временем улучшить интенсивность аэробной тренировки. Например, медленная ходьба — это упражнение низкой интенсивности. Быстрый бег — это высокая интенсивность. Начните с движений меньшей интенсивности и постепенно переходите к деятельности средней интенсивности, а затем к деятельности высокой интенсивности.
Вам не нужно ограничиваться тренажерным залом, чтобы начать заниматься аэробикой. Вы можете ходить по дому или по соседству, маршировать на месте, подниматься по лестнице, кататься на велосипеде или танцевать.Что наиболее важно, так это найти программу, которой вы сможете придерживаться.

Очень простая кардиотренировка — это скакалка. Вот 10-минутное упражнение от POPSUGAR Fitness:

Надеюсь, этот пост ответит на ваш вопрос «Что такое аэробные упражнения?» Это также должно дать вам мотивацию попробовать, учитывая его многочисленные преимущества для здоровья. Не забывайте поддерживать свой фитнес-режим правильными продуктами питания, чтобы минимизировать возможные травмы, ускорить восстановление и повысить иммунитет.
Что вам нравится в аэробных упражнениях? Дайте нам знать в комментариях ниже.
Следующее: 9 советов для глубокого сна

положительных эффектов, которые может оказать аэробика на ваше тело

Йога, пилатес, растяжка, силовые тренировки и другие «медленные» формы упражнений всегда полезны, но есть один вид, который, несомненно, дает больше всего преимуществ: аэробика.
СВЯЗАННЫЕ: Как повысить гибкость с помощью упражнений на растяжку
В этой статье:

1. Что такое аэробика?
2. Виды аэробных упражнений
3. Кто может получить пользу от аэробики?
4. Преимущества аэробики
5. Советы по оптимальным аэробным упражнениям

Упражнения аэробики и как они способствуют здоровью души и тела

Что такое аэробика?

Термин «аэробика» появился в конце 1960-х годов.Это слово стало нарицательным с популярностью аэробных танцев в 1980-х годах.
«Аэробный» означает «в присутствии кислорода». Таким образом, аэробные упражнения означают тренировку с такой интенсивностью, при которой кислород используется в качестве топлива.
Когда человек дышит, он поглощает кислород, который помогает преобразовывать жир в энергию.
Производство аэробной энергии отличается от производства анаэробной энергии. В последних упражнениях кислород не используется для выработки энергии.
Хотя человек все еще дышит во время тренировки, дыхание не такое устойчивое.
Например, во время силовой тренировки участник фитнеса может задерживать дыхание. Таким образом, он ограничивает количество кислорода, который достигает работающие мышцы.
Во время аэробных упражнений кислород плавно поступает к мышцам. Это позволяет человеку выдерживать распорядок дольше.

Виды аэробных упражнений

Слово «аэробика» вызывает в воображении образы прыгунов, танцев и пробежек, но это не единственные виды упражнений, которые вы можете выполнять.
Аэробные упражнения имеют свои особенности. Это непрерывные ритмичные движения, в которых задействованы руки и / или ноги.
Они заставляют перекачивать кровь и учащают сердцебиение и частоту дыхания. Они необходимы для снабжения мышц кислородом.
Вот почему вы обычно дышите быстрее.
Вот несколько примеров аэробных упражнений:

• Быстрая ходьба
• Подъем по лестнице
• Велосипед
• Пешие прогулки
• Плавание
• Катание на коньках
• Катание на лыжах
• Футбол
• Ракетбол
• Баскетбол
• Теннис

Для тех, кто хочет похудеть с помощью аэробных упражнений, один из лучших вариантов — это высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).Это тип тренировки, состоящий из коротких серий упражнений.
В каждом наборе нужно выкладываться на 100%.

Кто может получить пользу от аэробики?

Практически каждый может заниматься аэробикой. Даже те, кто имеет инвалидность или хроническое заболевание, могут найти способ вести активный образ жизни — и они должны это сделать.
Разговор с врачом часто помогает этим людям найти безопасный способ тренировок.
Аэробные упражнения имеют множество положительных эффектов, многие из которых невозможно получить никаким другим способом.Те, кто регулярно занимается любой формой аэробики, сразу же почувствуют эти преимущества для здоровья.
СВЯЗАННЫЕ С: Как стать активным и подготовиться к преодолению малоподвижного образа жизни

Преимущества аэробики

Ваши усилия по постоянному выполнению аэробных упражнений могут вознаградить вас следующим:

1. Снижение веса


Вам необходимо поддерживать идеальный вес по двум причинам. Во-первых, избыточный вес или ожирение — фактор риска хронических заболеваний.
К ним относятся болезни сердца, диабет II типа и некоторые формы рака. Это также заставляет вас чувствовать себя хорошо, повышая вашу самооценку.
Как аэробные упражнения могут помочь в похудании?
Поскольку организм использует кислород для преобразования жира в энергию, он сжигает калории. Чем больше калорий вы потребляете, тем меньше жира откладывается в организме.

2. Повышение уровня сахара в крови

Диабет II типа поражает миллионы американцев. Это увеличивает риск хронического заболевания почек, слепоты и инвалидности.
Это заболевание связано с проблемами с инсулином — гормоном, который помогает клеткам принимать глюкозу. Аэробные упражнения снижают инсулинорезистентность и увеличивают потребление глюкозы.

3. Повышенная способность спать

Хороший сон необходим для здорового тела, крепкой иммунной системы и улучшения настроения.
Если вы боретесь с этим, помогают регулярные аэробные упражнения. Он утомляет тело и разум, обеспечивая более плавный переход ко сну.
Исследования также показали, что те, кто тренируется каждый день (или, по крайней мере, пять раз в неделю), лучше спят ночью.Это не только помогает вам быстрее и дольше засыпать, но и улучшает качество сна.
Одно предостережение: не выполняйте упражнения слишком близко ко сну, иначе это может иметь противоположный эффект.

4. Улучшенное настроение

Когда тело тренируется, оно выделяет определенные гормоны. Один из них — эндорфины, которые улучшают настроение и помогают снизить стресс.
Аэробика также может улучшить концентрацию внимания.

5. Здоровое сердце


По мере повышения уровня физической подготовки сердце становится более эффективным.Не нужно так много работать, чтобы перекачивать кислород к мышцам.
Кроме того, замедляется пульс в состоянии покоя. В результате снижается риск сердечных заболеваний и гипертонии.
Вы ​​также можете снизить уровень холестерина.
Это преимущество также является причиной того, что аэробные упражнения известны как сердечно-сосудистые или кардиоупражнения.

6. Улучшенный иммунитет

Регулярные кардио упражнения повышают иммунитет организма. Пот и дыхание могут помочь удалить нежелательные токсины и бактерии, присутствующие в дыхательных путях или легких.
В свою очередь, это может помочь снизить риск респираторных заболеваний, таких как пневмония и простуда.

7. Здоровое дыхание

В аэробных упражнениях используется кислород, повышая уровень дыхания. В процессе этого легкие лучше выполняют свою работу.
Люди, страдающие астмой или другими проблемами с дыханием, могут добиться улучшения, если будут регулярно выполнять аэробные упражнения.

8. Обезболивающее

Те, кто испытывает боль в результате травмы или болезни, могут найти облегчение, если они ежедневно выполняют легкие занятия аэробикой.Они выделяют гормоны, которые поднимают настроение и усиливают чувство удовольствия.
Учтите, однако, что никогда не стоит слишком сильно толкать тело. Это может только усилить дискомфорт или боль.
Найдите нужный уровень интенсивности.

9. Пониженное напряжение

Исследования показали, что регулярные сердечно-сосудистые или аэробные упражнения помогают справиться со стрессом. Это увеличивает концентрацию, отвлекает внимание от источника и впоследствии расслабляет тело.

10. Лучшее равновесие

Аэробные упражнения могут улучшить функции частей тела, отвечающих за равновесие.Таким образом, это может снизить риск травмы при падении.

Советы по оптимальным аэробным упражнениям

Ознакомьтесь с этими советами, которые помогут оптимизировать любую кардио-тренировку и добиться наилучших результатов:

1. Всегда начинайте с разминки


Не забывайте всегда разминаться перед выполнением любых упражнений. Это расслабит мышцы и, таким образом, снизит вероятность получения травм.

2. Начните медленно

Новичкам в аэробике лучше начинать медленно.Начните с прогулки по кварталу после ужина каждый вечер или отправляйтесь в легкий поход или покатайтесь на велосипеде.

3. Меняйте вещи со временем

В какой-то момент повторяющиеся кардиоупражнения могут стать утомительными. Ваше тело также привыкнет к ним, и вы можете увидеть еще много изменений.
Вы ​​можете менять кардио-тренировки каждые две недели. Например, поменяйте бег и бег трусцой на езду на велосипеде.
Вы ​​также можете иногда поиграть в футбол.

4. Попробуйте потренироваться с другом

У некоторых людей могут быть проблемы с мотивацией к постоянным тренировкам.Тренировки с напарником могут сделать вас ответственным и вдохновить продолжать.

5. Чередование с силовыми тренировками


Аэробика — один из лучших способов улучшить или сохранить общее состояние здоровья. Однако помните, что силовые тренировки также необходимы для роста и развития мышц.

6. Упражнение не менее 30 минут в день

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют 150 минут аэробных упражнений в неделю. Вы можете сократить это до 30 минут в день.
Если вам сложно это сделать, подумайте о 10-минутном голе. Тренируйтесь по 10 минут трижды в день.
По мере улучшения вашей физической формы вы можете тренироваться от получаса до 60 минут подряд.

7. Следите за своим дыханием

Правильное дыхание поможет вам продержаться дольше во время аэробной тренировки. Но вы также можете запыхаться.
Если вы больше не можете разговаривать во время тренировки, возможно, уровень интенсивности кардиоупражнения слишком высок. Вам нужно притормозить.

Узнайте о некоторых дополнительных преимуществах аэробных упражнений от Natural Nutrition For Life:

Нет сомнений в том, что аэробика — это тяжелая работа, но позвольте этим преимуществам вдохновлять вас продолжать заниматься. Когда становится трудно, знайте, что вы всегда можете рассчитывать на некоторую поддержку.