Аэробика что это такое: как заниматься начинающим для похудения танцевальной аэробикой

как заниматься начинающим для похудения танцевальной аэробикой

Пик популярности аэробики пришелся на восьмидесятые годы, в то время только в США количество приверженцев аэробики возросло почти до двадцати миллионов. Это обусловлено эффективностью и, в то же время, простотой движений, которые являются чем-то средним между хореографией и ритмической гимнастикой. Аэробика способствовала похудению без выполнения изнурительных силовых упражнений, а со временем направление подверглось некоторым модификациям, и появились совершенно новые виды аэробики и не менее эффективные.

Содержание

Что такое аэробика в фитнесе

Классическая аэробика – это направление фитнеса, в котором выполняются базовые шаги – движения без остановки под энергичную музыку под счет. Базовые движения соединяют в связки, которые напоминают разучивание танца. Каждый шаг выполняется на отдельный счет, таким образом, тренер групповых программ задает темп и заранее показывает новое движение, после чего группа приступает к их выполнению.

Аэробика подойдет для похудения и укрепления мышц.

Урок начинается с простой разминки, после чего разучиваются простые движения и постепенно усложняются. Выучив кусок связки, тренер показывает следующую часть. В конце занятия все куски танца соединяются и выполняются под трек как полноценный танец.

По усмотрению инструктора в уроке могут присутствовать упражнения на отдельные группы мышц с оборудованием или собственным весом.

История возникновения аэробики

Кеннет Купер фото
В шестидесятых годах прошлого века аэробика была придумана американским физиологом Кеннетом Купером. Он опубликовал свою книгу под одноименным названием “Аэробика” в 1963 году. Во многом популяризации направления поспособствовала американская танцовщица Джеки Сорренсен. Со временем продвижением направления в массы занялась, на то время, знаменитая актриса Джейн Фонда. И уже благодаря этому об аэробике узнал весь мир.
Джейн Фонда посередине

Виды аэробики

• Классическая аэробика – направление для начинающих, в котором выполняются базовые шаги, соединенные в связки.
• Танцевальная аэробика – вобрала в себя движения джаза, диско, хип-хопа.
• Аква аэробика – комплекс движений, выполняемых в воде.
• Степ-аэробика – базовые шаги аэробики, выполняемые на специальных платформах – возвышениях, соединенные в танцевальные связки. Подробнее о степ аэробике →
• Бокс аэробика – выполняется с элементами бокса.
• Спортивная аэробика — соревновательный вид спорта, сочетающий в себе танцевальные элементы и гимнастику.
• Фитбол-аэробика – упражнения и связки выполняются на специальном надувном мяче.
• Силовая аэробика – подразумевает силовые упражнения со специальным оборудованием.

Плюсы занятий

• Способствует похудению и укреплению всех мышц тела без чрезмерных нагрузок.
• Укрепляет кардиореспираторную систему, улучшает работу миокарда и эластичность сосудов, увеличивает объем кислорода в легких.
• Повышает общую выносливость организма.
• Укрепляет иммунитет, предупреждает развитие хронических заболеваний.
• Улучшает сон.
• Снижает уровень стресса.
• Укрепляет кости и связочный аппарат, защищает суставы от повреждения.
• Повышает настроение и уверенность в себе.

Минусы и противопоказания

Несмотря на простоту и пользу аэробики для организма, следует учесть некоторые трудности, с которыми можно столкнуться, а так же изучить ряд противопоказаний:

• Движения хоть и простые, но к ним нужно приспособиться, возможно, не сразу получится все повторить правильно. Если ранее не развивали навыки координации танцевальных движений, то на разучивание движений аэробики может уйти некоторое время.
• К тренировке не допускаются лица с заболеваниями сердечнососудистой системы, в том числе гипертония, перенесенные инфаркты или инсульты, варикоз и тромбоз, а так же острые инфекционные и вирусные заболевания.

Влияние аэробики на похудение дома и на групповых занятиях

Аэробные нагрузки, пожалуй, самый известный способ похудения. Влияние кислорода на жиросжигание – первоочередный фактор эффективности аэробики, при таких занятиях организм поглощает большое количество кислорода, повышается пульс, заставляющий ускорять циркуляцию крови и метаболические реакции. Все эти процессы – главные факторы, влияющие на похудение при непрерывных движениях под определенный темп аэробики. Ритм музыки для занятий рассчитан примерно на 125-135 ударов в минуту, что для большинства занимающихся является зоной жиросжигания.

Конечно, в зависимости от возраста, здоровья сердечнососудистой системы и физической подготовки, данные показатели могут значительно превышать заданную частоту ударов ритма. Поэтому стоит обратить внимание на минусы и противопоказания, указанные выше, иначе пульс будет завышен, и вместо похудения аэробика даст только чрезмерную нагрузку на сердце.

Где бы ни проходили тренировки, важно, чтобы длительность тренировки составляла 50-60 минут. Темп музыки так же играет важную роль:

• слишком медленная музыка не позволит разогнать ЧСС до нужной зоны, в которой сгорают жиры;
• а слишком быстрый темп, наоборот, вместо сжигания жиров сжигает мышечную ткань или перегружает сердце, и тут не будет даже оздоровительного эффекта от нагрузки, а не то что похудения.

Чем сложнее связка, чем больше в комплексе силовых упражнений, например, отжиманий и приседаний и работы с дополнительным оборудованием, тем больше жиров сгорает. Когда выполняется только кардионагрузка, а именно: бег или танцевальные связки, тогда жиросжигание заканчивается после завершения таких нагрузок. А если в конце аэробной связки выполнить силовые упражнения на несколько групп мышц, тогда жиросжигание будет продолжаться длительное время, пока не восстановятся мышцы.

Поэтому соединение аэробной и силовой части в одном занятии будет быстрее способствовать похудению.

Как правильно заниматься аэробикой

1. Какой бы вид аэробики не был выбран, главное условие эффективной тренировки – это длительность не менее 45 минут, но не более одного часа.
2. Музыка должна быть подобрана под темп 130-135 ударов в минуту, можно найти специальные треки для аэробики или функционального тренинга.
3. Тренировка начинается с разминки, которая состоит из несложных упражнений и должна длиться около 7-10 минут, это важный фактор в предотвращении травм.
4. Основная часть – разучивание связок и комбинаций движений, должна длиться около 40 минут, либо 30 минут – основная часть и 10 минут – силовые упражнения.
5. В конце тренировки выполняется заминка, которая длится 7-10 минут и включает в себя комплекс успокаивающих упражнений и растяжку мышц. Подробнее о том, как выполнять растяжку после тренировки →
6. Достаточно 3 тренировок в неделю, заниматься аэробикой каждый день противопоказано.

Одежда и обувь для аэробики

Аэробика относится к подвижным направлениям, поэтому обувь должна быть удобной и функциональной, а именно кроссовки для фитнеса или бега, подошва не должна скользить по полу и слишком фиксировать голеностопный сустав.

Форма одежды абсолютно свободная: это и эластичные и обтягивающие материалы, не сковывающие движения, и натуральные – свободного и широкого кроя, в общем, на любой вкус.

Так же важно будет отметить, что специальные шорты, комбинезоны и пояса для похудения противопоказаны.

Маркетологи позиционируют такие товары, как ускорители похудения, но это не так. Плотные согревающие и не дышащие материалы обеспечивают эффект сауны и всего-навсего выводят больше жидкости из организма, при этом жиры сгорают ничуть не быстрее. Тем более это опасно, перегрев при и так интенсивных движениях повышают нагрузку на сердце.

Шаги в классической аэробике

Основные базовые шаги в связке и разминке аэробики.

1. Колено вверх (knee-up)

2. Mambo

3. V-step

4. Step-touch

5. Double Step-touch (2+2)

6. Grape-wine

Уроки аэробики в видео формате

Соединение связок и базовые движения наглядно показаны в видео уроке аэробики для начинающих:

Урок №2 аэробики в видео формате:

Урок №3 аэробики в видео формате:

Заключение

Хотя популярность аэробики в настоящее время значительно снизилась, однако, фитнес индустрия не стоит на месте и улучшает занятия, изобретая новые виды аэробики – более эффективные и интересные. А классика – остается классикой. Любой вид аэробики направлен на похудение и тонус мышц, а выбрать наилучший для себя вариант не составит труда. Любителям воды стоит обратить внимание на аква аэробику, тем, кто предпочитает танцы – на степ-аэробику. Для домашних тренировок главное выбрать хорошие треки с необходимым ритмом, интересные несложные связки и найти три свободных часа в неделю.

А также читайте, как заниматься зумбой →

Фитнес аэробика. Виды и особенности. Как и где заниматься

Фитнес аэробика относится к видам физической активности, способствующим не только обретению красивой фигуры и поддержанию тела в тонусе, но и дарящим заряд энергии и позитива. Если рассматривать по отдельности, то фитнес — это комплекс упражнений, направленных на поддержание здоровья, развитие выносливости, увеличение мышечной массы. Его особенность — отсутствие изнурительных тренировок, интенсивных нагрузок и различных травм. Аэробика — это программа тренировки, цель которой заключается в укреплении опорно-двигательного аппарата и дыхательной системы.

Сочетание аэробики и фитнеса оказалось весьма продуктивным. Оно включает аэробные нагрузки, как в аэробике, и силовые, как в фитнесе. И это неоспоримое преимущество. Занимаясь фитнес аэробикой, можно приобрести отличную физическую форму и укрепить здоровье.

Что такое фитнес аэробика

Представляет собой разновидность спортивной аэробики и специально разработанную программу тренировки, где упражнения выполняются под музыку. Ее родоначальник — педагог и врач-физиолог, француз Жорж Демени. Его исследования были посвящены влиянию циклических движений в высоком ритме на повышение выносливости и работоспособности человеческого организма. А сам термин «аэробика» ввел американский врач Кеннет Купер в 1960 г. Он происходит от греческого «aero» – воздух и означает выполнение упражнений при правильном дыхании.

Фитнес аэробика способствует ускорению обменных процессов, укрепляет легкие, сердце и сосуды, придает пластичность коже и мышцам. Но самый большой спрос на данный вид спорта обусловлен желанием похудеть. Эффективность в этом направлении достигается за счет регулярных занятий 3-4 раза в неделю по 45-60 минут. Первые результаты становятся ощутимы уже после нескольких тренировок, а хорошо заметны через пару месяцев. Ускорить процесс жиросжигания можно, придерживаясь правильного режима питания.

Тренировки сопровождаются танцевальной музыкой, композиции подбираются в определенном ритме и сменяют друг друга плавно, без пауз. В программу включаются не только аэробные упражнения, но и занятия на тренажерах.

Для тех, кто посещает группы по фитнес-аэробике в специальных залах, не требуется никакого дополнительного снаряжения или оборудования. Достаточно подобрать подходящую одежду. Это могут быть шорты, футболка или топ, эластичный купальник. Одежду лучше выбирать из влагоотводящих материалов, поскольку темп занятий очень высок и сопровождается активным потоотделением. Из этих же соображений рекомендуется иметь при себе полотенце и запас питьевой воды. Однако пить в процессе тренировки следует понемногу, по 1-2 глотка, чтобы не увеличивать нагрузку на сердце.

Разновидности фитнес аэробики

По степени сложности и интенсивности, а также по составу используемых упражнений фитнес аэробика подразделяется на несколько подвидов:

• Аквааэробика. Название говорит само за себя: занятия проходят в водной среде, в них входят элементы плавания, стретчинга и силовых упражнений. Вода снижает нагрузку на позвоночник и суставы и в то же время помогает сжигать большое количество энергии.
• Дэнс аэробика — подразумевает занятия в стиле танца. Особое внимание при этом уделяется координации движений, формированию пластичности движений. Силовые упражнения не применяются. Этот вид тренировки обеспечивает большой расход энергии, укрепляет сердечно-сосудистую систему, нормализует осанку.
• Степ аэробика — ходьба под музыку с применением степ-платформы. При этом прорабатываются мышцы живота, ног и спины.
• Силовая аэробика. Представляет собой комплекс преимущественно силовых упражнений с максимальной нагрузкой на мышцы. Это помогает не только сбросить вес, но и сформировать красивое рельефное тело.

Достоинства и недостатки

Фитнес аэробика, как и любое спортивное направление, имеет свои достоинства и недостатки.

К ее преимуществам можно отнести:

• Эффективное похудение при систематических тренировках.
• Отсутствие необходимости покупать дорогостоящее снаряжение и инвентарь.
• Улучшение самочувствия и настроения, снятие стресса.
• Укрепление костных тканей, снижение риска развития атеросклероза.
• Избавление от целлюлита.
• Повышение устойчивости организма и работоспособности.
• Насыщение клеток кислородом.
• Ускорение обменных процессов.
• Выведение из организма шлаков и токсинов.

Среди недостатков выделяют:

• Наличие противопоказаний, необходимость предварительно пройти медицинское обследование и получить заключение специалиста о том, что тренировки не навредят организму.
• Групповой характер занятий, вследствие чего формируется состав участников с разной спортивной формой. В результате некоторым, особенно новичкам, трудно поддерживать темп, задаваемый тренером.

Противопоказания

Как и любой вид двигательной активности, фитнес аэробика показана не всем. От занятий следует воздержаться при:

• Наличии острых хронических болезней.
• Патологиях сердца и/или сосудов.
• Недавних черепно-мозговых травмах, инфарктах, инсультах.
• Астме.
• Варикозе.
• Повышенном кровяном давлении.
• ОРВИ.

Не стоит рисковать также пожилым людям, женщинам в период менструации, беременности и грудного вскармливания.

Как заниматься правильно

Чтобы достичь желаемого результата и не навредить своему организму, следует воспользоваться советами профессиональных тренеров.

• Начинающим не следует сразу приступать к слишком интенсивным и тяжелым тренировкам. Лучше начать с классической фитнес аэробики для похудения, включающей комплекс несложных упражнений в низком или среднем темпе.
• Есть перед тренировкой крайне нежелательно. Последний прием пищи должен быть не менее, чем за 2-3 ч.
• Начинать занятие необходимо с разминки, а заканчивать — спокойными расслабляющими упражнениями.
• Крайне важно следить за частотой пульса, не позволяя ему «зашкаливать».
• Резкого окончания тренировки следует избегать — нагрузка на сердце должна снижаться плавно. Прежде всего необходимо восстановить дыхание, походив на месте. Не следует садиться и тем более ложиться.
• В погоне за результатом нельзя забывать о том, что организму требуется время на отдых и восстановление. Поэтому оптимальная частота занятий – 3 раза в неделю, причем не каждый день.
• С целью избавиться от лишних килограммов следует придерживаться принципов здорового питания и соблюдать питьевой режим. В противном случае фитнес аэробика не сотворит чуда.
• Необходимо подобрать наиболее подходящий для себя вид гимнастики: утренний или вечерний. Утренние занятия способствуют переходу организма в режим бодрствования и более быстрому сжиганию подкожного жира, ведь дополнительной энергии вместе с пищей еще не поступило. Вечерние занятия должны проходить в более высоком темпе для того, чтобы расходовать калории, поступившие в организм в течение дня.

Где лучше тренироваться

Возможных вариантов два: посещать группы по фитнес аэробике в спортивных залах либо упражняться дома, используя видео уроки. Достоинства и недостатки каждого способа изложены в таблице ниже. Опираясь на нее, каждый сможет подобрать оптимальный для себя вариант.

Похожие темы:

Спортивная аэробика. Занятия и соревнования. Плюсы и минусы

Спортивная аэробика – одна из разновидностей гимнастики. Не стоит путать ее с фитнесом, поскольку ничего общего с ним аэробика не имеет. Это официальный вид спорта, где демонстрируются ловкость, гибкость, взрывная сила и координация движений, по которому проводятся международные состязания. Выступление проходит под музыку и объединяет в себе танцевальные и акробатические элементы.

Немного истории

Спортивная аэробика своими корнями уходит в античную историю. Ее прародительницей можно считать древнегреческую орхестрику — гимнастику с танцевальным уклоном. Ею занимались женщины, чтобы выработать правильную осанку, грациозную походку и пластичность движений.

Как отдельная дисциплина аэробика получила распространение в конце 19 в. благодаря французу, врачу-физиологу Ж. Демени. Он разработал физические упражнения, основанные на сочетании напряжений и расслаблений мышц, производимых в определенном ритме. Последователем его идей стала актриса из США Джейн Фонда. Из отдельных упражнений она сформировала непрерывную тренировку с музыкальным сопровождением и разработала видеоинструкции.

Исследования в области аэробики проводились по всему миру. Программы постоянно совершенствовались и усложнялись, появлялись новые упражнения, направленные на укрепление мышц, повышение выносливости, улучшение координации. Аэробика все больше приобретала черты спортивной дисциплины.

В конце 1980-х гг. аэробика была признана официальным видом спорта, а в 1990 г. в Сан-Диего (США) состоялся первый турнир с участием спортсменов из 16 стран. Спустя 5 лет спортивная аэробика была признана Международной федерацией гимнастики и вышли в свет международные правила проведения соревнований.

В Россию аэробика пришла из Америки в 1989 г., когда чета спортсменов, супруги Шварц, продемонстрировали свою программу в Москве и Питере. Буквально через год в Петербурге был организован первый Чемпионат России по спортивной аэробике. Однако немного раньше, в 1984 г., на экраны телевизоров вышла программа с комплексом ритмичной гимнастики под руководством фигуристки Натальи Линичук. Таким образом, аэробика разделилась на два главных подвида: спортивный и танцевальный.

Описание

Данное спортивное направление объединяет в себе элементы гимнастики, акробатики и танцев. Выступление спортсменов — это своеобразный маленький спектакль, имеющий смысловую и эмоциональную нагрузку. Оно проходит под музыку, в высоком ритме и состоит из многообразных комбинаций, в числе которых:

• Отжимания (на двух и одной руке, а также в положении вверх ногами). Они отражают динамическую силу гимнаста.
• Угол — упражнение с поднятыми перпендикулярно туловищу ногами, выполняемое различными способами, в том числе стоя на руках. Предназначен для демонстрации статической силы.
• Разнообразные прыжки — с несколькими оборотами, со шпагатом в воздухе и пр. (за исключением сальто). Приземляются спортсмены при этом на одну или обе руки, а также на шпагат.
• Упражнения на гибкость и растяжку.
• Комбинации, демонстрирующие координацию и равновесие.
• Разнообразные повороты.

Для выступлений необходима специальная площадка по 7 м в длину и ширину с гладким покрытием.

Спортивная аэробика предполагает проведение состязаний следующих видов:

• Индивидуальные — женские и мужские.
• Групповые.
• Парные — женщина + мужчина.
• Выступление 3 и 5 гимнастов.
• Танцевальная гимнастика (Aerodance).
• Гимнастическая платформа (Aerostep).

Гимнасты делятся на возрастные категории: 18+, 12-14, 9-11 и 6-8 лет.

Судьи (в коллегии их 6) оценивают выступление с точки зрения артистичности, сложности, качества техники исполнения. Максимально возможная оценка — 10 баллов.

Костюмы

К одежде для выступлений предъявляются определенные требования:

• Она обязана указывать на то, что данный вид аэробики является спортивным.
• Не разрешено надевать прозрачную одежду.
• Рукав у женщин по длине должен быть до запястья.
• Не допустим глубокий вырез на спине и груди.
• Вырезы для ног не должны выходить за линию талии.

Оптимальным вариантом признается цельнокроеный купальник.

Спортивная аэробика не входит в программу Олимпиады, но по ней регулярно проходят чемпионаты Европы и мира. В России организуются Чемпионаты и Первенства в округах, областях, а также всероссийские.

Эта спортивная дисциплина приобретает у нас все большую популярность, как среди женского пола, так и среди мужского. Занятия спортивной аэробикой дают возможность девушкам приобрести грациозность, а молодым людям — атлетическое телосложение, силу и выносливость.

Плюсы спортивной аэробики

• Наличие преемственности. Те, кто занимается спортивной аэробикой, при желании могут перейти в акробатику, танцы, художественную гимнастику. Многие умения и навыки, приобретенные на тренировках по аэробике (прыжки, отжимания, подтягивания), могут быть полезны практически везде. Можно утверждать и обратное: спортивная аэробика радушно принимает атлетов всех смежных дисциплин. Поэтому и карьера в ней весьма продолжительная.
• Ниже риск получения травмы. Статистика показывает, что вероятность получения увечья в спортивной аэробике значительно ниже, чем в художественной гимнастике и акробатике.
• Способствует формированию музыкального слуха. И это неудивительно, ведь тренировки и выступления сопровождаются музыкой и требуют наличия чувства ритма.
• Развивает артистичность. На состязаниях оцениваются не только техника, но и артистизм. Поэтому эта дисциплина вырабатывает в гимнастах эмоциональность, яркость и позитивный настрой.
• Учит взаимодействовать с противоположным полом. Программами соревнований предусмотрены совместные выступления юношей и девушек. Поэтому занимаются они и выступают вместе, а это учит уважительно и ответственно относиться друг к другу.
• Наличие выбора между личными и групповыми занятиями. Возможность тренироваться как одному, так и в группе, позволяет приходить в аэробику людям с разными типами характера и темперамента.

Минусы

• Отсутствие Олимпийского статуса. Спортивная аэробика не участвует в Играх и даже не претендует на это. А это значит, что ей оказывается меньшая государственная поддержка, да и поклонников у нее сравнимо меньше.
• Недостаточное количество государственных школ. Так, в столице функционирует только одна государственная школа, а в регионах их можно и не встретить вовсе. Большая часть занятий приходится на долю частных клубов, что подразумевает их коммерческую основу.
• Боль на занятиях. Как в художественной гимнастике, большое значение в аэробике имеют гибкость и растяжка А формирование и того, и другого связано не с самыми приятными ощущениями, особенно первое время.

Этапы занятий

При подготовке спортсменов применяется утвержденный Федеральный стандарт. Согласно ему, к занятиям допускают детей с 7 лет (хотя в частные секции принимают и с четырех).

Обучение проходит в несколько этапов:

• 7-9 лет. Проводится общая физическая подготовка, ведется работа над координацией и точностью движений. Занятия проходят 2-3 раза в неделю.
• 8-14 лет. Наибольшее внимание уделяется изучению движений и их комбинаций. На этом этапе чаще всего спортсмены начинают выходить на соревнования, получают свои первые квалификационные разряды.
• 14-15 лет. Изучаются особо сложные упражнения, гимнасты стремятся к выполнению нормативов, установленных для мастера спорта. Занятия проходят практически постоянно. Самые талантливые на этом этапе могут стать членами юношеских сборных и получить доступ на международную арену.
• 15+. Этот этап связан с продолжением карьеры в качестве мастера спорта международного класса. Такие гимнасты представляют страну на состязаниях наивысшего плана.

Интересные факты

• Для занятий подходит не любая музыка. Инструкторы формируют специальный плейлист без пауз между композициями общей продолжительностью около часа. В конце записи добавляют расслабляющую музыку. В зависимости от подвида дисциплины могут различаться и музыкальные композиции в части стиля и ритмичности.
• По данным исследований, группа людей 20-30 летнего возраста после трехмесячных занятий аэробикой продемонстрировала рост интеллекта на 12%. Исходя из этого, ученые рекомендуют включать элементы аэробики в спортивные занятия для пожилых людей, чтобы снизить риск возникновения старческого слабоумия.
• Спортивная аэробика способствует избавлению от лишних килограммов и формированию рельефной фигуры. Однако для этого требуется заниматься ежедневно не меньше, чем по полчаса, с большой частотой нагрузки. В противном случае чудес ждать не стоит.
• Известная певица Бритни Спирс одно время работала инструктором по аэробике в спортзале, принадлежащем ее родителям.
• Футболисты бразильской сборной начинают свои тренировки с разминки в стиле аэробики.
• Познакомиться с аэробикой возможно, не выходя из дома, просто посмотрев молодежные американские фильмы и сериалы: «Гимнастки», «Бунтарка» и «Добейся успеха». А некоторые упражнения из аэробики можно увидеть в советском мультфильме «Клад» — их выполняет Черепаха.

Похожие темы:

Аэробика как средство физической культуры

Сегодня спорт стал не просто частью здорового образа жизни, но и тем видом занятий, которым все больше и больше людей заполняют свое свободное время.

Особую популярность получили занятия фитнесом, танцами, пилатесом, аэробикой. Поговорим более подробно об аэробике, и выясним, чем полезны и для кого подойдут такие занятия.

Что такое аэробика

Первые упоминания об аэробике появились еще в Древней Греции – тогда занятия были своеобразной ритмической гимнастикой.

В нашей стране этот вид спорта уже давно известен и пользуется популярностью среди женщин. По сути, аэробика – это комплекс упражнений, выполняемых под музыку, который задействует разные группы мышц. Собранные воедино движения представляют собой спортивный танец. Такие тренировки прекрасно подходят как для поддержания общего тонуса, так и для похудения, поскольку гармонично сочетают в себе кардионагрузку и силовые упражнения.

Эффект от занятий

Программы занятий направлены на укрепление и подтяжку мышц тела (ног, живота, спины), исправление осанки. Они укрепляют позвоночник, сосуды и сердце, тело становится более гибким и эластичным. Аэробика – это активные, быстрые тренировки, особенно актуальные для тех, кто хочет быстро похудеть.

Интенсивные тренировки позволят телу не «застаиваться» – суставы будут постоянно в «рабочем состоянии». Такие занятия дают положительный результат для позвоночника, помогают избавиться от болей в спине.

Виды аэробики

Существует большое разнообразие аэробных тренировок. Комплексы могут быть как групповыми, так и индивидуальными:

• Степ-аэробика – американка Джина Миллер основала этот вид, когда разрабатывала травмированное колено – делала она это методом постоянного подъема по ступенькам. Коленный сустав восстановился очень быстро, и девушка, будучи фитнес-инструктором, решила привнести этот элемент в свои занятия. Она запатентовала степ, на котором сегодня и проходят тренировки. Суть в том, что, когда вы совершаете восхождение на платформу, нагрузка увеличивается. Высоту степа можно регулировать, тем самым регулируя и нагрузку: чем выше, тем сложнее. Такой вид аэробики будет полезен для всех, особых ограничений нет. Очень часто тренеры любят объединять занятия по базовой аэробике со степ-аэробикой.
• Аква-аэробика – модное современное направление. Занятия этим видом проходят не в спортивном зале, а в бассейне. В воде выполнять некоторые упражнения оказывается намного проще, чем на суше, плюс сопротивление тела воде при дает дополнительную нагрузку. Аква-аэробику стоит выбрать тем, у кого избыточный вес, людям преклонного возраста и новичкам. Успокаивающее действие воды прекрасно подойдет и для беременных.
• Фитбол-аэробика – этот комплекс упражнений направлен на работу с координацией. Все занятие проходит на большом резиновом мяче – такое неустойчивое и непривычное положение тела позволяет не только улучшить координацию, но и дает дополнительную нагрузку для большей подкачки мышц.
• Йога-аэробика – гармоничное сочетание аэробных упражнений с элементами йоги. В курс включены упражнения на дыхание, растяжку и координацию.
• Треккинг – этот вид выполняется на беговых дорожках. Чем выше угол наклона дорожки и ее скорость, тем труднее выполнять упражнения и выше нагрузка.
• Вело-аэробика – можно выполнять как на велосипеде на улице, так и на велотренажере в зале под ритмичную музыку и контроль тренера. Этот комплекс упражнений будет особенно актуален для тех, кто хочет быстро похудеть, так как обильная кардионагрузка позволяет быстро скинуть лишние килограммы.
• Слайд-аэробика – занятия проходят на специальной доске-слайде – скользящая поверхность, по краям которой есть рампы для торможения. На такой доске будет удобно заниматься людям с большим весом – на ней легче тормозить в прыжках и нагрузка на суставы значительно ниже, чем на обычной поверхности.
• «Силовая» аэробика – уже из самого названия понятно, что это занятия с дополнительными грузами, направленные не столько на похудение, сколько на подкачу мышц бедер, ягодиц, рук, живота, спины. Сюда относятся такие виды занятий, как боди-стайлинг, памп-аэробика, в ходе которых обязательно используются «утяжелители» (дополнительные грузы) – штанги, гантели. Однако такой вид спорта подойдет для подготовленных, новичкам же не советуют сразу браться за тяжелый спортивный инвентарь, а вводить его на тренировках постепенно.
• «Восток–запад» – направление аэробики, которое сочетает в себе элементы восточных единоборств – ушу, тхэквондо, карате. Такой вид прекрасно подойдет для детских тренировок, он бесконтактный и позволяет детям выплеснуть всю свою энергию в движениях, что идет только на пользу их дыхательной, сосудистой системе, строению тела и психическому состоянию.
• Танцевальная аэробика – тренировки под музыку для тех, кто не представляет свою жизнь без танцев, и даже спортивные занятия хочет сочетать с танцевальными движениями. Обычно с аэробикой сочетают сальсу, джаз-фанк, хип-хоп.

Преимущества и недостатки

Аэробика однозначно подойдет тем, кто хочет похудеть – она позволяет быстро сбросить лишние килограммы. Помимо этого, вы сможете также подтянуть свое тело – занятия будут актуальны и для худых. Постоянная физическая активность, высокий темп тренировок прекрасны для работы сердца, укрепления костей и суставов. Повышается иммунитет, а в сочетании с вашим любимым направлением танца, водой или просто хорошей музыкой повышается и ваше настроение.

Минусы аэробных занятий напрямую связаны с их плюсами. Высокий темп и активность при неправильном подходе могут сыграть злую шутку с новичками – нельзя сразу заниматься по усиленной программе, нужно входить в темп и режим постепенно. Выполнять упражнения по аэробике лучше в спортзале, так как они требуют много места и дополнительного оснащения, для дома есть только несколько программ. Аэробикой не следует заниматься тем, у кого проблемы с сердцем или позвоночником, ведь занятия могут лишь усложнить ситуацию. Тут нужен индивидуальный комплекс упражнений, подобранный тренером. Обязательно нужно соблюдать правильность выполнения движений, особенно если вы занимаетесь в домашних условиях.

Время для занятий

Если вы любите рано вставать и первая половина дня у вас плодотворная, то оставьте утро для занятий. На тренировке вы только зарядитесь на весь последующий день. А если в приоритете вторая половина дня, то от вечерней тренировки вы получите намного больше пользы, ведь так будет комфортнее организму.

Помните только о двух недостатках: после утренней тренировки вы можете чувствовать сильную усталость, а после вечерней – могут быть проблемы со сном. Некоторые эксперты утверждают, что тем, кто хочет похудеть, лучше отдать предпочтение тренировкам по утрам.

Аэробика в домашних условиях

Так как этот вид спорта включает в себя обилие разных видов, то вы легко сможете найти тот, который подойдет для дома – без дополнительного снаряжения и повышенных нагрузок.

Для домашних тренировок можно приобрести гантели (они позволят сделать более эффективными тренировки на укрепление мышц), эспандеры (работают как с мышцами рук, так и ног, ягодиц), упоры для отжима (чтобы было удобнее и эффективнее делать отжимания), гимнастический коврик (для более комфортных упражнений на полу). Этот минимум вам подойдет для базовых занятий дома. Также вы сможете проработать мышцы пресса, рук, ягодиц и спины.

Интенсивной кардиотренировки дома, конечно, не получится, так как для нее нужно место, а тренировку на степах вы сможете провести только, если у вас есть большая комната. Однако вы сможете сочетать силовые упражнения с небольшими танцевальными элементами.

Главное условие домашней тренировки – это постоянство. Регулярность и правильность выполнения упражнений даст вам видимый результат. Не забывайте следить за питанием, которое также влияет и на вашу физическую форму, и на ваше настроение.

Каталог товаров

Что такое Аэробика? — Виды популярного фитнеса [2019]

Само слово аэробика обозначает «с кислородом», подразумевает активные движения, которые помогают снабжать кислородом ткани организма

На вопрос – что такое аэробика, сможет ответить каждый современный человек. Само слово обозначает «с кислородом», подразумевает активные движения, которые помогают снабжать кислородом ткани организма. Чтобы поддерживать тонус сердечной мышцы и легких, комплекс надо повторять ежедневно, и уделять ему продолжительное время. Упражнения полезны тем, что заставляют организм повысить потребление кислорода. Выполняются они ритмично и непрерывно, задействуя все мышцы тела.

Об эффективности простых упражнений и новой системе оздоровления поведал миру доктор и спортсмен Кеннет Купер в книге «Аэробика». Он отметил пользу гимнастики для сердца.

Упражнения полезны тем, что заставляют организм повысить потребление кислорода. Выполняются они ритмично и непрерывно, задействуя все мышцы тела

Виды аэробики

Мода на здоровый образ жизни привлекла внимание к активным двигательным нагрузкам, доступным каждому человеку. Аэробика быстрее расправляется с жировыми отложениями, чем любая другая физкультурная нагрузка. Теперь эта область фитнеса стала настолько популярной, что проводятся соревнования по аэробике, в каждом доме есть диски с комплексом упражнений, и уж, точно, все знают о большой пользе этой зарядки.

В ритме степа

Степ–аэробика – хорошее начало для занятий другими ее видами. Аэробика заменяет ежедневное посещение спортзала. Достаточно уделять ей полчаса в день, и ваши мышцы и сердце будут в полном порядке. Высокие энергозатраты не оказывают пагубного влияния на костную систему и связки.

Степ–аэробика – хорошее начало для занятий другими ее видами. Аэробика заменяет ежедневное посещение спортзала

Придумала использовать скамеечку для занятий американская культуристка Джин Миллер. Только ее прообразом была ступенька крыльца. Движения вверх-вниз под музыку помогли ей восстановить поврежденное колено. Такая энергичная гимнастика дает заряд бодрости, поднимает настроение.

Заниматься на степ–платформе нужно 40–50 минут, не делая долгих передышек. Вся польза ощущается при интенсивном продолжительном движении. Кровь быстрее бегает по жилам, сосуды очищаются от холестериновых бляшек, в результате нормализуется содержание липидов в крови. Тело становится собранным и выносливым, мышцы укрепляются. В месяц уходит 2–3 кг жира без всяких диет.

Для занятий потребуется специальное приспособление степ–платформа. Ее может заменить любая прочная коробка или стопка толстых книг. Высота приспособления – 20–30 см. Упражнения следует делать под музыку, ритм которой не более 120 ударов в минуту. Перед занятием на платформе, разомнитесь 7–10 минут.

Комплекс базовых упражнений:

1. Простой шаг – ставим на скамейку правую, левую ногу, возвращаемся на пол в обратном порядке. 8 раз начинаем с правой ноги, затем – столько же с левой.
2. Шаги в сторону. Делаем все так же, но ноги ставим максимально к краю платформы. Руки – над головой.
3. Шаг с поворотом – поднимаясь на ступеньку, поворачиваемся на 90 градусов, спускаясь, встаем прямо. Делаем 8+8.
4. Подъем колена – правой стопой встаем на левый край платформы и трижды поднимаем левое колено к груди. Затем то же упражнение делаем с левой ноги. И так 8 раз.

Заниматься на степ–платформе нужно 40–50 минут, не делая долгих передышек

Более сложные движения можно делать спустя некоторое время после начала тренировок.

Спортивная аэробика

Это профессиональный вид спорта, по которому проводятся соревнования. Начинают заниматься этим видом аэробики с детства. Вырабатывается выносливость, укрепляется здоровье ребенка. Аэробика, это не развлекательная зарядка, ее упражнения сродни художественной гимнастике и акробатике.

Интенсивные упражнения формируются в программу, которую выполняют под ритмичную музыку группой. Важно сделать выступление артистичным, зажигательным. Спортсмены демонстрируют гибкость, силу, позитивное настроение.

Фитнес-аэробика помогает девушкам и молодым женщинам оставаться в форме. При сидячей офисной работе важно размять мышцы, привести в тонус скелетный аппарат.

Застойные явления могут стать началом серьезных заболеваний. Фитнес призван поддерживать хорошую физическую форму. В понятие фитнес-аэробика включаются развивающие упражнения и силовые нагрузки. Но с изнуряющими тренировками она не имеет ничего общего. Здесь нет опасности получения травмы, нет строго спортивного питания и режима. Все делается в удовольствие.

Фитнес-аэробика помогает девушкам и молодым женщинам оставаться в форме

Те, кто занимается фитнесом, перестраивают свою жизнь стремясь к здоровью и активному образу существования. Фитнес – это не только тренировки в зале или дома, это активный отдых на природе, любовь к спортивным играм, стремление к полезному питанию, отказ от курения и алкоголя.

Фитнес-аэробика – не просто гимнастика под ритмичную музыку. Это целый комплекс развивающих процедур и тренировок. Это всеобъемлющее понятие о здоровом теле и бодром духе, которое подразумевает единство трех направлений – степ – аэробики, с которой мы начали статью, силовой и танцевальной аэробики.

Что такое силовая аэробика?

Это комплекс движений, развивающих мускулатуру рук, ног, бедер, ягодиц и живота. За счет интенсивных нагрузок активизируются обменные процессы и сгорает лишний жир. Без общей физической подготовки нельзя приступать к силовым упражнениям. Также нельзя перенапрягаться во время занятий людям, страдающим варикозом. Также надо поберечь позвоночник.

При силовых нагрузках интенсивно падает вес, улучшается рельеф мышц. Благодаря специально разработанным программам тренировок можно прогнозировать или планировать результат.

За счет интенсивных нагрузок активизируются обменные процессы и сгорает лишний жир

Танцевальная гимнастика

Это наиболее популярный вид тренировок. Он соединяет в себе упражнения для похудения, для коррекции мышечного корсета и танцевальные па. Как грибы в дождливую погоду возникают и развиваются различные направления танцевальных видов гимнастики. Это мотивы и ритмы латинского, африканского, джазового танца, хип-хопа.

Танцевальная аэробика созвучна спортивным танцам. Тренировки приносят большое удовольствие, ими занимаются многие девушки и женщины. Это и спорт и удовольствие одновременно, которое подтягивает осанку, улучшает походку, приносит пользу здоровью.

Противопоказаниями для занятий танцевальной аэробикой могут стать инфаркт, инсульт, бронхиальная астма, хронические сердечные заболеваний в острой стадии. В этих случаях надо выбирать облегченные щадящие программы нагрузок. Эстетическое удовольствие, которое приносят танцевальные движения, благотворно влияют на душевное состояние человека и его настроение.

Танцевальная аэробика созвучна спортивным танцам. Тренировки приносят большое удовольствие, ими занимаются многие девушки и женщины

Аэробика для похудения

Не секрет, что женщины приходят в спортивный зал, чтобы сбросить лишние килограммы. Для этого существуют специальные комплексы упражнений, помогающие осуществить желания.

Эталоном и примером прекрасных результатов от занятий аэробикой можно считать безупречную фигуру пропагандистки аэробики американской актрисы Джейн Фонды. Она приложила много усилий для пропаганды здорового образа жизни и стройной фигуры во всем мире. На телевидении Фонда вела специальную программу с комплексом упражнений для похудения.

Стремление избавиться от жировых отложений возникает у многих даже стройных женщин. Они подсаживаются на пищевые добавки, изнуряют себя диетами, но заставить себя двигаться, приложить физические усилия к исполнению мечты – для многих проблема неразрешимая.

Аэробные нагрузки увеличивают приток кислорода к клеткам, их может выполнять практически каждый здоровый человек

Кстати, почему так трудно наш организм расстается с «накоплениями»? Это опыт тысячелетней эволюции, когда человек вынужден был бороться с голодом. Поэтому голодая, вы можете временно уменьшить вес, но ваш «напуганный» организм потом наберет еще больше «про запас».

Самый здоровый и безболезненный метод похудеть – это правильно питаться (без голодания и моно–диет) и заниматься аэробикой.

Аэробные нагрузки увеличивают приток кислорода к клеткам, их может выполнять практически каждый здоровый человек. Чтобы начался процесс сжигания жира, следует разогреть мышцы в течение получаса. Огромных усилий для выполнения упражнений не требуется, поэтому организм спокойно переносит их, не входя в состояние стресса как при анаэробных нагрузках в большом спорте. Результат достигается за счет продолжительных непрерывных упражнений, выполняемых под ритмичную музыку.

Работают все мышцы, для этого требуется больше кислорода, который и сжигает жировые клетки. При длительных и регулярных занятиях вес уходит медленно, но бесповоротно.

Аэробика для похудения в домашних условиях

Заниматься любым спортом, особенно пожилым людям, надо под руководством тренера. Но если такой возможности нет, упражнения для коррекции фигуры можно выполнять и дома. Благо, что в интернете всегда можно найти нужный комплекс. Вы можете сами подобрать то, что вам подходит и нравиться, в том числе, и музыку.
Несколько рекомендаций для домашних занятий:

• Для начала следует заниматься 3 раза в неделю. Неподготовленные мышцы будут болеть, они должны восстановиться, чтобы следующее занятие не приносило болевых ощущений. По мере тренированности, заниматься можно ежедневно с 1 днем для восстановления.

Для начала следует заниматься 3 раза в неделю. Неподготовленные мышцы будут болеть, они должны восстановиться, чтобы следующее занятие не приносило болевых ощущений

• Вы помните, что главное условие успеха – это продолжительные занятия. Тренировка должна быть не меньше 50–60 минут. Иначе результата не будет.
• Начинать тренировку необходимо с разминки, чтобы подготовить тело к более серьезным упражнениям. Надо растянуть мышцы, разработать суставы. После этого можно выполнять основной комплекс. Финал – заминка, расслабление мышц, потягивание.
• Особенно поначалу придется постоянно следить за пульсом и правильным дыханием. Это важный момент. На вдохе мышцы расслабляются, а на выдохе – сжимаются.
• В течение 1 часа до и после тренировки принимать пищу нельзя. В воде себе отказывать не надо. Пейте простую чистую воду по потребности организма.
• После выполнения комплекса упражнений лежать и сидеть не рекомендуется. Мышцы должны «остывать» постепенно. Можно прогуляться или сделать что–то по дому.
• Во время тренировки в комнате должно быть свежо.

После выполнения комплекса упражнений лежать и сидеть не рекомендуется. Мышцы должны «остывать» постепенно. Можно прогуляться или сделать что–то по дому

И еще, если вы самостоятельно выбираете комплекс для себя, учитывайте состояние своего здоровья и возраст. Перенапряжение может навредить вам.

Упражнения для лица

Стремясь к подтянутой фигуре, не надо забывать о состоянии вашего лица. Ведь молодость его можно сохранить не только с помощью косметических средств. Упражнения для мышц шеи и лица помогут в этом.

Существуют разные методики этих упражнений – Кремлевская аэробика, комплекс Кэрол Мадджио, Джульет Кандо, фейсформинг Бените Кантиене.

Рассмотрим основные моменты популярной методики Фейсформинг. Как и в любой аэробике, главное условие успеха – регулярность и постоянство. Упражнения можно делать в течение дня, даже на работе. Ведь для них не нужны особые условия.

Комплекс упражнений:

• Для избавления от носогубных складок надо сложить пальцы рук ножницами. Для этого свести вместе 2–3 и 4–5 пальцы. Приложить обе руки к губам так, чтобы 2–3 пальцы были сверху губ, а 4–5 – снизу. Сделать 22 движения к мочкам ушей, рисуя на лице улыбку.
• Для шеи. Сесть прямо, поднять голову, посмотреть вверх и подтянуть нижнюю губу так, чтобы она закрыла верхнюю. Задержать гримасу на несколько минут.
• Мышцы вокруг глаз помогут отсрочить появление морщин. Приложить длинные пальцы к бровям и прижать их. Теперь надо постараться сильно зажмуриться. Так сделать 3–4 раза подряд. Еще полезно делать вращение глазными яблоками в разные стороны под закрытыми веками.

Аэробика для лица поможет сохранить упругость кожи

• Упругость щек сохранит такое движение – надуйте обе щеки, и перемещайте воздух из одной в другую несколько раз.
• Тонус мышц имеет большое значение. Напрягайте поочередно все группы лицевых мускулов, начиная со лба, и завершая тренировку мышцами шеи. Напряжение должно вызвать легкое дрожание (как натянутая струна).

Аэробные тренировки повышают сопротивляемость организма инфекциям, усиливают кровоток, подтягивают мышцы. Правильно подобранные комплексы помогут избавиться от лишних килограммов и получить удовольствие от бодрого состояния духа.

краткий обзор популярного направления фитнеса

Аэробика – это физические упражнения выполняемые с элементами танца под музыкальное сопровождение. Занятия аэробикой развивают и укрепляют мышцы, способствуют снижению веса.

Танцевальная аэробика отличается от простой аэробики тем, что в ней больше используется танцевальных элементов.

Выбор танцевальной аэробики также разнообразен. Боди-балет, например, включает в себя облегченную технику балета с элементами пилатеса, йоги, каланетики, именно поэтому, танцуя, вы не только становитесь грациознее, пластичнее, но и укрепляете мышцы. Belly Dance зарядит вас бодростью и энергией, поспособствует сжиганию лишних жировых отложений.

Но и это далеко еще не все. Аэробика включает в себя десятки направлений: степ-аэробику, аквааэробику, aqua pole, step and sculpt, слайд-аэробику, кик-аэробику, треккинг-аэробику, памп-аэробику, велоаэробику.

Шейпинг остается одним из самых популярных направлений фитнеса, несмотря на то, что фитнес-индустрия развивается очень активно и появляются все новые и новые направления: пилатес, оксисайз, калланетика, необычные виды йоги, силовой тренинг, пассивный фитнес, тай-бо, бодифлекс.

Именно поэтому выбор непрост. Помните, что не все занятия приносят только пользу, есть и особые противопоказания. Поэтому перед тем, как начать заниматься, рекомендуется пройти комплексное обследование у мануального терапевта, который сможет с точностью сказать, что принесет пользу, а что приведет к неисправимым последствиям.

Обязательно к физическим упражнениям добавляйте сбалансированное питание, состоящее только из полезных продуктов. Ни в коем случае нельзя прерывать занятия на длительный срок, упражнения должны быть регулярными, только тогда можно достичь результата: проблемные места подтянутся, и кожа станет более эластичнее. Также, стоит отметить, что улучшается сон и в целом общее состояние здоровья человека.

На занятиях вас научат правильно дышать, что приведет к более интенсивному насыщению организма кислородом. Главное, чтобы занятия нравились, именно это дает наилучшие результаты.

Польза для тела и мозга

Аэробные упражнения снижают риск многих заболеваний, от болезней сердца до слабоумия. Хотя все формы физической активности дают определенные преимущества, аэробные упражнения особенно эффективны, поскольку заставляют сердце и легкие работать тяжелее, чем обычно.

Национальные руководящие принципы физической активности рекомендуют заниматься аэробикой не менее 150 минут в неделю.

Вот некоторые примеры аэробных упражнений:

• бег
• езда на велосипеде
• ходьба
• плавание
• занятия аэробикой

В этой статье мы обсудим некоторые преимущества аэробных упражнений для тела и мозга.

Аэробные упражнения полезны для организма по-разному. К ним относятся:

1. Профилактика сердечных заболеваний

Аэробные упражнения необходимы для поддержания здоровья сердца, легких и кровеносных сосудов. Регулярные аэробные упражнения могут помочь предотвратить сердечные заболевания и снизить риск смерти от этого состояния.

2. Поддержание здорового веса

Поделиться на PinterestАэробные упражнения могут помочь предотвратить сердечные заболевания и контролировать уровень сахара в крови.

Людям, желающим похудеть, необходимо убедиться, что они сжигают больше калорий, чем потребляют, что приводит к дефициту калорий.

Аэробные упражнения заставляют организм сжигать калории для получения энергии. Это отличный способ подтолкнуть организм к дефициту калорий, ведущему к потере веса. Однако для достижения дефицита калорий большинству людей также необходимо уменьшить количество потребляемых калорий.

Узнайте больше о различиях между кардиотренировками и тяжелой атлетикой для похудения.

3. Контроль уровня сахара в крови

Контроль уровня сахара в крови имеет важное значение для снижения риска диабета 2 типа.Людям с диабетом очень важно поддерживать уровень сахара в крови в пределах здорового диапазона. Высокий уровень сахара в крови может повредить кровеносные сосуды и привести к сердечным заболеваниям.

Инсулин необходим для регулирования уровня сахара в крови. Аэробные упражнения могут повысить чувствительность к инсулину, поэтому организму требуется меньше инсулина для контроля уровня сахара в крови.

Во время упражнений мышцы также используют глюкозу из крови. Таким образом, упражнения помогают предотвратить слишком высокий уровень сахара в крови.

4. Снижение кровяного давления

Высокое кровяное давление оказывает нагрузку на кровеносные сосуды и сердце. Со временем это может иметь серьезные последствия, например, повышать риск сердечного приступа или инсульта.

Аэробные упражнения помогают поддерживать артериальное давление в пределах нормального диапазона. Обзор 391 исследования в British Journal of Sports Medicine показал, что упражнения так же эффективны, как и лекарства от кровяного давления в снижении высокого кровяного давления.

5. Предотвращение и лечение инсульта

Инсульт возникает, когда приток крови к определенной области мозга становится затрудненным.Это может иметь серьезные и опасные для жизни последствия. Регулярные аэробные упражнения снижают риск инсульта, сохраняя здоровье кровеносных сосудов и сердца.

Людям, перенесшим инсульт, также важно оставаться как можно более активными, чтобы поддержать выздоровление и снизить риск повторного инсульта. Врач посоветует человеку, как лучше всего повысить активность и снова начать тренироваться после инсульта.

6. Увеличение продолжительности жизни

Аэробные упражнения имеют такой широкий спектр преимуществ для здоровья, что помогают людям жить дольше.Более высокий уровень аэробной активности снижает риск смерти независимо от интенсивности занятий.

7. Улучшение физического состояния

Способность выполнять повседневные задачи важна для сохранения независимости и благополучия. Аэробные упражнения улучшают физические возможности, которые необходимы человеку для повседневного функционирования. Физическая подготовка также помогает предотвратить падения и связанные с ними травмы.

Аэробные упражнения также приносят пользу мозгу следующим образом:

1.Снижение риска деменции

Регулярные аэробные упражнения — один из наиболее эффективных методов предотвращения болезни Альцгеймера, наиболее распространенной формы деменции.

Исследования показали, что люди с более высоким уровнем физической активности имеют более низкий риск снижения когнитивных функций и деменции.

2. Помощь при симптомах депрессии и тревоги

Несколько клинических испытаний показали, что аэробные упражнения уменьшают симптомы у людей с депрессией и тревожными расстройствами.Аэробные упражнения также улучшают физическую форму, что может помочь предотвратить наступление депрессии и тревожных расстройств.

3. Улучшение когнитивных функций

Хотя аэробные упражнения могут замедлить снижение когнитивных функций в более позднем возрасте, они также могут стимулировать мыслительные процессы у детей и подростков.

Несколько исследований показали, что аэробные упражнения и физическая подготовка связаны с лучшими оценками в школе и улучшением успеваемости при выполнении когнитивных задач, таких как тесты памяти.

4. Улучшение здоровья мозга

Аэробные упражнения вызывают множество биологических процессов, которые помогают мозгу функционировать. Авторы недавней обзорной статьи пришли к выводу, что аэробные упражнения могут:

• увеличить размер и функцию ключевых областей мозга, таких как гиппокамп
• помочь контролировать реакцию мозга на стресс
• уменьшить воспаление
• повысить устойчивость к окислительному стрессу

Эти изменения, вероятно, повлияют на пользу физических упражнений для психического здоровья и познания.

Аэробные упражнения в целом безопасны для большинства людей. Чтобы избежать травм, всегда полезно обсудить режим упражнений с профессионалом.

Людям с хроническими заболеваниями следует проконсультироваться с врачом о том, подходит ли им план тренировок. В некоторых случаях людям с сердечными заболеваниями или высоким кровяным давлением может потребоваться избегать упражнений высокой интенсивности.

Подробнее об общей пользе физических упражнений для здоровья здесь.

Аэробные упражнения имеют широкий спектр преимуществ для тела и мозга.

Национальные руководящие принципы физической активности рекомендуют не менее 150 минут средней интенсивности или 75 минут аэробной активности высокой интенсивности каждую неделю. Если вы будете больше заниматься спортом, это, скорее всего, принесет дополнительные преимущества.

Некоторым людям может быть трудно найти время для занятий спортом или регулярных посещений тренажерного зала. Однако внесение небольших изменений в распорядок дня может помочь этим людям достичь рекомендуемой физической активности. Например, они могут подняться по лестнице вместо лифта или, если возможно, попробовать идти пешком вместо вождения.

Значение и цели эссе по аэробике

значение и задачи аэробики
— повышает кардиореспираторную подготовку, предотвращает сердечные заболевания. — увеличить максимальное потребление кислорода (VO2 max)
— увеличить холестерин ЛПВП (хороший холестерин)
— увеличить уменьшить жировые отложения и улучшить контроль веса

аэробика упражнения
— относится к упражнениям в / к средней интенсивности, выполняемым в течение длительного времени. — деятельность, в которой задействованы большие группы мышц, может поддерживаться непрерывно и носит ритмичный характер.

аэробика
— означает «с кислородом» и относится к использованию кислорода в процессе выработки энергии мышцами.

анаэробные упражнения
— непродолжительное по продолжительности и высокой интенсивности.
— ракетбол, горные лыжи, поднятие тяжестей, спринт, софтбол, футбол, футбол.

ACSM
— (Американский колледж спортивной медицины)

Dr.Кеннет Купер
— (1982) считается отцом аэробики
— он физиолог ВВС США
— опубликовал книгу под названием «Аэробика и новаторство» 1969 г.

ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ЭФФЕКТИВНЫХ АЭРОБНЫХ УПРАЖНЕНИЙ
5-10 минут РАЗМИНКА с интенсивностью 50-60% от максимальной частоты пульса
Минимум 20 минут УПРАЖНЕНИЕ ПРАВИЛЬНАЯ интенсивность 70-80% от максимальной частоты пульса 5-10 минут интенсивность 50-60% максимальной частоты пульса

ПРЕИМУЩЕСТВА АЭРОБИКИ ПО ИССЛЕДОВАНИЯМ
1. способствует укреплению и здоровью костей.
2. помогает контролировать физические и эмоциональные стрессы в жизни.
3. улучшает интеллектуальные способности и увеличивает продуктивность. 4. помогает естественным образом похудеть и не потерять его. 5. обеспечивает значительную защиту от болезней ♥.
6. способствует лучшему и эффективному сну.

ВИДЫ АЭРОБИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ
* аэробика танец * прыжки со скакалкой
* велоспорт * бег
* беговые лыжи * подъем по лестнице
* роликовые коньки * плавание
* фитнес-ходьба

Продолжить чтение

Присоединяйтесь к StudyMode, чтобы прочитать полный документ

преимуществ удержания веса во время аэробики

Проще говоря, да, но только при соблюдении некоторых основных рекомендаций. Люди часто ищут способы увеличить интенсивность аэробной тренировки. Добавление дополнительного веса в виде утяжелителей для рук или запястий увеличивает общую массу, которую необходимо перемещать, поэтому кажется логичным, что использование дополнительного веса было бы полезно для повышения физиологических требований к занятиям. Исследования использования гантелей для рук или запястий во время различных видов аэробной активности (например, ходьба, традиционная аэробика, степ-аэробика) очень последовательны и показывают, что использование гантелей весом от 450 до 1350 г может увеличить частоту сердечных сокращений на 5–10 ударов в минуту и ​​потребление кислорода (а также расход калорий) примерно на 5–15% по сравнению с выполнением той же деятельности без веса.

Сколько — это много?

Гири больше 3 фунтов (1350 г) обычно не рекомендуются, поскольку они могут вызвать чрезмерную нагрузку на мышцы рук и плеч, а также суставы запястья и локтевые суставы. Кроме того, отягощение на запястье предпочтительнее отягощения для рук, потому что его не нужно сжимать, что может вызвать повышенную реакцию артериального давления у некоторых людей. Важно помнить, что, согласно некоторым исследованиям, примерно две трети увеличения потребления кислорода и расхода калорий, приписываемых тренировкам с ручными весами, является просто результатом более активного взаимодействия с верхними конечностями.Другими словами, когда люди держат тяжести при выполнении кардиоупражнений, они склонны в большей степени махать руками. Таким образом, люди могут просто и безопасно ускорить кардио-тренировки, сознательно размахивая руками.

Есть другие варианты?

Другие варианты увеличения интенсивности кардиотренировки, связанные с весом, включают утяжелители для лодыжек и утяжелители. Положительный эффект от утяжеления на лодыжке ниже, чем от утяжеления для рук или запястий.Вес в лодыжке от 1 до 3 фунтов (от 450 до 1350 г) может увеличить ЧСС в среднем на 3–5 ударов в минуту и ​​потребление кислорода на 5–10% в невзвешенных условиях. Потенциальным недостатком использования утяжелителей для голеностопных суставов является то, что они могут изменить механику ходьбы или бега человека, что может привести к травмам. Как следствие, утяжелители для лодыжек обычно не рекомендуются для использования во время аэробных упражнений. Ношение жилета с утяжелением для увеличения интенсивности упражнений кажется эффективным подходом в зависимости от величины нагрузки.Метаболическое воздействие ношения жилета с утяжелением наиболее велико при занятиях, требующих значительного компонента вертикальной работы (например, шаговое упражнение или наклонная ходьба или бег). Большинство экспертов рекомендуют носить жилеты, которые составляют от 5 до 10% веса их тела, чтобы обеспечить безопасность и комфорт.

Занятия 54 различными видами спорта (индивидуальные и командные)

Куда бы вы ни посмотрели, нас всех связывает одна общая нить — это любовь к спорту.Это не означает, что все любят один и тот же вид спорта, но из-за огромного разнообразия видов спорта, которыми они занимаются, у каждого есть свои любимые виды спорта. Итак, что именно представляет собой спорт? Спорт — это физическая активность, включающая проявление силы, ловкости, ловкости и т. Д., Цель которых состоит в том, чтобы натравить противников друг на друга ради соревнования.

В соревнованиях иногда могут участвовать два человека или две команды или несколько участников, и они могут варьироваться от игривого (бадминтон) до опасного (профессиональный бокс).Спорт был многовековой традицией в большинстве обществ и обладает огромным авторитетом до такой степени, что некоторые из самых богатых людей в мире даже сегодня являются профессиональными спортсменами, зарабатывая сотни миллионов долларов на рекламе и рекламе.

Однако, по сути, любой вид спорта — это демонстрация физического и умственного превосходства над противником.

Каякинг

Каякинг — это спорт, предполагающий быстрое преодоление расстояния над водоемами на каяке, который представляет собой небольшую лодку, напоминающую каноэ.Это может быть индивидуальный вид спорта, но он считается популярным командным видом спорта.

Бобслей

Бобслей или бобслей — это зимний вид спорта, в котором команды из двух или четырех человек проходят путь по извилистым дорожкам. Они делают это в бобслее и рассчитываются таким образом, чтобы определить, кто из участников справился с этим быстрее. На зимних Олимпийских играх это популярный олимпийский вид спорта.

Каноэ

Поскольку это популярный олимпийский вид спорта, гребля на каноэ обычно проводится в одном из двух типов соревнований; которые представляют собой каноэ-спринт или каноэ-слалом.Оба включают спуск по течению и соревнование с другими людьми, делающими то же самое, чтобы увидеть, кто первым пересечет воду. Это тоже индивидуальный вид спорта, в нем не участвуют команды

Лыжи

Катание на лыжах — это вид спорта, включающий передвижение на лыжах по ледяной или заснеженной горной местности и выполнение трюков при этом. Разновидность прыжков с трамплина очень популярна как олимпийский вид спорта.

Серфинг

Серфинг — это вид спорта на поверхности воды, в котором наездник должен предугадывать волну и преодолевать ее. Волны, подходящие для занятий спортом, встречаются в океане и могут подниматься на несколько метров в высоту, подвергая опасности серферов. Он считается популярным индивидуальным видом спорта в нескольких прибрежных районах.

Снорклинг

Под сноркелингом понимается плавание в водоеме в маске для дайвинга. Это популярное занятие возле курортов, обычно сопровождаемое соответствующими гидрокостюмами и водным снаряжением.

Олимпийские игры по плаванию

Олимпийское плавание, считающееся одним из самых сложных видов спорта, требующее многолетних тренировок, стало одним из самых популярных олимпийских видов спорта.Этому способствовало то, что Майкл Фелпс стал одним из самых титулованных спортсменов. Это почти исключительно индивидуальный вид спорта.

Гребля

Считается одним из самых сложных видов спорта, он предполагает использование гребной лодки для перемещения из одной точки в другую по воде. Греблей можно заниматься в больших водоемах, таких как реки или прибрежные пляжи. Хотя это не только индивидуальный или командный вид спорта, он считается популярным олимпийским видом спорта в командной категории.

Аэробика

Хотя аэробика не является строго видом спорта из-за отсутствия соревнований, она может считаться популярной физической активностью, которая требует командных усилий и в основном выполняется в группах. Он предполагает различные упражнения на растяжку и тренировки.

Стрельба из лука

Стрельба из лука в течение некоторого времени была популярным индивидуальным видом спорта и часто считалась мерой мастерства и точности.Он включает в себя попадание стрелы в цель. Он породил легенды, такие как Вильгельм Телль и Робин Гуд. Это популярный олимпийский вид спорта.

Гимнастика

Гимнастика считается видом спорта, основанным на мастерстве и форме, а не показателем грубой силы или скорости. Он основан на сохранении определенных физических форм или скручивании тела в разные формы, а не на забивании ворот или границ. Это популярный индивидуальный вид спорта и очень популярный олимпийский вид спорта.У этого вида спорта есть несколько разновидностей, таких как прыжки на батуте с использованием батутов и акробатика, включающие как художественную гимнастику, так и прыжки на батуте. Термин Олимпийская гимнастка несет в себе несколько положительных коннотаций, включая физическую красоту.

Бокс

Бокс — один из самых популярных видов спорта в мире, а также исключительно индивидуальный вид спорта. В нем два спортсмена бьют друг друга кулаками в верхнюю часть тела, пока матч не закончится, кто-то либо отбивает ногу, либо выбивает наши колодки до конца раундов.Хотя это не особенно популярный олимпийский вид спорта, несколько легенд бокса, таких как Мохаммед Али, получили известность благодаря завоеванию золотых олимпийских медалей. Это особенно жестокий вид спорта, который может вызвать повреждение мозга и серьезные травмы лица и тела.

Спорт делится на несколько весовых категорий, таких как полулегкие, полусредневесы, средневесы и тяжеловесы.

Это мера ловкости, ловкости и силы спортсмена, а также его или ее интеллекта.

Также существуют такие вариации, как кикбоксинг и смешанные единоборства.

Работает

Бегать с одной точки на другую, независимо от расстояния, — очень старый вид спорта. Он измеряет в первую очередь скорость и может быть командным или индивидуальным видом спорта. Однако это один из самых популярных видов спорта в мире, который чаще всего называют индивидуальным видом спорта. Существует множество разновидностей этого вида спорта, например спринт, который измеряет скорость на короткие дистанции, марафоны, измеряющий выносливость, а также скорость и т. Д.

Велоспорт

Велоспорт — это использование велосипеда, специально созданного для гонок или других целей, для перемещения из одного места в другое в рекордно короткие сроки. В этом виде спорта есть такие вариации, как марафоны и спринты, как и бег, но расстояние значительно больше, чем пройденное во время бега. В этот вид спорта можно играть как индивидуально, так и в команде, но он наиболее известен как популярный индивидуальный вид спорта.

Метчик диска

Метание диска подразумевает метание диска как можно дальше.Это показатель силы и мастерства, который считается одним из старейших и самых популярных существующих олимпийских видов спорта. Говорят, что Геракл принял участие в одном из первых в истории турниров Discus, проводившихся во время Олимпийских игр.

Конный спорт

Конный спорт более широко известен как скачки. Обычно в него играют на местных трассах и включают в себя несколько кругов по гоночной трассе. Это популярный вид спорта, известный своими ставками, настолько, что на нем родился разговорный термин «ставка на всех лошадей в скачке». Это популярный индивидуальный вид спорта.

Ограждение

Фехтование — это боевой вид спорта, похожий на бой на мечах. Это включает в себя попытку найти брешь в защите противника и пробить ее. Меч называется саблей, и во время занятий спортом носят фольгированный шлем. Естественно, что в этот вид спорта играют индивидуально, и это показатель мастерства и ловкости, а не силы.

Фигурное катание

Фигурное катание — это катание на коньках по льду или по поверхности льда.Он включает в себя катание на фигурных коньках, выполнение трюков и танцев, чтобы продемонстрировать навыки равновесия на льду. Это индивидуальный вид спорта, но дуэт или трио также могут выступать вместе. Это тоже популярный олимпийский вид спорта.

Боевые искусства

Боевые искусства — это систематизированные системы боя, которые используются для разоружения, нанесения вреда или даже убийства противников. В случае со спортом они используются, чтобы обезоружить противников. Некоторые из них существуют, включая дзюдо, кунг-фу, джиу-джитсу и тхэквондо.Они могут включать сражения голыми руками или с использованием различных видов оружия. Различные турниры по боевым искусствам по всему миру проверяют мастерство, силу, ловкость и ловкость различных игроков.

Совсем недавно турниры по смешанным единоборствам позволили использовать на ринге сразу несколько различных видов боевых искусств.

Боевые искусства обычно представляют собой популярный индивидуальный вид спорта и очень редко включают командные виды спорта. Среди них популярными олимпийскими видами спорта являются дзюдо и тхэквондо.

Прыжок в длину

Прыжок в длину или прыжок в длину — это соревнование, в котором прыгают на как можно большее расстояние от точки взлета. Это включает тройной прыжок и горизонтальный прыжок. Это популярный индивидуальный олимпийский вид спорта.

Прыжок с шестом

Прыжки с шестом — это бег и прыжки с шестом через увеличивающуюся высоту. Этот вид спорта исключительно индивидуален и является фаворитом на Олимпийских играх.

Пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг — это форма подъема тяжестей, которая включает в себя подъем максимально возможного веса в трех максимальных попытках. К ним относятся приседания, жимы лежа и становая тяга. Этот вид спорта включает в себя различные весовые категории и является популярным индивидуальным видом спорта.

Борьба

Борьба — это глобальный вид спорта. У нее есть несколько разновидностей, таких как борьба сумо в Японии, профессиональная борьба в Европе и Америке и кабадди в Юго-Восточной Азии.Этот вид спорта предполагает использование физической силы и навыков, чтобы подавить противников и одолеть их.

Спорт измеряет силу, навыки и ловкость. Он имеет несколько весовых категорий и является популярным как индивидуальным, так и командным видом спорта. Это также один из самых популярных олимпийских видов спорта.

Бейсбол

Известный как национальное развлечение Америки, это один из самых популярных видов спорта в мире и широко известный командный вид спорта.Этот вид спорта включает в себя удары по бейсболу битой через границу и бег вокруг основания поля в форме ромба.

В игре участвуют две противоборствующие команды и девять игроков с каждой стороны с судьей, который обеспечивает соблюдение правил. Самый крупный турнир называется Мировая серия. Его основная аудитория проживает в США, Японии, Китае и Латинской Америке. Бейсбол проник в поп-культуру, о нем снято несколько фильмов.

Баскетбол

Баскетбол — популярный командный вид спорта, в котором две команды по пять игроков соревнуются друг с другом. Цель состоит в том, чтобы набрать как можно больше очков, пробив баскетбольный мяч через кольцо. В него играют на закрытых кортах, и он является частью Олимпийских игр. Игра проникла в поп-культуру и произвела на свет легендарных спортсменов, таких как Майкл Джордан и Коби Брайант.

Теннис

Теннис — это популярная игра с ракеткой и мячом, которая включает маневрирование мячом вокруг теннисного корта с сеткой. Спорт требует умения, точности, скорости, выносливости и силы.Это популярный индивидуальный вид спорта, а также популярный командный вид спорта с двумя противостоящими игроками в первом и дуэтом противостоящих игроков во втором.

Бадминтон

Бадминтон — это ракетка, которая используется для ударов воланом по площадке с сеткой. В отличие от теннисного корта, здесь сетка приподнята над землей, и игра намного менее агрессивна.

Боулинг

Боулинг — это сбивание кеглей мячом в переулке. Это вид отдыха, который приобрел огромную популярность в западном полушарии. Спорт измеряет мастерство больше всего на свете. Цель состоит в том, чтобы сбить все кегли сразу или за наименьшее количество попыток.

Крикет

Крикет — это вид спорта с битой и мячом, который включает в себя удары по мячу, который катится на высокой скорости к краю круглого поля. Каждая команда состоит из одиннадцати игроков, и игра проводится в нескольких форматах, таких как Test Cricket (5-дневный крикет) One Day International (однодневный крикет, состоящий из 50 оверов) и T20 International (одиночная игра, состоящая из 20 оверов). .Это один из самых популярных видов спорта в мире, который насчитывает более двух с половиной миллиардов поклонников по всему миру. Хотя крикет не очень популярен в западном полушарии, он приобрел огромное количество поклонников в Англии, Карибском бассейне, Южной Азии и Южной Африке.

Керлинг

Керлинг: игроки скользят камнями по льду к целевой области, разделенной на четыре концентрических круга. Это популярный олимпийский вид спорта, насчитывающий около 1.5 миллионов игроков по всему миру. Это командный вид спорта, в котором участвуют 4 игрока на команду и 2 игрока на команду в смешанном парном разряде.

Вышибалы

Вышибалы — это командный вид спорта, в котором игроки двух команд бросают мячи друг в друга, чтобы попытаться поразить часть тела. Делается это, избегая при этом самих себя. Вышибалы могут быть игрой, в которой задействованы легкие или серьезные физические травмы, и она проверяет выносливость, скорость и ловкость.

Это, несомненно, самый популярный вид спорта в мире, который насчитывает более четырех миллиардов болельщиков по всему миру.Чемпионат мира по футболу FIFA, чемпионат мира в этом виде спорта, является одним из самых популярных событий года. Спортсмены в футболе — одни из самых богатых и влиятельных в мире.

Гольф

Гольф — это забивание мяча клюшкой в ​​маленькую лунку. Игра традиционно включает в себя игру на роскошных полях и попадание мячей в 18 различных лунок. Это считается игрой мастерства и фокусировки, а также интеллекта, поскольку он включает в себя удары по мячам на больших расстояниях и предвидение влияния скорости ветра, ландшафта и высоты земли на выстрел.

Гандбол

Гандбол — командный вид спорта, в котором две команды по семь игроков в каждой подбрасывают мяч в воздух, используя свои кулаки, по площадке. Каждый матч состоит из двух тридцатиминутных периодов. Цель состоит в том, чтобы не дать мячу упасть на землю на вашей стороне площадки. Это тоже популярный олимпийский вид спорта.

Хоккей

Хоккей — чрезвычайно популярный вид спорта, которым пользуются более двух миллиардов поклонников по всему миру.Это национальный вид спорта Пакистана и Индии, который считается игрой мастерства, выносливости и силы. В нем участвуют две команды из одиннадцати игроков, каждая из которых маневрирует мячом вокруг площадки с двумя целями, и является популярным олимпийским видом спорта.

Хоккей

Хоккей с шайбой сильно отличается от традиционного хоккея и предполагает маневрирование хоккейной шайбой по площадке с двумя воротами на твердой, похожей на лед поверхности. Он известен как быстрый темп и измеряет выносливость, скорость и силу игрока.Это популярный вид спорта в Канаде, странах Северной Европы, России, Европе и США. Это популярный олимпийский вид спорта на зимних Олимпийских играх.

Кикбол

Это также известно как футбол-бейсбол в большей части Канады. Эта игра в лиге, похожая на бейсбол, была изобретена в США. Он включает в себя маневрирование мячом в ромбе для софтбола с тремя базами. Это командный вид спорта.

Лакросс

Лакросс — командный вид спорта, в который можно играть как в помещении, так и на открытом воздухе.Он включает в себя использование клюшки для лакросса, чтобы нести и передавать или ловить мяч и бросать его в ворота. Это командный вид спорта, в который играют две команды. Это популярный командный вид спорта в США.

Футболка-поло

Поло — это командный вид спорта, в который играют верхом на лошадях. Это один из старейших известных командных видов спорта. Он возник в Манипуре, Индия, и очень часто играет в Южной Азии. Игра проводится между двумя командами по 3 или 4 человека и включает поле с двумя голами.

Ракетбол

Ракетбол — это ракетка, в которую играют полым резиновым мячом на закрытом корте. Он включает в себя удары мячом о стены корта до тех пор, пока кто-то не промахнется. Это популярный индивидуальный вид спорта в США, который измеряет выносливость, скорость и силу спортсмена.

Шулеры

.